Questo significa che non solo contribuiscono in parte al rimodellamento e all’aumento della massa negli atleti che svolgono training ad alta intensità, palestra e bodybuilding, ma aiutano anche nel sostenere performance intense massimizzando forza ed energia, favorendo l’indispensabile recupero dei muscoli tra una sessione e l’altra. Per chi pratica sport le proteine sono quindi essenziali e la quantità giornaliera necessaria è superiore rispetto a quella indicata per le persone più sedentarie.

L’assunzione può avvenire per mezzo di cibi specifici, come gli alimenti di origine animale (uova, latte e derivati, carne e pesce) o alcuni ingredienti di origine vegetale, ad esempio leguminose e cereali. Tuttavia, soprattutto negli atleti professionisti e negli sportivi che si allenano con alta frequenza, non sempre tramite la sola alimentazione è possibile soddisfare il reale fabbisogno proteico. Da qui il ricorso a integratori come supplemento utile ad aumentare l’apporto proteico della dieta.

Tra i più efficaci e diffusi ci sono le proteine in polvere, prodotti alimentari concentrati da miscelare con acqua o altri liquidi per creare una bevanda proteica ad hoc. Se vuoi integrare le proteine in polvere per il tuo allenamento e trasformarle in una fonte rapida e concentrata di proteine per il corpo, in questo articolo ti sveliamo tutte le informazioni più utili a riguardo.

Tipologie di proteine in polvere

Le proteine in polvere non sono tutte uguali e differiscono per le fonti alimentari con cui sono sviluppate. Le più comuni e diffuse in commercio sono le proteine del siero di latte (Whey protein): essendo ricche di aminoacidi essenziali e caratterizzate dal loro assorbimento rapido, sono ideali per il post-allenamento.

Chi desidera invece un rilascio proteico graduale può optare per le proteine del latte ad assorbimento lento (caseine), che offrono un apporto costante di aminoacidi nel tempo. Vegetariani e vegani hanno invece la possibilità di optare per le proteine vegetali (derivanti da piselli, riso, canapa o soia), che rappresentano una fonte proteica perfetta anche per chi è intollerante ai latticini. Infine, chi necessita di una fonte ricca di aminoacidi essenziali può puntare sulle proteine dell’uovo a medio assorbimento.

La quantità da assumere dipende dal fabbisogno proteico individuale, che varia a seconda dell’età, del peso, della statura e dalla frequenza, tipologia e intensità di allenamento che si svolge.

Modalità di assunzione

Le proteine in polvere possono essere assunte la mattina, così da fornire immediatamente ai muscoli i nutrienti di cui necessitano, sostenere il metabolismo e dare lo sprint giusto all’apporto proteico giornaliero da raggiungere.

Un altro modo con cui è possibile consumare le proteine in polvere è come spuntino tra i vari pasti, per ridurre la fame e dare al corpo proteine magre con cui sostenersi oppure come ultimo cibo prima di andare a dormire, per garantire al proprio organismo un rilascio lento di aminoacidi durante il sonno e prevenire il catabolismo muscolare durante la notte.

Infine, le proteine in polvere sono perfette per la fase post allenamento, in quanto aiutano il recupero muscolare e la sintesi proteica.

L'articolo Come, quando e perché assumere le proteine in polvere proviene da Vivere Meglio.

Questo esempio di dieta ha un valore calorico di sole 1000 calorie giornaliere (kcal), i regimi ipocalorici comportano elevati rischi, soprattutto se protratti per troppo tempo. I rischi principali sono il rallentamento dell’attività metabolica con conseguente aumento di peso al termine del regime ipocalorico, il classico effetto yo-yo sempre dovuto alla riduzione del metabolismo basale e la disgregazione del tessuto muscolare se la dieta ipocalorica non fornisce il sufficiente apporto di proteine.

Per un corretto dimagrimento è necessario un giusto e bilanciato apporto giornaliero di tutti i macronutrienti e abbinare attività fisica costante al regime dietetico. Il consiglio generale sulla quantità di kg da perdere nel tempo è di circa 0,5 kg a settimana.

Prima di cambiare abitudini alimentari è necessario un parere di un esperto della nutrizione.

Leggi i nostri speciali su dieta e fitness per approfondire.

Il menù della dieta da 1000 calorie al giorno comprende alimenti ricchi di proteine che permettono di mantenere la massa muscolare, contrastando l’accumulo di grasso e il gonfiore.

Grazie a questo esempio di dieta dimagrante da 1000 calorie si può arrivare anche a perdere 3 chili in due settimane, riducendo dolci, pane bianco, pasta raffinata, con risultati visibili in pochi giorni di alimentazione controllata.

La dieta si basa su tre gruppi alimentari, proteine magre utili per aiutare a migliorare l’aspetto dei tessuti rilassati, fibre contro il gonfiore e carboidrati integrali per evitare il famoso attacco di fame improvviso, causa principale dell’aumento di peso.

Proteine magre

La proteine in associazione ad un po’ di allenamento fisico, fatto almeno 3 volte alla settimana, possono migliorare il tono muscolare generale, domando una figura femminile più asciutta.

E’ importante chiarire che le proteine da sole non bastano, ma introducendo la quota ottimale di proteine (più o meno 1 grammo per chilo corporeo) in associazione a un po’ di esercizi con pesetti o altre piccole attrezzature, è veramente possibile modellare la figura.

I cibi proteici apportano al nostro corpo la giusta dose di amminoacidi per rinnovare i tessuti muscolari, quindi via libera a uova, carni bianche, latte, latticini e tanto pesce.

Ma attenzione a non fare troppi mix, non è mai consigliato mangiare più tipi di proteine nello stesso pasto, quindi attenzione a questi abbinamenti:

• uova e formaggi
• carne e formaggi
• pesce e uova
• formaggi e pesce

L’abbinamento ideale è:

• carne e verdure
• pesce e verdure
• uova e verdure
• formaggi e verdure

Fibre

Le fibre aiutano a velocizzare l’intestino pigro.

Non riuscire a liberare l’organismo dalle sostanze di scarto non va bene, si rischia di provocare una congestione, quindi avere una peristalsi intestinale irregolare, senso di pesantezza, un minor assorbimento dei grassi e una flora batterica poco funzionante.

Le fibre non sono tutte uguali, ci sono le fibre solubili e insolubili:

• fibre solubili: le troviamo nella frutta e nei legumi e servono a rallentare i tempi di svuotamento dello stomaco, quindi a prolungare il senso di sazietà e rallentano l’assorbimento dei glucidi.
• fibre insolubili: le troviamo nella verdura e nei cereali integrali e grazie alla speciale funzione di trattenere l’acqua aumentano la massa fecale e migliorano il transito intestinale evitando la stipsi.

Carboidrati integrali

Quando si parla di dieta e peso ideale, non è importante solamente la quantità di carboidrati che si assume, ma anche la qualità.

I valori della glicemia nel sangue come abbiamo visto nell’articolo Carboidrati a Basso Indice Glicemico per la Dieta, sono i veri responsabili dell’aumento di peso a causa dell’aumento della fame, ma esistono carboidrati buoni e cattivi.

I carboidrati cattivi sono quello che innalzano la glicemia, quindi i carboidrati raffinati come pane bianco e pasta, mentre i carboidrati integrali sono quelli buoni.

Nel pane integrale ad esempio sono contenute quantità maggiori di magnesio, vitamine e può essere preparato con numerose varietà di cereali non raffinati come:

• farina integrale di amaranto (priva di glutine) è generalmente miscelata con farina di farro o frumento
• f. integrale di avena, ricca di fibre e dall’alto potere saziante
• farina integrale di farro, ricca di magnesio
• f. integrale di frumento, simile alla farina 00 ma meno bianca, contiene crusca, quindi è ricca di fibre.
• farina integrale di grano saraceno, ha un colore grigio scuro ed è senza glutine.
• f. integrale di kamut (con cui preparare il pane al kamut), è altamente digeribile ma è più calorica della farina classica
• farina integrale di mais è la classica farina per polenta, è priva di glutine ed è molto saziante
• f. integrale di orzo, ottenuta dalla macinatura dell’orzo decorticato, è priva di glutine
• farina integrale di miglio, ha un sapore delicato e dolce, è senza glutine
• f. integrale di riso, è leggera, povera di proteine, ricchissima di amido ed è priva di glutine
• farina integrale di segale, è utilizzata per preparare il pane nero, ricchissima di sali minerali e fibre

LA COLAZIONE

Le colazioni della dieta da 1000 calorie al giorno prevedono la possibilità di scelta tra una variante dolce da 235 kcal e una salata da 275 kcal:

• colazione dolce -> 200 ml di latte parzialmente scremato + una fetta di pane integrale o pancarrè integrale con 40 g di ricotta amalgamata con un cucchiaino di cacao amaro in polvere
• colazione salata -> 200 ml di spremuta di arancia o pompelmo + 2 uova strapazzate + una fetta di pane integrale tostato

GLI SPUNTINI

Gli spuntini durante la giornata sono due (ore 10:30 e ore 16:00) ed è possibile scegliere tra queste alternative:

• centrifugato di frutta e verdura preparato con una costa di sedano + una carota + due kiwi
• una piccola macedonia di frutta
• uno yogurt bianco
• 2 fette di ananas al naturale
• un frutto medio come una mela o una pera o una manciata di fragole

DIETA DA 1000 KCAL

Lunedì

Pranzo: 150 g di petto di pollo alla piastra + insalata di lattuga e pomodori + 200 g di macedonia di frutta fresca
Cena: 250 g di polpo in insalata con patate lesse + insalata verde mista

Martedì

Pranzo: 200 g di pesce spada alla griglia + 150 g di patate lesse + spinaci
Cena: una mozzarella + pomodori + un piccolo panino integrale (40 g)

Mercoledì

Pranzo: 60 g di pasta integrale in bianco al parmigiano reggiano DOP + 200 g di insalata di pomodori e aceto balsamico
Cena: un passato di verdure senza patate e senza legumi + 150 g di fesa di tacchino + una mela verde

Giovedì

Pranzo: 170 g di bresaola con 10 g di rucola e grana + in piccolo panino integrale (40 g) + 2 fette di ananas al naturale
Cena: 150 g di tagliata di manzo + verdure alla griglia + una coppetta di frutti di bosco

Venerdì

Pranzo: insalata di lattuga, pomodori e carote + 30 g di quartirolo o feta + 1 uovo sodo + 30 g di pane integrale
Cena: 200 g di merluzzo al forno + 200 g di melanzane alla piastra + 30 g di pane integrale

Sabato

Pranzo: 70 g di prosciutto cotto + peperoni alla griglia + 30 g di pane integrale + 2 fette di ananas
Cena: una mozzarella + pomodori + un piccolo panino integrale (40 g)

Domenica

Pranzo: 200 g di sogliole al cartoccio + zucchine alla piastra + un piccolo panino integrale (40 g)
Cena: 60 g di panne integrali alle zucchine + 60 g di salmone al naturale + insalata verde

Mantenimento

La dieta da 1000 calorie è un modello alimentare povero di calorie. E’ un esempio di dieta dimagrante che non può essere protratto a lungo. Deve inoltre essere seguita da un professionista che ne valuti la necessità e utilità: al termine del breve periodo a basso contenuto calorico sarà necessario un periodo di mantenimento in cui le calorie saranno riportate gradualmente a corretti livelli, in base al proprio fabbisogno calorico.

L'articolo 1000 calorie: la dieta per snellire pancia, gambe e glutei proviene da Vivere Meglio.

L’alimentazione proteica che vediamo oggi serve proprio a tonificare, mantenere viva la muscolatura ed è perfetta se abbinata ad un po’ di palestra 3 volte alla settimana, per tendere la pelle e rassodarti in maniera visibile in poche settimane.

Per tonificare i muscoli infatti, la sola dieta non basta, ma iniziamo intanto con lo stilare una bella lista di alimenti proteici da mettere nel carrello, la prossima volta che vai a fare la spesa.

La Lista della Spesa

Gli alimenti proteici che non dovrebbero mancare sono:

• carne magra, come: pollo, tacchino e manzo
• uova
• yogurt magro e yogurt greco
• pesce, come: orata, gamberetti, merluzzo
• pasta di semola di grano duro e riso
• verdure

La Durata

L’esempio di alimentazione proteica che ti mostro, apporta all’incirca sulle 1.400 calorie al giorno, può farti perdere 2-3 chili e può essere fatta per 1 mese, perché è solo leggermente sbilanciata per l’apporto scarso di carboidrati.

Il mantenimento dell’alimentazione proteica consiste nell’aggiungere un paio di fette biscottate con la marmellata o del miele a colazione ed aggiungere 2 spuntini più abbondanti a metà mattina e metà pomeriggio, quindi mantenere il resto della dieta più o meno così com’è!

Gli Alimenti Proteici nell’Alimentazione Proteica

Lunedì

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g di riso agli spinaci e scamorza a dadini + insalata mista + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: zuppa di pesce con 150 g di pesce + 50 g di pane integrale + cicoria lessa

Martedì

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g di farfalle al pomodoro e basilico + 100 g di tacchino ai ferri con curry in polvere e verdure sottaceto + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: 150 g di orata al forno + insalata di radicchio + 50 g di pane integrale

Mercoledì

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g di riso in bianco + 100 g di vitello alla griglia con spinaci lessi + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: caprese con 100 g di mozzarella e pomodori a fetta + 50 g di pane integrale

Giovedì

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g di fusilli gamberetti e rucola + 1 frutto + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: 150 g di merluzzo al vapore + fagiolini lessi + 50 g di pane integrale

Venerdì

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g di riso alle verdure + 100 g di bresaola rucola e scaglie di grana + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: 150 g di sogliola ai ferri + bietole lesse + 50 g di pane integrale

Sabato

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g spaghetti al pesto di rucola + pomodori in insalata + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: 3 uova in frittata + insalata di cetrioli + 50 g di pane integrale

Domenica

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g di pasta al tonno e pomodoro + 1 frutto + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: 100 g di carpaccio di manzo al limone sale e pepe + cavolini al vapore + 50 g di pane integrale

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Tutte le informazioni mediche pubblicate in questo sito sono da considerarsi come esclusive indicazioni sommarie. Non rappresentano nessuna indicazione medica. Per informazioni più specifiche deve essere chiesto un consulto medico appropriato.

L'articolo Gli Alimenti Proteici nell’Alimentazione Proteica proviene da Vivere Meglio.

Garantire al nostro organismo una buona dose di proteine diventa ancora più importante se stai cercando di aumentare la definizione muscolare e stai lavorando attivamente per migliorare la tua composizione corporea.

Non importa se mangi la carne oppure no, non fa differenza se sei vegetariana o vegana, c’è abbondanza di proteine anche negli alimenti vegetali, tutto dipende dalle tue scelte!

Le proteine sono formate da tanti amminoacidi e non sono altro che i mattoni dei muscoli, così come lo sono le cellule per il nostro corpo.

Ci sono ben 20 differenti amminoacidi ma 8 sono quelli essenziali ed è assolutamente necessario introdurli attraverso la dieta.

Esistono quindi proteine “complete” che contengono tutti gli 8 amminoacidi essenziali e proteine “incomplete” che ne contengono solo in parte.

I cereali ad esempio sono carenti di 2 amminoacidi essenziali, i legumi sono carenti di altri 2 tipi di amminoacidi essenziali, ma siccome non sono gli stessi, anche chi non mangia alimenti di origine animale può sopperire bene a questa mancanza associando bene i due alimenti.

Un esempio di ottimo abbinamento per assumere tutti gli amminoacidi essenziali lo si ha con il classico piatto di pasta e legumi, associando gli alimenti in questo modo si riescono ad assumere tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno per ché quelli che mancano nella pasta li prendiamo dai legumi e quelli che mancano nei legumi ce li prendiamo dalla pasta.

Quindi una regola utile per ottenere proteine complete da fonti vegetali è consumare quotidianamente sia fonti proteiche vegetali sia cereali, quindi imparare a abbinare correttamente tra loro le differenti proteine vegetali.

Un esempio di pasto completo dal punto di vista proteico è il classico riso e piselli oppure la classica pasta e fagioli, in quanto gli aminoacidi essenziali che scarseggiano nel riso e nella pasta sono invece presenti in abbondanza nei piselli e fagioli e viceversa.

Fondi proteiche complete (ottimali)

Quelle elencate qui sotto sono le fonti alimentari “complete” quelle che contengono tutti gli amminoacidi essenziali in un colpo solo!

• carne rossa (agnello magro, vitello magro)
• carne bianca (coniglio, petto di pollo, petto di tacchino)
• pesce ( pesce azzurro, baccalà, branzino, calamari, gamberi, pesce persico, rombo, merluzzo, pesce spada, salmone, sgombro, tonno)
• uova (albume, uova in polvere)
• latticini (feta, fiocchi di latte, formaggio morbido senza grassi, fiocchi di latte, ricotta magra, latte di mucca scremato e intero, yogurt magro e intero)

Fonti proteiche incomplete (non ottimali)

Quelle elencate qui sotto sono le fonti alimentari “incomplete” quelle che contengono solo alcuni degli 8 amminoacidi essenziali e che quindi non è bene assumere da sole ma in abbinamento ad altri alimenti

• verdure (tutte le verdure)
• legumi (tutti i legumi)
• grano (tutti i cereali)
• semi e noci (tutti i semi e noci)

Ottenere la giusta combinazione è quindi fattibile, solo perché un determinato alimento non contiene proteine complete questo non significa che non sia un valido alimento.

Grazie alla combinazione di diversi tipi di proteine ​​definite incomplete possiamo ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo necessità ogni singolo giorno.

Basterà semplicemente sperimentare nuove combinazioni alimentari come la classica combinazione di legumi e cereali e non è necessario mangiare tutto insieme nello stesso pasto ma nell’arco della giornata.

Alcune combinazioni alimentari davvero deliziose? Un piatto di lenticchie con il riso, un piatto di pasta integrale e fagioli o ceci oppure hummus e pane integrale!

Quindi basterà evitare di abbinare  legumi con legumi e cereali con cereali, men che meno abbinare nello stesso pasto alimenti di origine animale differenti!

L'articolo Perché Scegliere I Cibi Proteici e Come Abbinarli proviene da Vivere Meglio.

Hai mai voglia di una bella mousse al cioccolato in tarda sera?

Se sei come me e spesso hai quella insaziabile voglia di dolci da non farti pensare ad altro che al cioccolato questo articolo credo ti sarà di aiuto

Quando la voglia di cioccolato e zuccheri ti assale cosa fai?

La combatti o cedi alla tentazione?

Io una volta la combattevo, o per lo meno… cercavo di resistere, mi ripetevo che non mi faceva bene, che non era il momento giusto, ma.. quand’è questo benedetto momento giusto per mangiare cioccolato e zuccheri?

Una volta non sapevo proprio darmi una risposta, oggi so che può essere sempre il momento giusto se si sa scegliere quali sono le scelte più golose e dolci senza far fuori settimane di corretta alimentazione!

Immagina di essere in grado di goderti un dessert al cioccolato senza il minimo senso di colpa, senza che il tuo cervello razionale ti dica “Oh?? Ma che cavolo stai pensando di fare? Non vorrai mica mangiarti quella vagonata di calorie?

Beh.. la buona notizia è che puoi mettere d’accordo il tuo cervello con la tua perfetta forma fisica scegliendo i dessert ricchi di proteine!

Mangiare questi alimenti quando ne senti la necessità ti permette di non rovinare la dieta, ma non solo, un bel dessert al cioccolato come quello di cui ti sto parlando ora è anche un modo intelligente e goloso per assumere quella dose extra di proteine che magari fai fatica ad assumere quotidianamente perché magari preferisci mangiare altro.

Il dessert di Myprotein di cui ti parlo è una mousse al cioccolato golosissima, con pochi grassi e pochi zuccheri, che puoi usare sia come snack proteico di metà pomeriggio in alternativa al frullato di proteine ​​classico, oppure in dosi più piccole come dolce di fine pasto.

Io ad esempio lo mangio qualche volta anche a colazione, quando appena sveglia ho voglia di cioccolato, so dove andare a parare e ogni volta non riescono a credere quanto questa mousse sia appagante, leggera e nello stesso tempo saziante.

Ebbene si, se ti godi questa bontà, che è anche facilissima da preparare, puoi mantenere la voglia di dolci e cioccolato sotto controllo, non eccedere con le calorie sarà una vera passeggiata!

Questa mousse contiene una miscela di proteine ​, proteine del siero del latte e albume d’uovo in polvere, ingredienti essenziali per ottenere una texture cremosa e golosa.

Combinate insieme proteine a lento, medio e rapido assorbimento è una combinazione perfetta per un rilascio graduale di proteine nel nostro organismo, mantenerti piena più a lungo e non provocare picchi di zuccheri nel sangue che sono i veri responsabili dell’aumento del senso di fame.

Ne esistono vari gusti tra cui cioccolato, banana, fragola, caramello salato e vaniglia, questa volta ho provato il gusto cioccolato ma anche il gusto banana devo dire mi  ha davvero soddisfatto!

Detto questo passiamo alla parte che mi piace più fare, quando recensisco un alimento che uso e che mi aiuta a restare sempre in carreggiata, mettiamo a confronto una mousse al cioccolato classica e questa mousse proteica magra e vediamo cosa viene fuori.

Mousse al cioccolato classica
(dose 50 g di polvere + 150 ml di acqua o latte scremato*)

• Calorie 179 Kcal
• Carboidrati 5.7 g
• Proteine 31 g
• Grassi 3.6 g

* aggiungendo il latte scremati al posto dell’acqua i valori nutrizionali restano praticamente quasi gli stessi, semplificando diciamo che aumenteranno circa 45-50 calorie per porzione.

Mousse al cioccolato classica (120 g)

• Calorie 215 Kcal
• Carboidrati 28.2 g
• Proteine 3.96 g
• Grassi 9.6 g

Come vedi oltre al minor apporto calorico troviamo un enorme differenza nella ripartizione dei nutrienti, scegliendo la mousse proteica dimezziamo i grassi, abbassiamo in modo vertiginoso i carboidrati e alziamo le proteine.

Inoltre una porzione di mousse proteica è molto più grande di una classica mousse industriale da 120-125 g, con la mousse proteica mangiamo di più, abbassiamo le calorie e aumentiamo l’apporto di proteine.

Quando si può mangiare?

Praticamente quando vuoi!

Poiché si tratta di una miscela di proteine, è perfetta in qualsiasi momento della giornata, quindi sia a colazione, sia come snack ad alto contenuto proteico tra i pasti o come dessert dopo cena.

Personalmente mi piace sapere di potermi godere un dessert dopo cena comodamente rilassata sul divano, ho passato metà delle mia vita a resistere alle tentazioni, ma ora quando ho voglia di qualcosa di dolce o ho mi sento più golosa del solito, mi preparo questa mousse oppure una bella tazza di cioccolata calda proteica di cui ti ho parlato tempo fa.

In questi due modi appago al 100% le mie voglie di dolci, specialmente dopo cena, riposo meglio e sono  più rilassata.

E poi a differenza di un classico snack industriale al cioccolato, la mousse proteica ha un profilo nutrizionale niente male, credo sia un dessert proteico ideale da tenere in dispensa per soddisfare quella voglia che ci assale ogni tanto di qualcosa per così dire “fuori dalla routine”.

Come si prepara il dessert proteico

Penso che la preparazione non sia semplice, penso sia ridicola

Il primo passo è versare 50 g di polvere in una ciotola, versare i 150 ml di acqua o latte scremato e con una frusta sbattere il tutto.

Eviterei lo shaker, questo è un vedo dessert al cucchiaio quindi la consistenza è piuttosto densa, e non essendo liquido usando uno shaker ti ritroveresti a dover raccogliere con un cucchiaio la mousse che si è attaccata ai bordi dello shaker.

Finito!

La mousse si può mangiare subito o si può mettere in frigo per 10- 15 minuti per gustarla fredda.

La cosa fantastica è che la porzione che ti ho descritto con 50 g di polvere proteica è decisamente generosa, io di solito mi preparo mezza dose quindi 25 g di preparato con 75-80 ml di acqua o latte e sono sempre più che soddisfatta.

L'articolo Cosa Mangiare se sei a Dieta e hai Voglia di Cioccolato proviene da Vivere Meglio.

I muscoli sono una delle parti del corpo a cui serve costantemente una buona dose di proteine da associare ai carboidrati per essere sempre sani, in salute e poter crescere e modellare il nostro fisico.

Specialmente chi si allena con costanza non dovrebbe mai assumere bassi livelli di proteine e non dovrebbe mai dimenticarsi nemmeno di assumere una quota sufficiente di carboidrati buoni come cibi integrali e non raffinati, frutta fresca e verdura di stagione.

La proteine aiutano a mangiare meno durante la giornata, i cibi ricchi di proteine ti danno energia e ti permettono di bruciare un po’ più calorie semplicemente mangiandoli perché la digestione delle proteine è più complessa e lunga di quella di grassi e carboidrati e anche se si tratta di poche calorie in più spese, la somma di questa buona abitudine con altre come una vita attiva, la scelta di alimenti integrali e la limitazione dei grassi può veramente fare la differenza nel lungo periodo.

Per approfondire l’argomento leggi qui: Dimagrire Mangiando: Ecco La Lista degli Cibi Senza Calorie

Assumere la giusta dose di proteine non è sempre facile, a pranzo e cena con la vasta scelta di carni magre, pesce e proteine vegetali non si hanno grandi problemi ma il discorso è diverso quando parliamo della colazione e degli spuntini.

Cosa significa mangiare sano e bilanciato

Seguire un’alimentazione bilanciata significa essere certi di introdurre nello stesso pasto sia proteine sia carboidrati, sia grassi, ma spesso capita che la colazione e gli spuntini siano ricchi di carboidrati o zuccheri e poveri di tutto il resto, specialmente di proteine.

Per ovviare a colazioni e spuntini poveri di proteine, quindi essere certi di assumere sempre la giusta dose di proteine, personalmente mi affido a delle gustose e appaganti proteine in polvere.

Le proteine in polvere sono l’ideale per chi ha bisogno di una spinta di proteine in più o per chi non sa come introdurle in particolari momenti della giornata in cui non è molto pratico mangiare carne, affettati magri pesce e yogurt greco.

Io le uso negli spuntini e/o a colazione in modo da assumere sempre tutti i tre i macro nutrienti.

Quale marchio di proteine scegliere

Io non ho dubbi, ne ho provate tantissime, per me il gusto sempre con immenso piacere perché per me il senso di gratificazione che mi da quello che mangio è tutto, sopratutto se si tratta di alimenti dolci.

Ho voluto cercare e cercare fino a quando mi sono fermata sulla più buona e golosa proteina in polvere che avessi mai assaggiato, il marchio è Scitec Nutrition!

Oltre ad essere deliziose e avere una lista infinita di gusti tra cui scegliere, hanno anche ottimi valori nutrizionali e mi hanno talmente catturata che ora non ho nemmeno più voglia di mangiare i dolci.

Quando mi va uno spuntino veramente goloso mescolo 20 grammi di proteine al gusto che più mi piace come tiramisù, biscotti, cheesecake, a 130 grammi di yogurt greco allo 0% di grassi e booom! Goduria con solamente 140 calorie e ben 30 grammi di proteine!!!

Ma veniamo a noi, oltre alle proteine in polvere, se non sei abbastanza sicura di quali alimenti ricchi di proteine ​​sarebbe meglio mangiare, ecco una lista delle mie 6 migliori scelte proteiche!

1. carni magre e insaccati magri

In questo elenco vedremo le carni e gli insaccati più ricchi di proteine, scelte consigliate per assumere più proteine durante i pasti principali:

• carne di manzo magra

18,50 g di proteine in 100 grammi

Una classica bistecca di manzo contiene circa 1 grammo di proteine per ogni 9 calorie! Una bistecca cotta al sangue mangiata una o massimo due volte alla settimana è una scelta eccellente per fare il pieno di proteine!

Meglio scegliere un buon filetto di manzo, si tratta di carne di prima scelta, eccellente anche durante una dieta dimagrante.

• petto di pollo e tacchino

24 g di proteine in 100 g

Tra le carni bianche il petto di pollo o di tacchino è quello che apporta più proteine di ottima qualità. Quindi non può mancare nel tuo frigo!

• bresaola

31 g di proteine in 100 g

La bresaola non solo è molto saporita e gustosa, è anche una delle scelte più sane che si possono fare, nel reparto degli insaccati. Attenzione però al contenuto di sodio, l’unico punto a sfavore della bresaola è l’elevato contenuto di sodio, circa lo stesso del salame ungherese (1597 mg di sodio la bresaola – 1504 mg di sodio il salame ungherese)

• fesa di tacchino

24,6 g di proteine in 100 g

Così come la bresaola, la fesa di tacchino è ricca di proteine e contiene veramente pochissimi grassi.

E’ l’insaccato più magro tra cui scegliere e a differenza della bresaola non apporta eccessivi quantitativi di sodio, 100 grammi di fesa di tacchino contiene solamente 50 mg.

2. pesce

Ecco le scelte migliori dal punto di vita proteico per quanto riguarda il pesce:

• tonno 

21,50 g di proteine in 100 g

Il tonno è ricco di proteine di alta qualità, un’ottima fonte di vitamine B e di selenio, che è un potente antiossidante.

La versione fresca e quella sott’olio o al naturale hanno quasi lo stesso contenuto proteico (24 g tonno  in conserva). L’unica differenza è nel contenuto di grassi, nel tonno all’olio ci sono più grassi ma sono anche molto variabili a seconda del marchio.

1. tonno fresco 8 g di grassi
2. tonno all’olio di oliva 12-38 g di grassi
3. tonno al naturale 0,5 – 0,8 g di grassi

• sardine

25 g di proteine in 100 g

Il pesce azzurro costituisce una eccellente fonte di proteine, è il pesce azzurro in generale è molto economico e anche la variante in scatola (sardina in scatola) è ricca di acidi grassi, contiene 22,3 g di proteine e costa poco

1. Sardine sott’olio 208 kcal – 22,3 g di proteine – 12,1 g di grassi
2. Sardine fresche 129 kcal – 20,8 g di proteine – 4,5 g di grassi

• salmone

20 g di proteine in 100 g

Il salmone fornisce un sacco di proteine nobili, che si assimilano facilmente ed è ricco di acidi grassi Omega 3. Anche il salmone affumicato è una buona scelta, attenzione solamente al contenuto di sodio (59 mg salmone fresco – 784 mg salmone affumicato).

3. Legumi

Legumi sono una fonte eccellente di proteine, sono a basso contenuto di grassi, sono ricchi di antiossidanti e sono anche una buona fonte di fibre, acido folico, fosforo, potassio, ferro, zinco, calcio e selenio.

Ma attenzione perché i legumi secchi contengono in media 20-25 grammi di proteine per etto ma se consideriamo quelli pronti al consumo il contenuto di proteine di riduce parecchio!

Per assumere la stessa quantità di proteine di 100 g di pollo (24 grammi) dovremmo assumere circa 2 etti di ceci cotti.

I legumi non contengono solamente proteine ma anche una buona dose di carboidrati.

La quota di carboidrati presente nei legumi già cotti è molto importante, i legumi in media contengono anche 12-17 grammi di carboidrati per etto e questo significa che mangiando i legumi assumiamo contemporaneamente sia proteine sia carboidrati.

Questo è fondamentale perché le proteine dei legumi non sono come quelle della carne o del pesce, si tratta di proteine a basso valore biologico, quindi di più bassa qualità in quanto non contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

Ed è proprio l’accoppiamento proteine a basso valore biologico e carboidrati che le rende ad alto valore biologico, infatti è proprio per aumentare il valore biologico delle proteine dei legumi che si tende sempre a consigliare di mangiare i legumi insieme ai cereali, meglio se integrali.

Fagioli

• Fagioli secchi: 20-23 grammi di proteine/100 g
• Fagioli cotti: 8-9 grammi di proteine/100 g

Esistono tantissime varietà di fagioli come bianchi di Spagna, borlotti, cannellini, messicani, rossi, corona e dall’occhio.

Lenticchie

Esistono molte varietà di lenticchie come quelle di Castelluccio, di Rosi, giganti, rosse e verdi.

• Lenticchie secche: 25 grammi di proteine/100 g
• Lenticchie cotte: 9 grammi di proteine/100 g

Ceci

• Ceci secchi: 19 grammi di proteine/100 g
• Ceci cotti: 8 grammi di proteine/100 g

Piselli

• Piselli secchi: 22 grammi di proteine/100 g
• Piselli cotti: 9-10 grammi di proteine/100 g

Fave

• Fave secche: 25 grammi di proteine/100 g
• Fave cotte: 7 grammi di proteine/100 g

4. uova

• 6 g di proteine in 1 uovo di gallina
• 1,17 di proteine in 1 uovo di quaglia

Così come la carne, le uova sono una grande fonte di proteine​, contengono anche molte sostanze nutritive come vitamina D, calcio, ferro e selenio.

Le uova sono ricche di amminoacidi essenziali e sono ad alto valore biologico. L’ideale è non limitarsi al solo consumo delle uova intere ma è consigliato consumare anche solo gli albumi, che contengono tantissime proteine, sono molto più magri e non contengono colesterolo!

5. latticini

Ecco le scelte migliori quando si tratta di latticini:

• yogurt greco 10 gr di proteine/ 100 grammi

Il cremoso yogurt greco contiene circa il doppio delle proteine rispetto allo yogurt classico bianco.

Inoltre, se hai ancora dubbi su quale yogurt comprare sappi che lo yogurt greco, in genere, contiene circa 1/3 di zucchero in meno rispetto agli yogurt aromatizzati.

• ricotta 11 g di proteine/ 100 grammi

La ricotta è ricca di caseina, una proteina lenta da digerire e una fonte eccellente di amminoacidi per i muscoli.

6. proteine vegetali

E veniamo alle alternative vegetali per fare il pieno di proteine:

• seitan 36 grammi di proteine/ 100 grammi

100 g di seitan contengono 168 kcal e 36 grammi di proteine

Il seitan è detto anche “carne di grano” per il suo elevato contenuto proteico.

Ha una consistenza morbida e all’aspetto potrebbe sembrare una fettina di carne ma il sapore è naturalmente diverso. E’ molto versatile in cucina e può essere aromatizzato con spezie come rosmarino, peperoncino e paprika.

Qui sotto ti lascio una ricetta che ti farà leccare i baffi preparata con il seitan!

LINK: La Ricetta delle Bistecche di Seitan

• tofu 37 grammi di proteine/ 100 grammi

100 grammi di prodotto contiene soltanto 80 calorie!

E’ detto anche formaggio vegano, dall’apparenza molto simile a un formaggio fresco classico ma dal gusto diverso.

Il tofu si può consumare crudo al naturale, ma è delizioso se rosolato, cotto al forno, ed è eccezionale se abbinato a zuppe o verdure.

Grazie al suo basso contenuto calorico è indicato anche nelle diete dimagranti, ed ecco qui sotto una ricetta deliziosa con il tofu!

LINK: La Ricetta del Tofu Strapazzato

• tempeh 20,7 grammi di proteine/ 100 grammi

E’ detto anche carne di soia, viene prodotto dai germogli di soia ed è ricco di proteine vegetali dall’elevato valore nutritivo.

Ha anche un basso contenuto di sodio e il tempeh può essere utilizzato in innumerevoli modi, in commercio si trovano affettati di tempeh veramente strepitosi, ma si può gustare anche naturale facendolo semplicemente saltare in padella con un filo d’olio, erbe aromatiche, spezie e verdure di stagione come broccoli o peperoni.

Ti lascio la mia ricetta preferita quando mi va di mangiare un buon piatto di pasta al ragù senza carne!

LINK: La Ricetta del Ragù di Tempeh

L'articolo I 6 Alimenti ad Alto Contenuto di Proteine proviene da Vivere Meglio.

La parola “proteine” di solito non fa proprio impazzire, ma se sai scegliere le proteine giuste per te, quelle che più ti piacciono e che ti permettono di mangiare i dolci senza assumere troppi grassi e calorie hai fatto bingo!

Personalmente quando sento la parola “proteine al cioccolato” già mi viene voglia di mangiare qualcosa di dolce, le mie papille gustative fremono, lo fanno perché le amo e non posso starne senza.

Adoro le proteine perché mi piace mangiare i dolci e grazie a loro mi sento libera di godermi tutto quello che voglio, anche un bel tiramisù proteico o un gelato al biscotto senza assumere grassi.

E visto che nei precedenti articoli abbiamo parlato di gelati ricchi di proteine, pancakes leggeri, cioccolata calda proteica e budini super golosi, oggi non voglio parlarti delle dei dolci, oggi voglio parlarti di piadina!

Si, piadina!

A chi non piace la piadina?

A me piace molto sostituire il classico pane con una bella piadina, anche perché abito nelle Marche e in tutta la Romagna la piadina da noi è un alimento tipico, mangiato da tutti e in qualsiasi occasione, quindi anche da me.

Oggi parliamo del preparato proteico per fare la piadina in casa, lo so che detto così forse non è molto allettante ma ti assicuro che il risultato non è per niente male anzi, io credo sia un valido sostituto alla classica piadina romagnola se vuoi alzare l’introito proteico e abbassare drasticamente i grassi e le calorie complessive.

La chiamo “piadina zero sensi di colpa”, e credimi, il risultato sarà semplicemente irresistibile, bastano solamente 15 minuti di preparazione e sei già a tavola con una bella piadina tra le mani.

Non avevo mai sentito parlare della piadina proteica, non pensavo esistesse, quindi l’ho subito acquistata, la curiosità si era impossessata di me!

Valori nutrizionali

Per quanto riguarda i valori nutrizionali, con questa piadina proteica puoi stare tranquilla, una piadina apporta solamente 260 calorie!

Vediamoli nel dettaglio:

• Calorie 252 Kcal*
• Carboidrati 25.5 g
• Proteine 15.9 g
• Grassi 9.6 g*

* i grassi e le calorie totali si riferiscono a 50 g di preparato + 8 g di olio.

Ma vediamo la differenza che c’è tra una classica piadina e questa qua!

Valori nutrizionali piadina vuota classica (135-140 g) preparata con olio extravergine di oliva:

• 470-500 calorie
• 72-73 g di carboidrati
• 3.6 g di proteine
• 19-20 g di grassi

Come vedi preparando la piadina proteica risparmi qualcosa come -240 calorie e -11 grammi di grassi!

Per quanto riguarda la preparazione invece basta amalgamare 50 g di preparato per piadina con 1 cucchiaio di olio, un pizzico di sale,  aggiungere 80-85 ml di acqua e mescolare.

Una volta ottenuto un composto ben amalgamato si lascia riposare per 10 minuti poi si versa il tutto in una padella antiaderente (il composto sarà liquido ed è così che dev’essere) e si cuoce la piadina a fiamma alta, non appena inizia a rassodare la si bucherella con una forchetta, poi si gira e si cuoce qualche minuto anche dall’altro lato.

Quindi una sola piadina contiene ben 16 g di proteine, niente male vero?

Esperimento: Piadina senza Olio e senza Grassi

E visto che mi piace sperimentare, l’altra sera avevo voglia di una piadina con mozzarella e prosciutto cotto e insalata, ma visto che ero già alta con i grassi ho provato a prepararla senza aggiungere nemmeno un goccio di olio.

Risultato? Era praticamente identica!

Fantastico! Prepararla senza aggiungere olio significa abbassare ulteriormente i grassi e poterci quindi mettere una farcitura più gustosa!

Ecco i valori nutrizionali del mio esperimento ben riuscito con l’impasto per piadina proteica con zero olio:

• Calorie 180Kcal
• Carboidrati 25.5 g
• Proteine 15.9 g
• Grassi 1.6 g

Visto? Nemmeno 2 grammi di grassi per piadina e lo stesso gusto!

L'articolo La Piadina Proteica Per Tagliare Via i Grassi proviene da Vivere Meglio.

Io non pretendo troppo, quando si tratta di mangiare non sono una ragazza di grandi pretese ma a colazione e negli spuntini voglio sempre il massimo!

Appena sveglia quello che desidero di più è mangiare qualcosa di veramente appagante, qualcosa che sia equilibrato e piacevole…e se si chiama muffin e si può inzuppare nel latte ancora meglio!

L’altra mattina ho voluto provare uno dei muffin proteici a marchio Myprotein, mi hanno sempre incuriosito, l’idea di alternare la mia classica colazione con yogurt + proteine e cereali con un bel muffin a mi allettava parecchio e così ho sperimentato.

Per iniziare ho provato il muffin gusto toffee caramello, ammetto ero forse un po’ scettica, avevo paura fossero muffin asciutti, cosa che potrebbe capitare con dei dolci da forno ricchi di proteine e invece no!

Il muffin al gusto caramello era eccezionale! Deliziosamente umido all’interno, con un sapore delicato e per nulla stucchevole.

Ho mangiato mezzo muffin al naturale, quindi senza aggiunte extra e sopra l’altro mezzo che mi avanzava ci ho versato un bel cucchiaio di sciroppo senza zucchero al gusto vaniglia.. giusto per non farci mancare niente.. tanto sono sciroppi a zero calorie!

Ieri mattina vista la bella sorpresa del giorno prima mi sono fiondata sul muffin al gusto cioccolato e boom!

Il muffin al cioccolato è davvero cioccolatoso e per nulla nauseante!

La cosa bella è che non sembra affatto un muffin proteico, il gusto delle proteine non si sente, nessun retrogusto strano!

Quindi stamattina cosa mi è venuto in mente se non assaggiare l’ultimo al gusto, il muffin limone e semi di papavero riscaldato leggermente a microonde?

Divino! Se non fosse per il mio saldo autocontrollo me ne sarei mangiata subito un altro!

Ma veniamo ai valori nutrizionali, un singolo muffin non è affatto piccolo, pesa 90 grammi e contiene 19 grammi di proteine, 36 g di carboidrati e 16,9 g di grassi.

Secondo me sono perfetti a colazione, appena svegli abbiamo bisogno di qualcosa di sano e saziante e nemmeno troppo ipocalorico, altrimenti ci ritroviamo con il buco allo stomaco appena arriviamo al lavoro!

All’interno di ciascun muffin non ci sono solo più proteine del normale, troviamo anche una buona dose di carboidrati e grassi, quindi credo siano quello che ci vuole per iniziare la giornata con la marcia giusta!

I muffin sono confezionati singolarmente, decisamente un’ottima idea per garantirne la freschezza e mantenerli umidi.

In una scatola troviamo 6 muffin dal peso di 90 grammi ciascuno ed un prezzo di 16 euro a confezione, ma molto spesso sul sito Myprotein trovi degli sconti, quindi è possibile acquistarli anche a meno.

I muffin come avrai capito sono disponibili in tre versioni:

• cioccolato
• toffee  caramello
• limone e semi di papavero

A livello di sazietà mi sono trovata molto bene, ne ho mangiato uno a colazione intorno alle 7:00 con un bicchiere di latte freddo e non ho avuto bisogno di mangiare nient’altro fino alle 10.30!

Bene!! Per 3 ore buone mi sono sentita proprio a posto e sazia, diciamo che sono arrivata allo spuntino di metà mattina decisamente tranquilla senza avere una fame da leoni.

C’è anche da dire che questi muffin sono un prodotto piuttosto fresco, ciò significa che non scadono a distanza di anni, scadono al massimo dopo 3-4 settimane, ma non credo affatto che questo sia un problema, prima di tutto perché sono deliziosi e in una settimana sono certa che saranno terminati, ma credo sia una cosa buona proprio perché una volta aperti saranno più freschi e avranno sicuramente meno conservanti!

Concludendo dico che mi sono piaciuti per 3 motivi:

• perché le dimensioni sono generose, non sono dei buoni muffin piccoli come pasticcini, sono muffin belli grossi, generosi e questo mi piace!
• perché non sono troppo dolci e se sei in quei giorni in cui vuoi una dose di dolcezza extra puoi scegliere se aggiungerci sopra un po’ di sciroppo a zero calorie
• perché sono ricchi di proteine e sono perfetti per una colazione bilanciata, golosa e ideale per mantenere la silhouette mangiando!

Il cibo, specialmente per chi si allena è il vero e unico carburante che abbiamo a disposizione per modellare e scolpire il nostro corpo, non dimenticare mai di nutrirti adeguatamente!

E’ il tuo giorno… approfittane!

L'articolo I Muffin Proteici per Saziarti a Colazione! proviene da Vivere Meglio.