La proteina è un macro nutriente senza dubbio essenziale, specialmente quando vogliamo restare in forma ed è una parte importante nella dieta di ognuno di noi.
Garantire al nostro organismo una buona dose di proteine diventa ancora più importante se stai cercando di aumentare la definizione muscolare e stai lavorando attivamente per migliorare la tua composizione corporea.
Non importa se mangi la carne oppure no, non fa differenza se sei vegetariana o vegana, c’è abbondanza di proteine anche negli alimenti vegetali, tutto dipende dalle tue scelte!
Le proteine sono formate da tanti amminoacidi e non sono altro che i mattoni dei muscoli, così come lo sono le cellule per il nostro corpo.
Ci sono ben 20 differenti amminoacidi ma 8 sono quelli essenziali ed è assolutamente necessario introdurli attraverso la dieta.
Esistono quindi proteine “complete” che contengono tutti gli 8 amminoacidi essenziali e proteine “incomplete” che ne contengono solo in parte.
I cereali ad esempio sono carenti di 2 amminoacidi essenziali, i legumi sono carenti di altri 2 tipi di amminoacidi essenziali, ma siccome non sono gli stessi, anche chi non mangia alimenti di origine animale può sopperire bene a questa mancanza associando bene i due alimenti.
Un esempio di ottimo abbinamento per assumere tutti gli amminoacidi essenziali lo si ha con il classico piatto di pasta e legumi, associando gli alimenti in questo modo si riescono ad assumere tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno per ché quelli che mancano nella pasta li prendiamo dai legumi e quelli che mancano nei legumi ce li prendiamo dalla pasta.
Quindi una regola utile per ottenere proteine complete da fonti vegetali è consumare quotidianamente sia fonti proteiche vegetali sia cereali, quindi imparare a abbinare correttamente tra loro le differenti proteine vegetali.
Un esempio di pasto completo dal punto di vista proteico è il classico riso e piselli oppure la classica pasta e fagioli, in quanto gli aminoacidi essenziali che scarseggiano nel riso e nella pasta sono invece presenti in abbondanza nei piselli e fagioli e viceversa.
Fondi proteiche complete (ottimali)
Quelle elencate qui sotto sono le fonti alimentari “complete” quelle che contengono tutti gli amminoacidi essenziali in un colpo solo!
- carne rossa (agnello magro, vitello magro)
- carne bianca (coniglio, petto di pollo, petto di tacchino)
- pesce ( pesce azzurro, baccalà, branzino, calamari, gamberi, pesce persico, rombo, merluzzo, pesce spada, salmone, sgombro, tonno)
- uova (albume, uova in polvere)
- latticini (feta, fiocchi di latte, formaggio morbido senza grassi, fiocchi di latte, ricotta magra, latte di mucca scremato e intero, yogurt magro e intero)
Fonti proteiche incomplete (non ottimali)
Quelle elencate qui sotto sono le fonti alimentari “incomplete” quelle che contengono solo alcuni degli 8 amminoacidi essenziali e che quindi non è bene assumere da sole ma in abbinamento ad altri alimenti
- verdure (tutte le verdure)
- legumi (tutti i legumi)
- grano (tutti i cereali)
- semi e noci (tutti i semi e noci)
Ottenere la giusta combinazione è quindi fattibile, solo perché un determinato alimento non contiene proteine complete questo non significa che non sia un valido alimento.
Grazie alla combinazione di diversi tipi di proteine definite incomplete possiamo ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo necessità ogni singolo giorno.
Basterà semplicemente sperimentare nuove combinazioni alimentari come la classica combinazione di legumi e cereali e non è necessario mangiare tutto insieme nello stesso pasto ma nell’arco della giornata.
Alcune combinazioni alimentari davvero deliziose? Un piatto di lenticchie con il riso, un piatto di pasta integrale e fagioli o ceci oppure hummus e pane integrale!
Quindi basterà evitare di abbinare legumi con legumi e cereali con cereali, men che meno abbinare nello stesso pasto alimenti di origine animale differenti!
