A pranzo non c’è niente di più buono ed appagante di un classico piatto di pasta. È il re indiscusso della tavola italiana, un vero e proprio abbraccio per il palato. Eppure, troppo spesso viene demonizzato da chi cerca di rimettersi in forma.

Io la penso diversamente: anche se sei attenta alle calorie e ai grassi di quello che mangi, un sano e genuino piatto di pasta leggera non fa mai male, anzi, fa bene allo spirito! Il segreto non sta nel privarsene, ma nel saper bilanciare gli ingredienti.

Una porzione da 70-80 grammi di pasta, se condita con un sugo leggero e intelligente (ricco di verdure e proteine magre), rappresenta il compromesso perfetto: sazia la voglia di carboidrati, appaga il palato e ti permette di mantenere la linea senza alcun senso di colpa.

Oggi ti voglio mostrare alcune delle ricette più leggere, veloci e appaganti che ho sperimentato nel tempo. Primi piatti squisiti, pronti in pochi minuti e con meno calorie di quante te ne aspetteresti da piatti così saporiti!

Trovi poi i link alle singole ricette in fondo.

Primi piatti caldi e veloci

1. Spaghetti al Pesto, Pomodorini e Aglio

• Calorie complete: circa 380 kcal

• Perché funziona: Il pesto genovese è ricco di sapore, ma può essere calorico. Il trucco qui è usarne una quantità moderata, allungandolo con un cucchiaio di acqua di cottura della pasta, e arricchire il piatto con una cascata di pomodorini freschi saltati velocemente in padella con uno spicchio d’aglio. Otterrai un primo cremoso, profumato e super mediterraneo.

2. Pasta Speck, Rucola e Pendolini

• Calorie complete: circa 350 kcal

• Perché funziona: Chi l’ha detto che lo speck non è da dieta? Se privato del grasso visibile e reso croccante in una padella antiaderente senza aggiungere olio, diventa una bomba di sapore a zero sensi di colpa. La nota amara della rucola fresca e la dolcezza dei pomodori pendolini creano un contrasto perfetto che ti farà dimenticare di essere a regime controllato.

3. La Classica “Pasta col Tonno” (in versione Light)

• Calorie complete: circa 335 kcal

• Perché funziona: Il vero salvacena (o salvapranzo) dell’ultimo minuto. Utilizzando il tonno al naturale anziché sott’olio e saltandolo in padella con un filo di passata di pomodoro o pomodorini freschi, capperi e un pizzico di origano, otterrai un piatto ricchissimo di proteine nobili, super saziante e incredibilmente leggero.

Le alternative “Green” per la bella stagione

Quando il caldo si fa sentire o hai voglia di variare dai classici cereali di grano, i chicchi integrali diventano i tuoi migliori alleati. Hanno un indice glicemico più basso e ti mantengono sazia più a lungo.

4. Insalata Fredda d’Orzo

• Calorie complete: circa 200 kcal

• Perché funziona: L’orzo ha una consistenza fantastica che rimane sempre “al dente”. Questa insalata è il massimo della leggerezza: puoi arricchirla con verdure grigliate o crude a cubetti (zucchine, carote, peperoni) ed erbe aromatiche a volontà. Un piatto freschissimo, ideale anche da portare in ufficio dentro la schiscetta.

5. Insalata di Farro Fredda con Asparagi e Crudo

• Calorie complete: circa 216 kcal

• Perché funziona: Il farro è un cereale antico e super nutriente. L’abbinamento tra le punte di asparagi (lessate o scottate in padella) e il prosciutto crudo sgrassato a listarelle crea un piatto gourmet a bassissimo contenuto calorico. Sapido, croccante e chic.

Il consiglio in più: Per ridurre ulteriormente l’impatto glicemico e aumentare il senso di sazietà, prova a scegliere le versioni integrali di pasta, farro e orzo. Ricorda inoltre che la cottura al dente richiede più tempo per essere digerita, aiutandoti a non sentire fame fino a cena!

Mangiare sano non significa rinunciare al piacere della tavola. Quale di queste ricette proverai per il tuo prossimo pranzo?

Ricette con la Pasta Leggere e con Poche Calorie perfette per restare in forma:
Spaghetti al Pesto Pomodorini e Aglio 380 calorie
Pasta Speck Rucola e Pendolini 350 calorie
La Ricetta della “Pasta Col Tonno” 335 calorie
Insalata Fredda d’Orzo 200 calorie
Insalata di Farro Fredda Asparagi e Crudo 216 calorie

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In estate è più facile concedersi spuntini e merende sane, poco caloriche e perfette per aumentare il metabolismo e rimanere attive ed energiche anche quando fuori sono 40 gradi!

Gli spuntini con poche calorie per l’estate, non sono necessariamente un qualcosa che mina e distrugge la dieta, ma un incentivo in più a mangiare più spesso e meno, quindi avere meno fame ai pasti principali.

Proprio questi spuntini con poche calorie che vediamo adesso, manterranno il tuo metabolismo in movimento e ti permetteranno di frenare la voglia di dolci e patatine, che sono i veri nemici della linea.

Spuntini Con Poche Calorie per l’Estate – Lo yogurt greco con mirtilli

Lo yogurt greco magro contiene veramente poche calorie, racchiude all’interno probiotici per una digestione sana e veloce,ed apporta il doppio delle proteine che si trovano nel classico yogurt bianco naturale.

I mirtilli invece sono ricchi di antiossidanti che aiutano a contrastare le molecole nocive che danneggiano le cellule del nostro corpo, oltre che essere anche una buona fonte di fibre, vitamina C e manganese.

Spuntini Con Poche Calorie per l’Estate – Mandorle

Tra le tipologie di frutta secca, le mandorle sono la scelta più sana che puoi fare

Le mandorle sono piene di vitamine, minerali, proteine ​​e fibre, ottime 5-6 a merenda come spuntino di sole 100 calorie.

Spuntini Con Poche Calorie per l’Estate – Mele

Le mele contengono sia fibre solubili che fibre insolubili e sono una grande fonte di vitamina C, quindi ideali per fare spuntini con poche calorie, che saziano ma non appesantiscono la digestione.

LINK: Valori Nutrizionali delle Mele

Se combinata ad una piccola porzione di frutta secca infatti, ti permettono di avere uno dei migliori spuntini con poche calorie che puoi trovare. Il mix di proteine, grassi sani e carboidrati ti farà sentire soddisfatta, motivata ed energica fino all’ora di cena perché.. una mela al giorno toglie il “posso solo comprare abiti larghi” di torno“!

Spuntini Con Poche Calorie per l’Estate – Semi di Zucca

A merenda chi lo dice che non puoi sgranocchiare qualcosina senza aver paura delle troppo calorie?

Una dimensione adeguata di semi di zucca a merenda, quindi diciamo sui 30 grammi di semi di zucca contengono ben 9 grammi di proteine​​, 240mg di potassio e tanti grassi monoinsaturi essenziali per la salute del tuo cuore.

Per non parlare poi di una varietà di altri minerali come calcio, zinco e magnesio di cui i semi di zucca sono ricchissimi, quindi la scelta migliore che puoi fare per degli spuntini con poche calorie è un giusto mix di proteine ​​e grassi sani che ti daranno l’energia giusta fino al pasto successivo, quindi senza cali di energia.

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Questo significa che non solo contribuiscono in parte al rimodellamento e all’aumento della massa negli atleti che svolgono training ad alta intensità, palestra e bodybuilding, ma aiutano anche nel sostenere performance intense massimizzando forza ed energia, favorendo l’indispensabile recupero dei muscoli tra una sessione e l’altra. Per chi pratica sport le proteine sono quindi essenziali e la quantità giornaliera necessaria è superiore rispetto a quella indicata per le persone più sedentarie.

L’assunzione può avvenire per mezzo di cibi specifici, come gli alimenti di origine animale (uova, latte e derivati, carne e pesce) o alcuni ingredienti di origine vegetale, ad esempio leguminose e cereali. Tuttavia, soprattutto negli atleti professionisti e negli sportivi che si allenano con alta frequenza, non sempre tramite la sola alimentazione è possibile soddisfare il reale fabbisogno proteico. Da qui il ricorso a integratori come supplemento utile ad aumentare l’apporto proteico della dieta.

Tra i più efficaci e diffusi ci sono le proteine in polvere, prodotti alimentari concentrati da miscelare con acqua o altri liquidi per creare una bevanda proteica ad hoc. Se vuoi integrare le proteine in polvere per il tuo allenamento e trasformarle in una fonte rapida e concentrata di proteine per il corpo, in questo articolo ti sveliamo tutte le informazioni più utili a riguardo.

Tipologie di proteine in polvere

Le proteine in polvere non sono tutte uguali e differiscono per le fonti alimentari con cui sono sviluppate. Le più comuni e diffuse in commercio sono le proteine del siero di latte (Whey protein): essendo ricche di aminoacidi essenziali e caratterizzate dal loro assorbimento rapido, sono ideali per il post-allenamento.

Chi desidera invece un rilascio proteico graduale può optare per le proteine del latte ad assorbimento lento (caseine), che offrono un apporto costante di aminoacidi nel tempo. Vegetariani e vegani hanno invece la possibilità di optare per le proteine vegetali (derivanti da piselli, riso, canapa o soia), che rappresentano una fonte proteica perfetta anche per chi è intollerante ai latticini. Infine, chi necessita di una fonte ricca di aminoacidi essenziali può puntare sulle proteine dell’uovo a medio assorbimento.

La quantità da assumere dipende dal fabbisogno proteico individuale, che varia a seconda dell’età, del peso, della statura e dalla frequenza, tipologia e intensità di allenamento che si svolge.

Modalità di assunzione

Le proteine in polvere possono essere assunte la mattina, così da fornire immediatamente ai muscoli i nutrienti di cui necessitano, sostenere il metabolismo e dare lo sprint giusto all’apporto proteico giornaliero da raggiungere.

Un altro modo con cui è possibile consumare le proteine in polvere è come spuntino tra i vari pasti, per ridurre la fame e dare al corpo proteine magre con cui sostenersi oppure come ultimo cibo prima di andare a dormire, per garantire al proprio organismo un rilascio lento di aminoacidi durante il sonno e prevenire il catabolismo muscolare durante la notte.

Infine, le proteine in polvere sono perfette per la fase post allenamento, in quanto aiutano il recupero muscolare e la sintesi proteica.

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In quali alimenti si trovano?

Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 sono presenti negli alimenti che mangiamo comunemente tutti i giorni, quindi nei cereali integrali, nella frutta secca, nella verdura di stagione e naturalmente nel pesce, che è l’alimento più ricco di di acidi grassi omega.

Ma vediamo nel dettaglio quali sono gli alimenti più ricchi di omega 3:
– pesci provenienti dai mari freddi come merluzzo, tonno, sgombro, salmone e sardine
– frutta secca ricca di fibre, proteine e ferro ( 3 noci che da sole possono sopperire al fabbisogno giornaliero di omega 3)
– semi di lino, migliore fonte di omega 3 visto che la cottura provoca una notevole riduzione di omega 3 negli alimenti (1 cucchiaio raso di semi di lino ogni giorno è sufficiente a raggiungere il fabbisogno quotidiano di omega 3)
– latte di soia, ricco di fibre, ferro, calcio e proteine (ne basta anche 1 bicchiere al giorno)
– uova, ottima fonte di omega 3, ma essendo un alimento con elevata concentrazione di colesterolo è consigliabile non eccedere con le quantità
– cavolfiore oltre ad essere ricco di potassio e magnesio è uno degli ortaggi con i più alti livelli di omega 3

Gli omega 3 sono acidi grassi molto delicati che si degradano facilmente con il calore, quindi per preservarli il più possibile è importante cuocere molto poco gli alimenti che li contengono. Più il pesce viene mantenuto ad alte temperature e maggiore sarà la perdita degli omega 3 in quell’alimento. Per fare un’ esempio, mangiare salmone fresco o affumicato non garantisce gli stessi livelli di omega 3.

Quindi per assumere la giusta dose di acidi omega 3 ( minimo 500 mg al giorno nell’adulto ) non basta semplicemente mangiare pesce 3 volte la settimana, ma è importante:
– scegliere il pesce ricco di omega 3 ( pesci come seppie, gamberi e spigole contengono pochissimi omega 3 )
– cuocere poco l’alimento ( il salmone crudo ha più omega 3 del salmone cotto a vapore )

Gli alimenti più ricchi di omega 6 sono:
– oli di semi come nell’olio di semi di canapa, semi di lino, olio di semi di sesamo, soia, girasole, germe di grano
– la frutta secca in particolare nelle noci sgusciate, ma anche arachidi, pistacchi o mandorle
– legumi come ceci in scatola

La giusta dose di omega 6 è di 3 -5 grammi al giorno per l’adulto.

Nel caso non si riesca ad assumere il giusto quantitativo di acidi grassi essenziali, si possono assumere integratori di omega 3 e omega 6. In commercio si trovano generalmente pillole a base di olio di pesce (integratori di omega 3). Il rapporto tra omega-6 e omega-3  per essere perfetto, dovrebbe essere di 6:1.

ALA e LA

ALA significa Acido Alfa-Linolenico (dall’inglese Alpha-Linolenic Acid).

LA significa Acido Linoleico (dall’inglese Linoleic Acid).

Mentre l’ALA è il capostipite degli Omega-3, il LA è il capostipite della famiglia degli Omega-6.

Per i vegetariani?

Ecco le fonti vegetali di omega 3 e omega 6:

Fonti di OMEGA-3 (ALA)

Essenziali per i vegetariani. Da inserire quotidianamente perché più rari nella dieta comune.

• Semi di lino

  • Come consumarli: Sempre macinati (al momento o conservati in frigo), altrimenti non vengono assimilati.

• Olio di semi di lino

  • Come consumarlo: Rigorosamente a crudo (non scaldatelo). Va conservato in frigorifero in bottiglia scura.

• Semi di chia

  • Come consumarli: Interi o macinati, ottimi lasciati a bagno nei liquidi (creano un gel).

• Noci

  • Come consumarle: Intere come snack. 5-6 noci al giorno coprono il fabbisogno quotidiano.

• Semi di canapa

  • Come consumarli: Interi o decorticati su insalate, zuppe o yogurt.

• Olio algale (Integratore DHA/EPA)

  • Cos’è: L’unica fonte vegetale diretta di Omega-3 a catena lunga (estratto dalle alghe, saltando il passaggio del pesce).

Fonti di OMEGA-6

Molto abbondanti nella dieta. Non c’è rischio di carenza, ma vanno bilanciati con gli Omega-3.

• Oli vegetali da cucina

  • Olio di girasole, olio di mais, olio di soia, olio di sesamo.

• Frutta a guscio

  • Mandorle, nocciole, arachidi, anacardi, pistacchi.

• Semi oleosi

  • Semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo (e la pasta tahina).

• Legumi e derivati

  • Soia, tofu, tempeh.

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Qualche anno fa fece scalpore la notizia di una signora piemontese di 117 anni che in un’intervista riguardante la sua longevità dichiarò che il suo segreto è sempre stato mangiare 2 o 3 uova al giorno.

Ogni volta che racconto questo aneddoto in studio, la reazione dei miei pazienti è un misto di sorpresa e incredulità, e quasi tutti mi rispondono:

“Ma come?! E il colesterolo?!”

Uova e LARN

Se per anni i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) consigliavano di non superare il quantitativo di 2-3 uova a settimana, ad oggi questa indicazione è stata ampiamente modificata.

Quanto colesterolo c’è nell’uovo?

In passato si credeva infatti che il colesterolo contenuto nelle uova, che corrisponde a circa 300mg/uovo, potesse condizionare l’aumento del colesterolo ematico.

La ricerca

Nel tempo la ricerca su questo argomento ha però messo in luce nuove evidenze: gran parte del colesterolo che si trova nel nostro sangue è auto prodotto dal nostro corpo; pertanto il consumo di alimenti ricchi di colesterolo porta a limitare la produzione endogena, mantenendo stabile l’equilibrio plasmatico.

Diciamolo in parole semplici: ciò che porta ad un aumento di colesterolo nel nostro sangue non è mangiare cibi ricchi di colesterolo; è invece portare il nostro corpo a produrne di più, cosa che può avvenire in modo particolare con l’assunzione di grassi saturi e zuccheri.

Negli ultimi anni sono emerse dunque nuove certezze riguardo all’uso delle uova, che sono state riabilitate all’interno di un’alimentazione sana e bilanciata, tanto che ad oggi il loro consumo consigliato è di una al giorno!

I consigli della nutrizionista

Il consiglio che diamo in studio è di scegliere uova biologiche. Sai come si fa a capire il tipo di allevamento?

Sul guscio delle uova sono indicati alcuni numeri che ci danno informazioni sul tipo di allevamento:

• “0” : rappresenta un allevamento biologico all’aperto;
• “1” : rappresenta un allevamento all’aperto non biologico;
• “2” : rappresenta un allevamento a terra senza gabbie;
• “3” : rappresenta un allevamento in gabbie.

Leggi anche: 3 consigli per scegliere le uova al supermercato

Il resto del codice ci dà informazioni su dove si trova l’allevamento; se vogliamo uova italiane dovremo ricercare la sigla IT. Nel codice sono indicate anche informazioni geografiche sulla provincia e il comune dell’allevamento.

Perché facciamo così tanta pubblicità alle uova?

3 motivi per cui le uova fanno bene

1. Le uova rappresentano un alimento dall’alto valore proteico, reso ancora più positivo dal fatto che le proteine delle uova hanno un alto valore biologico, ovvero contengono tutti gli amminoacidi dei quali abbiamo bisogno.
2. Inoltre i grassi contenuti nel tuorlo sono composti non solamente da trigliceridi, ma anche da fosfolipidi e grassi polinsaturi, benefici per il nostro organismo.
3. Ultima, ma non meno importante proprietà delle uova è la presenza di una buona quantità di vitamine e sali minerali, che rendono questo alimento piuttosto completo dal punto di vista nutrizionale!

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Il peso ideale ci indica che a quel dato peso il nostro fisico ha la maggior probabilità di restare in salute nel tempo, più ci allontaniamo dal peso ideale (sia in aumento che in difetto), più aumentano i rischi per la nostra salute.

I rischi di un peso troppo elevato sono:

• Infarto e ictus causati dall’ostruzione di vene e arterie
• Diabete tipo 2 causato dal consumo eccessivo di zuccheri e grassi saturi
• Aumento del rischio per alcuni tipi di cancro
• Degenerazione e danni alle articolazioni
• Ipertensione, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia
• Apnee notturne
• Problemi psicologici

I rischi di un peso troppo basso invece sono:

• Indebolimento del sistema immunitario
• Osteoporosi
• Problemi riproduttivi: alterazione del ciclo
• Anemia
• Perdita di capelli

I rischi per un peso troppo lontano dal peso ideale ci fanno capire l’importanza che ha stare all’interno di un range salutare di peso.

Come calcolare il peso ideale

Negli anni sono state utilizzate diverse forme di calcolo, ne citeremo solo alcune: la Formula di Bernhardt che tiene conto del rapporto tra altezza e circonferenza toracica, la formula di Broca che tiene conto solo dell’altezza e quella più utilizzata basata sull’indice di massa corporea BMI (Formula di Quetelet).

Di seguito la tabella per il calcolo del BMI (o tradotto in italiano IMC Indice di massa corporea)

Una nuova formula per il calcolo del BMI

Anche se questa formula è largamente utilizzata presenta alcuni limiti, alcuni ricercatori dell’università di Oxford hanno leggermente modificato il calcolo per render più preciso il risultato su soggetti molto alti e soggetti molto bassi. Il nuovo calcolo è il seguente:

PESO KG x 1,3 / (ALTEZZA M) ^2,5

Come specificano i ricercatori, questa formula non ha alle spalle studi epidemiologici, ma facendo alcuni test risulta più precisa. Una persona molto bassa otterrà un indice di massa corporea leggermente superiore e una persona molto alta otterrà un indice di massa corporea leggermente inferiore.

Limiti nel calcolo del Peso Forma con l’indice di massa corporea

Come dicevamo nell’introduzione, il calcolo del peso ideale attraverso il BMI (anche con l’ultima formula più precisa) presenta troppa standardizzazione. Per la valutazione del peso ideale occorre tenere in considerazione altre importanti variabili che rendono molto difficile un calcolo pratico / matematico.
Di seguito gli aspetti da tenere in considerazione:

1. Sesso: la donna necessita di maggior % di grasso per le sue caratteristiche fisiologiche, la maggior parte delle quali collegate alla riproduzione.
2. Eta: anche l’età è un fattore da valutare, non per il calcolo del peso normale ma piuttosto per la valutazione del piano alimentare che viene costruito per raggiungerlo, con l’invecchiamento è noto che il nostro metabolismo rallenta e il fattore età diventa un elemento di peso.
3. Stile di Vita: un podista, un sedentario che non fa attività e una lavoratrice che compie sforzi e solleva pesi per tutto il giorno hanno bisogno di valutazioni diverse.
4. Corporatura: anche la corporatura gioca un ruolo fondamentale, l’ossatura pesa circa un 13/20% del peso totale se abbiamo un BMI a cavallo tra normopeso e sovrappeso possiamo facilmente entrare in una categoria o un’altra rispetto ad un soggetto con le stesse nostre caratteristiche ma un’ossatura più o meno importante.
5. % e peso di grasso corporeo: il peso ideale è definito tale per tutelare la nostra salute, il grasso accumulato è un fattore che non può mancare nella valutazione del peso.
6. % e peso di massa muscolare: la muscolatura può invalidare facilmente il calcolo del peso forma perché il tessuto muscolare pesa più del grasso, questa questo aspetto è bene tenerlo in considerazione.
7. % acqua intra ed extracellulare: il nostro corpo è composto maggiormente da acqua, nella misurazione del peso ideale è un elemento da valutare.

Ruolo della Bioimpedenzometria nella valutazione del Peso Forma

La Bioimpedenzometria misura la resistenza ad una corrente elettrica, siccome l’acqua, la massa muscolare e il grasso hanno una risposta di resistenza diversa è possibile misurare la loro quantità e percentuale all’interno del nostro organismo. Oggi le bilance impedenzometriche sono reperibili in qualsiasi supermercato ma la qualità di questi apparecchi è molto scarsa, è consigliabile rivolgersi ad un professionista che abbia un apparecchio di qualità per la misurazione della composizione corporea.

La bioimpedenzometria ci restituisce valori precisi su massa grassa, massa magra, massa muscolare,  massa cellulare, acqua intra ed extracellulare. Il risultato di questi valori si traduce nel metabolismo basale, ossia il consumo calorico che il nostro corpo necessita a riposo.

Come vedete stiamo trasformando il concetto di peso ideale (quello facilmente individuabile nella tabella del BMI) ad un concetto di peso forma tenendo conto della diversità dell’individuo in tutte le sue variabili.

La combinazione di fattori quali sesso, età, stile di vita, composizione corporea e metabolismo basale ci danno un quadro di valutazione molto completo per la valutazione del peso e le successive operazioni da compiere per migliorare la qualità della nostra vita.

Perché è importante raggiungere e mantenere il peso forma

Il nostro mondo oggi è caratterizzato da tanti pericoli sempre all’agguato come l’obesità ma anche da tante possibilità date dalla conoscenza diffusa e di facile reperibilità.

Mantenere un peso adeguato al proprio stile vita è di primaria importanza ad ogni età e sotto ogni aspetto, sia fisico che mentale.

Sappiamo che la prevenzione e un corretto stile di vita ci tengono lontano da spiacevoli situazioni con il passare degli anni. Una corretta alimentazione e un adeguato esercizio fisico non devono essere viste come uno sforzo. Uno stile di vita sano deve essere visto come piacevole ed essenziale, il raggiungimento del benessere deve essere una sfida con se stessi che avrà come risultato solo elementi positivi.

Negli ultimi anni la tendenza al raggiungimento del benessere psicofisico si è intensificata e se la società lo farà diventare uno standard le abitudini della collettività cambieranno in positivo più facilmente.

La difficoltà nel mantenere il peso forma è direttamente proporzionale alla difficoltà che si è fatta per raggiungerlo. Se per esempio dobbiamo dimagrire 10kg e vogliamo farlo in breve tempo, la nostra mente, una volta raggiunto il peso corretto si lascerà andare molto facilmente con il rischio di invalidare tutto il lavoro svolto.

Per raggiungere il peso forma correttamente in caso di sovrappeso è importante fare una valutazione di tutti gli aspetti elencati in precedenza, creare un piano alimentare che riduca l’apporto calorico gradualmente mantenendo i corretti nutrienti nella dieta e fare in modo che la nostra mente e il nostro corpo si adattino nel tempo al nuovo piano alimentare.

Una volta raggiunto il peso forma in questo caso non avremo nessun problema a mantenerlo perché la nostra dieta non è più uno sforzo ma è la normalità.

Leggi tutti gli articoli dello speciale Dieta e Alimentazione

1. Alimentazione e Dimagrimento  (introduzione)
2. Come Dimagrire  e Perdere Peso in modo sano
3. Calcolo del Peso ideale e Peso forma
4. Alimentazione Corretta
5. Dieta Dimagrante, quale scegliere
6. Trucchi e Consigli per Dimagrire

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7 consigli per il fitness e gli sport di resistenza

Per coloro che cercano di migliorare le prestazioni atletiche, esplorare i benefici dei vasodilatatori naturali nello sport può offrire una nuova prospettiva su come ottimizzare il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno ai muscoli.

Alcuni esempi di vasodilatatori naturali includono barbabietola, prebiotici e L-arginina. Questi composti possono aiutare ad aumentare la vasodilatazione, che a sua volta può migliorare la consegna di nutrienti e ossigeno ai muscoli, favorendo la resistenza e in ultima analisi la performance.

Andiamo subito nel dettaglio con una lista di ingredienti da usare in cucina indicando quali benefici apportano.

1. Barbabietola: un concentrato di nitrati, la barbabietola aiuta a migliorare il flusso sanguigno ai muscoli, aumentando la resistenza e la potenza durante gli allenamenti di endurance. Può essere consumata fresca, sotto forma di succo o in polvere.

   Consigli: assumere 300-500 ml di succo di barbabietola circa 2-3 ore prima dell’allenamento per ottenere i migliori benefici.

2. Zenzero: questa spezia vanta proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che aiutano a ridurre il dolore muscolare e a velocizzare il recupero dopo sessioni di allenamento intense. Può essere consumata fresca, grattugiata o sotto forma di tisana.

   Consigli: preparare una tisana con zenzero fresco e un pizzico di limone da bere dopo l’allenamento per favorire il recupero muscolare.

3. Curcuma: la curcumina, il principio attivo della curcuma, ha potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che aiutano a ridurre il dolore muscolare e a migliorare la funzione muscolare. Può essere assunta come spezia nei cibi o sotto forma di integratore. Aiuta anche a rinforzare le difese immunitarie.

   Consigli: assumere 500-1000 mg di curcuma al giorno; un pizzico di pepe nero ne aumenta l’assorbimento.

   

4. Maca: questa radice peruviana è un tonico energizzante che aiuta a migliorare la resistenza e la forza, due aspetti cruciali negli sport di endurance. Può essere assunta sotto forma di polvere o in capsule.

   Consigli: assumere 1-2 grammi di polvere di maca al giorno per aumentare l’energia e la resistenza durante gli allenamenti.

5. Ashwagandha: questa erba adattogena aiuta a ridurre lo stress, l’ansia e la fatica, migliorando la concentrazione e la resistenza durante l’allenamento. Può essere assunta sotto forma di polvere o in capsule.

   Consigli: assumere 300-500 mg di ashwagandha al giorno per migliorare la gestione dello stress e aumentare la resistenza mentale durante gli allenamenti prolungati.

6. Magnesio: questo minerale è fondamentale per la funzione muscolare e nervosa. Un’adeguata assunzione di magnesio aiuta a ridurre i crampi muscolari, migliorare la qualità del sonno e la produzione di energia, elementi essenziali per il recupero post-allenamento. Può essere assunto con l’alimentazione o sotto forma di integratore.

   Consigli: assumere 300-400 mg di magnesio al giorno per prevenire i crampi muscolari e migliorare la qualità del sonno.

   

7. Omega-3: sono acidi grassi essenziali aiutano a ridurre l’infiammazione e a migliorare la funzione cardiovascolare, aspetti cruciali per il recupero muscolare e la prevenzione di infortuni negli sport di resistenza. Possono essere assunti con il pesce grasso, come salmone e sgombro, o sotto forma di integratori.

   Consigli: assumere 1000-2000 mg di omega-3 al giorno per ridurre l’infiammazione e migliorare la salute cardiovascolare.

Integrazione mirata per sport specifici

Oltre ai rimedi generici sopra menzionati, alcuni integratori possono essere particolarmente utili per chi pratica sport di resistenza specifici. Ci concentriamo su 3 tra i più diffusi, popolari e praticati, che nell’ordine proposto costituiscono anche le 3 discipline del triathlon (ne abbiamo parlato anche in questo articolo: Sport di endurance: è importante la vasodilatazione?).

• Nuoto: l’astaxantina può aiutare a proteggere i muscoli dai danni ossidativi causati dall’esercizio fisico intenso.
• Ciclismo: la beta-alanina può aiutare a ritardare l’affaticamento muscolare durante le salite intense.
• Corsa: la L-glutamina può aiutare a sostenere il sistema immunitario e a ridurre i tempi di recupero dopo le gare.

Consigli generali per l’assunzione di rimedi naturali

È importante consultare un medico e un nutrizionista esperto in alimentazione sportiva prima di assumere qualsiasi integratore, soprattutto se si assumono farmaci o se si hanno condizioni mediche particolari.

Negli sport di endurance come nel fitness è importante essere seguiti sia per quanto riguarda la componente atletica che quella relativa alla dieta.

La dose e la durata dell’assunzione degli integratori dipendono dal singolo individuo, dagli obiettivi da raggiungere e dal tipo di sport praticato.

È fondamentale seguire le indicazioni del proprio medico o nutrizionista e non superare le dosi consigliate.

I rimedi naturali non devono sostituire una dieta sana e un programma di allenamento equilibrato. Sono un supporto utile, ma non possono sopperire a carenze nutrizionali o a un allenamento scorretto.

È importante scegliere integratori di alta qualità e provenienti da aziende affidabili. In caso di dubbi, è sempre consigliabile consultare il proprio medico o un esperto di nutrizione sportiva.

In sintesi

I rimedi naturali possono essere un valido alleato per chi pratica fitness e sport di endurance, aiutando a migliorare le prestazioni, la resistenza e il recupero. Tuttavia, è importante utilizzarli in modo consapevole, sotto la guida di un esperto e in combinazione con uno stile di vita sano che includa un’alimentazione bilanciata e un allenamento ben strutturato.

Con il giusto approccio, è possibile raggiungere i propri obiettivi sportivi in modo naturale e sostenibile, ottenendo i migliori risultati nel rispetto del proprio corpo e del proprio benessere.

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La strategia Carbo Load

Carbo Load è una strategia che consiste nel modificare l’allenamento e l’alimentazione, solitamente in prossimità di una gara, per ottenere il massimo accumulo di carboidrati nei muscoli; a livello chimico e fisico si tratta di fare scorta di glicogeno muscolare.

Si tratta in sintesi di assumere carboidrati in modo massimizzato, concentrato (ma sempre regolato!) per un arco temporale di 48-72 ore; contemporaneamente a ciò, nello stesso arco temporale la portata dell’allenamento viene ridotta in termini di tempo e intensità.

La regolazione e l’equilibrio dei pasti

Per consentire un aumento dei carboidrati è necessario che sia i grassi che le proteine vengano ridotti.

Attenzione: decidere di applicare la strategia Carbo Load non significa assumere carboidrati senza limiti.

Cosa succede se si esagera con l’assunzione di carboidrati?

Un apporto troppo elevato potrebbe causare gonfiore e letargia a ridosso della gara.

Se si è soggetti a fastidi intestinali serve limitare il consumo di fibre.

La sera prima della gara

Il pasto prima di andare a dormire deve essere svolto 2-3 ore prima. Vanno evitati cibi di cui non si ha abitudine o esperienza, così come le combinazioni e abbinamenti inusuali nella propria dieta.

Il mattino della gara

Il pasto mattutino che precede la gara andrebbe consumato circa 3-4 ore prima, così da ricaricare al meglio le riserve di glicogeno dopo il digiuno notturno.

Questa colazione deve prevedere:

• un alto apporto di carboidrati a basso contenuto di fibre;
• una piccola porzione di grassi insaturi;
• una piccola porzione di proteine magre.

Con l’avvicinarsi dell’orario della gara, grassi e proteine vanno ridotti al minimo; vanno eliminati se manca meno di un’ora alla partenza.

Se si presenta la sensazione di fame, 15-30 minuti prima dello start è possibile consumare una barretta energetica specifica. Ma se non la si è mai provata si corre un rischio. È sempre opportuno assumere prodotti di cui si ha già avuta esperienza.

Assunzione di liquidi prima della gara

Se per la gara si prevede un clima molto caldo, o comunque si prevede un tempo della prestazione lungo (di qualche ora), servirà ottimizzare l’idratazione aumentando la ritenzione di liquidi rispetto all’assunzione di sola acqua.

Una soluzione pratica è  l’assunzione di una bevanda contenente elettroliti, in particolare sodio, la sera prima della competizione. Altri sali utili coinvolti sono: magnesio, calcio, potassio.

A distanza di due ore circa dalla partenza, per migliorare l’idratazione è possibile utilizzare lo stesso tipo di bevanda/integratore.

Nota importante

I consigli qui esposti sono una generalizzazione ritenuta di uso comune e diffuso negli ambienti sportivi. È importante seguire ogni indicazione in modo consapevole e con cautela. Il miglior consiglio è quello di ottenere una guida personalizzata di un esperto nutrizionista o dietologo. È inoltre importante seguire uno stile di vita sano che includa un’alimentazione bilanciata e un allenamento opportunamente strutturato.

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Quando compri il pesce sai scegliere veramente il pesce con poche calorie, oppure pensi che il pesce in genere sia tutto ipocalorico?

Scopriamo insieme quante calorie ha 100 grammi del pesce più comune.

Le Calorie del Pesce per 100 g

• Acciughe sott’olio 210 calorie
• Alici 131 calorie
• Astice 72 calorie
• Aringa Fresca 158 calorie
• Calamari 69 calorie
• Capesante 217 calorie
• Cozze 86 calorie
• Gamberetti 144 calorie
• Granchio 101 calorie
• Merluzzo 83 calorie
• Ostriche 68 calorie
• Pesce Spada 121 calorie
• Polipo 82 calorie
• Salmone 146 calorie
• Salmone Affumicato 117 calorie
• Sardine sott’olio 208 calorie
• Sardine fresche 217 calorie
• Sgombro 167 calorie
• Tonno sott’olio 198 calorie
• Tonno al naturale 116 calorie
• Trota Salmonata 138 calorie
• Vongole 74 calorie
• Nasello 83 calorie
• Halibut 120 calorie
• Anguilla di fiume 261 calorie
• Baccalà ammollato 103 calorie
• Coda di rospo 80 calorie
• Pangasio 105 calorie
• Pesce persico 75 calorie
• Pesce San Pietro 80 calorie
• Polpa di granchio 81 calorie
• Rana pescatrice 63 calorie
• Pesce spada 118 calorie
• Rombo ha 80 calorie
• Sogliola 83 calorie
• Razza 68 calorie
• Tonno fresco 158 calorie
• Spigola o branzino 82 calorie
• Triglia 110 calorie

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Se vuoi mantenerti leggara ed in forma perfetta anche durante l’estate, ho messo insieme un elenco di 5 rinfrescanti spuntini buonissimi e salutari per te.

1. Spuntini per l’Estate – Frullati alla Frutta
I frullati sono un ottimo modo per mangiare in estate.

Basta aggiungere ghiaccio tritato, yogurt al naturale, frutti di bosco surgelati e un frutto a tua scelta, frullare il tutto ed assaporare un fresco snack estivo.

2. Spuntini per l’Estate – Anguria
L’anguria è l’alimento estivo per eccellenza. E’ ricca di vitamine, è fresca ed è super idratante per la tua pelle.

Sai quante calorie ha una bella fetta di anguria dolce e succosa da ben 300 grammi? Solo 45 calorie… meno di un cioccolatino!

3. Spuntini per l’Estate – Muesli, Yogurt Greco e Frutta Fresca
Questo delizioso, sano connubio di yogurt greco bianco e cremoso e dei piccoli pezzetti di frutta fresca, rende favolosa la tua colazione in estate!

Invece della solita tazza di latte con i biscotti, ricchi di carboidrati complessi, questa alternativa è più leggera e piena di vitamine. Ti sentirai piena di benzina, eccitata e pronta ad affrontare la giornata.

4. Spuntini per l’Estate – Yogurt Bianco con Frutta Fresca e Miele
Questo è un semplice spuntino, facile a basso contenuto di grassi. E’ dolce e ti dà proprio la spinta giusta necessaria per affrontare il caldo pomeriggio.

Lo puoi usare per sostituire la solita barretta di cioccolato, tipica della stagione più fredda.

5. Spuntini per l’Estate – Pomodoro, Insalata di Rucola e Feta
Questa insalata veloce, semplice e rinfrescante, poi è favolosa se spruzzata con qualche goccia di aceto balsamico che ti permette di non aggiungere alcun grasso!

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