A pranzo non c’è niente di più buono ed appagante di un classico piatto di pasta. È il re indiscusso della tavola italiana, un vero e proprio abbraccio per il palato. Eppure, troppo spesso viene demonizzato da chi cerca di rimettersi in forma.

Io la penso diversamente: anche se sei attenta alle calorie e ai grassi di quello che mangi, un sano e genuino piatto di pasta leggera non fa mai male, anzi, fa bene allo spirito! Il segreto non sta nel privarsene, ma nel saper bilanciare gli ingredienti.

Una porzione da 70-80 grammi di pasta, se condita con un sugo leggero e intelligente (ricco di verdure e proteine magre), rappresenta il compromesso perfetto: sazia la voglia di carboidrati, appaga il palato e ti permette di mantenere la linea senza alcun senso di colpa.

Oggi ti voglio mostrare alcune delle ricette più leggere, veloci e appaganti che ho sperimentato nel tempo. Primi piatti squisiti, pronti in pochi minuti e con meno calorie di quante te ne aspetteresti da piatti così saporiti!

Trovi poi i link alle singole ricette in fondo.

Primi piatti caldi e veloci

1. Spaghetti al Pesto, Pomodorini e Aglio

• Calorie complete: circa 380 kcal

• Perché funziona: Il pesto genovese è ricco di sapore, ma può essere calorico. Il trucco qui è usarne una quantità moderata, allungandolo con un cucchiaio di acqua di cottura della pasta, e arricchire il piatto con una cascata di pomodorini freschi saltati velocemente in padella con uno spicchio d’aglio. Otterrai un primo cremoso, profumato e super mediterraneo.

2. Pasta Speck, Rucola e Pendolini

• Calorie complete: circa 350 kcal

• Perché funziona: Chi l’ha detto che lo speck non è da dieta? Se privato del grasso visibile e reso croccante in una padella antiaderente senza aggiungere olio, diventa una bomba di sapore a zero sensi di colpa. La nota amara della rucola fresca e la dolcezza dei pomodori pendolini creano un contrasto perfetto che ti farà dimenticare di essere a regime controllato.

3. La Classica “Pasta col Tonno” (in versione Light)

• Calorie complete: circa 335 kcal

• Perché funziona: Il vero salvacena (o salvapranzo) dell’ultimo minuto. Utilizzando il tonno al naturale anziché sott’olio e saltandolo in padella con un filo di passata di pomodoro o pomodorini freschi, capperi e un pizzico di origano, otterrai un piatto ricchissimo di proteine nobili, super saziante e incredibilmente leggero.

Le alternative “Green” per la bella stagione

Quando il caldo si fa sentire o hai voglia di variare dai classici cereali di grano, i chicchi integrali diventano i tuoi migliori alleati. Hanno un indice glicemico più basso e ti mantengono sazia più a lungo.

4. Insalata Fredda d’Orzo

• Calorie complete: circa 200 kcal

• Perché funziona: L’orzo ha una consistenza fantastica che rimane sempre “al dente”. Questa insalata è il massimo della leggerezza: puoi arricchirla con verdure grigliate o crude a cubetti (zucchine, carote, peperoni) ed erbe aromatiche a volontà. Un piatto freschissimo, ideale anche da portare in ufficio dentro la schiscetta.

5. Insalata di Farro Fredda con Asparagi e Crudo

• Calorie complete: circa 216 kcal

• Perché funziona: Il farro è un cereale antico e super nutriente. L’abbinamento tra le punte di asparagi (lessate o scottate in padella) e il prosciutto crudo sgrassato a listarelle crea un piatto gourmet a bassissimo contenuto calorico. Sapido, croccante e chic.

Il consiglio in più: Per ridurre ulteriormente l’impatto glicemico e aumentare il senso di sazietà, prova a scegliere le versioni integrali di pasta, farro e orzo. Ricorda inoltre che la cottura al dente richiede più tempo per essere digerita, aiutandoti a non sentire fame fino a cena!

Mangiare sano non significa rinunciare al piacere della tavola. Quale di queste ricette proverai per il tuo prossimo pranzo?

Ricette con la Pasta Leggere e con Poche Calorie perfette per restare in forma:
Spaghetti al Pesto Pomodorini e Aglio 380 calorie
Pasta Speck Rucola e Pendolini 350 calorie
La Ricetta della “Pasta Col Tonno” 335 calorie
Insalata Fredda d’Orzo 200 calorie
Insalata di Farro Fredda Asparagi e Crudo 216 calorie

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In quali alimenti si trovano?

Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 sono presenti negli alimenti che mangiamo comunemente tutti i giorni, quindi nei cereali integrali, nella frutta secca, nella verdura di stagione e naturalmente nel pesce, che è l’alimento più ricco di di acidi grassi omega.

Ma vediamo nel dettaglio quali sono gli alimenti più ricchi di omega 3:
– pesci provenienti dai mari freddi come merluzzo, tonno, sgombro, salmone e sardine
– frutta secca ricca di fibre, proteine e ferro ( 3 noci che da sole possono sopperire al fabbisogno giornaliero di omega 3)
– semi di lino, migliore fonte di omega 3 visto che la cottura provoca una notevole riduzione di omega 3 negli alimenti (1 cucchiaio raso di semi di lino ogni giorno è sufficiente a raggiungere il fabbisogno quotidiano di omega 3)
– latte di soia, ricco di fibre, ferro, calcio e proteine (ne basta anche 1 bicchiere al giorno)
– uova, ottima fonte di omega 3, ma essendo un alimento con elevata concentrazione di colesterolo è consigliabile non eccedere con le quantità
– cavolfiore oltre ad essere ricco di potassio e magnesio è uno degli ortaggi con i più alti livelli di omega 3

Gli omega 3 sono acidi grassi molto delicati che si degradano facilmente con il calore, quindi per preservarli il più possibile è importante cuocere molto poco gli alimenti che li contengono. Più il pesce viene mantenuto ad alte temperature e maggiore sarà la perdita degli omega 3 in quell’alimento. Per fare un’ esempio, mangiare salmone fresco o affumicato non garantisce gli stessi livelli di omega 3.

Quindi per assumere la giusta dose di acidi omega 3 ( minimo 500 mg al giorno nell’adulto ) non basta semplicemente mangiare pesce 3 volte la settimana, ma è importante:
– scegliere il pesce ricco di omega 3 ( pesci come seppie, gamberi e spigole contengono pochissimi omega 3 )
– cuocere poco l’alimento ( il salmone crudo ha più omega 3 del salmone cotto a vapore )

Gli alimenti più ricchi di omega 6 sono:
– oli di semi come nell’olio di semi di canapa, semi di lino, olio di semi di sesamo, soia, girasole, germe di grano
– la frutta secca in particolare nelle noci sgusciate, ma anche arachidi, pistacchi o mandorle
– legumi come ceci in scatola

La giusta dose di omega 6 è di 3 -5 grammi al giorno per l’adulto.

Nel caso non si riesca ad assumere il giusto quantitativo di acidi grassi essenziali, si possono assumere integratori di omega 3 e omega 6. In commercio si trovano generalmente pillole a base di olio di pesce (integratori di omega 3). Il rapporto tra omega-6 e omega-3  per essere perfetto, dovrebbe essere di 6:1.

ALA e LA

ALA significa Acido Alfa-Linolenico (dall’inglese Alpha-Linolenic Acid).

LA significa Acido Linoleico (dall’inglese Linoleic Acid).

Mentre l’ALA è il capostipite degli Omega-3, il LA è il capostipite della famiglia degli Omega-6.

Per i vegetariani?

Ecco le fonti vegetali di omega 3 e omega 6:

Fonti di OMEGA-3 (ALA)

Essenziali per i vegetariani. Da inserire quotidianamente perché più rari nella dieta comune.

• Semi di lino

  • Come consumarli: Sempre macinati (al momento o conservati in frigo), altrimenti non vengono assimilati.

• Olio di semi di lino

  • Come consumarlo: Rigorosamente a crudo (non scaldatelo). Va conservato in frigorifero in bottiglia scura.

• Semi di chia

  • Come consumarli: Interi o macinati, ottimi lasciati a bagno nei liquidi (creano un gel).

• Noci

  • Come consumarle: Intere come snack. 5-6 noci al giorno coprono il fabbisogno quotidiano.

• Semi di canapa

  • Come consumarli: Interi o decorticati su insalate, zuppe o yogurt.

• Olio algale (Integratore DHA/EPA)

  • Cos’è: L’unica fonte vegetale diretta di Omega-3 a catena lunga (estratto dalle alghe, saltando il passaggio del pesce).

Fonti di OMEGA-6

Molto abbondanti nella dieta. Non c’è rischio di carenza, ma vanno bilanciati con gli Omega-3.

• Oli vegetali da cucina

  • Olio di girasole, olio di mais, olio di soia, olio di sesamo.

• Frutta a guscio

  • Mandorle, nocciole, arachidi, anacardi, pistacchi.

• Semi oleosi

  • Semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo (e la pasta tahina).

• Legumi e derivati

  • Soia, tofu, tempeh.

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In questo articolo scopriremo come conservare l’avocado tagliato per 3 giorni ed evitare che annerisca, i suoi benefici e una ricetta veloce per preparare il sushi di riso nero, pesce e avocado.
L’avocado una volta tagliato va a male in un attimo!

E’ un frutto eccezionale sia per preparare piatti giapponesi, sia per la preparazione di fresche insalate di pasta fredda oppure pesti veloci per condire la pasta.

Oggi voglio lasciarti la ricetta veloce per cimentarsi nella preparazione degli hosomaki con il riso nero, pesce e avocado, una ricetta fresca e super facile.

LINK: La Ricetta del Sushi di Riso Nero

Ma torniamo al problema avocado e conservazione.

Se ad esempio ti serve mezzo avocado oggi e mezzo tra un paio di giorni potresti pensare di avvolgere il mezzo avocado che oggi non ti serve nella pellicola e metterlo in frigo.

Dopo poche ore ti accorgerai che è diventato veramente brutto, si sono formati puntini o striature nere sulla parte tagliata e anche all’interno è successa la stessa cosa.

L’unico difetto dell’avocado è che deperisce facilmente e per conservarlo il più a lungo possibile, una volta tagliato bisogna usare la tecnica giusta!

Quindi che fare?

In questi casi la tecnica migliore e per ora l’unica che funziona bene è usare la cipolla come conservante.

Non preoccuparti del sapore, l’avocado non saprà di cipolla ma per 3 giorni non diventerà nero.

LINK: Perché l’Avocado Fa Bene: Tutti i Benefici

Come conservare l’avocado: 3 passaggi

Per evitare che l’avocado annerisca sono sufficienti 2 mosse:

1. Prendere una cipolla, tagliarla a fette, bastano 7-8 fettine e posizionarle dentro un vasetto di plastica.

2. Mettere sopra la cipolla tagliata il mezzo avocado con la parte tagliata verso l’alto, chiudere in vasetto con il coperchio.

L’avocado si manterrà in frigo per 3 giorni al massimo e potrai utilizzarlo come se fosse appena tagliato!

L'articolo Come Conservare Mezzo Avocado Senza Farlo Andare a Male proviene da Vivere Meglio.

L’indice glicemico indica la velocità con cui gli zuccheri passano nel sangue, più l’indice glicemico è alto più velocemente vengono assorbiti gli zuccheri dal nostro corpo e questa velocità genera un veloce aumento della glicemia detto ‘picco glicemico‘.

Quindi, gli alimenti che hanno un indice glicemico alto sono quelli che ci fanno ingrassare di più, mentre quelli con un basso indice glicemico no, o per lo meno non sono così pericolosi per la nostra dieta. Quindi  per una dieta ipocalorica è necessario evitare i picchi glicemici responsabili dell’aumento di peso.

Gli alimenti che causano i famosi picchi di zucchero nel sangue e che quindi hanno un alto indice glicemico, sono:
– i carboidrati raffinati come pasta, pane e riso bianco
– i dolci

I carboidrati a basso indice glicemico che favoriscono un lento assorbimento degli zuccheri nel sangue sono tutti i prodotti di origine integrale, quindi cereali, pane e pasta rigorosamente integrale.

Quindi per la tua dieta a basso indice glicemico scegli alimenti integrali:
– fai colazione con biscotti integrali senza zucchero, latte di soia, yogurt e caffè dolcificato con fruttosio
– a pranzo scegli pane, pasta, riso integrali conditi con pomodoro, verdure e olio a crudo
– mangia spuntini con frutta a basso ig come prugne pere e mele
– a cena prediligi proteine magre di carne e pesce e non dimenticarti mai delle fibre, perché gli alimenti ricchi di fibre rallentano ulteriormente l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, mantenendo la glicemia a livelli regolari.

Ecco la mia lista degli alimenti a basso indice glicemico:

• Legumi
• Cereali integrali
• Carne bianca
• Yogurt
• Salmone
• Latte vegetale

E se ti piace la pasta, ricorda che la cottura di riso e pasta influisce sull’indice glicemico, perché un piatto di pasta di semola di grano duro cotta al dente ha un indice glicemico più basso.

Vuoi un valido supporto alla tua alimentazione?
Continua a leggere…
Indici glicemici: tabella completa degli alimenti
Curva Glicemica e Minicurva Glicemica
Riso Integrale
Diabete Gestazionale: La Dieta
Eliminare i Carboidrati aiuta a Perdere Peso?

Tutte le informazioni mediche pubblicate in questo sito sono da considerarsi come esclusive indicazioni sommarie. Non rappresentano nessuna indicazione medica. Per informazioni più specifiche deve essere chiesto un consulto medico appropriato.

L'articolo Lista dei Carboidrati a Basso Indice Glicemico per la Dieta proviene da Vivere Meglio.

In questo articolo scopriremo che anche i frullati possono essere la tua arma segreta per la perdita di peso durante l’estate.

Qui, troverai 6 frullati low calories ideali se stai cercando di dimagrire o restare in forma in modo da affrontare l’estate con vitalità e leggerezza.

Queste 6 alternative fresche e ricche di vitamine sono perfette per uno spuntino o una piccola colazione un po’ diversa dal solito, un’esplosione di sapore, sostanze benefiche e pochissime calorie da goderti in tutta tranquillità.

Per mantenere il corpo in modalità brucia-grassi hai proprio bisognio degli alimenti che ritrovi in questi smoothies, frutta fresca, verdura, spezie e niente zuccheri aggiunti, in questi smoothies c’è solo ghiaccio, latte vegetale o acqua di cocco, frutta e verdura fresca.

I 6 frullati sono proprio quello di cui hai bisogno in estate per fare il pieno di vitamine, sostanze nutritive e stare leggera abbassando un po’ l’apporto calorico, non dimenticando l’importanza della prima colazione ricca di frutta e degli spuntini sani e appaganti.

Avevamo già parlato degli alimenti utili a bruciare il grasso, nell’articolo che ti linkerò qui sotto troverai tutta una serie di cibi sani e utili a mantenere il corpo in modalità brucia grasso e bruciare tante calorie durante la giornata, grazie alla scelta degli alimenti migliori.

LINK: Cibi e Alimenti Brucia Grassi

In questo articolo ci concentreremo sulle bevande, in particolare sugli smoothies, mix di frutta e verdura frullata con poche calorie e pochi zuccheri, perfetti per restare in forma e godere a pieno dei frutti e della verdura di stagione.

In estate c’è grande abbondanza di frutta fresca e verdura, quindi vedremo come preparare smoothies deliziosi, appaganti e sazianti in pochi minuti, in modo da avere sempre con te qualcosa di gustoso e leggero da poter sostituire ai tuoi classici spuntini e alle tue colazioni nella stagione estiva.

La lista degli ingredienti che ti serviranno per la preparazione di tutti i nostri frullati depuranti e light sono pochissimi, avrai bisogno di melone, limone, fichi secchi, menta ecc.. ecco la lista della spesa compilata da scaricare e da portare con te per fare la spesa ancora più velocemente.

Troverai 3 frullati con più di 150 calorie consigliati per colazione e altri 3 frullati a ridottissimo contenuto calorico consigliati nella merenda del pomeriggio o nello spuntino di metà mattina.

Quindi ora passiamo alle ricette, non preoccuparti oltre alla lista della spesa, non ti serve altro che un comunissimo frullatore!

Smoothie Melone e Menta – 195 calorie

Lo smoothie numero uno apporta sulle 195 calorie, è un frullato antiossidante dal gusto ricco e abbastanza dolce da soddisfare la tua voglia di zuccheri, senza contenere zuccheri aggiunti.

Questo smoothie riempie abbastanza a lungo da frenare la fame, quindi è l’ideale per una colazione estiva fresca e saziante.

I fichi aggiungono una dose di fibre extra, hanno un forte potere saziante ed essendo naturalmente dolci, i fichi secchi possono sostituire egregiamente il comune zucchero bianco e poi sono molto più sani.

Inoltre, la menta aiuta la digestione e a combatte il gonfiore addominale.

Ingredienti:

• 50 g di ghiaccio
• 50 ml di acqua
• 1/2 limone (succo)
• 75 g di melone
• 2 fichi secchi
• 3 foglie di menta fresca

Preparazione:
Frullare tutti gli ingredienti.

Smoothie Banana e caffè – 100 calorie

Il secondo smoothie prevede una dose di caffeina.

Il caffè può aumentare il metabolismo, sopprimere la fame e aiutarti ad avere un po’ più di carica per poter terminare la giornata non sul divano ma in palestra.

In estate si tende a mollare con l’allenamento, questo frullato trovo sia quello che ci vuole quando ti senti giù di corda e desideri qualcosa che ti tiri un po’ su.

Inoltre, i probiotici nello yogurt aiutano la digestione a rimanere attiva, evitandoti spiacevoli gonfiori addominali derivanti da un sistema digestivo che se la prende comoda.

LINK: Caffeina: Cos’è, Cosa Fa, Dove si Trova ed Effetti sul Dimagrimento

Ingredienti:

• 50 g di ghiaccio
• 75 g di caffè della moka
• una banana, congelata
• 40 g di yogurt greco
• 1/2 cucchiaino di cacao
• qualche goccia di estratto di vaniglia

Preparazione:

Frullare tutti gli ingredienti.

Smoothie Anguria e Cetriolo – 70 calorie

Il terzo smoothie è quello che ci vuole per mangiare frutta e verdura con un’elevata percentuale di acqua.

L’acqua non si beve solamente, ma la si può ottenere da ciò che mangiamo e fare affidamento su tutta una lista di frutta e verdura ricca di acqua può aiutare a perdere acqua, centimetri sul punto vita ed è utile per mantenere il corpo idratato.

E dal momento che le fragole, i cetrioli e l’anguria sono alimenti estivi per eccellenza contenenti tantissima acqua, sono decisamente il mix perfetto per preparare uno smoothie dimagrante.

L’aggiunta di kefir la rende una bevanda dal gusto fresco e ricca di fermenti lattici.

Il kefir è una bevanda dall’aspetto simile allo yogurt preparata con yogurt fermentato con circa 15 a 20 volte in più di probiotici al suo interno.

Questi probiotici sono “organismi vivi” capaci di agire nell’intestino, garantendo un’attività intestinale perfetta e un sistema immunitario in perfetta forma, grazie all’azione di una colonia di batteri benefici che combatte stitichezza e nervosismo.

Ingredienti:

• 100 g di anguria, congelata
• 50 g di cetrioli
• 50 g di fragole, pulite
• 50 g di Kefir o yogurt bianco
• 4 foglie di menta fresca

Preparazione:

Frullare tutti gli ingredienti.

Smoothie Zucca Speziata e Latte – 75 calorie

Questa quarta bevanda dolce è perfetta tutto l’anno, anche in autunno.

Contiene zucca, naturalmente ricca di fibra, utile per mantenerti lontana da snack e spuntini per parecchie ore.

La zucca è molto saziante, la si può trovare con facilità intera durante l’autunno e affettata e confezionata nei banchi del supermercato per il resto dell’anno.

L’aggiunta di cannella ti permette di aver maggior controllo dei livelli di zucchero nel sangue, che ti impedisce di eccedere con i carboidrati raffinati e gli zuccheri.

La combinazione di cannella e estratto di vaniglia ha il potere di far sembrare questo frullato come se fosse pieno di zuccheri, ma in realtà qui dentro non c’è nemmeno l’ombra di un cucchiaino di zucchero.

Ingredienti:

• 50 g di ghiaccio
• 100 ml di latte di mandorla
• 50 g di purea di zucca
• un pizzico di cannella
• 2 gocce di estratto di vaniglia
• un pizzico di noce moscata

Preparazione:

Frullare tutti gli ingredienti.

Smoothie Cocco e Frutti di Bosco – 150 calorie

Questo frullato è completamente viola, contiene cocco, frutta congelata e acqua di cocco, non c’è ghiaccio perché la frutta congelata funge da ghiaccio naturale.

Ingredienti:

• 25 g di mirtilli congelati
• 25 g di lamponi, congelati
• 100 ml di acqua di cocco
• 30 g di cocco grattugiato

Preparazione:

Frullare tutti gli ingredienti.

Smoothie Fragole e Barbabietola – 174 calorie

Questo frullato ha un colore rosa molto spiccante, contiene latte di riso, una bevanda a basso contenuto calorico e con un sapore leggermente dolce che si sposa bene con fragole e barbabietole.

Ingredienti:

• 50 g di ghiaccio
• 100 g di latte di riso
• 1 barbabietola di medie dimensioni, al vapore
• 100 g di fragole, pulite

Preparazione:

Frullare tutti gli ingredienti.

L'articolo 6 Smoothies che ti Aiuteranno a Perdere Peso in Estate proviene da Vivere Meglio.

Ma cosa accade se si mangiano più calorie di quante il nostro corpo riesce a bruciare quotidianamente? Si ingrassa, accumulando giorno dopo giorno, sempre più ciccia, che nei casi più gravi, scaturisce in una propensione all’obesità.

Ecco cosa accade se non si cambiano queste cattive abitudini di vita.. ma quali sono le possibili cause dell’obesità?

Le Principali Cause dell’Obesità – Dormire Poco

Se stai pensano.. “..ma cosa c’entra il sonno con l’obesità??” allora dovresti sapere che la correlazione tra sonno e peso corporeo, quindi tra sonno e obesità è molto stretto.

Da una parte infatti, sappiamo che con la mancanza di sonno viene attivato un ormone specifico, che favorisce l’aumento dell’appetito, che ti spinge a desiderare cibi grassi, dolci e psicologicamente appaganti per appagare il forte desiderio di nutrienti a veloce assorbimento, che ti mantengano sveglia ed attiva.

Dall’altra invece, rimanere sveglie per un lungo periodo di tempo durante la sera, potrebbe sballare i tuoi processi metabolici e quindi favorire l’accumulo di grasso e quindi essere un precursore dell’obesità.

Le Principali Cause dell’Obesità – Lo Stress

Essere sotto stress molto spesso è sinonimo di lavoro a ritmi troppo elevati e/o ad impegni quotidiani al di sopra delle possibilità fisiche e psichiche, che inevitabilmente ci manda fuori di testa!

Quando siamo sotto stress il nostro corpo passa in “modalità di sopravvivenza“, tale stato fisico stimola la produzione di cortisolo, un ormone detto non a caso “ormone dello stress” che causa un repentino aumento dell’appetito, che genera voglie improvvise di cibo, che ci spingono a ricercare alimenti appaganti, ma sopratutto alimenti con un alto contenuto calorico.

Le Principali Cause dell’Obesità – La Tiroide

Sia se la ghiandola tiroidea produce troppi ormoni, sia se ne produce troppo pochi, in entrambi i casi, è possibile un avere un aumento di peso corporeo, che potrebbe a lungo andare favorirne l’obesità.

Quando la tiroide “lavora troppo”, l’iper lavoro della tiroide si chiama ipertiroidismo, che si traduce in un’accelerazione del metabolismo, che però nella sua fase iniziale può provocare un aumento di peso, a causa degli ormoni tiroidei che provocano l’aumento del senso di fame, che può variare da persona a persona.

Mentre se la tiroide “lavora poco”, significa che la tiroide ha un’insufficiente produzione di ormoni, che quindi rallenta il metabolismo e di conseguenza si consumano meno calorie.

Continua a leggere…
Cause dell’Obesità: 6 Cibi che Pensavi Fossero Sani, ma Non lo Sono…

L'articolo Le Principali Cause dell’Obesità proviene da Vivere Meglio.

Ok, d’accordo.. anche quest’anno l’abbondante tavola di Natale è finalmente arrivata! Nella classica tavola di Natale, lo so.. il cibo è pesante, i dolci sono una bomba e i brindisi si susseguono uno dopo l’altro, ma per evitare che alla fine del pranzo ti ritrovi con una pancia cresciuta a livelli mai visti prima, è bene che tu mi ascolti.

La tavola di Natale sta scalpitando e tra poco sarà piena zeppa di torte di tutti i tipi, arrosti succulenti, salse cremose, lasagne dai mille strati di besciamella e tantissimi torroni, cioccolatini e stuzzichini sempre troppo tentatori!

Una tavola di Natale stracolma di prelibatezze si traduce sempre in una irresistibile tentazione a mangiare troppo, perdendo per un giorno o forse per un intera settimana, il senso della misura a tavola ed il senso della normale sazietà quotidiana.

A Natale non è impossibile restare in forma e mangiare comunque tutto ciò che ci piace, ma visto che specialmente per chi è sempre a dieta e cerca di mangiare il più possibile regolare, può facilmente accumulare ben più di un intero giorno di calorie di grassi di troppo, prima ancora di arrivare ad esagerare, è fondamentale sapere cosa è bene mangiare e cosa evitare quando si è vicini alla stracolma tavola di Natale imbandita.

La tavola di Natale non è solamente un attentato alla linea, ma è anche un momento per festeggiare, quindi non ti limitare a mangiare solo carote bollite e sedano crudo, ma per evitare un disastro totale con la dieta, prova a scegliere uno di questi piatti light perfetti per una tavola di Natale con il giusto apporto calorico.

Scopri i piatti migliori e peggiori della tavola di Natale

Come Restare in Forma alla Tavola di Natale – Gli Antipasti di Natale

• Cosa Mangiare: Cocktail di gamberi

I gamberi sono ricchi di proteine, basso contenuto di grassi e con più o meno 190 calorie a porzione è senza dubbio un antipasto gustoso e appropriato.

• Cosa Evitare: Crocchette di Granchio fritte

Se il pesce fa bene, il pesce fritto, unto e ricco di grassi no!

Quindi niente fritto come antipasto, perché con le sue 200 calorie a porzione apporta ben 12 g di grassi.

Come Restare in Forma alla Tavola di Natale – Stuzzichini di Natale

• Cosa Mangiare: Salsa alla Senape e Yogurt

E’ una salsa leggera e con sole 45 calorie per 100 grammi sarai sicura di potertene godere un bel cucchiaio! Tutte le Salse più Leggere

• Cosa Evitare: Patatine, Formaggio e Maionese

Non iniziare a spizzicare ancor prima di pranzo con salatini, formaggio e salse ipercaloriche, sono tutte calorie senza senso, mica avrai paura non mangiare abbastanza?

Come Restare in Forma alla Tavola di Natale – Secondi di Natale

• Cosa Mangiare: Tacchino

Il Tacchino è una delle carni può magre che puoi scegliere, ma elimina la pelle grassa e mangia tranquillamente tutto il resto!

• Cosa Evitare: Maiale e Salsiccia

La carne di maiale è troppo grassa, inoltre evita arrosti farciti con salsiccia, pancetta ed altri grassi.

Come Restare in Forma alla Tavola di Natale – Contorni di Natale

• Cosa Mangiare: Patate al Forno

Le patate sono una fonte ottima di potassio e vitamina C e può essere un contorno sano e gustoso se condite con un filo d’olio, rosmarino, aglio, sale e pepe.

Ma attenzione: poco olio.. se le patate al forno galleggiano nell’olio non va affatto bene!

• Cosa Evitare: Purè di Patate

Sembra sano ma 9 volte su 10 il purè di patate è carico di burro e formaggio… e se fosse così basta dire no grazie!

Come Restare in Forma alla Tavola di Natale – I Dolci di Natale

• Cosa Mangiare: Tronchetto di Natale Light

Qui ti voglio fare un gran regalo perché se ti dicessi che con la mia ricetta ipocalorica del tronchetto di Natale ti puoi mangiare un’intera fetta con sole 257 calorie?

Ebbene si.. Buon Natale amica mia: Cena di Natale con il Tronchetto di Natale!

• Cosa Evitare: Tronchetto di Natale Classico

Sai quante calorie ha una sola fetta del classico tronchetto di Natale?

Ben 530 calorie a fetta… e di lì cara mia non si scappa! Quindi scegli il mio!

Continua a leggere…
Tavola di Natale con gli Involtini di Pollo con Pistacchi e Rucola
Tavola di Natale con i Ravioli con il Ripieno di Pesce
Tavola di Natale Lasagne di Pesce

L'articolo Come Restare in Forma alla Tavola di Natale proviene da Vivere Meglio.

La gamma di cereali per la prima colazione è vastissima, ma fortunatamente sono poche le regole che devi seguire per orientarti nell’acquisto del cereali perfetto.

Innanzitutto devi leggere bene l’etichetta perché la differenza in calorie tra una tipologia e l’altra più fare davvero la differenza! Se non fai attenzione alle calorie, a volte potresti essere convinta di mangiare una colazione light ma che invece nasconde un sacco di calorie!

Una alternativa ai cereali classici invece, può essere il muesli, cioè un mix di cereali, frutta, secca come mela, banana, uvetta, cocco, miele e semi di oleosi come nocciole o mandorle. In commercio trovi moltissime varietà di muesli ma molte versioni sono un po’ troppo golose, ad esempio arricchiti con cioccolato, che possono innalzare eccessivamente l’apporto calorico fino a circa 500 calorie per 100 gr.

Perciò ti consiglio di evitare quelli che contengono più di uno o massimo due grammi di grassi saturi ogni porzione (1/2 tazza cioè 50 gr) e magari prediligi le versioni a base di cereali integrali e frutta che si aggirano intorno alle 330-360 calorie per 100 gr.

In questi due articoli seguenti abbiamo approfondito delle alternative alla colazione classica:

• Come Preparare una Colazione Proteica
• Barrette ai Cereali per una Colazione Attiva!

L'articolo Una Colazione Light coi Fiocchi proviene da Vivere Meglio.

LINK: Video Allenamenti per Dimagrire e Tonificare

Poi il weekend arriva e sei tentata di compromettere tutto quel duro lavoro fatto durante la settimana, affondando il dito nel vasetto della cioccolata?

Anche se il fine settimana dovrebbe essere il momento ideale per rilassarsi e godersi un po’ di meritato riposo, spesso capita che il riposo diventi anche il momento più pericoloso per una donna che “crede” di seguire una sana alimentazione.

Quando ci si rilassa, si tende a perdere di vista l’obbiettivo ‘mangio sano’ e si rischia di tornare al punto di partenza dopo soli 2 giorni di eccessi alimentari.

Nel corso della settimana, tra impegni di lavoro e familiari, è più facile resistere alla tentazione di cioccolato e pizza, una volta terminata la giornata è più facile addormentarsi stremate sul divano piuttosto che affondare il dito nel vasetto della cioccolata, ma il weekend potrebbe veramente rovinare tutto.

E’ importante restare motivate e pensare in modo positivo, anche quando arriva il fine settimana, ma ti sei mai chiesta perché quando hai tempo libero sei tentata alla trasgressione alimentare?

Molte donne confondono la parola dieta equilibrata con la parola dieta restrittiva, molto spesso si tende a confondere una sana ed equilibrata alimentazione con l’introito di calorie giornalmente troppo basso.

Una dieta da 1.000-1.200 calorie al giorno non significa mangiare sano ed equilibrato, quella manciata di calorie non è una quota sufficiente, specialmente se sei una persona attiva e che si allena in media 3 volte alla settimana.

Un’alimentazione carente e sempre troppo poco appagante, porta a voler mangiare cibo grasso e appagante non appena ci si rilassa un po’, scatenando un continuo circolo vizioso di ‘pseudo sana alimentazione’ e ‘cattiva alimentazione’ generando un rapporto malsano con il cibo.

Essere in forma e in buona salute è tutta questione di equilibrio e determinazione, ma è anche una questione di numeri.

Se arrivi al fine settimana con un forte desiderio di mangiare cibo grasso e calorico come gratificazione, questo potrebbe significare che durante la settimana non ti sei alimentata in modo sufficiente.

Un’alimentazione sana e leggera non dev’essere una dieta troppo rigorosa in cui non mangi mai quello che vorresti, in cui elimini qualsiasi genere di carboidrato, dove elimini i grassi e dove non mangi nemmeno un grammo di zucchero.

Ci sono un sacco di ottime ricette, fantastici spuntini e deliziose colazioni che puoi prepararti senza rinunciare al gusto di mangiare!

L’equilibrio è la chiave e nulla va eliminato.

Cerca di far in modo che il tuo prossimo pasto sia sempre assolutamente sano e gustoso, pianifica i tuoi pranzi e le tue cene sane e appaganti, cucina tante ricette in anticipo e conserva il tutto già cotto in congelatore, così avrai sempre il pasto pronto da servire.

Si tratta di trovare la chiave vincente per rendere pratica e semplice la tua sana alimentazione quotidiana, in modo da non andare mai da un estremo all’altro!

Non c’è nulla di sbagliato nell’essere rigorose e precise quando si tratta di alimentazione e allenamento, ma esserlo in modo ossessivo e troppo punitivo potrebbe farti commettere degli errori!

Sii più generosa con te stessa e goditi il cibo che ti piace anche durante la settimana, gestendo bene le porzioni e gli abbinamenti, in questo modo vedrai che il desiderio di mangiare troppo nei weekend se ne andrà via definitivamente! Ti faccio un esempio, se ami i biscotti e fai veramente fatica a rinunciare a quella delizia puoi fare 3 cose:

• scegli un biscotto secco a ridotto contenuto di grassi, ne esistono di buonissimi anche con 8-10g di grassi per 100g
• preparati dei biscotti fatti in casa con farina d’avena, uova, latte, lievito e un pizzico di cacao, saranno leggeri, poco calorici e super croccanti
• modula la dieta, se al mattino mangi dei biscotti con una quota di grassi piuttosto alta, allora cerca di usare meno grassi nel pasto successivo

Ma quali sono le cattive abitudini e gli alimenti sotto accusa che ti fanno perdere la testa nei weekend?

Ecco una bella lista degli atteggiamenti più comuni che sabotano la tua sana alimentazione

Bere Troppo

Cosa facciamo nei weekend se non uscire con gli amici? Uscire a fare cosa?

A cena fuori, ad un aperitivo, a fare shopping gustando un gelato, insomma… molto spesso, nel tempo libero,  il cibo è sempre presente.

Questo non significa che sia sbagliato, un piccolo stravizio una volta alla settimana va benissimo ma spesso capita che a fianco ad un pasto abbondante o un aperitivo ricco di grassi ci affianchiamo anche qualche cocktail!

Io non sono mai stata un grande bevitrice, quindi questo non è mai stato un problema per me, non bevo quasi mai cocktail perché li trovo poco allettanti!

So però che piacciono molto e vengono utilizzati da molte donne come strumento per distendersi e rilassarsi nel fine settimana!

Bere con moderazione andrebbe anche bene, ma molte donne non seguono questo criterio e preferiscono magari mangiare di meno e bere di più.

Bere alcolici non solo favorisce un massiccio e immediato aumento delle calorie introdotte, ma ostacola la perdita di grasso favorendo la perdita di massa muscolare.

Ti sei mai chiesta perché chi fa bodybuilding non beve nemmeno un goccio di alcol? Perché i muscolo ne risente tantissimo!

Quindi se ti piace bere un drink il fine settimana, accertati che sia solo uno e comunque sia, fallo sempre con moderazione!

Aperitivo o Super Aperitivo?

Mi piace uscire il sabato o la domenica sera per un rilassante e piacevole aperitivo in compagnia degli amici che non vedo durante la settimana.

E’ molto rilassante gustare del buon cibo accompagnato da qualche risata in compagnia, ma quel momento rilassante può facilmente trasformarsi in un vulcano di calorie pronto a farti esplodere i jeans!

Ti sei fiondata sul buffet come se non ci fosse un domani e a forza di fare avanti e indietro a riempire il piatto ti hanno quasi scambiato per la cameriera che rifornisce i vassoi?

Sei passata da patatine fritte, tramezzini, pizzette, crocchette e ogni sorta di altre leccornie fino a perdere il conto delle quantità?

Di tanto in tanto fa anche bene mangiare un po’ troppo, ma tutto dipende da quant’è questo troppo!

Se l’aperitivo è solo una scusa per mangiare di tutto e di più, il consiglio è considerare la classica cena al ristorante dove puoi ordinare un piatto e mangiare senza dubbio in modo gustoso ma meno distruttivo!

Si può mangiare un pasto sano anche al ristorante, basta scegliere un solo piatto e goderselo a pieno!

Relax 24 ore su 24

Mantenere il corpo ben riposato è importante, quindi approfitta dei tuoi fine settimana per dormire di più e goderti un po’ di tranquillità senza orari da rispettare.

Ma passare tutta la mattina a letto e fare la stessa cosa sul divano al pomeriggio, non è un modo molto efficace per mantenere il normale orologio biologico.

Mantieniti comunque attiva, goditi un’ora o due di sonno extra ma cerca di fare una passeggiata, muoviti almeno un po’ in modo da non rendere così traumatico il suono della sveglia il lunedì mattina!

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La patria del pesto è Genova e la Liguria in generale,  gli ingredienti principali di un buon pesto alla genovese sono essenzialmente sei.

Ecco gli ingredienti principali per preparare il pesto classico:

• basilico fresco
• aglio (1 spicchio ogni 30/40 foglie di basilico)
• olio extravergine di oliva
• pinoli
• pecorino e parmigiano
• sale grosso

Ma ora vediamo le regole di base per preparare un ottimo pesto fatto in casa in pochi minuti.

Le regole per preparare il pesto

La prima regola per ottenere un ottimo pesto alla genovese è usare un mortaio in marmo e un pestello in legno per evitare l’ossidazione delle foglie di basilico e per non disperdere gli oli essenziali racchiusi nelle foglioline.

La seconda regola è non pestare con troppa forza ma ruotare il pestello per stracciare le foglie e far uscire tutto l’aroma ed il profumo.

La terza regola è utilizzare prodotti di ottima qualità come basilico fresco a piccole foglie, dell’ottimo olio extravergine di oliva, pinoli mediterranei, Parmigiano Reggiano o Grana Padano DOP e Pecorino DOP.

La ricetta per preparare il pesto classico

Ma vediamo la ricetta del classico pesto alla genovese alla vecchia maniera:

Ingredienti per 4 persone:
50 g di basilico
100 ml di olio extravergine  di oliva
2 spicchi d’aglio
30 g di pinoli
30 g di Pecorino
70 g di Parmigiano Reggiano
1 pizzico di sale grosso

Preparazione: 
Metti l’aglio sbucciato con qualche granello di sale grosso nel mortaio e pesta fino a quando l’aglio sarà ridotto in crema.
Aggiungi le foglie di basilico, un pizzico di sale grosso e ruotando il pestello riduci il tutto in crema.
Continuando a pestare aggiungi i pinoli, poi i formaggi e per ultimo l’olio di oliva extravergine.

Per un pesto veloce è possibile utilizzare il frullatore, a patto che frullare ad intermittenza, quindi frulla qualche secondo, interrompi e ricomincia, in modo da evitare che le lame di scaldino.

Oppure metti in frigo sia le lame, sia la ciotola del frullatore per un’ora prima di utilizzarlo.

La ricetta per preparare il pesto veloce in 10 minuti

Ma vediamo la ricetta del pesto fatto in casa veloce in soli 10 minuti:

Ingredienti per 4 persone:
50 g di basilico
100 ml di olio extravergine  di oliva
2 spicchi d’aglio
30 g di pinoli o noci
30 g di Pecorino
70 g di Parmigiano Reggiano
1 pizzico di sale grosso

Preparazione: 
Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e trita a intervalli fino a quando il pesto sarà diventato bello cremoso.

Come conservare il pesto

Preparare il pesto fatto in casa è molto pratico e comodo, perché è una salsa per condire la pasta che si può conservare in frigo o in congelatore. in vasetti monodose pronti all’uso.

Il pesto di basilico ben coperto di olio si conserva in frigo per 2 settimane. Per conservare il pesto in frigo più a lungo è bene prepararlo senza il formaggio, quindi preparare un pesto di solo basilico, pinoli, olio, sale grosso ed aggiungere il formaggio al momento del consumo.

Il pesto può essere congelato in comode vaschette monodose per mesi, l’unica accortezza che è bene avere è mettere poco formaggio e poco olio  all’interno ed aggiungerli freschi, una volta che il pesto sarà scongelato.

Altri tipi di Pesto

Il pesto non è solo alla genovese, perché è possibile preparare tantissimi tipi di pesto veramente squisiti sostituendo pinoli e basilico con altri ingredienti.

Se hai sempre preparato solo il classico pesto di basilico ti stai perdendo un sacco di idee squisite per preparare pesti favolosi con pochi e semplici ingredienti come salvia, rucola, prezzemolo ma anche pomodori secchi e cavolo nero.

Ecco le nostre ricette per preparare 5 tipi differenti dipesto:

LINK: pesto di pomodori secchi 

LINK: pesto di cavolo nero 

LINK: pesto di rucola 

LINK: pesto di pistacchi 

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