Vedrai che allenare le braccia non dev’essere qualcosa di difficile, non hai bisogno di macchinari da palestra ma solamente di un paio di pesetti!

Quelli che vedremo non sono allenamenti o esercizi per bicipiti e braccia muscolose come i Bodybuilder, non servono ad avere bicipiti gonfi simili agli uomini palestrati, quelli che voglio mostrarti sono allenamenti super efficaci per snellire le braccia, eliminare il grasso ed avere braccia toniche, asciutte e delineate. Gli allenamenti a corpo libero con l’utilizzo di piccoli attrezzi sono super efficaci sia per tonificare i muscoli superiori delle braccia come i bicipiti sia quelli inferiori come i tricipiti.

Quindi se quello che stai cercando è un articolo che ti spiegahi come avere braccia possenti e super muscolose non sei nel posto giusto, qui capirai cosa fare per avere braccia asciutte, muscolose ma affatto voluminose.

Vedremo gli esercizi migliori per allenare bicipiti e tricipiti ma anche tutta la parte superiore del corpo in modo da avere maggior forza e maggior reattività sui movimenti.

Esercizi per bicipiti: distensioni Con Manubri Sopra La Testa per allenare i tricipiti

Il primo che voglio mostrarti è il classico esercizio per allenare i tricipiti con un peso.

L’esecuzione è molto semplice:

• posizione eretta, braccia su
• quando lavoriamo il tricipite destro bisogna utilizzare la mano sinistra per mantenere fermo il gomito del braccio che lavora, quindi il destro
• da questa posizione stendi il braccio destro verso l’alto poi torna alla posizione di partenza e continua.
• ora cambia braccio, braccia su, utilizzare la mano destra per mantenere fermo il gomito del braccio che lavora, quindi il sinistro
• da questa posizione stendi il braccio sinistro verso l’alto poi torna alla posizione di partenza e continua.

Importante: durante l’esecuzione dell’esercizio, il corpo non va portato in avanti e non devi chiuderti con le spalle, il busto è sempre eretto e le spalle sono basse.

La scelta del peso è soggettiva, solitamente si inizia con un peso leggero per poi aumentare gradualmente in base alla forza. Utilizzare un peso troppo grande all’inizio potrebbe essere controproducente e causare tensioni muscolari e articolari.

Le distensioni con manubri sopra la testa possono essere eseguite con un braccio alla volta o con due braccia sollevando un solo manubrio. Con la variante a due mani puoi utilizzare un peso più grande mentre a due mani ti occorrerà un peso più leggero

Esercizi bicipiti con manubri

Questo esercizio è l classico movimento che si fa quando si vuole allenare i bicipiti. E’ possibile farlo sia da in piedi sia da seduti, diciamo che dalla posizione in piedi puoi allenare anche gli addominali grazie ad una contrazione profonda che ti permette di stabilizzare la posizione, quindi è quella che descriveremo.

L’esecuzione dei bicipiti in piedi con manubri, anche in questo caso è molto semplice:

• dalla posizione in piedi, braccia giù e pesi ai lati del corpo
• porta il pesetto sinistro verso la spalla sinistra mantenendo il gomito aderente al corpo e torna alla posizione di partenza
• da qui lavora l’altro bicipite, quindi porta il pesetto destro verso la spalla destra mantenendo il gomito aderente al corpo e torna alla posizione di partenza

Importante: durante l’esecuzione dell’esercizi è necessario mantenere la schiena dritta contraendo fortemente gli addominali. Le spalle sono basse e i glutei sono strizzati in modo da  assumere una postura corretta dall’inizio alla fine dell’esecuzione.

Esercizi bicipiti a casa a corpo libero

Il terzo esercizio per i bicipiti ti permette di allenarli in modo ancora più dinamico grazie ad uno spostamento del corpo a destra e a sinistra.

Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario:

• mantenere i piedi alla larghezza delle spalle, braccia giù e pesetti davanti alle cosce
• spostati verso sinistra e contemporaneamente porta entrambi i pesetti verso il petto
• torna con i pesetti giù e mentre ti sposti dall’altro lato porta contemporaneamente entrambi i pesetti verso il petto

Importante: lo spostamento dal lato destro e sinistro è un piccolo molleggio ed è necessario mantenere gli addominali sempre in contrazione per mantenere la schiena dritta e scarica.

Esercizi per bicipiti e tricipiti

L’ultimo esercizio che vediamo è ideale per allenare i tricipiti contemporaneamente con due pesetti. Questo esercizio non è da sottovalutare, è importante non utilizzare un peso eccessivo per non sovraccaricare la schiena. Lo sforzo dev’essere concentrato solo ed esclusivamente sui tricipiti, le spalle sono rilassate e lo sguardo è fisso verso il basso.

L’esecuzione è semplice:

• dalla posizione mezzo squat, porta il busto leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta
• piega i gomiti e porta i pesetti al petto
• da qui, spendi le braccia e porta i pesetti indietro mantenendo i gomiti aderenti al corpo
• piega i gomiti, porta i pesetti al petto mantenendo i gomiti aderenti al corpo e ripeti

Importante: non inarcare la schiena, l’addome è sempre contratto e i gomiti sono sempre aderenti al corpo.

Ma ora passiamo alla pratica con un allenamento per le braccia molto intenso della durata di circa 35 minuti dove alleniamo i muscoli della parte superiore del corpo attraverso l’utilizzo dei pesi.

Il peso che si può utilizzare non dovrà creare un sovraccarico quindi è meglio non esagerare, la bellezza degli allenamenti a corpo libero è la loro dinamicità, perché mentre alleniamo i bicipiti non alleniamo solamente quel muscolo ma si crea una sollecitazione dei muscoli antagonisti e delle altre parti del corpo, quindi non è mai consigliato utilizzare pesi troppo pesanti, specialmente se si inizia ora un percorso di allenamento.

LEGGI ANCHE: Ginnastica ed esercizi per braccia e spalle

Quindi ora tocca a te e stai tranquilla, un allenamento come questo non serve a creare massa, le braccia non ti diventeranno enormi e l’ipertrofia non è quello a cui miriamo con questo workout.

L’allenamento è efficacissimo per tonificare i muscoli delle braccia, delle spalle e del tronco in modo da avere il muscolo vivo e modellato ma non da Bodybuilder!

L'articolo I Migliori Esercizi per Bicipiti con Allenamento per le Braccia proviene da Vivere Meglio.

“gli allenamenti con i pesi e gli allenamenti di forza a corpo libero mi ingrossano?”

La paura che le donne hanno quando vogliono perdere grasso e tonificare il corpo conquistando una forma fisica asciutta e forte riguarda sempre due aspetti:

• l’ingrossamento fisico in termini di volume
• l’aumento di peso corporeo

Per capire meglio quanto sia profondamente sbagliato fermarsi davanti a queste due credenze del mondo femminile, ti racconto una breve storia di ciò che è successo a me proprio, solo qualche mese fa.

Questo piccolo esempio personale può aiutarti a capire che se credi che facendo i pesi diventi improvvisamente grossa e ‘meno bella allo specchio’, è come se credessi che mangiando i cosiddetti ‘cibi brucia grassi’ riuscirai a dimagrire senza fare sport e senza far attenzione alle calorie giornaliere.

Ma veniamo a noi, ora ti spiego cosa mi è successo..

Aumento di Peso – La mia esperienza

Ad Agosto di quest’anno, insieme ad un piccolo gruppo di amici, ho fatto una breve vacanza in montagna.

Premetto che anche se sono una ragazza sportiva, la mia infanzia non è stata affatto caratterizzata dallo sport.

Nella mia infanzia, quindi diciamo fino ai 18 anni, non ho mai messo un piede in palestra, non ho fatto alcun tipo di sport, mai messo il piede in un campo da pallavolo e  non ho mai messo le scarpe da running per fare una bella corsa domenicale.

Da piccola io non amavo per nulla fare sport, essendo una ragazza parecchio in carne, muovermi troppo davanti ad altre persone era proprio impensabile, quindi me ne guardavo bene dal farlo.

Il mio amore per lo sport è nato molti anni dopo, appena superati i 20 anni, e da quel momento in poi non ho mai spesso di allenarmi.

Ma torniamo alla mia storia..

Arrivati in montagna decidiamo di sfruttare i pochi giorni di vacanza per andare a fare delle lunghe sessioni di trekking.

Il primo giorno da bravi volenterosi camminiamo su e giù per i monti per 3-4 ore e il secondo giorno presi dall’euforia della vacanza in montagna e dell’aria fresca, partiamo dall’hotel alle 08:00 di mattino e torniamo alle 18:00 suonate!

Eliminando i brevi bivacchi in totale ci siamo fatti circa 7 ore di camminata sempre in pendenza.

Risultato?

4 mesi di stop con gli allenamenti cardio, zero salti e addio ai miei allenamenti !!!

Mi ero giocata un ginocchio!!

Da brava devota al fitness al femminile non mi sono comunque fermata e ho continuato ad allenarmi facendo allenamenti di forza sul  resto del corpo, ma per il lato cardiovascolare con salti e tutto il resto, zero movimento per 4 mesi suonati!

Appena il fisioterapista mi ha dato l’ok per iniziare nuovamente ad allenare le gambe con qualche esercizio in palestra, ho preso baracca e burattini e mi sono messa sopra una leg extension.

Dolore muscolare pazzesco.. i 4 mesi di stop si son sentiti tutti ma la soddisfazione e la voglia di poter riprendere gli allenamenti era qualcosa di impagabile.

Risultato?

Nella settimana in cui ho ripreso ad allenare le gambe con i pesi, sopra la bilancia pesavo 2 kg abbondanti in più!

Perché 2 kg in più visto che ero stata quasi ferma per mesi senza mai aumentare di peso e proprio quando riprendevo piano piano a fare qualcosa aumentavo di peso?

Cosa stava succedendo al mio corpo?

Avrei dovuto mangiare di meno?

Stavo ingrassando?

La risposta è: questione di acqua!

Questo tipico aumento di peso sulla bilancia non appena iniziamo a far lavorare i muscoli è una cosa che succede spesso, sopratutto se non si ha mai fatto movimento o abbiamo fatto un lungo periodo di stop.

I muscoli, per lavorare richiedono acqua e come tutte le cose, anche l’acqua hai il suo peso.

Quindi partendo da questo presupposto, capiamo subito che a volte un peso più alto sulla bilancia è solo questione di acqua, quando iniziamo un programma di allenamento i muscoli inattivi cominciano a lavorare richiamando acqua e quel leggero aumento di peso non sarà altro che questo.

Ecco perché nel momento in cui inizi a fare attività fisica può sicuramente capitare un aumento iniziale di peso sulla bilancia, ma quel peso in più non è affatto grasso, quindi non hai nessun motivo per preoccuparti, anzi, per te dev’essere un semaforo verde che ti fa capire che il tuo fisico ha iniziato a lavorare.

Ecco perché io dico sempre che la bilancia è una vera e propria bugiarda, questo strumento tanto amato e odiato da noi donne non pesa solo il grasso, ma pesa proprio tutto quello che abbiamo in corpo, quindi muscoli, acqua, ossa, viscere, grasso ecc.. ecc..

Quindi NON SPAVENTARTI quando la bilancia indica un peso più alto, se stai lavorando bene e stai mangiando altrettanto bene non hai nulla di cui preoccuparti.

Quell’acqua continuando ad allenarti si ridurrà in breve tempo

E se ti stai allenando bene, man mano che ridurrai il grasso e costruirai un po’ di muscolo potrai notare un piccolo aumento di peso sopra la bilancia ma che dovrebbe solo renderti felice.

Se perdi 400 g di grasso e costruisci 500-600 g di muscolo il tuo corpo apparirà più snello ma la bilancia segnerà qualche grammo in più.

A parità di volume, il muscolo pesa di più del grasso, ecco un altro motivo per cui il peso sulla bilancia non va usato come unico metro di riferimento.

Oltre alla bilancia, fatti alcune foto ogni mese e misura le circonferenze di fianchi, addome, coscia e braccia. I centimetri sono un ottimo strumento per verificare i propri miglioramenti.

Ora una piccola parentesi sul diventare giganti con l’allenamento con i pesi.

Allenamento e Ingrossamento in stile Bodybuilder

Per aumentare di volume, quindi per mettere su muscoli bisogna mangiare di più, questo non significa assumere 100 calorie in più una volta ogni tanto, aumentare la muscolatura è tutta questione di allenamento e aumento delle calorie buone in maniera prepotente.

E anche qui mi affido alla mia esperienza personale.

Mi definisco una fan della palestra, sono più di 10 anni che ci vado e negli ultimi due anni ho eliminato completamente l’attività cardio (che facevo con il tappeto) sostituendola con gli allenamenti ad alta intensità.

LINK: Fixfit Fitness a Casa

Bene, anche se nei 10 anni di palestra i pesi non mi hanno mai spaventata e ho sempre usato carichi per me pesanti, non sono mai riuscita ad aumentare la massa muscolare in maniera sufficiente.

Perché i miei muscoli non crescevano e non riuscivo ad avere una forma fisica snella e forte come desideravo?

Mangiavo poco, decisamente troppo poco, la mia alimentazione non andava mai oltre le 1300 calorie al giorno circa e siccome non facevo caso a quanto mangiavo ma vivevo nell’ottica del ‘meno è meglio’ il mio fisico non migliorava.

Cosa ha fatto la differenza?

L’aumento delle calorie e una corretta distribuzione dei macronutrienti! Sono passata gradualmente e senza fretta a mangiare più di 2.000 chilo calorie al giorno aumentando muscoli e togliendo grasso.

Questo ti può far capire che per mettere su anche solamente un po’ di massa muscolare c’è assolutamente bisogno di un surplus calorico.

Se mangi sano eliminando i cibi industriali, riducendo gli zuccheri semplici, riducendo i grassi saturi e stando attenta al sale, noterai che arrivare a 2000 kcal non sarà affatto facile.

Avere l’uovo e la gallina è possibile?

Anche in questo caso voglio farti un esempio pratico di quello che ti sto cercando di spiegare.

Facciamo un esempio tangibile, mettiamo il caso che siano le 8:00 di mattina, di una mattina qualunque del mese di luglio, e hai davanti a te due scelte; andare al lavoro o andare al mare.

Mettiamo il caso che tu possa scegliere quali delle due cose fare in quella fantastica giornata di sole, lo so che sarebbe perfetto fare entrambe e dividerti letteralmente in due, mettiamo il caso che tu scelga di andare al lavoro.

Questa è una tua scelta, hai scelto di fare il tuo lavoro e di non andare al mare a prendere il sole.

Alle 12:00 timbri il cartellino di uscita per la pausa pranzo e come pensi di essere?

Ti guardi la pelle sperando che sia abbronzata? Certo che no!

Ecco, questo è quello che accade anche quando scegliamo di mangiare poco o tanto per un obbiettivo estetico.

Se scegliamo di mangiare poco (è una scelta e nessuno ti obbliga a mangiare di più), di certo non puoi aspettarti un corpo tonico e con qualche muscolo in evidenza.

Hai fatto una scelta e la scelta è stata quella di mangiare poco, il risultato sarà non crescere a livello muscolare, perché come si suol dire ‘non puoi avere l’uovo e la gallina’.

Quindi se sei preoccupata di diventare Schwarzenegger con 1.200-1.300 o anche 1.500 calorie al giorno e 3 allenamenti in palestra sta tranquilla, non è fisiologicamente possibile!

Ti lascio con qualche chicca riguardo la variazione  di peso sulla bilancia che ci possono avvenire anche da un giorno all’altro, le cause possono essere molte e alcune possono sembrarti strane, ma questa piccola lista può aiutarti a stare più tranquilla e non farti allarmare inutilmente.

Ecco le ragioni principali per cui il peso sulla bilancia può variare anche di 1 chilo e mezzo in eccesso o anche in difetto da un giorno all’altro senza apparente motivo:

• hai bevuto di più = sei più idratata
• hai sudato di più = sei disidratata
• non sei andata in bagno = gli scarti nel colon pesano!
• hai mangiato alimenti con più sale (esempio affettati, cibi confezionati, pizza) = una maggior ritenzione di liquidi
• hai fatto una sauna = sei disidratata
• hai dormito poco = sei stressata = hai più ritenzione idrica
• hai bevuto acqua prima di pesarti = l’acqua pesa!
• eccessiva esposizione al sole = il corpo sta trattenendo momentaneamente acqua sottocute
• sei in preciclo o hai il ciclo = effetto fisiologico femminile
• sei stressata = hai più ritenzione idrica

Spero di averti dato qualche informazione in più che ti aiuti a non fare errori quando hai dubbi sul numero magico che appare sulla bilancia.

In conclusione, non preoccuparti, mangia sano e allenati con la testa, cambiando il tuo stile di vita, non diventerai mai Schwarzenegger 

Vuoi sapere qual è per me il segreto più grande per ottenere risultati?

PENSA ALLA PERFORMANCE!

Smetti di vedere il fitness e la sana alimentazione come uno strumento utile a dimagrire, concentrati sul mantenere una corretta alimentazione e allenarti con impegno per migliorare le tue abilità fisiche, per diventare più forte e per diventare più agile, i risultati sono una diretta conseguenza!

Usando questo meccanismo mentale instaurerai delle belle, motivanti e positive sfide con te stessa che ti permetteranno di migliorare più velocemente

L'articolo Quando Voi Perdere Grasso, Dai Al Peso Il Giusto Peso proviene da Vivere Meglio.

Allungare la muscolatura con qualche movimento di stretching è una buona abitudine, è una pratica utile in qualsiasi momento della giornata per conquistare una buona mobilità articolare, flessibilità ed elasticità.

Fare stretching appena svegli può essere utile per sciogliere e allungare collo e schiena, se fatto prima dell’allenamento ti permette di essere più sciolta nei movimenti e dopo l’allenamento è essenziale per distendere i muscoli stressati.

In questo articolo  scopriremo meglio cos’è lo stretching, il modo migliore per farlo, quali esercizi comprende e a cosa serve.

Indice:

Cos’è lo stretching

Lo stretching detto anche allungamento muscolare è un metodo efficace ed molto semplice per acquistare una maggiore la mobilità e la flessibilità nei movimenti e si basa su tra fasi:

• contrazione del muscolo
• rilassamento
• allungamento

Come si fa e quando fare stretching

Fare stretching nel modo corretto e completo non è semplicissimo, fare allungamento muscolare necessita di una buona coscienza muscolare in quanto è necessario saper contrarre e distendere un determinato muscolo del corpo senza interessare altre zone del corpo.

Spesso lo stretching viene sottovalutato ma è importante sapere che l’allungamento è anche utile alla tonificazione muscolare ed ora vediamo come si fa:

1. contrai il più possibile il muscolo che si desidera allungare per massimo 30 secondi
2. rilassa il muscolo per 2-3 secondi
3. poni il muscoli in tensione allungandolo poco a poco fino ad arrivare alla soglia del dolore
4. mantieni la posizione per 20-30 secondi al massimo

Durante lo stretching è fondamentale non trattenere il fiato ma respirare lentamente per tutta la fase di allungamento, mantenendo il corpo rilassato il più possibile.

Gli esercizi di stretching possono essere eseguiti senza attrezzi, tutto l’anno, possono essere fatti a qualsiasi età e sono un modo ideale per mantenere il corpo agile e una muscolatura sciolta, importante tanto quanto la forza fisica e la resistenza.

Gli esercizi di allungamento muscolare in un classico allenamento in palestra con macchine e pesi (a livello amatoriale e non durante un allenamento di forza massimale) sono importanti sia prima sia dopo l’allenamento:

• prima, con uno stretching non troppo intenso per allungare i muscoli contratti e raggiungere un più ampio range di movimento durante l’allenamento
• dopo, con uno stretching un po’ più impegnativo allungando il muscolo oltre il suo normale range di movimento

Quando i muscoli sono caldi, i tessuti sono meno compatti e riescono farti fare movimenti più ampi e sciolti, un modo utile per evitare di farci male e avere trappi muscolari allungando/accorciando  con movimenti veloci e ampi una muscolatura fredda e rigida.

Un’altro momento utile per fare stretching potrebbe essere la sera prima di andare a dormire, in modo da rilassare mente e corpo e permettere la completa rigenerazione muscolare durante le ore notturne, questo avviene generalmente dalle ore 22:00 alle 2:00 di notte.

A cosa serve

Gli esercizi di stretching sono alla base di ogni allenamento, utili sia all’inizio della sessione di allenamento per scaldare la muscolatura, sia al termine del workout come defaticamento muscolare per decontrarre.

Fare gli esercizi di allungamento muscolare è utile per rendere ancora più efficace l’allenamento fisico, migliorando la mobilità o la libertà nei movimenti, l’elasticità (coordinazione tra nervi e muscoli), ma sopratutto per prevenire l’insorgenza di traumi da allenamento.

Inserire lo stretching a fine di allenamenti prettamente statici è fondamentale per incrementare la mobilità ed evitare traumi, ma è anche utilissimo da inserire dopo ogni singolo esercizo di potenza muscolare, ad esempio fare un po’ di stretching dopo ogni sessione di lavoro alle macchine.

Se i muscoli sono troppo rigidi sarà più difficile sia l’allenamento sia la vita quotidiana, specialmente con il passare degli anni.

esercizi base

Ora vediamo delle posizioni di allungamento muscolare che vanno a toccare le zone del corpo più estese come gambe, schiena e spalle.

Le posizioni di stretching per le gambe saranno in totale 6:

1. parte posteriore della coscia  in piedi
2. parte posteriore della coscia da sdraiata
3. parte posteriore della coscia
4. parte posteriore della coscia + muscoli  addominali
5. inguine + adduttori
6. muscoli profondi dell’anca

Una posizione di stretching per le spalle e 4 posizioni di stretching della schiena, nuca e tronco:

1. schiena
2. muscoli profondi della schiena + ileo-psoas
3. parte superiore della schiena e della nuca
4. muscoli laterali del tronco

*** tutte le immagini di allungamento muscolare mostrano solamente le posizioni e i movimenti di allungamento, ma non indicano il punto massimo di allungamento, in quanto risulta soggettivo e varia da persona a persona***

stretching gambe

Stretching per la parte anteriore della coscia  posizione in piedi

Si tratta si un vero e proprio allungamento del bicipite femorale dove il muscolo posteriore della coscia si allunga lentamente in modo da acquistare flessibilità nel movimento.

Come fare lo stretching a casa:

1. In piedi, piega il ginocchio destro portando il piede dietro.

2. Afferra il collo del piede destro con la mano che si trova sullo stesso lato del corpo.

3. Per un allungamento più forte afferra il collo del piede con entrambe le mani e cerca di spingere il tallone al gluteo.

Da non fare: Non portare il ginocchio della gamba che si piega in avanti, le ginocchia devono rimanere sulla stessa linea.

Tempo: Mantieni la tensione per 20-30 secondi poi esegui lo stretching con l’altra gamba.

Stretching per la parte anteriore della coscia posizione sdraiata (posizione facilitata)

Come fare lo stretching a casa:

1. Distenditi a pancia sotto, afferra il collo del piede destro con la mano che si trova sullo stesso lato del corpo.

2. Il braccio sinistro di stende in avanti.

Tempo: Mantieni la tensione per 20-30 secondi poi esegui lo stretching con l’altra gamba.

Stretching per la parte posteriore della coscia

Come fare lo stretching a casa:

1. Appoggia il ginocchio sinistro a terra mantenendo l’altra gamba tesa in avanti puntando il tallone a terra.

2. Fletti il busto in avanti e afferra la punta del piede destro con una mano o ancora meglio con entrambe le mani.

Tempo: Mantieni la tensione per 20-30 secondi poi esegui lo stretching con l’altra gamba.

Stretching per la parte posteriore della coscia + muscoli addominali

Come fare lo stretching a casa:

1. Dalla posizione in ginocchio, dita dei piedi allungati e in appoggio al pavimento.

2. Abbassa il tronco all’indietro facendo una leggera retroversione del bacino in avanti ed appoggia le mani dietro.

3. Appena ti senti pronta abbassa ancora leggermente il tronco fino a quando avverti l’allungamento della parte posteriore delle cosce.

Tempo: Mantieni la tensione per 20-30 secondi.

Stretching inguine + adduttori

Come fare lo stretching a casa:

1. In piedi, lascia scivolare la gamba destra sul lato destro , mantenendola tesa.

2. Schiena dritta e piega il ginocchio sinistro, appoggia le mani sulla coscia sinistra e mantieni i piedi sulla stessa linea.

Tempo: Mantieni la tensione per 20-30 secondi poi esegui lo stretching con l’altra gamba.

Stretching dei muscoli profondi dell’anca

Come fare lo stretching a casa:

1. In piedi, sposta il piede destro indietro piegando la gamba davanti, come in un affondo.

2. Appoggia le mani sulla coscia sinistra e mantieni la schiena dritta.

3. Assicurati di non superare la caviglia con il ginocchio sinistro, altrimenti l’allungamento dell’anca non sarà sufficientemente profondo.

Variante: Per un allungamento più intenso appoggia il ginocchio destro a terra e per avvertire il massimo dell’allungamento stacca le mani dalle cosce, inclina il tronco in avanti e appoggia le mani a terra, sul lato destro e sinistro del piede che sta davanti.

Tempo: Mantieni la tensione per 20-30 secondi poi esegui lo stretching con l’altra gamba.

stretching spalle

Come fare lo stretching a casa:

1. Incrocia il braccio sinistro sul petto, portando la mani all’altezza delle spalle.

2. Da questa posizione premi il gomito del braccio sinistro verso la spalla destra fino a quando possibile.

Tempo: Mantieni la tensione per 15 secondi circa poi esegui l’allungamento dall’altro lato.

stretching schiena

Come fare lo stretching a casa:

1. Incrocia il br

2. Da questa posizi

Tempo: Mantieni la tensione per 15 secondi circa.

Stretching dei muscoli profondi della schiena + ileo-psoas

Come fare lo stretching a casa:

1. Sdraiati sulla schiena, alza leggermente le ginocchia e posiziona le mani sotto al di sotto di esse.

2. Da questa posizione tira le ginocchia verso il petto e stacca le spalle dal tappetino.

Tempo: Mantieni la tensione per 20 secondi circa.

Stretching dei muscoli della parte superiore della schiena e della nuca

Come fare lo stretching a casa:

1. Dalla posizione in piedi, intreccia le mani dietro la nuca.

2. Da questa posizione piega le testa in avanti molto lentamente aiutandoti con le mani.

3. Il mento deve avvicinarsi il più possibile al petto, da questa posizione si avverta una tensione alla schiena e alla nuca.

Tempo: Mantieni la tensione per 20 secondi circa.

Stretching dei muscoli laterali del tronco

Come fare lo stretching a casa:

1. In piedi con la gambe divaricate, alza il braccio sinistro e posiziona la mano destra sul fianco dello stesso lato.

2. Da questa posizione fletti il busto verso destra fino a quando avverti l’allungamento del fianco sinistro.

Tempo: Mantieni la tensione per 20 secondi poi esegui l’allungamento dall’altro lato.

avvertenze

Nell’allungamento muscolare è necessario fare attenzione e non causare un eccesso di tensione, un eccessivo allungamento potrebbe provocare traumi.

La cosa fondamentale è mantenere sempre la schiena al sicuro, testa in linea con la colonna vertebrale e non fare movimenti bruschi durante gli esercizi di allungamento muscolare.

Estendere i muscoli fino alla posizione estrema, ripetendo velocemente il movimento più volte di seguito, non migliora affatto l’elasticità del muscolo, ma può causare irrigidimento.

Anche i movimenti esagerati non sono affatto efficaci.

L'articolo Allungamento Muscolare: Esercizi di Stretching per Schiena, Gambe e Spalle proviene da Vivere Meglio.

La difficoltà principale sta nel fatto che per avere un addome tonico non basta fare esercizio ma l’addome piatto e scolpito è il risultato di una combinazione di parecchi fattori.

In questo articolo vederemo tutto ciò che serve per far emergere i tuoi addominali.

Muscoli Addominali e Grasso

La zona addominale, soprattutto per noi donne, è una delle parti principali dove avviene l’accumulo di grasso. Il primo pensiero quindi andrà alla diminuzione del grasso corporeo.

Per ridurre il grasso dall’addome e iniziare ad intravedere gli addominali è necessario un piano alimentare che ci permetta di ridurre il grasso e, allo stesso tempo mantenere la massa muscolare.

Purtroppo non è possibile concentrarsi sulla riduzione del solo grasso addominale, per avere addominali scolpiti è inevitabile ridurre il grasso corporeo complessivamente.

Perdere peso può sembrare facile, basta ridurre le calorie nella dieta, ma se la riduzione calorica ti fa perdere muscolo, oltre a dimenticarti degli addominali, rischi rallentare il metabolismo e riprendere in breve tempo tutti i kg persi.

Perdere grasso è molto più difficile ma seguendo un percorso corretto, oltre a perdere grasso addominale, alzerai il metabolismo e otterrai un corpo tonico nella sua totalità.

Addominali e Dieta

La perdita di grasso, soprattutto se vogliamo un addome tonico, richiede un piano alimentare a medio lungo termine che dovrà essere in grado di fornire il giusto apporto di proteine per mantenere il tono muscolare e il giusto (e non troppo) apporto di carboidrati e grassi per darti l’energia necessaria e sufficiente per affrontare la giornata e l’allenamento.

Una regola importante è il mantenimento della glicemia bassa grazie all’assunzione di alimenti a basso indice glicemico.

Nella dieta, quindi, andranno evitati o limitati al massimo tutti quei cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi e andranno privilegiati cibi proteici e carboidrati a basso indice glicemico (approfondimento).

Vediamo quali alimenti sono da preferire per costruire un piano alimentare mirato alla riduzione del grasso.

Carboidrati
I carboidrati sono necessari sia per fornire energia e sono altrettanto importanti per mantenere il tono muscolare. In una dieta povera di carboidrati sarai stanca, nervosa e corri il rischio che l’energia che ti serve venga presa smontando il tessuto muscolare e questo ti farebbe fallire il tuo obiettivo di Addominali Scolpiti!

I carboidrati da preferire quindi sono quelli a basso indice glicemico che, grazie alla loro complessità molecolare, ti forniranno energia in misura costante nel tempo e aumenteranno il tuo senso di sazietà.

Ecco quali carboidrati privilegiare nella tua dieta per addominali:

1. Pasta cotta al dente (meglio se integrale o di kamut)
2. Pane integrale
3. Riso integrale
4. Orzo
5. Cereali integrali in genere

Grassi
Anche i grassi sono altrettanto importanti nella tua dieta, consumando grassi insaturi otterrai diversi benefici, i grassi insaturi proteggono il tuo sistema cardiovascolare, evitano l’accumulo di altri grassi, svolgono un’azione antiossidante e proteggono il tuo sistema immunitario.

Nella tua dieta per addominali inserisci questi fonti di grassi insaturi:

1. Olio di Oliva
2. Olio di Mais
3. Noci
4. Olio di Semi di Lino
5. Olio di Germe di Grano

Proteine
Le proteine sono essenziali per il mantenimento del tono muscolare, nella tua dieta privilegia proteine di qualità come quelle elencate:

1. Carni bianche (vitello, pollo, tacchino, coniglio)
2. Pesce
3. Legumi
4. Uova
5. Formaggi magri

Frutta e verdura
Non far mancare mai frutta e verdura, ti forniranno un adeguato apporto di vitamine, minerali e fibre.

Condimenti, cottura e Combinazioni Alimentari

1. Evita condimenti troppo ricchi, soprattutto nella preparazione dei primi piatti.
2. Cuoci la pasta al dente (più è cotta e più sale l’indice glicemico)
3. Non combinare troppi alimenti diversi all’interno dello stesso pasto

Controllo dei pasti

Cerca di fare 5 pasti al giorno, questo ti permetterà di assumere meno cibo tutto insieme, ti aiuterà nel controllo dell’appetito e abituerà il tuo corpo ad un metabolismo più veloce.

L’obiettivo di avere addominali tonici e in mostra è uno tra i più ambiziosi, quindi se riuscirai nell’intento vorrà dire che avrai seguito una dieta perfetta.

L’ideale è rivolgersi ad uno specialista della nutrizione per preparare un piano alimentare che tenga conto anche delle caratteristiche personali e preferenziali, la costruzione di un menu non è cosa semplice ed eventuali errori potrebbero rallentare di non poco il raggiungimento del tuo obiettivo.

Esercizi per Addominali

L’allenamento è l’altra faccia della medaglia, lo abbiamo inserito dopo la dieta perché è di difficoltà minore rispetto ad essa, anche se è essenziale tanto quanto la dieta.

Per allenare l’addome esistono tantissimi esercizi, il consiglio principale è di seguire un allenamento che non eserciti solo il muscolo addominale.

Un allenamento completo ti permetterà di bruciare più calorie e ti aiuterà a costruire e mantenere un tono muscolare maggiore rispetto ad un allenamento limitato all’ addome.

Di seguito una lista dei migliori esercizi per addominali:

Crunch – Crunch Inverso – Esercizi Muscolo Trasverso

Addominali con la palla svizzera

Circuito Settimanale Addominali 1 – Circuito Settimanale Addominali 2

4 esercizi per addominali tonici

Circuito addominali alti e bassi

Addominali e respirazione

Addominali con lo yoga

Addominali in isometria e laterali

Addominali Con Attrezzi

Addominali post-parto

Addominali tonici a casa

L'articolo Addominali: Esercizi e Alimentazione proviene da Vivere Meglio.

La pubblicità ci ha educato a vedere il corpo delle donne astratto, quando vediamo modelle magre e toniche mai penseremo che il loro allenamento è un allenamento intensivo, invece spesso è proprio così.

Con questo articolo cercherò di convincerti che con un buon lavoro muscolare il tuo corpo ne trarrà un grande guadagno soprattutto esteticamente.

Ti parlo per esperienza personale, ti racconto brevemente come sono arrivata alla pratica di un lavoro muscolare intensivo.

Prima di innamorarmi dello sport ero in sovrappeso, non ho mai amato fare attività fisica, da bambina vedevo l’ora di ginnastica come qualcosa di inutile e fastidioso.

Quando sono cresciuta e arrivata all’età di 18 anni ho iniziato a pensare al mio aspetto, pensando che l’unico punto su cui fare leva fosse la dieta. Così ho ridotto i miei pasti e ho perso i kg di troppo (anche di più, ma questa è un altra storia).

Raggiunto il peso che nella mia testa era “quello giusto” qualcosa non tornava, fisicamente non mi piacevo e non capivo perché,  il mio peso non poteva scendere ulteriormente, era già il mio peso forma!

Da quel momento sono stata introdotta nell’ambiente che avevo sempre odiato, lo sport, sono stata seguita da persone fantastiche e grazie a loro tutti i miei preconcetti negativi sono evaporati.

Non volevo assolutamente fare i pesi, per me muscoli o grasso erano sempre qualcosa che ingrandiva il mio corpo, ora mi viene da ridere a ripercorrere quei pensieri.

La verità è che il muscolo è una delle cose più importanti se vuoi avere un corpo tonico, e te lo dice una che è passata da odiare lo sport al praticarlo anche durante le vacanze!

Donna muscolosa – tutti i vantaggi

Ho voluto ripetere donna muscolosa al posto di tonica perché mi fa sorridere, ancora nella mia testa mi da un senso di negatività.

Prima di tutto ti spiego perché i tuoi muscoli non diventeranno mai troppo grandi:

la crescita e l’ingrossamento muscolare femminile è molto più limitato rispetto all’incremento muscolare dell’uomo, i maschietti possono contare sul testosterone che permette loro di aumentare il volume dei muscoli in misura molto maggiore, è stato calcolato che il rilascio del testosterone dopo l’allenamento è 20 volte superiore nell’uomo.

Detto questo passiamo ai vantaggi:

1. Forme del corpo più armoniche e definite
   I muscoli sono la componente più coinvolta nel definire le tue forme.
2. I muscoli bruciano calorie
   Più muscoli hai e più il tuo metabolismo si alza, questo aspetto fa la differenza nel lungo periodo, avere per esempio il metabolismo basale maggiore di 150 Kcal ti permetterà di consumare 4500 Kcal al mese senza alzare un dito.
3. La dieta sarà meno traumatica
   Dimagrire è difficile e stressante ma con i muscoli, bruciando più calorie, la tua dieta potrà essere meno restrittiva.
4. Per far crescere muscoli devi fare attività fisica, quindi ti prendi anche tutti i benefici correlati ad essa
   Facendo attività fisica rinforzi il tuo sistema immunitario, migliori il tuo sistema cardiovascolare e respiratorio, rendi più forti le tue articolazioni e migliori il tuo equilibrio fisico.

I migliori allenamenti per la tonicità muscolare

Quali sono i migliori allenamenti per lo sviluppo della muscolatura?

1. Pesi
   Con il giusto allenamento che il trainer della tua palestra saprà prepararti, potrai iniziare un percorso finalizzato alla tonicità muscolare.
2. Interval training, high intenisity interval training (H.I.I.T)
   Se proprio i pesi non ti piacciono puoi lavorare con un programma di interval training. L’interval training è un allenamento che prevede una serie di esercizi alternati da pause. Il concetto dell’interval training è similare a quello dei pesi, fai un esercizio ad alta intensità (breve e intenso), poi riposi, poi ripeti l’esercizio ecc.. (la spiegazione è solo per far capire il concetto, merita un approfondimento)
   L’interval training è anche molto efficace per bruciare grasso.
   Ti lascio un esempio con la corsa:  Interval training con corsa

Personalmente da qualche anno sono passata ad un allenamento di soli pesi e un po’ di cardio ad un allenamento misto tra pesi e un allenamento FIT (Functional Interval Traing), del quale ne parleremo molto nei prossimi articoli.

L'articolo Donna muscolosa: non avere paura di diventarlo proviene da Vivere Meglio.

L’allenamento in palestra fino a qualche anno fa, nella maggior parte dei casi era solo limitato ai pesi e al cardiofitness  (ciclette, vogatore, tappeto), ora nelle palestre trovi decine di attività fisiche da poter praticare e molti servizi innovativi e tecnologici che rendono l’allenamento in palestra estremamente vario e completo.

Sala Pesi e Cardio

Innanzi tutto sfatiamo subito qualche mito sull’allenamento femminile con i pesi:

1. Se faccio pesi divento troppo muscolosa: stai tranquilla, con gli allenamenti in palestra con i pesi potrai solo definire il tuo corpo e ottenere un miglioramento estetico, per avere un fisico da culturista serve un lavoro estremamente duro e giornaliero, integrato con un alimentazione specifica.
2. I pesi sono solo per gli uomini: l’aumento di massa muscolare determina un aumento del metabolismo basale in quanto il muscolo a differenza del grasso consuma dal doppio al triplo delle calorie per mantenersi, un aumento della muscolatura quindi non solo ti rende più definita ma aumenta il tuo metabolismo facilitando la perdita di grasso.
3. Sulla bilancia peso più di prima: è vero, è possibile ma è una cosa buona, a parità di volume il muscolo pesa più del grasso, se ti guardi allo specchio o confronti due foto te ne accorgerai subito.

Dopo aver sfatato i miti femminili sui pesi passiamo agli allenamenti in palestra pesi e cardio, per semplicità prenderemo le due grandi categorie definite dall’obiettivo di dimagrimento e di tonificazione. Qui porteremo due esempi di allenamento largamente utilizzati e molto efficaci. Ogni istruttore o personal trainer, secondo le proprie esperienze e preferenze, utilizza diversi protocolli di allenamento, gli esempi di seguito hanno lo scopo di far capire il concetto generale utile al raggiungimento degli obiettivi di dimagrimento e tonificazione.

Allenamenti per dimagrire con pesi e cardiofitness

In questa tipologia di allenamento l’obiettivo primario è il consumo calorico, il quale deriverà da un’attività cardio come la corsa su tappeto, l’uso del vogatore, dello step, della cyclette e da una serie di esercizi con i pesi.

Gli allenamenti più efficaci sono costruiti a “Circuito” e consistono nell’alternanza di esercizi con i pesi e allenamenti aerobici (cardiofitness) con poche pause.

Gli esercizi con i pesi in ogni singola seduta toccano tutti i gruppi muscolari tramite esercizi ripetuti più volte e viene utilizzato un basso peso, questa caratteristica permette di aumentare il consumo calorico in quanto stimolando tutta la muscolatura del corpo si bruciano più calorie.

Di seguito un esempio di circuito per un allenamento dimagrante:

1. 4/5 minuti Cyclette
2. Ripetere tre volte (10x Chest Press – 10x Lat Machine – 10x Addominali su Panca)
3. 4/5 minuti Tappeto
4. Ripetere tre volte (10x Shoulder Press – 10x Tricipiti Ercolina – 1min Torsioni Con Bastone)
5. 4/5 minuti Syncro
6. Ripetere tre volte (10x Leg Press – 10x Gluteus Machine – 10x Addominali su Panca)
7. 10/15 minuti Tappeto
8. Fine Allenamento

La durata dell’allenamento dimagrante a circuito è variabile e dipende dall’obiettivo di peso che si desidera raggiungere, se la durata supera i 3 mesi è consigliabile modificare la scheda degli esercizi con i pesi in modo che il corpo non si abitui troppo all’allenamento. Un corpo che si adatta allo sforzo consumerà meno calorie. Ogni tre mesi circa è sempre buona cosa creare una nuova scheda.

L’allenamento per dimagrire a circuito è anche un ottima preparazione per il successivo programma di tonificazione in quanto rende più reattiva la muscolatura e abitua e rinforza le tue articolazioni alle sollecitazioni.

Allenamenti di tonificazione con pesi e cardio fitness

Se non è necessario un primo step con un allenamento dimagrante o si è appena raggiunto il peso desiderato (anche di due/tre chili maggiore), lo step successivo è l’allenamento di tonificazione.

L’allenamento di tonificazione serve principalmente per modellare le forme del corpo. A differenza dell’allenamento dimagrante dove il focus principale è sul consumo calorico, con il lavoro di  tonificazione il focus principale sarà sull’aumento della massa muscolare, pur mantenendo una componente di cardio fitness come aiuto per il consumo calorico e per velocizzare la definizione delle forme delle corpo.

Gli allenamenti di tonificazione possono essere allenamenti “total body” (esercizi che coinvolgono tutti i gruppi muscolari in un unica sessione di lavoro) o allenamenti suddivisi per 2/3 gruppi muscolari a sessione.
Il peso utilizzato negli esercizi viene incrementato (se possibile) di sessione in sessione per favorire sempre una maggiore sollecitazione muscolare.

Di seguito un esempio di allenamento di tonificazione total body:

1. 4/5 minuti Cyclette
2. 3×12 – Leg Press – 1 min di pausa
3. 3×10 – Leg Curl – 1 min di pausa
4. 3×10 – Gluteus Machine – 1 min di pausa
5. 2/3×10 – Iperextension – 1 min di pausa
6. 3×10 – Lat Machine – 1 min di pausa
7. 3×10 – Shouder Press – 1 min di pausa
8. 3×10 – Bicipiti con Manubti – 1 min di pausa
9. 3x 10 – Tricipiti Ercolina – 1 min di pausa
10. 10/15 minuti Cyclette

Anche l’allenamento di tonificazione è bene modificarlo ogni tre mesi per non abituare il corpo agli esercizi. E’ molto importante rispettare le pause tra una serie e l’altra e non fare sessioni troppo ravvicinate, con un recupero muscolare non adeguato si rischia di perdere massa muscolare anziché incrementarla.

Attività e Corsi in Palestra

Abbiamo visto i programmi più comuni per la donna da svolgere in palestra con i pesi ma come dicevamo nell’introduzione, la palestra non è solo pesi e cardio fitness, ci sono tantissime attività efficaci e innovative che trovi in quasi tutte le palestre, elencheremo le più comuni e forniremo una breve descrizione delle varie attività.

1. Fitness Posturale:
   programma finalizzato al miglioramento della postura caratterizzato dall’esecuzione di movimenti di allungamento e movimenti per il riequilibrio posturale, adatto soprattutto a chi lamenta disturbi causati da problemi di postura.
2. Gag:
   allenamento focalizzato su Gambe, Addominali e Glutei. Ha come obiettivo la tonificazione muscolare. Generalmente si ha una prima fase di riscaldamento, una alternanza di esercizi e lavoro aerobico e una parte finale di stretching.
3. Ginnastica Dolce:
   attività rivolta principalmente a chi non pratica sport e non ha un fisico particolarmente allenato, gli esercizi non sovraccaricano troppo le articolazioni. Se fatta con costanza porterà vantaggi a 360 gradi, riattiva la muscolatura del corpo, rinforza le articolazioni, il sistema cardiovascolare e respiratorio, un ottimo allenamento per restare in forma e in salute.
4. Pilates:
   allenamento concentrato sul baricentro del corpo, stimola maggiormente i muscoli di sostegno alla colonna vertebrale. L’attenzione all’aspetto posturale è di primaria importanza, i movimenti devono essere eseguiti con dei principi ben definiti: respirazione controllata, attenzione al baricentro del corpo, concentrazione, controllo, precisione e fluidità del corpo.
5. Yoga:
   disciplina millenaria con la finalità di raggiungere l’equilibrio tra mente e corpo.
6. Arti marziali:
   ci sono tantissime scuole, Kung-fu, Karate, Aikido, Tae Kwon Do, Thai Box, solo per citarne alcune. Le arti marziali allenano il tuo corpo molto intensamente e sono molto efficaci nello sviluppo di agilità, forza e resistenza.
7. CrossFit:
   il CrossFit combina diverse attività fisiche, utilizza tecniche del sollevamento pesi combinate con la ginnastica, i risultati sono aumento di forza, resistenza, agilità, capacità respiratoria e coordinazione dei movimenti.
8. Trx:
   tecnica di fitness basata su un attrezzo munito di cinghie e maniglie, è un allenamento funzionale che permette di aumentare forza, equilibrio e resistenza.
9. Functional Training:
   attività che si basa sul far lavorare tutta la muscolatura del corpo in sinergia, consente di migliorare coordinazione, forza, agilità, mobilità articolare e resistenza.
10. Danza (caraibica, moderna, del ventre):
    come per le arti marziali ci sono tantissime forme di danza, ognuna con le sue caratteristiche. E’ un’attività aerobica che può essere più o meno intensa, se si ha la passione per la danza è un ottima attività per mantenere il corpo in salute.
11. Step:
    attività aerobica eseguita con l’ausilio di una piattaforma “step”, la pratica si traduce in un elevato consumo calorico, è un ottimo allenamento del sistema cardiovascolare, migliora agilità e deambulazione.
12. Thai Chi:
    antica arte marziale cinese, che abbiamo voluto tenere fuori dalla categoria “Arti Marziali” in quanto ne sfrutta i movimenti e i concetti ma si basa soprattutto sulla concentrazione mentale associata ai movimenti, è adatta ad ogni età e praticarla porta benefici fisici e mentali.
13. Zumba:
    utilizza movimenti di danza latino-americana e fitness, è un’attività di gruppo aerobica che stimola il sistema cardiovascolare e respiratorio, fa perdere peso e tonifica la muscolatura.
14. Ginnastiche Acquatiche:
    utilizzano l’acqua come resistenza per fortificare e tonificare il corpo, ottimo esercizio aerobico che si può praticare attraverso diverse specialità (Acquagym, Acquabike ecc…)

Vantaggi dell’allenamento in palestra

Dopo aver letto questo articolo ti renderai conto che il primo vantaggio è sicuramente la quantità di attività ed allenamenti che puoi praticare, vediamo ora gli altri vantaggi che rendono l’allenamento in palestra una delle pratiche più utilizzate.

1. Varietà di Attività e Allenamenti: come abbiamo appena visto la tua attività preferita non mancherà sicuramente se frequenti una palestra.
2. Ambiente Sociale Positivo: la palestra è un luogo di incontro dove sviluppare sane relazioni sociali, uscire dalla routine quotidiana e scaricare lo stress.
3. Servizi in Palestra: molte palestre oggi forniscono servizi comodi e utili che spaziano dal benessere al cibo, puoi fermarti a fare un pasto, una seduta di massaggio, una consulenza medica ecc..
4. Istruttori Qualificati: In palestra trovi sempre una persona a cui rivolgerti, è sempre presente almeno un istruttore pronto ad aiutarti ad ogni difficoltà.

Naturalmente non tutte le strutture offrono gli stessi servizi o hanno tutte le qualità appena descritte ma in linea generale la tendenza è questa, negli ultimi anni la qualità delle palestre è migliorata notevolmente e questo processo sembra accelerare sempre di più.

Svantaggi ad allenarsi in palestra

Di svantaggi veri e propri non ne ho trovati, possiamo però trovare alcune motivazioni che potrebbero deviare la scelta dell’allenamento in altri ambiti.

1. Costi: per quanto le palestre oggi sono accessibili con modici prezzi (spesso anche troppo bassi) la componente del costo è sicuramente un elemento che tutti noi valutiamo.
2. Preferenza di spazi aperti: alcune persone preferiscono allenarsi all’aperto, anche in inverno.
3. Preferenza sport di squadra: lo sport di squadra ha una caratteristica sociale-emotiva che difficilmente con l’allenamento in palestra si potrà raggiungere.
4. Preferenza ad allenarsi soli: allenarsi è una cosa molto personale, alcune persone non si sentono a proprio agio in mezzo a tanta gente.

Consigli utili per migliorare qualsiasi partica sportiva in palestra

Quando non c’è una persona a cui rendere conto, che continuamente ci stimola a migliorare, il nostro motivatore lo dobbiamo trovare in noi stessi. Come in tutte le sfide della vita anche quella sportiva ha bisogno di essere pianificata e verificata ciclicamente, poniti queste domande e scriviti le risposte così le potrai rileggere più volte nei giorni in avanti:

1. Perché mi alleno?
2. Quali risultati voglio ottenere da questa attività?
3. In quanto tempo prevedo di raggiungere i risultati previsti?
4. Come posso migliorare la qualità del mio allenamento?
5. Ogni mese: che risultati ho raggiunto questo mese?
6. Ogni mese: sono soddisfatta dei risultati di questo mese?
7. Ogni mese: come posso migliorare i risultati del mese avvenire?

Un saggio disse…

“Le risposte giuste arrivano solo se ti poni le domande giuste…”

Tutti gli articoli dello speciale Fitness

1. Fitness (introduzione)
2. Attività fisica: quale sport scegliere
3. Attività fisica: come allenarsi correttamente
4. Ginnastica a casa
5. Allenamento in palestra

L'articolo Allenarsi in palestra – Allenamenti e Attività proviene da Vivere Meglio.

Le posizioni dello yoga che vediamo oggi sono tutte posizioni perfette per allenare e rinforzare le braccia e la parte alta del nostro corpo come tricipiti, spalle e petto.

Per avere risultati evidenti e sentirsi anche più elastiche è necessario mantenere ciascuna posizione Yoga per almeno 30 secondi fino ad un massimo di 120 secondi, solamente quando sarai diventata una vera esperta!

Come Rinforzare le Braccia con lo Yoga – Posizione del Bastone a Terra
Questa posizione rafforza la parte alta del corpo ed in particolare i muscoli posteriori della parte alta delle braccia, quindi ideale per avere forti tricipiti!

Metti le mani sul tappeto proprio sotto le spalle, le braccia devono formare un angolo retto, gomiti stretti sopra i polsi con lo sguardo solo leggermente in avanti e mantenendo il centro della schiena bello forte allunga bene la schiena come se fosse una tavola dritta.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″

Come Rinforzare le Braccia con lo Yoga – Posizione di Estensione Laterale
Questa posizione Yoga serve per tonificare e rafforzare spalle e tricipiti, ma anche gambe e parte bassa del corpo.

Con le gambe divaricate e piedi distanti, solleva le braccia parallele al pavimento, ruota il piede sinistro a 90° e il sinistro a 45° mentre i talloni sono sulla stessa linea.

Piega la gamba sinistra, appoggia la mano sinistra a fianco al piede sinistro e mantenendo la gamba destra perpendicolare al pavimento, ruota il busto e porta il braccio destro in alto, perfettamente in linea con la gamba destra tesa, rilassando le spalle.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″ quindi cambia lato.

Come Rinforzare le Braccia con lo Yoga – Posizione Ginocchia al Petto
Questa posizione Yoga serve ad allenare non solo le braccia, ma anche per rinforzare le spalle e la parte alta del busto.

Metti le mani sul tappeto proprio sotto le spalle, le braccia devono essere tese, punta dei piedi che toccano a terra.  Stacca il piede sinistro e porta il ginocchio al petto ruotando leggermente il bacino.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″ quindi cambia lato.

Continua a leggere…
Cos’è e Come si Fa Antigravity Yoga
Come Rassodare le Braccia a Casa!
Come Eliminare la Ciccia sotto le Braccia

L'articolo Come Rinforzare le Braccia con lo Yoga proviene da Vivere Meglio.

Dimagrire con lo sport

Quindi anche per snellire i fianchi e combattere gli odiatissimi cuscinetti di grasso, che vanno a depositarsi sempre sulle solite zone, occorre fare esercizi per i fianchi specifici e mirati, perché la sola dieta non basta.

Per snellire i fianchi ciò che serve è concentrarsi sugli esercizi per i fianchi , cosce e glutei, quindi andare ad individuare i migliori esercizi per snellire i fianchi, in modo da avere in poco tempo risultati visibili.

Gli Esercizi per i Fianchi – Primo Esercizio
Nel primo esercizio per snellire i fianchi posizionati a quattro zampe con le braccia tese sotto le spalle e le ginocchia piegate sotto le anche. Solleva il ginocchio sinistro cercando di tirarlo su fino all’altezza dei fianchi e da qui estendi la gamba, puntando le dita del piede.

Piega il ginocchio, abbassa la gamba verso il basso senza toccare terra e ripeti dallo stesso lato ancora.

Totale: Ripeti il primo esercizio per snellire i fianchi per 15 volte a sinistra, 15 volte a destra cambiando gamba solamente dopo tutte e 15 le ripetizioni

Gli Esercizi per i Fianchi – Secondo Esercizio
Nel secondo esercizio per snellire i fianchi posizionati in piedi con le mani sui fianchi, talloni uniti e piedi ruotati a circa 45 gradi. Piega le ginocchia e allarga le gambe mantenendo le punte dei piedi verso l’esterno, schiena dritta e addominali in contrazione.

Raddrizza le gambe, unisci i talloni e il ritorna alla posizione di partenza. Ripetere 15 volte con la sinistra, 15 volte con la destra.

Totale: Ripeti il secondo esercizio per snellire i fianchi fino a completare 3 serie da 15 ripetizioni.

E se non sai da dove cominciare per fare gli esercizi per i fianchi??  Allenati Con Fixfit!

Continua a leggere…
Allenamento per Snellire i Fianchi e la Pancia
Allenamento Rimodellante per Snellire i Fianchi
Dimagrire Cosce e Fianchi in soli 21 Giorni!
Esercizi per i Fianchi e Cosce Perfette

L'articolo Snellire i Fianchi con gli Esercizi per i Fianchi proviene da Vivere Meglio.

Per conquistare un corpo asciutto la sola dieta non basta, e non è nemmeno utile assumere poche calorie, perché quello a cui devi far riferimento è un buon allenamento in palestra e una sana alimentazione, dove mangi poco ma spessissimo.

Ora però non voglio parlare di alimentazione, ma di esercizi efficaci per aumentare la muscolatura del tuo corpo, per farti apparire allo specchio più piccola e compatta, quindi con più massa muscolare.

Qui di seguito ti propongo 3 esercizi efficaci e mirati per aumentare la muscolatura dei maggiori gruppi muscolari:

• 1 esercizio per aumentare imuscoli delle spalle per avere spalle belle dritte e scolpite
• 1 esercizio per aumentare imuscoli degli addominali per avere una pancia più definita
• 1 esercizio per aumentare imuscoli delle gambe ed avere gambe più piccole ed affusolate

Aumentare la Muscolatura – Esercizio per le Spalle

Seduta, piedi appoggiati a terra, braccia piegate e mani che impugnano due pesi all’altezza delle orecchie.

Solleva entrambe le braccia in alto e torna alla posizione di partenza.

Totale: Fai 3 serie da 12 ripetizioni, quindi passa all’esercizio successivo.

Aumentare la Muscolatura – Esercizio per gli Addominali

• Sdraiata a terra, schiena ben aderente al pavimento, mani dietro la testa e gomiti bene aperti ai lati delle orecchie.
• Da questa posizione stacca le scapole da terra, mantenendo i gomiti aperti.  Non spingere con le braccia, ma usa le mani solo per appoggio, il meno non deve mai chiudersi e lo sguardo è rivolto davanti a te.
• Mantieni la posizione giusto 2 secondi e scendi alla posizione di partenza.
• Totale: Fai 3 serie da 10 ripetizioni, quindi passa all’esercizio successivo.

Aumentare la Muscolatura – Esercizio per le Gambe

• Metti intorno alla gamba di una sedia un elastico, l’altra estremità intorno alla caviglia esterna, quindi quella più lontana dalla sedia.
• Porta la gamba con l’elastico lateralmente, lontano dalla sedia, in modo che la fascia elastica vada in tensione, ma fallo lentamente.
• Quindi  porta il piede lentamente alla sua posizione originale, ma senza lasciare la gamba, ma controllando il movimento lentamente.
• Totale: Fai 3 serie da 12 ripetizioni, quindi togli l’elastico dalla gamba destra e mettilo nella gamba sinistra, ripetendo tutto l’esercizio.

Aumentare la Massa Muscolare – Esercizio per le Gambe

• Metti intorno alla gamba di una sedia un elastico, l’altra estremità intorno alla caviglia interna, quindi quella più vicina alla sedia.
• Controllando il movimento, porta la gamba con l’elastico davanti a quella in appoggio, in modo che la fascia elastica vada in tensione, lentamente.
• Quindi  porta il piede lentamente alla sua posizione originale ma senza lasciare la gamba, ma controllando il movimento lentamente.
• Totale: Fai 3 serie da 12 ripetizioni, quindi togli l’elastico dalla gamba sinistra e mettilo nella gamba destra, ripetendo tutto l’esercizio.

E se non sai da dove cominciare?? Allenati Con Fixfit!

Continua a leggere…
7 Cibi che Contengono Proteine e Pochi Carboidrati
Aumentare i muscoli con gli Alimenti più Ricchi di Proteine
Allenare la Muscolatura nelle Donne
 Strategie Vincenti per in Fisico Magro e Asciutto

foto: www.wikihow.com

L'articolo Aumentare la Muscolatura con gli Esercizi per la Massa Muscolare proviene da Vivere Meglio.

A me interessa molto ciò che mangio, e visto che io amo i dolci e qualsiasi cosa si chiami biscotto, torta, barretta e pasticcino, ma non mi piace per niente sapere di aver mangiato una vagonata di calorie, tanto da sentire quel piccola vocina che mi dice “.. adesso come minimo qui ci vuole il digiuno!”, ho imparato ad usare le proteine in polvere per cucinare.

Ma prima di invogliarti con qualche ricetta proteica, vediamo la differenza tra le varie proteine in polvere presenti nei negozi… facciamo un po’ di scuola!

Differenza tra Proteine in Polvere e Proteine in Polvere – Proteine ottenute dal Siero del Latte

Le proteine in polvere più famose ed usate sono le proteine prodotte con il latte di mucca, chiamate proteine in polvere del siero del latte.

In inglese sono anche dette “whey protein” e sono le proteine in polvere più commercializzate, che vengono ricavate dalla parte liquida del latte che quando si produce il formaggio, si separa dalla cagliata.

Il contenuto di protidico nelle proteine il n polvere del siero del latte può arrivare anche oltre il 90%, con un minimo dell’1% di grassi.

Diciamo anche che tra tutte le varietà di proteine in polvere, queste sono le più costose.

Valori Nutrizionali medi: Le proteine in polvere del latte hanno 117 calorie per 30 g di prodotto con 24 g di proteine e 1,5 g di grassi.

Differenza tra Proteine in Polvere e Proteine in Polvere – Proteine ottenute dall’Uovo

Le proteine in polvere dell’uovo sono ottenute dal bianco dell’uovo che è privo di grassi e colesterolo.

Le proteine in polvere dell’uovo sono indicate anche per chi è allergico al latte, perché sono prive di lattosio! Diciamo anche che tra tutte le varietà di proteine in polvere, queste proteine hanno un prezzo contenuto.

Valori Nutrizionali medi: Le proteine in polvere dell’uovo hanno 114 calorie per 30 g di prodotto con 24 g di proteine e 1,5 g di grassi.

Differenza tra Proteine in Polvere e Proteine in Polvere – Proteine del Riso Integrale

Le proteine in polvere ricavate dal riso integrale hanno un alto contenuto di fibre e una quantità’ minima di grassi e colesterolo.

Le proteine in polvere del riso integrale sono l’ideale per chi è allergico sia al latte che alla soia.

Valori Nutrizionali medi: Le proteine in polvere del riso integrale hanno 112 calorie per 30 g di prodotto con 24 g di proteine e 2,4 g di fibre.

Differenza tra Proteine in Polvere e Proteine in Polvere – Proteine del Pisello

Le proteine in polvere ricavate dai piselli sono dette proteine vegan, hanno un gusto neutro e non sono dolcificate, quindi perfette per preparare squisite e leggere torte e barrette proteiche fatte in casa, ma anche hamburger, crepes e frittelle.

Le proteine in polvere ricavate dai piselli sono anche completamente prive di glutine e di lattosio, quindi ideali per chi ha allergie o intolleranze alimentari perché non derivano ne da animali e nemmeno da soia o latte.

A cosa mi servono le proteine del pisello?

LINK: La Ricetta della Pizza Proteica

Valori Nutrizionali medi: Le proteine in polvere pisello hanno 119 calorie per 30 g di prodotto con 24,6 g di proteine e 0,9 g di fibre.

Continua a leggere…
Ricette con le Proteine in Polvere: La Ricetta Dolce dei Biscotti Speziati Light
Ricette con le Proteine in Polvere: Mini Torta al Cioccolato e Pere
Ricette con le Proteine in Polvere: La Torta al Cioccolato Light
Ricette con le Proteine in Polvere: Biscotti Dietetici Anti Fame

L'articolo Le Proteine in Polvere: Differenza tra le Proteine in Polvere proviene da Vivere Meglio.