Avere addominali scolpiti e pancia piatta è un obiettivo ambizioso da raggiungere.
La difficoltà principale sta nel fatto che per avere un addome tonico non basta fare esercizio ma l’addome piatto e scolpito è il risultato di una combinazione di parecchi fattori.
In questo articolo vederemo tutto ciò che serve per far emergere i tuoi addominali.
Approfondimento
Muscoli Addominali e Grasso
La zona addominale, soprattutto per noi donne, è una delle parti principali dove avviene l’accumulo di grasso. Il primo pensiero quindi andrà alla diminuzione del grasso corporeo.
Per ridurre il grasso dall’addome e iniziare ad intravedere gli addominali è necessario un piano alimentare che ci permetta di ridurre il grasso e, allo stesso tempo mantenere la massa muscolare.
Purtroppo non è possibile concentrarsi sulla riduzione del solo grasso addominale, per avere addominali scolpiti è inevitabile ridurre il grasso corporeo complessivamente.
Perdere peso può sembrare facile, basta ridurre le calorie nella dieta, ma se la riduzione calorica ti fa perdere muscolo, oltre a dimenticarti degli addominali, rischi rallentare il metabolismo e riprendere in breve tempo tutti i kg persi.
Perdere grasso è molto più difficile ma seguendo un percorso corretto, oltre a perdere grasso addominale, alzerai il metabolismo e otterrai un corpo tonico nella sua totalità.
Addominali e Dieta
La perdita di grasso, soprattutto se vogliamo un addome tonico, richiede un piano alimentare a medio lungo termine che dovrà essere in grado di fornire il giusto apporto di proteine per mantenere il tono muscolare e il giusto (e non troppo) apporto di carboidrati e grassi per darti l’energia necessaria e sufficiente per affrontare la giornata e l’allenamento.
Una regola importante è il mantenimento della glicemia bassa grazie all’assunzione di alimenti a basso indice glicemico.
Nella dieta, quindi, andranno evitati o limitati al massimo tutti quei cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi e andranno privilegiati cibi proteici e carboidrati a basso indice glicemico (approfondimento).
Vediamo quali alimenti sono da preferire per costruire un piano alimentare mirato alla riduzione del grasso.
Carboidrati
I carboidrati sono necessari sia per fornire energia e sono altrettanto importanti per mantenere il tono muscolare. In una dieta povera di carboidrati sarai stanca, nervosa e corri il rischio che l’energia che ti serve venga presa smontando il tessuto muscolare e questo ti farebbe fallire il tuo obiettivo di Addominali Scolpiti!
I carboidrati da preferire quindi sono quelli a basso indice glicemico che, grazie alla loro complessità molecolare, ti forniranno energia in misura costante nel tempo e aumenteranno il tuo senso di sazietà.
Ecco quali carboidrati privilegiare nella tua dieta per addominali:
- Pasta cotta al dente (meglio se integrale o di kamut)
- Pane integrale
- Riso integrale
- Orzo
- Cereali integrali in genere
Grassi
Anche i grassi sono altrettanto importanti nella tua dieta, consumando grassi insaturi otterrai diversi benefici, i grassi insaturi proteggono il tuo sistema cardiovascolare, evitano l’accumulo di altri grassi, svolgono un’azione antiossidante e proteggono il tuo sistema immunitario.
Nella tua dieta per addominali inserisci questi fonti di grassi insaturi:
- Olio di Oliva
- Olio di Mais
- Noci
- Olio di Semi di Lino
- Olio di Germe di Grano
Proteine
Le proteine sono essenziali per il mantenimento del tono muscolare, nella tua dieta privilegia proteine di qualità come quelle elencate:
- Carni bianche (vitello, pollo, tacchino, coniglio)
- Pesce
- Legumi
- Uova
- Formaggi magri
Frutta e verdura
Non far mancare mai frutta e verdura, ti forniranno un adeguato apporto di vitamine, minerali e fibre.
Condimenti, cottura e Combinazioni Alimentari
- Evita condimenti troppo ricchi, soprattutto nella preparazione dei primi piatti.
- Cuoci la pasta al dente (più è cotta e più sale l’indice glicemico)
- Non combinare troppi alimenti diversi all’interno dello stesso pasto
Controllo dei pasti
Cerca di fare 5 pasti al giorno, questo ti permetterà di assumere meno cibo tutto insieme, ti aiuterà nel controllo dell’appetito e abituerà il tuo corpo ad un metabolismo più veloce.
L’obiettivo di avere addominali tonici e in mostra è uno tra i più ambiziosi, quindi se riuscirai nell’intento vorrà dire che avrai seguito una dieta perfetta.
L’ideale è rivolgersi ad uno specialista della nutrizione per preparare un piano alimentare che tenga conto anche delle caratteristiche personali e preferenziali, la costruzione di un menu non è cosa semplice ed eventuali errori potrebbero rallentare di non poco il raggiungimento del tuo obiettivo.
Esercizi per Addominali
L’allenamento è l’altra faccia della medaglia, lo abbiamo inserito dopo la dieta perché è di difficoltà minore rispetto ad essa, anche se è essenziale tanto quanto la dieta.
Per allenare l’addome esistono tantissimi esercizi, il consiglio principale è di seguire un allenamento che non eserciti solo il muscolo addominale.
Un allenamento completo ti permetterà di bruciare più calorie e ti aiuterà a costruire e mantenere un tono muscolare maggiore rispetto ad un allenamento limitato all’ addome.
Di seguito una lista dei migliori esercizi per addominali:
Crunch – Crunch Inverso – Esercizi Muscolo Trasverso
Addominali con la palla svizzera
Circuito Settimanale Addominali 1 – Circuito Settimanale Addominali 2
4 esercizi per addominali tonici
Circuito addominali alti e bassi
Addominali in isometria e laterali
