Il peso ideale ci indica che a quel dato peso il nostro fisico ha la maggior probabilità di restare in salute nel tempo, più ci allontaniamo dal peso ideale (sia in aumento che in difetto), più aumentano i rischi per la nostra salute.

I rischi di un peso troppo elevato sono:

• Infarto e ictus causati dall’ostruzione di vene e arterie
• Diabete tipo 2 causato dal consumo eccessivo di zuccheri e grassi saturi
• Aumento del rischio per alcuni tipi di cancro
• Degenerazione e danni alle articolazioni
• Ipertensione, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia
• Apnee notturne
• Problemi psicologici

I rischi di un peso troppo basso invece sono:

• Indebolimento del sistema immunitario
• Osteoporosi
• Problemi riproduttivi: alterazione del ciclo
• Anemia
• Perdita di capelli

I rischi per un peso troppo lontano dal peso ideale ci fanno capire l’importanza che ha stare all’interno di un range salutare di peso.

Come calcolare il peso ideale

Negli anni sono state utilizzate diverse forme di calcolo, ne citeremo solo alcune: la Formula di Bernhardt che tiene conto del rapporto tra altezza e circonferenza toracica, la formula di Broca che tiene conto solo dell’altezza e quella più utilizzata basata sull’indice di massa corporea BMI (Formula di Quetelet).

Di seguito la tabella per il calcolo del BMI (o tradotto in italiano IMC Indice di massa corporea)

Una nuova formula per il calcolo del BMI

Anche se questa formula è largamente utilizzata presenta alcuni limiti, alcuni ricercatori dell’università di Oxford hanno leggermente modificato il calcolo per render più preciso il risultato su soggetti molto alti e soggetti molto bassi. Il nuovo calcolo è il seguente:

PESO KG x 1,3 / (ALTEZZA M) ^2,5

Come specificano i ricercatori, questa formula non ha alle spalle studi epidemiologici, ma facendo alcuni test risulta più precisa. Una persona molto bassa otterrà un indice di massa corporea leggermente superiore e una persona molto alta otterrà un indice di massa corporea leggermente inferiore.

Limiti nel calcolo del Peso Forma con l’indice di massa corporea

Come dicevamo nell’introduzione, il calcolo del peso ideale attraverso il BMI (anche con l’ultima formula più precisa) presenta troppa standardizzazione. Per la valutazione del peso ideale occorre tenere in considerazione altre importanti variabili che rendono molto difficile un calcolo pratico / matematico.
Di seguito gli aspetti da tenere in considerazione:

1. Sesso: la donna necessita di maggior % di grasso per le sue caratteristiche fisiologiche, la maggior parte delle quali collegate alla riproduzione.
2. Eta: anche l’età è un fattore da valutare, non per il calcolo del peso normale ma piuttosto per la valutazione del piano alimentare che viene costruito per raggiungerlo, con l’invecchiamento è noto che il nostro metabolismo rallenta e il fattore età diventa un elemento di peso.
3. Stile di Vita: un podista, un sedentario che non fa attività e una lavoratrice che compie sforzi e solleva pesi per tutto il giorno hanno bisogno di valutazioni diverse.
4. Corporatura: anche la corporatura gioca un ruolo fondamentale, l’ossatura pesa circa un 13/20% del peso totale se abbiamo un BMI a cavallo tra normopeso e sovrappeso possiamo facilmente entrare in una categoria o un’altra rispetto ad un soggetto con le stesse nostre caratteristiche ma un’ossatura più o meno importante.
5. % e peso di grasso corporeo: il peso ideale è definito tale per tutelare la nostra salute, il grasso accumulato è un fattore che non può mancare nella valutazione del peso.
6. % e peso di massa muscolare: la muscolatura può invalidare facilmente il calcolo del peso forma perché il tessuto muscolare pesa più del grasso, questa questo aspetto è bene tenerlo in considerazione.
7. % acqua intra ed extracellulare: il nostro corpo è composto maggiormente da acqua, nella misurazione del peso ideale è un elemento da valutare.

Ruolo della Bioimpedenzometria nella valutazione del Peso Forma

La Bioimpedenzometria misura la resistenza ad una corrente elettrica, siccome l’acqua, la massa muscolare e il grasso hanno una risposta di resistenza diversa è possibile misurare la loro quantità e percentuale all’interno del nostro organismo. Oggi le bilance impedenzometriche sono reperibili in qualsiasi supermercato ma la qualità di questi apparecchi è molto scarsa, è consigliabile rivolgersi ad un professionista che abbia un apparecchio di qualità per la misurazione della composizione corporea.

La bioimpedenzometria ci restituisce valori precisi su massa grassa, massa magra, massa muscolare,  massa cellulare, acqua intra ed extracellulare. Il risultato di questi valori si traduce nel metabolismo basale, ossia il consumo calorico che il nostro corpo necessita a riposo.

Come vedete stiamo trasformando il concetto di peso ideale (quello facilmente individuabile nella tabella del BMI) ad un concetto di peso forma tenendo conto della diversità dell’individuo in tutte le sue variabili.

La combinazione di fattori quali sesso, età, stile di vita, composizione corporea e metabolismo basale ci danno un quadro di valutazione molto completo per la valutazione del peso e le successive operazioni da compiere per migliorare la qualità della nostra vita.

Perché è importante raggiungere e mantenere il peso forma

Il nostro mondo oggi è caratterizzato da tanti pericoli sempre all’agguato come l’obesità ma anche da tante possibilità date dalla conoscenza diffusa e di facile reperibilità.

Mantenere un peso adeguato al proprio stile vita è di primaria importanza ad ogni età e sotto ogni aspetto, sia fisico che mentale.

Sappiamo che la prevenzione e un corretto stile di vita ci tengono lontano da spiacevoli situazioni con il passare degli anni. Una corretta alimentazione e un adeguato esercizio fisico non devono essere viste come uno sforzo. Uno stile di vita sano deve essere visto come piacevole ed essenziale, il raggiungimento del benessere deve essere una sfida con se stessi che avrà come risultato solo elementi positivi.

Negli ultimi anni la tendenza al raggiungimento del benessere psicofisico si è intensificata e se la società lo farà diventare uno standard le abitudini della collettività cambieranno in positivo più facilmente.

La difficoltà nel mantenere il peso forma è direttamente proporzionale alla difficoltà che si è fatta per raggiungerlo. Se per esempio dobbiamo dimagrire 10kg e vogliamo farlo in breve tempo, la nostra mente, una volta raggiunto il peso corretto si lascerà andare molto facilmente con il rischio di invalidare tutto il lavoro svolto.

Per raggiungere il peso forma correttamente in caso di sovrappeso è importante fare una valutazione di tutti gli aspetti elencati in precedenza, creare un piano alimentare che riduca l’apporto calorico gradualmente mantenendo i corretti nutrienti nella dieta e fare in modo che la nostra mente e il nostro corpo si adattino nel tempo al nuovo piano alimentare.

Una volta raggiunto il peso forma in questo caso non avremo nessun problema a mantenerlo perché la nostra dieta non è più uno sforzo ma è la normalità.

Leggi tutti gli articoli dello speciale Dieta e Alimentazione

1. Alimentazione e Dimagrimento  (introduzione)
2. Come Dimagrire  e Perdere Peso in modo sano
3. Calcolo del Peso ideale e Peso forma
4. Alimentazione Corretta
5. Dieta Dimagrante, quale scegliere
6. Trucchi e Consigli per Dimagrire

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L’alimentazione proteica che vediamo oggi serve proprio a tonificare, mantenere viva la muscolatura ed è perfetta se abbinata ad un po’ di palestra 3 volte alla settimana, per tendere la pelle e rassodarti in maniera visibile in poche settimane.

Per tonificare i muscoli infatti, la sola dieta non basta, ma iniziamo intanto con lo stilare una bella lista di alimenti proteici da mettere nel carrello, la prossima volta che vai a fare la spesa.

La Lista della Spesa

Gli alimenti proteici che non dovrebbero mancare sono:

• carne magra, come: pollo, tacchino e manzo
• uova
• yogurt magro e yogurt greco
• pesce, come: orata, gamberetti, merluzzo
• pasta di semola di grano duro e riso
• verdure

La Durata

L’esempio di alimentazione proteica che ti mostro, apporta all’incirca sulle 1.400 calorie al giorno, può farti perdere 2-3 chili e può essere fatta per 1 mese, perché è solo leggermente sbilanciata per l’apporto scarso di carboidrati.

Il mantenimento dell’alimentazione proteica consiste nell’aggiungere un paio di fette biscottate con la marmellata o del miele a colazione ed aggiungere 2 spuntini più abbondanti a metà mattina e metà pomeriggio, quindi mantenere il resto della dieta più o meno così com’è!

Gli Alimenti Proteici nell’Alimentazione Proteica

Lunedì

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g di riso agli spinaci e scamorza a dadini + insalata mista + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: zuppa di pesce con 150 g di pesce + 50 g di pane integrale + cicoria lessa

Martedì

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g di farfalle al pomodoro e basilico + 100 g di tacchino ai ferri con curry in polvere e verdure sottaceto + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: 150 g di orata al forno + insalata di radicchio + 50 g di pane integrale

Mercoledì

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g di riso in bianco + 100 g di vitello alla griglia con spinaci lessi + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: caprese con 100 g di mozzarella e pomodori a fetta + 50 g di pane integrale

Giovedì

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g di fusilli gamberetti e rucola + 1 frutto + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: 150 g di merluzzo al vapore + fagiolini lessi + 50 g di pane integrale

Venerdì

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g di riso alle verdure + 100 g di bresaola rucola e scaglie di grana + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: 150 g di sogliola ai ferri + bietole lesse + 50 g di pane integrale

Sabato

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g spaghetti al pesto di rucola + pomodori in insalata + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: 3 uova in frittata + insalata di cetrioli + 50 g di pane integrale

Domenica

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g di pasta al tonno e pomodoro + 1 frutto + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: 100 g di carpaccio di manzo al limone sale e pepe + cavolini al vapore + 50 g di pane integrale

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Tutte le informazioni mediche pubblicate in questo sito sono da considerarsi come esclusive indicazioni sommarie. Non rappresentano nessuna indicazione medica. Per informazioni più specifiche deve essere chiesto un consulto medico appropriato.

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Moltissimi italiani ogni giorno non hanno la possibilità di rientrare a casa per la pausa pranzo, nonostante questo è possibile avere a disposizione un pasto salutare e leggero, che prepara la mente e il corpo a riprendere il turno di lavoro pomeridiano.

Dove consumare la pausa pranzo

Molte aziende offrono ai propri dipendenti varie soluzioni per la pausa pranzo, dalla mensa (sempre meno presente nelle aziende italiane) a locali interni all’azienda in cui consumare un pasto portato da casa, fino alla possibilità di utilizzare i buoni pasto. Effettivamente questi ultimi possono essere usati sia per la spesa che si porta a casa, sia per pranzare in decine di locali, bar, ristoranti e tavole calde.

Fanno parte dei piani di welfare aziendale e sono un ottimo supporto per tutti coloro che svolgono la propria attività in azienda. Grazie alla loro flessibilità non è necessario consumare il proprio pasto sempre nello stesso luogo, cosa che permette di decidere per un veloce pranzo in ufficio nelle giornate piovose o in cui si è più impegnati, o in un ristorante con i colleghi quando si desidera una pausa maggiormente corroborante.

Quanto dura la pausa pranzo

Chiaramente per poter organizzare in modo perfetto la propria pausa pranzo è bene anche considerarne la durata. Coloro che hanno a disposizione una pausa pranzo vicina ai 30 minuti trovano maggiori vantaggi dal pasto in ufficio, in locali appositamente organizzati a tale scopo. In questo modo non si impiega tempo prezioso per raggiungere il luogo in cui consumare il pasto.

Se invece la pausa è più lunga, anche superiore all’ora e 30 minuti, allora si può valutare di impiegare del tempo per una passeggiata, o per due chiacchiere con i colleghi. Ricominciare la propria attività dopo una pausa pranzo rilassante è più facile e la nostra mente è più pronta e attenta, come ricaricata dal riposo e dal poter pensare ad altro.

Rientrando in ufficio si riparte con maggiore concentrazione, varie ricerche dimostrano infatti che una buona pausa pranzo aumenta la produttività generale. Per non parlare poi della possibilità di relazionarsi con i colleghi senza doversi occupare esclusivamente di lavoro.

Cosa mangiare durante la pausa pranzo

Dopo un pasto ricco e pesante non ci si sente rilassati e pronti a lavorare, anzi l’unico desiderio che si ha è quello di andare a casa e di riposarsi. Per questo la pausa pranzo dovrebbe essere dedicata a un pasto leggero, salutare e nutriente, che non appesantisca in modo eccessivo.

Ognuno ha poi i propri gusti, che lo portano a prediligere alcuni piatti rispetto ad altri. Ricordiamo però che una dieta bilanciata prevede il consumo di carboidrati, proteine e piccole quantità di grassi e zuccheri.

Un pranzo che prevede un piatto unico, ricco e bilanciato, seguito da un frutto può essere una soluzione perfetta, che si può anche portare da casa.

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Esistono tanti tipi di lenticchie.

Specialmente per le feste di Capodanno, le lenticchie sono il simbolo delle tavole durante gli ultimi giorni dell’anno, ma anche si dice che portino bene… anzi soldi, come fare a scegliere e cucinare quelle giuste?

Le lenticchie racchiudono tantissimi nutrienti come il ferro, le proteine, le fibre vegetali e potassio.

Ti basta sapere che le lenticchie apportano addirittura più ferro di quanto ne apporti la carne di cavallo, stiamo parlando di ben 8 mg per 100 grammi di lenticchie contro i 3,9 mg della carne di cavallo!

Le proteine nelle lenticchie poi, sono presenti in dosi massicce, ai livelli della carne e a volte anche superiori.

Le lenticchie, specialmente durante le feste di Natale e Capodanno sono preziose per  noi donne per mantenerci in forma perché sono i legumi più digeribili, regolano l’intestino e grazie agli alti livelli di potassio, contrastano la ritenzione idrica, a tutto vantaggio per la nostra linea.

Ma vediamo come fare a districarci dalle molte varietà, e cucinare le lenticchie giuste, per le nostre ricette delle feste di capodanno.

Lenticchie Decorticate

Decorticare cioè senza buccia.
Cuociono più velocemente e sono più digeribili delle lenticchie con la buccia.

Unico fattore negativo è che senza la loro pellicola protettiva, perdono molte delle loro proprietà nutritive.

Lenticchie di Puy

Le di Puy sono delle lenticchie verdi che derivano dalla Francia, coltivate nell’alta Loira.

Le lenticchie dette di Puy, sono molto delicate, profumate, molto saporite e anche estremamente pregiate.

Se cotte, le lenticchie di Puy diventano una deliziosa crema.

Lenticchie Rosse Egiziane

La lenticchia rossa è diffusissima in Medio Oriente, non necessita di ammollo e si cuoce velocemente.

Le lenticchie rosse sono ottime come purè o come crema, e sono estremamente delicate se cucinate come contorno abbinate al cous cous.

Lenticchie di Ustica

Sono lenticchie veramente molto piccole, che provengono dall’isola di Ustica a Palermo, di colore marrone scuro, tenere e saporite.

Le lenticchie di Ustica sono molto facili da cucinare perché non hanno bisogno di ammollo prima della cottura e cuociono in appena 45 minuti.

Lenticchie di Altamura

Sono verdi e sode, perfette come contorno, e si sposano perfettamente ad un sugo al pomodoro fatto in casa.

Lenticchie di Castelluccio

E’ un tipo di lenticchia ricercatissima, esclusivamente di produzione biologica.

Sono piccolissime, con una pellicola molto sottile e dal sapore dolciastro, perfette in umido o in insalata.

Lenticchie Beluga

Si chiamano proprio come il pregiato caviale, piccole, nere e dal sapore che ricorda molto le nocciole.

Le Beluga tengono molto bene la cottura e sono perfette per qualsiasi preparazione, dalle zuppe alle insalate.

Una curiosità

Chiudiamo con una curiosità. Tutti sanno che si mangiano tradizionalmente durante le feste natalizie… sai perché si mangiano le lenticchie a Capodanno?

L'articolo Cucinare le Lenticchie: Quali scegliere? proviene da Vivere Meglio.

“Posso mangiare due o tre noccioline davanti alla tv?”

Confessa: anche tu faresti questa domanda ad un nutrizionista durante una consulenza?

Vediamo di seguito quali sono le proprietà dell’arachide e quali consigli seguire per il loro consumo.

Le proprietà delle arachidi

1. Innanzitutto l’arachide è un alimento ad alto tenore proteico, con un buon profilo amminoacidico: ciò la rende un valido alleato da inserire come spuntino per bilanciare l’introito proteico della giornata.
2. Le arachidi sono anche ricche di lipidi, in particolare mono-insaturi (come l’acido oleico, il principale acido grasso dell’olio di oliva), e privi di colesterolo: ciò fa sì che possano essere utilizzati come alimenti energetici.
3. Non dimentichiamo poi l’alto contenuto di fibre e minerali.

Insomma, le noccioline sono un alimento particolarmente completo.

Come utilizzare le arachidi

Normalmente quando in studio proponiamo l’utilizzo dell’arachide, vediamo lampi di panico negli occhi delle persone che ci chiedono:

“oddio, ma non fanno ingrassare?”

Questo nasce dal preconcetto che le arachidi, essendo alimenti ad elevato tenore calorico, possano automaticamente portare ad un aumento di peso.
In realtà l’idea di controllare soltanto il tenore calorico di un alimento è stato superato dal comprendere che la produzione ormonale può essere stimolata dopo il suo consumo.

In parole semplici: occorre

controllare l’indice glicemico del pasto.

Questo significa che è vero che se osserviamo soltanto le calorie delle noccioline, il valore può apparire elevato. Ma se consideriamo la qualità di queste calorie, sono ottime. Pertanto attenzione a non esagerare con la quantità!

Abbinare le arachidi

Per uno spuntino bilanciato

Un esempio può essere l’accostamento delle arachidi ad un frutto di medie dimensioni da utilizzare come spuntino.

Per la colazione

Oppure possiamo utilizzarle a colazione sotto forma di crema di arachidi, con pane integrale e un velo di marmellata.

A tal proposito ti invito a leggere la nostra ricetta per fare la crema di arachidi in casa.

Per lo sport

Essendo poi un alimento altamente energetico, le noccioline possono trovare una grande utilità come spuntino prima di un allenamento di endurance.

Curiosità

Chiudiamo con una curiosità, anzi due. In lingua inglese le arachidi si chiamano peanuts. Sai perché le celebri strisce a fumetti con Snoopy e Charlie Brown si chiamano così? Il nome dei fumetti Peanuts venne scelto perché così venivano chiamati i posti più economici a teatro: per estensione con lo stesso termine si era soliti intendere il giovane pubblico composto da bambini. E i bambini sono proprio i protagonisti delle celebri strisce di Charles M. Schulz.

In veneto le noccioline americane sono chiamate anche bagigi: non si tratta di un termine dialettale, è proprio presente nel dizionario.

 

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Qualche anno fa fece scalpore la notizia di una signora piemontese di 117 anni che in un’intervista riguardante la sua longevità dichiarò che il suo segreto è sempre stato mangiare 2 o 3 uova al giorno.

Ogni volta che racconto questo aneddoto in studio, la reazione dei miei pazienti è un misto di sorpresa e incredulità, e quasi tutti mi rispondono:

“Ma come?! E il colesterolo?!”

Uova e LARN

Se per anni i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) consigliavano di non superare il quantitativo di 2-3 uova a settimana, ad oggi questa indicazione è stata ampiamente modificata.

Quanto colesterolo c’è nell’uovo?

In passato si credeva infatti che il colesterolo contenuto nelle uova, che corrisponde a circa 300mg/uovo, potesse condizionare l’aumento del colesterolo ematico.

La ricerca

Nel tempo la ricerca su questo argomento ha però messo in luce nuove evidenze: gran parte del colesterolo che si trova nel nostro sangue è auto prodotto dal nostro corpo; pertanto il consumo di alimenti ricchi di colesterolo porta a limitare la produzione endogena, mantenendo stabile l’equilibrio plasmatico.

Diciamolo in parole semplici: ciò che porta ad un aumento di colesterolo nel nostro sangue non è mangiare cibi ricchi di colesterolo; è invece portare il nostro corpo a produrne di più, cosa che può avvenire in modo particolare con l’assunzione di grassi saturi e zuccheri.

Negli ultimi anni sono emerse dunque nuove certezze riguardo all’uso delle uova, che sono state riabilitate all’interno di un’alimentazione sana e bilanciata, tanto che ad oggi il loro consumo consigliato è di una al giorno!

I consigli della nutrizionista

Il consiglio che diamo in studio è di scegliere uova biologiche. Sai come si fa a capire il tipo di allevamento?

Sul guscio delle uova sono indicati alcuni numeri che ci danno informazioni sul tipo di allevamento:

• “0” : rappresenta un allevamento biologico all’aperto;
• “1” : rappresenta un allevamento all’aperto non biologico;
• “2” : rappresenta un allevamento a terra senza gabbie;
• “3” : rappresenta un allevamento in gabbie.

Leggi anche: 3 consigli per scegliere le uova al supermercato

Il resto del codice ci dà informazioni su dove si trova l’allevamento; se vogliamo uova italiane dovremo ricercare la sigla IT. Nel codice sono indicate anche informazioni geografiche sulla provincia e il comune dell’allevamento.

Perché facciamo così tanta pubblicità alle uova?

3 motivi per cui le uova fanno bene

1. Le uova rappresentano un alimento dall’alto valore proteico, reso ancora più positivo dal fatto che le proteine delle uova hanno un alto valore biologico, ovvero contengono tutti gli amminoacidi dei quali abbiamo bisogno.
2. Inoltre i grassi contenuti nel tuorlo sono composti non solamente da trigliceridi, ma anche da fosfolipidi e grassi polinsaturi, benefici per il nostro organismo.
3. Ultima, ma non meno importante proprietà delle uova è la presenza di una buona quantità di vitamine e sali minerali, che rendono questo alimento piuttosto completo dal punto di vista nutrizionale!

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La dieta ideale

Troppo spesso quando si parla di alimentazione, si cade nel tranello della “dieta ideale”.

Ogni anno vengono inventati svariati stili alimentari, ognuno dei quali si prende il merito di aver trovato la ricetta giusta per combattere i chili di troppo, per abbassare il colesterolo, per risolvere questa o quella patologia; se ci aggiriamo nel reparto “cucina” di una libreria, troveremo decine, se non centinaia di libri riguardanti la “dieta ideale” di turno.

Ognuno di questi libri ci racconterà perché la dieta proposta è infallibile per raggiungere questo o quell’obiettivo, ci darà esempi di ricette e testimonianze di chi l’ha provata.

L’errata filosofia delle privazioni

Nella maggior parte dei casi queste “diete” prevedono l’esclusione di alcune categorie di alimenti, sono spesso diete di privazione, a volte presuppongono l’utilizzo degli integratori, ma nessuna di queste diete viene adattata alla persona che la sta provando.

In altre parole si dà per scontato che siano le persone a doversi adattare ad un dato stile alimentare. Non si pensa invece che potrebbe essere utile provare a fare il contrario: trovare una dieta che si adatti alle caratteristiche della persona!

Siamo diversi!

Ognuno di noi è un piccolo mondo, che differisce sotto tantissimi punti di vista dagli altri mondi che gli stanno accanto; se è vero che ognuno di noi ha un proprio DNA, unico e irripetibile e in nessun caso uguale a quello di un altro individuo, perché dovremmo tutti avere la stessa alimentazione?

Perché dovremmo pensare che una stessa dieta possa portare lo stesso risultato a tutti?

La diversità degli esseri umani può dipendere da una serie infinita di fattori, primi tra i quali troviamo sicuramente fattori genetici come:

• il sesso;
• l’etnia;
• l’età;
• la composizione corporea.

Ad essi si legano le abitudini che compongono la giornata tipo:

• il lavoro che svolgiamo;
• l’attività fisica,
• la famiglia.

L’importanza del Biologo Nutrizionista

La diversità si basa anche sui gusti che abbiamo, su quante ore dormiamo la notte, su quanto ci sentiamo attivi la mattina o stanchi la sera, su quanto ci piace cucinare, su quanto tempo impieghiamo per andare al lavoro e su tante altre piccole sfaccettature che compongono la nostra vita.

Infine la diversità dipende anche dal luogo in cui viviamo, da quante ore di luce ci sono, dalla temperatura esterna, dalla presenza di inquinanti ambientali e, anche in questo caso, tanto altro.

Se è vero dunque che siamo diversi, allora è vero che non può esistere una dieta ideale che vada bene per tutti!

Quindi, se la dieta giusta è quella “ad personam” chi può indicarci qual è quella fatta per noi?

Il ruolo del Biologo Nutrizionista è quella di guidarti in questo percorso.

La Dottoressa Federica Lollini è autrice di articoli divulgativi sui temi di nutrizione, diete e benessere. Puoi metterti in contatto con lei attraverso i riferimenti riportati nel riquadro qui sotto.

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Ok, d’accordo.. anche quest’anno l’abbondante tavola di Natale è finalmente arrivata! Nella classica tavola di Natale, lo so.. il cibo è pesante, i dolci sono una bomba e i brindisi si susseguono uno dopo l’altro, ma per evitare che alla fine del pranzo ti ritrovi con una pancia cresciuta a livelli mai visti prima, è bene che tu mi ascolti.

La tavola di Natale sta scalpitando e tra poco sarà piena zeppa di torte di tutti i tipi, arrosti succulenti, salse cremose, lasagne dai mille strati di besciamella e tantissimi torroni, cioccolatini e stuzzichini sempre troppo tentatori!

Una tavola di Natale stracolma di prelibatezze si traduce sempre in una irresistibile tentazione a mangiare troppo, perdendo per un giorno o forse per un intera settimana, il senso della misura a tavola ed il senso della normale sazietà quotidiana.

A Natale non è impossibile restare in forma e mangiare comunque tutto ciò che ci piace, ma visto che specialmente per chi è sempre a dieta e cerca di mangiare il più possibile regolare, può facilmente accumulare ben più di un intero giorno di calorie di grassi di troppo, prima ancora di arrivare ad esagerare, è fondamentale sapere cosa è bene mangiare e cosa evitare quando si è vicini alla stracolma tavola di Natale imbandita.

La tavola di Natale non è solamente un attentato alla linea, ma è anche un momento per festeggiare, quindi non ti limitare a mangiare solo carote bollite e sedano crudo, ma per evitare un disastro totale con la dieta, prova a scegliere uno di questi piatti light perfetti per una tavola di Natale con il giusto apporto calorico.

Scopri i piatti migliori e peggiori della tavola di Natale

Come Restare in Forma alla Tavola di Natale – Gli Antipasti di Natale

• Cosa Mangiare: Cocktail di gamberi

I gamberi sono ricchi di proteine, basso contenuto di grassi e con più o meno 190 calorie a porzione è senza dubbio un antipasto gustoso e appropriato.

• Cosa Evitare: Crocchette di Granchio fritte

Se il pesce fa bene, il pesce fritto, unto e ricco di grassi no!

Quindi niente fritto come antipasto, perché con le sue 200 calorie a porzione apporta ben 12 g di grassi.

Come Restare in Forma alla Tavola di Natale – Stuzzichini di Natale

• Cosa Mangiare: Salsa alla Senape e Yogurt

E’ una salsa leggera e con sole 45 calorie per 100 grammi sarai sicura di potertene godere un bel cucchiaio! Tutte le Salse più Leggere

• Cosa Evitare: Patatine, Formaggio e Maionese

Non iniziare a spizzicare ancor prima di pranzo con salatini, formaggio e salse ipercaloriche, sono tutte calorie senza senso, mica avrai paura non mangiare abbastanza?

Come Restare in Forma alla Tavola di Natale – Secondi di Natale

• Cosa Mangiare: Tacchino

Il Tacchino è una delle carni può magre che puoi scegliere, ma elimina la pelle grassa e mangia tranquillamente tutto il resto!

• Cosa Evitare: Maiale e Salsiccia

La carne di maiale è troppo grassa, inoltre evita arrosti farciti con salsiccia, pancetta ed altri grassi.

Come Restare in Forma alla Tavola di Natale – Contorni di Natale

• Cosa Mangiare: Patate al Forno

Le patate sono una fonte ottima di potassio e vitamina C e può essere un contorno sano e gustoso se condite con un filo d’olio, rosmarino, aglio, sale e pepe.

Ma attenzione: poco olio.. se le patate al forno galleggiano nell’olio non va affatto bene!

• Cosa Evitare: Purè di Patate

Sembra sano ma 9 volte su 10 il purè di patate è carico di burro e formaggio… e se fosse così basta dire no grazie!

Come Restare in Forma alla Tavola di Natale – I Dolci di Natale

• Cosa Mangiare: Tronchetto di Natale Light

Qui ti voglio fare un gran regalo perché se ti dicessi che con la mia ricetta ipocalorica del tronchetto di Natale ti puoi mangiare un’intera fetta con sole 257 calorie?

Ebbene si.. Buon Natale amica mia: Cena di Natale con il Tronchetto di Natale!

• Cosa Evitare: Tronchetto di Natale Classico

Sai quante calorie ha una sola fetta del classico tronchetto di Natale?

Ben 530 calorie a fetta… e di lì cara mia non si scappa! Quindi scegli il mio!

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Tavola di Natale con gli Involtini di Pollo con Pistacchi e Rucola
Tavola di Natale con i Ravioli con il Ripieno di Pesce
Tavola di Natale Lasagne di Pesce

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LINK: Come Leggere le Etichette Nutrizionali degli Alimenti

Leggere bene le etichette nutrizionali come abbiamo visto non è sempre facile, ci sono termini a volte troppo tecnici e la tentazione di preferire i tanto amati prodotti in offerta evitando di prestare attenzione agli ingredienti e ai valori nutrizionali potrebbe essere allettante.

Nell’articolo di oggi entriamo nella pratica e scopriamo quali sono i 5 consigli più importanti per comprenderne gli ingredienti, le caratteristiche e le proprietà dei prodotti che acquistiamo e portiamo a tavola.

Confrontare i prodotti

Il primo è senz’altro è quello di mettere a confronto alcuni prodotti della che ti piacciono in modo di vedere le varie differenze e magari anche cambiare tipologia di marca su cui puntare.

Se ad esempio amiamo i biscotti possiamo comparare diversi marchi per mettere in luce le varie differenze nutrizionali dei due prodotti e scoprire che magari il nostro biscotto preferito non è la scelta migliore ma che potremmo preferire altri marchi che presentano una lista degli ingredienti più salutare e un profilo migliore.

Preferire Alimenti Freschi

Il secondo è quello di preferire prodotti freschi, quindi con pochi additivi e conservanti. Gli additivi chimici sono sostanze prive di potere nutritivo che si aggiungono per esaltare sapore, odore o consistenza o conservare le caratteristiche chimiche e fisiche nel tempo, mentre i conservanti sono sostanze che proteggono l’alimento dal deterioramento provocato dai microorganismi, prolungando il periodo di conservazione del prodotto alimentare.

Le leggi su queste due sostanza sono molto severe e i dosaggi  devono rientrare in dosaggi ben precisi, ma ricordiamo che la problematica avviene con l’accumulo quindi dal largo utilizzo di vari alimenti contenenti additivi e conservanti che possono danneggiarci nel lungo periodo.

controllare la lista degli ingredienti

Il terzo consiglio è controllare la lista degli ingredienti per verificare se sono presenti alimenti da considerarsi una scelta alimentare non del tutto corretta, ricercare ad esempio alimenti che hanno basse quantità di zuccheri semplici, alimenti che contengono principalmente grassi polinsaturi e quindi di origine vegetale, mentre per quanto riguarda i grassi cerchiamo di fare attenzione alla dicitura ‘grassi idrogenati’ che sono grassi vegetali modificati chimicamente e che quindi possono rappresentare un fattore di rischio per la salute.

Anche il contenuto di sodio è un parametro da non sottovalutare e nella lista degli ingredienti lo possiamo trovare scritto come sodio, glutammato o sale.

Cerchiamo di preferire alimenti a basso contenuto di sodio in quanto nelle donne l’utilizzo di alimenti con alte percentuali di sale favorisce la comparsa di ritenzione idrica, ma cerchiamo anche di toglierlo mai completamente in quanto potremmo addirittura peggiorare la situazione e ricordiamo che anche per quanto riguarda il sodio, così come avviane per additivi e conservanti, la problematica si manifesta con l’accumulo quindi dal frequente e largo utilizzo di varie tipologie di alimenti contenenti sodio che possono danneggiarci nel lungo periodo.

se c’è scritto dietetico? Fa Dimagrire?

La dicitura ‘dietetico’ non significa che quell’alimento di fa dimagrire, in linea generale quando troviamo questa dicitura significa che rispetto al prodotto intero, quell’alimento ha un contenuto minore di grassi o di altri nutrienti.

Nello yogurt light ad esempio, è stata effettuata una scrematura del latte e quindi una parziale eliminazione dei grassi rispetto allo stesso alimento in versione intera, ma ricordiamo sempre di non controllare solo il contenuto di grassi ma anche quello di zuccheri, quindi uno yogurt light ma che presenta un più alto contenuto di zuccheri è da preferire meno rispetto ad uno yogurt intero più naturale.

Controllare i CLAIMS

I CLAIMS come abbiamo visto nel precedente articolo sono delle indicazioni complementari più specifiche che troviamo nelle etichette nutrizionali che ci possono far capire immediatamente se quel prodotto è adatto a tutti o solo per determinate persone.

In sostanza, i CLAIMS mettono il luce i vantaggi per la salute di quel determinato prodotto alimentare e possono essere riconosciuti attraverso queste diciture riportate sulla confezione:

• povero di grassi
• senza grassi
• senza zuccheri aggiunti
• senza zuccheri
• a basso contenuto di zuccheri
• ricco di fibre

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La gamma di cereali per la prima colazione è vastissima, ma fortunatamente sono poche le regole che devi seguire per orientarti nell’acquisto del cereali perfetto.

Innanzitutto devi leggere bene l’etichetta perché la differenza in calorie tra una tipologia e l’altra più fare davvero la differenza! Se non fai attenzione alle calorie, a volte potresti essere convinta di mangiare una colazione light ma che invece nasconde un sacco di calorie!

Una alternativa ai cereali classici invece, può essere il muesli, cioè un mix di cereali, frutta, secca come mela, banana, uvetta, cocco, miele e semi di oleosi come nocciole o mandorle. In commercio trovi moltissime varietà di muesli ma molte versioni sono un po’ troppo golose, ad esempio arricchiti con cioccolato, che possono innalzare eccessivamente l’apporto calorico fino a circa 500 calorie per 100 gr.

Perciò ti consiglio di evitare quelli che contengono più di uno o massimo due grammi di grassi saturi ogni porzione (1/2 tazza cioè 50 gr) e magari prediligi le versioni a base di cereali integrali e frutta che si aggirano intorno alle 330-360 calorie per 100 gr.

In questi due articoli seguenti abbiamo approfondito delle alternative alla colazione classica:

• Come Preparare una Colazione Proteica
• Barrette ai Cereali per una Colazione Attiva!

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