L’alimentazione proteica che vediamo oggi serve proprio a tonificare, mantenere viva la muscolatura ed è perfetta se abbinata ad un po’ di palestra 3 volte alla settimana, per tendere la pelle e rassodarti in maniera visibile in poche settimane.

Per tonificare i muscoli infatti, la sola dieta non basta, ma iniziamo intanto con lo stilare una bella lista di alimenti proteici da mettere nel carrello, la prossima volta che vai a fare la spesa.

La Lista della Spesa

Gli alimenti proteici che non dovrebbero mancare sono:

• carne magra, come: pollo, tacchino e manzo
• uova
• yogurt magro e yogurt greco
• pesce, come: orata, gamberetti, merluzzo
• pasta di semola di grano duro e riso
• verdure

La Durata

L’esempio di alimentazione proteica che ti mostro, apporta all’incirca sulle 1.400 calorie al giorno, può farti perdere 2-3 chili e può essere fatta per 1 mese, perché è solo leggermente sbilanciata per l’apporto scarso di carboidrati.

Il mantenimento dell’alimentazione proteica consiste nell’aggiungere un paio di fette biscottate con la marmellata o del miele a colazione ed aggiungere 2 spuntini più abbondanti a metà mattina e metà pomeriggio, quindi mantenere il resto della dieta più o meno così com’è!

Gli Alimenti Proteici nell’Alimentazione Proteica

Lunedì

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g di riso agli spinaci e scamorza a dadini + insalata mista + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: zuppa di pesce con 150 g di pesce + 50 g di pane integrale + cicoria lessa

Martedì

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g di farfalle al pomodoro e basilico + 100 g di tacchino ai ferri con curry in polvere e verdure sottaceto + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: 150 g di orata al forno + insalata di radicchio + 50 g di pane integrale

Mercoledì

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g di riso in bianco + 100 g di vitello alla griglia con spinaci lessi + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: caprese con 100 g di mozzarella e pomodori a fetta + 50 g di pane integrale

Giovedì

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g di fusilli gamberetti e rucola + 1 frutto + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: 150 g di merluzzo al vapore + fagiolini lessi + 50 g di pane integrale

Venerdì

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g di riso alle verdure + 100 g di bresaola rucola e scaglie di grana + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: 150 g di sogliola ai ferri + bietole lesse + 50 g di pane integrale

Sabato

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g spaghetti al pesto di rucola + pomodori in insalata + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: 3 uova in frittata + insalata di cetrioli + 50 g di pane integrale

Domenica

Colazione: 150 ml di latte scremato + caffè o tè + 1 frutto
Spuntino: 30 g di cracker integrali
Pranzo: 80 g di pasta al tonno e pomodoro + 1 frutto + un caffè amaro
Merenda: 1 yogurt magro
Cena: 100 g di carpaccio di manzo al limone sale e pepe + cavolini al vapore + 50 g di pane integrale

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Colazione proteica per me significa crepes proteiche con un velo di marmellata fatta in casa.

Cosa sono le crepes proteiche? E’ una ricetta che ho visto fare parecchie volte su internet e che mi ha subito incuriosito, perché non contiene niente di ciò che solitamente è contenuto nelle classiche crespelle dolci.

Io adoro preparare nuove ricette, specialmente se sono light e piene di proteine!

La ricetta delle crespelle per la colazione del mattino è facilissima, gli ingredienti sono solamente 3 e non ci sono proteine in polvere nell’impasto, dovrai procurarti un brik di albumi, fiocchi d’avena, Stevia (qui => proprietà e benefici della stevia) e della marmellata come farcitura.

Io amo preparare queste crepes ricche di proteine in abbondanza, cuocerle e metterle in congelatore, in questo modo posso gustarmele ogni giorno a colazione, spalmate con un tipo di marmellata dal gusto sempre differente.

Io a casa sono sempre piena zeppa di marmellate fatte in casa, le ho preparate con qualsiasi cosa e non mi sono limitata alla alla sola frutta, ho preparato marmellate di cetrioli, zucchine, zucca, melanzane, peperoni, pomodori, peperoncini, sedano ecc…

Una crespella proteica come questa apporta pochissime calorie, solamente 49 kcal al pezzo e se ci aggiungiamo due cucchiaini di marmellata fatta in casa, arriviamo a sole 100-110 calorie a crespella! Quindi te ne puoi mangiare anche due!!

Una colazione nutriente, saziante, sana, leggera e ricca di gusto! Provala!!!

8 pz

10 minuti

49 cal al pz + marmellata

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Perché latte e biscotti a colazione non è un abbinamento giusto

Iniziare la giornata dedicando il giusto tempo ad una sana e abbondante colazione non solo è rigenerante a livello fisico, emozionale e mentale, ma addirittura è un ottimo aiuto all’interno di un percorso di dimagrimento. Non lo dico io, ma lo dimostrano i recenti studi pubblicati sul sito della Rush University Medical Center, e sulla rivista scientifica School of Public Health.

Anche nell’ambito dell’alimentazione vale perciò il celeberrimo e popolare proverbio:

“Chi ben comincia, è a metà dell’opera”.

Come dicevo nell’articolo precedente (Uova e colesterolo: 3 motivi per cui le uova fanno bene), per comprendere se un pasto è bilanciato occorre esaminare la qualità del pasto:

mediamente 5-6 biscotti secchi apportano circa 200 kcal

Ma questo non è il problema!

Qualità, tempo e masticazione

Il problema è la qualità nutrizionale e quindi energetica apportata dai biscotti (prettamente zuccheri) che nell’arco della mattina si traduce in poca sazietà e fame con ricerca di altro cibo.

Altro requisito che viene a mancare è il tempo dedicato al pasto: quanti minuti impieghiamo per completare una colazione a base di latte e biscotti?

Pochissimi!

Quanto tempo si mastica? Praticamente affatto, considerando che vengono inzuppati nel latte.

La masticazione è importante per far capire al cervello che qualcosa è arrivato allo stomaco e non si è a digiuno. Quindi essa deve esserci e deve durare a sufficienza.

Un’ottima soluzione per una colazione bilanciata sono proprio i PANCAKE!

Grazie alla fibra presente naturalmente nella farina di avena integrale e alla componente proteica apportata dall’uovo e dallo yogurt greco, possiamo ottenere una gustosa colazione che ci garantirà un prolungato senso di sazietà.

Ecco allora la ricetta.

La ricetta dei pancake proteici

Ingredienti per 1 porzione:

• 40 gr di farina di avena integrale
• 80 gr di yogurt greco bianco 0%
• 1 uovo BIO
• un pizzico di bicarbonato

Procedimento

Mescolare insieme tutti gli ingredienti.

Versare in un padellino antiaderente precedentemente scaldato.

Attendere qualche minuto: quando vedrete che il pancake ha una consistenza semisolida, girarlo e cuocere anche l’altro lato.

Togliere dal fuoco e farcire con marmellata senza zucchero oppure sciroppo d’acero, e velo di crema di arachidi.

Ti piacerebbe sapere la ricetta per ottenere una perfetta crema di arachidi fatta in casa?

Resta aggiornata, arriverà nei prossimi articoli!

Leggi anche questa ricetta della nutrizionista:
Chocolate Brownie di Ceci

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Questa è la ricetta delle polpette in bianco, rosolate in padella con pancetta affumicata, olio e aglio, un secondo di carne pronto in pochi minuti.

Non c’è un grande segreto dietro la preparazione delle polpette di carne, ne ho già parlato in passato, come sapete le polpette sono una delle mie preparazioni più amate, mi piacciono perché si preparano al volo, si conservano benissimo in freezer già cotte e si possono preparate con qualsiasi cosa, infatti l’utilizzo della carne non è qualcosa di essenziale.

Ma oggi voglio mostrarti come preparare delle classiche polpette di carne in bianco, quindi senza l’aggiunta di passata di pomodoro o pelati, delle piccole e invitanti polpette saltate in padella con l’aggiunta di pancetta affumicata.

Un secondo piatto semplice con il quale puoi preparare polpettine mignon da servire come secondo piatto ma anche come simpatico aperitivo in una cena di carne.

L’impasto delle polpette si prepara amalgamando la carne macinata di manzo con il pane ammollato nel latte, un po’ di parmigiano grattugiato, un uovo, prezzemolo, sale, pepe e per il sughetto in bianco è necessario rosolare le polpette con un filo d’olio, cipolla tritata finemente, aglio e qualche dadino di pancetta affumicata.

Nella preparazione delle polpette, solitamente una combinazione di carne di manzo e maiale è da preferire, ma in questo caso avendo aggiunto la pancetta affumicata questo mix non è necessario, si può benissimo optare come ho fatto io per sola carne macinata di manzo.

Perché uso carne di manzo e maiale per fare le polpette? Perché la carne si maiale è più saporita quindi dona una sferzata di gusto  ulteriore e le rende più allettanti, ma per questa ricetta userò manzo e pancetta!

Anche la cottura in padella è un passo fondamentale, tutti vogliono polpette tenere e succose, questo metodo di cottura infatti ti permette di ottenere una perfetta caramellizzazione esterna della carne e la creazione di una sottile crosta esterna saporita è fondamentale perché le polpette raramente mantengono la loro forma rotonda, ma in questo modo abbiamo più speranze!

2 persone

40 minuti

360 Kcal a persona * stimate (variano in base alla dose di pangrattato)

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Questa è la ricetta della frittata bianca di albumi e zucchine per recuperare gli albumi avanzati e preparare una frittata light

La frittata bianca di zucchine è una ricetta squisita per recuperare gli albumi avanzati.

Si tratta di un secondo piatto veramente molto leggero, ricco di proteine e povero di grassi.

La frittata bianca di zucchine è ancora più buona se gustata fredda, quindi il mio consiglio è quello di prepararla in largo anticipo, aspettare che si raffreddi completamente e tagliarla a tocchetti.

Amo questa frittata bianca perché è molto leggera e allo stesso tempo saziante, ha un’elevato apporto di proteine di alta qualità ed avendo eliminato i tuorli, questa frittata di albumi e verdure è quello che ci vuole per assumere la giusta dose di calorie e abbassare i grassi al minimo.

Perché mangiare i bianco dell’uovo?

Le proteine contenute nell’albume aiutano a mantenere la massa muscolare e ti aiutano a non accumulare grasso.

Le uova aumentano anche il recupero dopo l’esercizio fisico e con l’aggiunta delle verdure verdi puoi favorire la disintossicazione dell’organismo.

2 persone

30 minuti

110 Kcal a persona

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Come utilizzare gli albumi? Semplice.. preparando una bella frittata bianca di soli bianchi d’uovo.

I bianchi d’uovo in questa ricetta sono una sorgente straordinaria di proteine ​​di alta qualità, io li uso spesso per preparare omelette, frittate e pancakes senza grassi, così posso permettermi di farcire o riempire queste squisitezze con qualsiasi cosa mi venga in mente.

La frittata di bianchi d’uovo si prepara in pochissimi minuti, giusto il tempo di montare leggermente gli albumi, versarli in padella con un pizzico di sale e pepe fino e attendere che rassodino alla base.

Poi la si fa cuocere dall’altro lato, su di una metà si stende il formaggio, poi il prosciutto cotto e la si piega a mezzaluna. Una volta che il formaggio inizia a sciogliersi è pronta.

La mia versione della frittata di albumi prevede una farcitura classica di prosciutto e formaggio ma sarebbe stata eccezionale anche con zucchine saltate in padella e mozzarella oppure peperoni e cipolle saltate.

1 persona

10 minuti

110 Kcal a persona

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Questa è la ricetta della piadina leggera da 150 calorie preparata con crusca di avena, istant seitan e bicarbonato, farcita con formaggio e  lattuga.

La piadina leggera è una scoperta che ho fatto grazie alla popolare dieta Dukan.

La ricetta me l’ho presa on line e anche se non ho mai seguito questo tipo di dieta, da buona curiosa mi sono comprata istant seitan e crusca così da poter sperimentare e provare qualche ricetta.

Si tratta di un impasto un po’ insolito per chi non conosce la dieta Dukan, preparato con crusca d’avena, crusca di frumento, istant seitan, formaggio spalmabile light e una punta di cucchiaino di bicarbonato.

E’ una piadina leggerissima e molto saziante che ti permette di dare un taglio alle calorie senza rinunciare al piacere di mangiare.

Inoltre è ricca di fibre, una piadina di piccole dimensioni da circa 60 grammi contiene quasi 10 grammi di fibre e solamente 150 calorie, quindi perfetta anche per chi non segie questo tipo di alimentazione ricca di fibre e proteine ma desidera cambiare modo di mangiare la piadina per una sera.

L’impasto della piadina leggera si prepara al volo, basta amalgamare 4 cucchiai di crusca d’avena con 2 cucchiai di crusca di frumento, 2 cucchai di istant seitan, la punta di cucchaio di bicarbonato, 30 grammi di formaggio spalmabile a ridotto contenuto di grassi come philadelphia Balance o Exquisia Fitline, un pizzico di sale e il gioco è fatto.

La stesura della piadina leggera ha bisogno di un aiuto, io ti consiglio di stenderla tra due fogli di carta forno posizionati uno sotto l’impasto e uno sopra, in questo modo la piadina non si attacca ovunque e piano piano crei un bel cerchio perfetto.

Con le dosi della ricetta prepari due piadine, vanno naturalmente cotte come la classica piadina, quindi in padella antiaderente bella calda, da entrambi i lati per pochi minuti.

2 persone

15 minuti (+ tempo di riposo)

150 Kcal a persona

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Questa è la ricetta della tartara di carne cruda, un piatto unico a base di carne cruda, veloce e ricco di nutrienti, preparato con carne di manzo freschissima e tuorlo d’uovo crudo.

La tartara di carne è un piatto di carne cruda molto veloce da preparare, un piatto eccezionale per tutti colore che amano le ricette con la carne cruda.

La tartare di carne non è altro che carne cruda di manzo appena tagliata che viene macinata o tritata al coltello, condita in modo delizioso e servita con o senza tuorlo d’uovo crudo.

Quando prepari una tartara di carne cruda, la freschezza e la qualità  della carne sono la sola cosa a cui prestare attenzione.

Solitamente puoi gustare un’ottima tartare nei ristoranti molto rinomati, ma con pochi ingredienti puoi preparartela anche a casa tua.

La sola cosa da non fare assolutamente è utilizzare una bistecca qualunque, quindi non prendere scorciatoie e non provare a preparare una tartare se non sei disposta a puntare sull’eccellenza della carne.

Ci sono molti modi di preparare la carne alla tartara, molti preferiscono tagliare la carne al coltello, altri invece preferiscono macinarla ottenendo una consistenza più liscia e cremosa.

Per condire la tartara di carne cruda, in questa ricetta ho utilizzato semplicemente un cucchiaio d’olio, capperi dissalati, cipollotto tritato, succo di limone, senape di Digione, salsa Worcester, sale, pepe e un tuorlo crudo sopra.

Non avevo mai provato ad aggiungere il famoso tuorlo crudo sopra la carne alla tartara e devo ammettere che mi sono pentita di non averlo sempre fatto, perché quell’uovo lì, che si rompe e si amalgama alla carne è una vera delizia.

Per preparare la tartara di carne avrai bisogno di del filetto di manzo molto magro e il più fresco possibile, stesso vale per l’uovo, sembra incredibile ma con una manciata di ingredienti e 5-10 minuti di preparazione puoi gustare un piatto freddo veramente delizioso.

E poi è una ricetta super comoda e veloce, non hai nemmeno bisogno di una padella o di un forno, ti basteranno una ciotola e un coltello.

1 persona

10 minuti

350 Kcal a persona

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Le polpette in umido sono un secondo di carne classico, veloce da preparare e che piace anche ai bambini.

E’ una ricetta decisamente comoda visto che si possono utilizzare le cose che abbiamo a portata di mano tra frigorifero, freezer e dispensa.

Ci sono certi cibi che ho sempre a portata di mano, tra cui piselli surgelati, uova, parmigiano e passata di pomodoro.

Per preparare queste polpettine in umido non sono nemmeno uscita a comprare il macinato, ne avevo un po’ in congelatore, quello magro di manzo, ma va bene anche il macinato misto di manzo e maiale.

Ci sono così tanti piatti diversi che si possono preparare con le polpette, si possono fare in umido con il solo pomodoro, si possono aggiungere i piselli come in questo caso oppure si possono cuocere le polpette in padella con un fondo di olio, aglio e abbondante cipolla affettata.

Le polpette in umido di questa ricetta sono preparate con un impasto di carne macinata magra, uovo, pan grattato, parmigiano e prezzemolo, poi cotte in umido in un sughetto di pomodoro e piselli molto saporito.

La cottura in umido evita la classica frittura delle polpette, le rende gustose, meno grasse e possono diventare un perfetto piatto unico per una cena in famiglia.

Il sugo delle polpette è eccezionale per intingere una bella fetta di pane, quindi ideale per fare la scarpetta a fine pasto.

Questa è anche una grande ricetta da fare e mettere via, puoi raddoppiare o triplicare le dosi e preparare più porzioni, quindi riporre le polpette in umido in freezer in comode ciotoline monoporzione.

In questo modo cucini una volta sola e avrai a disposizione tante porzioni di polpette in umido messe via, pronte per essere scongelate e riscaldate.

Una volta scongelate, le polpette in umido saranno come appena fatte, in questa ricetta non ci sono le patate, nel caso in cui volessi sostituire i piselli con le patate, il discorso cambia, congelare le patate cotte non è una buona cosa, una volta scongelate saranno veramente immangiabili (molli e acquose), ma con i piselli vai sul sicuro!

2 persone

40 minuti

390 Kcal a persona

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Le fettine alla pizzaiola sono un secondo piatto di carme molto semplice da preparare, fatto con fettine di carne cotte nel sugo di pomodoro ed insaporite con olive nere, origano, acciughe e peperoncino.

Sono una vera delizia e l’accostamento della carne con il pomodoro polposo e le acciughe salate è una vera squisitezza.

La cosa più bella nel preparare le fettine alla pizzaiola è prendere un pezzo di pane e fare la scarpetta con il sugo, nessuno saprà resistere!

Questo secondo piatto semplice e veloce da preparare si può accompagnare sia con fette di pane abbrustolite, ma anche con riso bianco lessato, riso basmati o vari tipi di cereali come raffo, cous cous o orzo.

Questa ricetta può essere preparata con diversi tipi di carne come sottili fettine di vitello, manzo o vitellone, la cosa importante è non stracuocere la carne, le fettine vanno cotte poco per evitare che diventi dura.

In sostanza basta cuocerle un paio di minuti per parte, poi vanno tolte e va fatto restringere il sughetto e solo alla fine vanno rimesse in padella per amalgamare bene la carne al condimento e il gioco è fatto.

Questo secondo di carne veloce può anche essere preparato in un altro modo, prima si prepara la salsa facendola restringere a fiamma medio bassa e una volta raggiunta la perfetta consistenza vanno aggiunte le fettine di vitellone, si copre il tutto e a fiamma bassa si lasciano cuocere 5 minuti, girandole a metà cottura.

2 persone

30 minuti

250 Kcal a persona

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