Se vuoi mantenerti leggara ed in forma perfetta anche durante l’estate, ho messo insieme un elenco di 5 rinfrescanti spuntini buonissimi e salutari per te.

1. Spuntini per l’Estate – Frullati alla Frutta
I frullati sono un ottimo modo per mangiare in estate.

Basta aggiungere ghiaccio tritato, yogurt al naturale, frutti di bosco surgelati e un frutto a tua scelta, frullare il tutto ed assaporare un fresco snack estivo.

2. Spuntini per l’Estate – Anguria
L’anguria è l’alimento estivo per eccellenza. E’ ricca di vitamine, è fresca ed è super idratante per la tua pelle.

Sai quante calorie ha una bella fetta di anguria dolce e succosa da ben 300 grammi? Solo 45 calorie… meno di un cioccolatino!

3. Spuntini per l’Estate – Muesli, Yogurt Greco e Frutta Fresca
Questo delizioso, sano connubio di yogurt greco bianco e cremoso e dei piccoli pezzetti di frutta fresca, rende favolosa la tua colazione in estate!

Invece della solita tazza di latte con i biscotti, ricchi di carboidrati complessi, questa alternativa è più leggera e piena di vitamine. Ti sentirai piena di benzina, eccitata e pronta ad affrontare la giornata.

4. Spuntini per l’Estate – Yogurt Bianco con Frutta Fresca e Miele
Questo è un semplice spuntino, facile a basso contenuto di grassi. E’ dolce e ti dà proprio la spinta giusta necessaria per affrontare il caldo pomeriggio.

Lo puoi usare per sostituire la solita barretta di cioccolato, tipica della stagione più fredda.

5. Spuntini per l’Estate – Pomodoro, Insalata di Rucola e Feta
Questa insalata veloce, semplice e rinfrescante, poi è favolosa se spruzzata con qualche goccia di aceto balsamico che ti permette di non aggiungere alcun grasso!

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Il periodo delle feste di Natale è sempre un gran problema per la linea, ma se ciò che desideri di più per il nuovo anno è quello di perdere peso in poco tempo, seguire una dieta povera di carboidrati è la soluzione migliore per te!

Se vuoi perdere peso in poco tempo quello che io consiglio è limitare i carboidrati come pane, pasta e zuccheri semplici per un po’, perché questo può essere proprio quello che ti serve per perdere peso in fretta senza dover rinunciare a tutto!

Ecco alcune regole per il tuo nuovo anno a basso contenuto di carboidrati, per tornare in forma, quindi perdere peso in poco tempo e furia ed essere soddisfatta di te stessa!

Dimagrire in Poco Tempo dopo le Feste – Ricette a Basso Contenuto di Carboidrati
La regola d’oro per dimagrire in poco tempo non è resistere ai morsi della fame, ma saper preparare le ricette giuste per assumere pochi carboidrati senza rinunciare al gusto dei mangiare.

Queste sono le ricette migliori che puoi cucinare, perfette perché leggere, con poche calorie, pochi carboidrati e ricche di sapore:
Dimagrire in Poco Tempo con gli Hamburger Vegetariani
Dimagrire in Poco Tempo con le Polpette di Manzo
Dimagrire in Poco Tempo con il Pollo al Curry
Dimagrire in Poco Tempo con gli Involtini di Manzo
Dimagrire in poco tempo con  gli Involtini di Pollo con Pistacchi e Rucola

Dimagrire in Poco Tempo dopo le Feste – Mai Saltare i Pasti
Una delle regola fondamentali per non sgarrare nella dieta,  specialmente se vuoi dimagrire in poco tempo e in fretta, è non avere mai troppa fame durante la giornata. La voglia di mangiare troppo e di uscire dalle regole della dieta è una conseguenza dello star per troppo tempo senza mangiare.

Se salti i pasti o mangi porzioni troppo piccole perché così credi ancor meglio di dimagrire in poco tempo ti sbagli di grosso, perché rischierai solamente di allungare i tempi e dimagrire molto più lentamente del previsto.

Dimagrire in Poco Tempo dopo le Feste – Regole Alimentari
Quando dico pochi carboidrati per dimagrire in poco tempo intendo non eliminare nulla, ma stare attenta con le quantità e le porzioni.

Pochi carboidrati  significa ok a colazione con fette biscottate e marmellata o cereali integrali e latte, a pranzo pasta integrale o riso integrale 2 volte alla settimana e proteine con verdure i restanti giorni, e alla sera proteine magre come pesce, affettati magri, carne magra, uova e formaggi magri, sempre con frutta a go go! E se ti viene fame dopo cena??? Dopo le feste è out la cioccolata e le patatine, quindi via libera a mela, pera, yogurt magri, tè, tisane e latte scremato.

Dimagrire in Poco Tempo dopo le Feste – Non comprare Dolci e Caramelle
La mia parola d’ordine è: “Ciò che non c’è non mi invoglia“, quindi se in casa non ci sono dolci e caramelle, sicuramente non c’è il rischio di mangiarli!

Quando una donna vuole dimagrire in poco tempo, io credo che debba sempre eliminare qualsiasi possibile tentazione, perché le voglia di dolci e cioccolata sono sempre in agguato e non sai mai quando si farà sentire, quindi se non vuoi rischiare e vuoi andare sul sicuro, niente dolci in casa e niente cioccolatini e pasticcini almeno fino a quando non avrai perso i chili di troppo!

Dimagrire in Poco Tempo dopo le Feste – Punta di Snack Intelligenti
Per mantenere la rotta in una dieta, quello che devi cercare di mantenere stabili all’interno dei tuo corpo sono i livelli di zucchero.

Dimagrire in poco tempo significa avere regole precise, ma significa anche evitare di trovarsi in difficoltà, quindi sappi che per non avere voglia di mangiare alimenti non permessi dalla dieta, devi fare spuntini intelligenti, quindi mangiare a metà mattina e metà pomeriggio una barretta o un frutto, una manciata di frutta secca o un semplice yogurt, così da mantenere stabili gli zucchero nel sangue che sono la causa della fame improvvisa.

Dimagrire in Poco Tempo dopo le Feste – Bruciare i Grassi
Dimagrire in poco tempo è un sinonimo di bruciare i grassi e bruciare i grassi è un sinonimo di fare movimento.

Una cosa è certa, se vuoi dimagrire in poco tempo è necessario mangiare bene, ma è fondamentale anche bruciare i grassi con il  movimento… e se non sai come fare e non vuoi allenarti da sola e vuoi un professionista che ti segua… Allenati Con Fixfit!

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Mi capita spesso di sentire ragazze che parlano dei carboidrati in modo negativo e che li eliminano dalla dieta pensando che siano l’incarnazione del male.

Questo perché ci sono così tante diete low carb, iperproteiche, ipocaloriche e restrittive in cui i carboidrati vengono ridotti all’osso, e questa abitudine ‘commerciale’ ti può spingere a credere che sia una cosa giusta da fare quando si vuole dimagrire.

Il fatto che i carboidrati facciano ingrassare è ormai una convinzione radicata, è diventato un luogo comune… e di per se è anche vero, ma anche mangiare troppi grassi fa ingrassare, ma lo stesso vale se si mangiano troppe proteine.

Oggi cerchiamo di rispondere alle domande più frequenti che le donne si fanno: per dimagrire devo eliminare pasta e pane?

I carboidrati fanno ingrassare?

Eliminando i carboidrati si dimagrisce?

Si, si dimagrisce!

Allora eliminare i carboidrati funziona per sempre?

No, almeno non nel lungo periodo!

Eliminando i carboidrati si dimagrisce ma si abbassa anche il metabolismo, mangiare pochi carboidrati porta ad avere uno stato di stress fisico e mentale difficile da protrarre nel lungo periodo. Inoltre, una volta abbassato il metabolismo sarà difficile cercare di risollevarlo a livelli normali e introducendo nuovamente una normale quantità di carboidrati nella dieta si tenderà ad ingrassare più facilmente.

Difficilmente le persone si trovano bene per tutta la vita eliminando i carboidrati dalla dieta

Perché si dimagrisce senza carboidrati?

Si dimagrisce perché si assumono meno calorie, ma la stessa cosa vale con gli altri macronutrienti, se le calorie complessive giornaliere sono minori rispetto a quelle che ci servono effettivamente per mantenere il peso forma si perde peso.

Vedo tante donne eliminare pasta e pane senza distinzione tra prodotti integrali e raffinati, donne che iniziano a mangiare un sacco di frutta e verdura pensando che sia la cosa giusta da fare per perdere i chili di troppo, ma quello che ignorano è che anche quelli sono carboidrati (anche se migliori sono pur sempre carboidrati!).

Una volta lavoravo con una ragazza perennemente a dieta, forse ne conosci qualcuna anche tu o forse sei anche tu come quella ragazza, beh.. voglio raccontarti un piccolo aneddoto.

Questa ragazza, sempre alla ricerca della dieta efficace per dimagrire velocemente, non mangiava assolutamente pane e pasta, nella pausa pranzo mangiava abitualmente solo frutta. A distanza di 12 anni ricordo ancora il suo piatto all’ora di pranzo, dentro c’era una mela, una pera, 2 susine e qualche fragola.

Tralasciando il senso di gonfiore post pranzo di sola frutta, cosa ha introdotto quella ragazza nel suo corpo mangiano solo frutta? Quante calorie e quali macro nutrienti ha assunto?

Ecco cosa ne viene fuori:

• 1 mela (200 g) 90 kcal – 22 g carboidrati – 0.8 g di proteine
• 1 pera (160 g) 83 kcal – 25 g carboidrati – 0.6 g di proteine
• 2 susine o prugne (75 g ) 60 kcal -14.8 g carboidrati – 0.90 g di proteine
• 10 fragole (225 g ) 64 kcal – 15,36 carboidrati – 1,34 g di proteine

Ecco quante calorie, carboidrati, proteine e grassi ha assunto:

Valori nutrizionali del pasto dietetico:

297 Kcalorie

77 g di carboidrati

3,6 g di proteine

Non so se noti i 77 grammi di carboidrati!!! Praticamente a pranzo ha assunto una meno di 300 calorie, nessuna proteina e tutti zuccheri!

Questo cosa significa?

Prima di tutto è un pasto completamente sbilanciato che non ti da energia a lungo termine ma al massimo ti genera un iniziale senso di sazietà e gonfiore, ma ti lascia affamata come un leone dopo sole poche ore.

Nella realtà questa ragazza ha introdotto solo carboidrati veloci (quindi zuccheri) ma lei non lo sa e crede di aver mangiato sano e leggero.

Questo è il risultato di persone che si fanno soggiogare dalla commercializzazione delle diete facili che demonizzano la pasta e il pane pensando che siano il male assoluto.

Detto questo, se quella ragazza avesse mangiato un piatto di pasta integrale da 70-80 grammi con le verdure avrebbe assunto lo stesso numero di carboidrati, il triplo di proteine e avrebbe avuto molta meno fame nel pomeriggio!

Questo piccolo esempio ti fa capire che molto spesso, eliminando pasta e pane si crede di fare la cosa giusta, mentre invece si sta andando completamente fuori strada, ma invece sarebbe più utile abituarsi a mangiare tutto per perdere peso in modo definitivo e corretto, perché quando si vuole dimagrire la scorciatoia non è mai la strada giusta!

Oggi vediamo come fare a calcolare la giusta dose di carboidrati da assumere quotidianamente per perdere i chili di troppo in modo sano e graduale.

Come calcolare la dose di carboidrati nella dieta

Per calcolare velocemente la quota ottimale di carboidrati che ogni giorno ti serve per mantenere il peso forma o per raggiungerlo è necessario partire dal presupposto che una dieta bilanciata per una persona sana che fa anche un po’ di sport, i macronutrienti, considerando i canoni della dieta mediterranea o più generalmente della maggior parte dei regimi alimentari bilanciati dovrebbero essere ripartiti in questo modo:

• 50-55% di carboidrati
• 15- 20% di proteine
• 25% di grassi

Stabilito il quantitativo giornaliero di carboidrati, proteine e grassi, ora bisogna conoscere il proprio fabbisogno calorico medio giornaliero.

Facciamo un esempio, ipotizziamo che al tuo corpo servano ogni giorno 1.600 calorie per mantenere il peso forma.

Per capire quanti grammi di carboidrati dovresti assumere in base alle 1.600 calorie totali giornaliere basta fare in questo modo:

1.600 : 100 x 55= 880 calorie (derivanti dai carboidrati)

(dove 1600 sono le calorie giornaliere e 60 la quota di carboidrati da assumere giornalmente)

Ora sappiamo che 880 calorie sono da assumere dai carboidrati, basterà fare 880 : 4 (ogni grammo di carboidrati sviluppa 4 Kcal) per scoprire  i grammi di carboidrati da assumere.

880 : 4 = 220 gr di carboidrati

Quindi per restare nel tuo peso, non ingrassare e non dimagrire dovresti assumere 220 grammi di carboidrati al giorno.

Per avere un’idea di quanto cibo si tratta ecco in che cosa si traduce:

colazione: 130 g di yogurt greco + 20 g di muesli (15 g carboidrati)

spuntino: un pacco di crackers integrali (15-20 g di carboidrati)

pranzo: 100 g di pasta integrale alle zucchine (85-95 g di carboidrati)

merenda: una mela (22 g di carboidrati)

cena: 80 g di cous cous, 100 g di ceci in scatola e pollo (100 g) (77 g di carboidrati)

dopo cena: 1 bicchiere di latte scremato (8 g di carboidrati)

Detto questo, ora basterà aumentare o diminuire leggermente le 1.600 kcal giornaliere per aumentare un po’ di peso o perderlo, basta anche poco, non serve fare grandi variazioni, diminuire la quota complessiva anche solo di 20 grammi può farti perdere un po’ di peso nel giro di poche settimane!

Come calcolare la dose di proteine e grassi nella dieta

Stessa cosa vale per proteine e grassi, per scoprire la quota giornaliera di proteine da assumere per mantenere il peso attuale basta fare così:

1600 : 100 x 20 = 320 calorie (derivanti dalle proteine)

(dove 1600 sono le calorie giornaliere e 20 la quota % di proteine da assumere giornalmente)

Ora sappiamo che 320 calorie sono da assumere dalle proteine, quindi basterà fare 320 : 4 (ogni grammo di proteine sviluppa 4 Kcal) per scoprire  i grammi di proteine da assumere.

320 : 4 = 80 gr di proteine

In pratica, nel menù che abbiamo visto prima dove mangiavi yogurt greco a colazione, cereali integrali durante tutta la giornata e legumi con carne bianca a cena assumevi già oltre gli 80 grammi di proteine quindi saresti a posto così.

Le 400 calorie che avanzano (880 Kcal da carboidrati + 320 Kcal da proteine= 1200 kcal) sono da assumere con i grassi.

I grassi sviluppano 9 Kcal per ogni grammo quindi in questo caso il calcolo sarà:

400 : 9 = 44 gr di grassi

Ecco fatto! Naturalmente in questi calcoli c’è margine di errore, ma in linea di massima per un fabbisogno calorico di 1.600 Kcal al giorno i calcoli saranno sommariamente questi!

Regole di base sull’assunzione di carboidrati

Ultima cosa da dire riguarda la scelta dei carboidrati.

Mangiare integrale è senz’altro un’ottima abitudine, gli alimenti integrali sono più salutari e hanno più fibre, quindi mangiandoli sarai naturalmente più sazia e appagata, ma questo non è il via libera ad aumentarne le quantità, occhio però! C’è integrale e integrale, assicurati di acquistare prodotti di ottima qualità!

Quindi cerca di preferire i cereali integrali e non quelli raffinati, ma mangiali sempre nelle giuste quantità!

E ora che hai capito quali sono le quantità sarà molto più semplice pianificare la tua dieta salutare e bilanciata!

Inoltre, mai saltare i pasti, non fossilizzarti sugli alimenti light e se ti va qualcosina prima di andare a dormire mangia qualcosa di leggero o bevi un bicchiere di latte scremato, l’importante non è tanto quante volte al giorno si mangia ma è bene cercare di assumere le calorie di cui abbiamo bisogno, niente di più e niente di meno!

I famosi 5 pasti al giorno possono andare bene alcuni e non per altri, dipende da te, se ti aiutano a distribuire meglio le calorie e aumentano la tua sazietà durante la giornata sono un ottima soluzione ma in alcuni casi possono portare a mangiare troppe calorie se non vengono gestiti correttamente.

Mangiando sano ti accorgerai che non sarà così facile arrivare alla quota totale giornaliera che ti serve per mantenere  il peso forma, se invece mangi schifezze sarà facile il contrario

L'articolo Quanti Carboidrati Mangiare Per Perdere Peso proviene da Vivere Meglio.

A non è mai capitato di avvertire un perenne senso di fame, quel desiderio costante di voler mangiare qualcosa, una sensazione di estrema attrazione verso il cibo che arriva anche se abbiamo smesso di mangiare da poco tempo.

Ci sono persone che avvertono un senso di fame prolungato e non riescono mai a saziarsi completamente, in questo articolo vedremo che questa condizione può essere incrementata da diversi fattori come:

• uno stile alimentare sbagliato
• abbinamenti alimentari sbagliati
• assunzione di alimenti che aumentano il senso di fame perenne

In un’alimentazione sana ed equilibrata è importante tenere a bada l’appetito, quindi è di fondamentale importanza scoprire quali sono i cibi che ci permettono di avere meno senso di fame quotidiano e quindi essere più sazi durante le 24 ore.

Diminuire gli zuccheri semplici

I meccanismi che regolano il senso di fame e sazietà sono tantissimi, il centro della fame si trova al centro del sistema nervoso e viene regolato sia da ormoni sia da neutotrasmettitori e alcuni alimenti di uso comune tendono a stimolare maggiormente il senso di fame perenne.

Uno degli alimenti che ci fa avere sempre voglia di mangiare è lo zucchero, più precisamente gli alimenti che contengono alte quantità di zuccheri semplici.

Perché gli zuccheri ci fanno avere più fame?

Gli zuccheri, se utilizzati come unico alimento all’interno dello stesso pasto come ad esempio a colazione, portano ad un incremento della glicemia nel sangue e questo alto livello di zuccheri innesca nel nostro corpo una reazione in un unico modo: il corpo cercherà di abbassare questo aumento importante di zuccheri nel sangue attraverso l’insulina.

In pratica cosa succede? Se ad esempio abbiamo fatto una colazione ricca di zuccheri come con il classico cornetto e cappuccino zuccherato, dopo solamente un’oretta dal pasto torneremo ad avere nuovamente fame e il nostro corpo dopo pochissimo tempo dalla colazione richiederà nuovamente cibo.

Un pasto ricco di zuccheri, come in questo caso la colazione, non viene percepito dal nostro corpo come un pasto saziante ma come un pasto povero e questo purtroppo ci porta ad avere nuovamente fame nel breve termine.

Questo meccanismo si chiama circolo vizioso degli zuccheri perché dopo un pasto ricco di carboidrati semplici il nostro corpo nel breve periodo ci porterà a mangiare ancora zuccheri e se il nostro obbiettivo è diminuire il senso perenne di fame, dobbiamo cercare di eliminarlo il più possibile dalla nostra quotidianità e dalla nostra alimentazione per evitare di avere sempre fame durante l’arco della giornata.

Quindi abbiamo visto che gli zuccheri creano una vera e propria dipendenza, un consiglio utile per ridurre questa condizione nemica della linea è cercare di assumere pasti completi, quindi che presentano tutti i nutrienti (carboidrati complessi, proteine e grassi).

Ecco cosa fare per diminuire la fame perenne durante il pasto:

• ridurre gli zuccheri semplici e preferire carboidrati complessi come pane, pasta, riso (preferibilmente integrali)
• assumere ad ogni pasto una dose di proteine come pollo, tacchino, coniglio, vitello
• associare a carboidrati complessi e proteine una quota di verdure come lattuga, broccoli, zucchine etc.

Preferire Carboidrati Complessi

Come abbiamo appena visto, la differenza tra fare un piccolo pasto pieno di zuccheri e un pasto completo è proprio quella di avere più o meno fame subito dopo, mangiando alte dosi di zuccheri semplici non possiamo saziarci a lungo, mentre fare un vero e proprio pasto completo di carboidrati complessi, proteine e grassi ci permette di arrivare al pasto successivo senza avere fame.

Limitando il più possibile l’assunzione di zuccheri semplici come dolci, biscotti, merendine e snacks possiamo nel breve periodo cambiare abitudini alimentari e limitare la richiesta di cibo dal nostro organismo, il consiglio è quello di sostituirli con un’altra tipologia di carboidrati: i carboidrati complessi, che sono più sazianti.

I carboidrati complessi sono quelli contenenti amido e quindi:

• pane
• pasta
• riso
• cereali
• legumi
• patate

Tenendo fede alla colazione ricca di zuccheri di cui abbiamo parlato prima, il senso di fame dopo il pasto sarà notevolmente minore se scegliamo un’altra tipologia di alimenti, quindi meglio limitare il più possibile la classica colazione al bar e optare su scelte più sane e sazianti preparate in casa come ad esempio yogurt greco e cereali integrali oppure pane integrale, formaggio fresco tipo ricotta e un velo di miele.

Proteine e Verdure

Le proteine hanno un potere saziante elevato, in quanto impiegano molto più tempo rispetto ai carboidrati per essere digerite.

Questo significa che lo svuotamento gastrico dopo un pasto dove sono presenti buone dosi proteiche avviene in tempi più lunghi,

Le verdure ricche di fibre aumentano la massa a livello gasto-intestinale e ci permettono di aumentare il senso di sazietà quindi è una buona abitudine garantire a pasti principali e spuntini, una buona quota proteica che ci permette di essere sazi a lungo termine ed evitare di spizzicare continuamente tra un pasto e l’altro introducendo calorie extra.

Negli spuntini potrebbe essere molto utile l’utilizzo ad esempio di yogurt greco che ha un alto livello di proteine rispetto a quello tradizionale e meno zuccheri, inoltre la composizione stessa dello yogurt greco che lo rende più compatto conferisce un maggiore senso di pienezza e sazietà nel tempo.

Un’altro alimento ricco di proteine è l’uovo, ha sia la componente proteica sia la componente grassa di cui parleremo tra poco e ci aiuta a mantenerci alla larga dal circolo vizioso degli zuccheri.

Un consiglio è alternare colazioni dolci a base di yogurt greco e cereali integrali a colazioni salate a base di uova e pane integrale, magari un paio di volte alla settimana. In questo modo andiamo a ridurre quel bisogno di zuccheri raffinati dettati da una alimentazione squilibrata.

Grassi

Anche i grassi che vengono spesso demonizzati hanno un ruolo molto importante e non dobbiamo eliminarli dalla nostra dieta, proprio perché danno un grande senso di sazietà e ci permettono di riequilibrare i livello di zuccheri nel sangue.

I grassi migliori tra cui scegliere per abbassare il livello di fame quotidiana sono i grassi polinsaturi quindi di origine vegetale e introdurli nelle giuste quantità in base al proprio dispendio energetico.

Alcuni alimenti che ci permettono di mantenere il senso di sazietà a lungo termine e quindi ridurre il senso di fame sono di origine grassa quindi mandorle o frutta secca, avocado ricco di grassi polinsaturi e salmone, ricco di omega-3

Questi alimenti se introdotti in modica porzione nella nostra alimentazione ci permetteranno di ridurre il senso di fame.

Quindi in questo articolo abbiamo visto nel dettaglio quali sono gli atteggiamenti e i comportamenti alimentari che ci portano ad avere un senso di fame perenne durante l’arco della giornata e abbiamo scoperto quali sono gli alimenti che possiamo utilizzare per ridurre il senso di fame perenne e ridurre l’appetito tra i pasti.

Se vuoi approfondire l’argomento colazione sana ti lascio il link al nostro video: 3 Idee per una Colazione Fitness Sana e Veloce – Dolce E Salata

L'articolo 4 Cose Da Fare per Diminuire l’Appetito proviene da Vivere Meglio.

Quando si parla di miglioramenti estetici dati dall’allenamento c’è molta confusione, specialmente on line dove quando si parla di dimagrimento trovi chi ti dice una cosa e chi te nega con fermezza quello stesso concetto,  sostenendo esattamente il contrario.

In questo articolo cercheremo le risposte alle 4 domande più frequenti che vengono fatte da noi donne quando vogliamo migliorare il mostro fisico.

Per aiutare un po’ tutte coloro che fin’ora non ci hanno capito niente, cercheremo di sfatare alcune false credenze che circondano il mondo del fitness, in modo da poter iniziare a vedere i primi risultati fisici concreti.

Ecco le 4 domande che fanno più spesso quando noi donne vogliamo rimetterci in forma:

• fare sollevamento pesi fa diventare grosse?
• posso eliminare il grasso localizzato come su pancia, fianchi o glutei?
• correre mi fa dimagrire?
• per dimagrire mi serve sudare?

Ecco fatto! Ora cercherò per te le risposte a tutta questa serie di misteri irrisolti, faremo un po’ di chiarezza alla tonnellata di disinformazione che circonda il mondo donne e palestra e donne e home fitness.

Fare sollevamento pesi fa diventare grosse?

Partiamo dal concetto che nulla è semplice.

Non lo è dimagrire, non lo è mangiare sano ed equilibrato e non lo è nemmeno aumentare massa muscolare.

Se fosse veramente così facile mettere su i muscoli io stessa sarei la donna più felice del mondo!

Il mito che fare un po’ di allenamento con i pesi ti faccia diventare come Rambo è probabilmente l’emblema dei luoghi comuni!

Quando una donna si iscrive in palestra la prima cosa di cui si preoccupa è essere sicura di non diventare grossa con i pesi!

Ma… se dopo una domanda simile il personal trainer ha alzato gli occhi al cielo pensando “Eccone un’altra!” oggi devi sapere che puoi dormire sonni tranquilli, non corri il rischio di diventare Rambo senza volerlo.

Le donne scappano dalla parola pesi perché pensano che appena sollevano un manubrio, il loro corpo automaticamente diventa voluminoso e ingombrante, come quello di un bodybuilder.

Lo so bene, perché una decina di anni fa ero tra quelle ragazze che pensavano che i pesi facessero diventare giganti, il meccanismo mentale femminile su questo argomento lo conosco bene perché era anche il mio!

Le donne vogliono essere snelle, vogliono essere magre, asciutte e vogliono poter mangiare bene senza soffrire la fame, ma per essere magre hai 2 strade:

1. mangi come un bambino ed entri nella categoria di donne che ad ogni pranzo e cena dicono “non posso mangiare, sono sempre a dieta!”
2. mangi sano, equilibrato e fai sport

Il sollevamento pesi è il modo migliore per scolpire il corpo, per scolpire il fisico creando un po’ di forme al posto giusto, proprio lì dove una donna desidera averle, quindi su glutei, spalle ecc…

E’ vero che facendo allenamenti con i pesi in modo costante grazie ad un lavori specifico sia in palestra sia a tavola si mettono su i muscoli, ma il muscolo pesa tanto ed è piccolo, per capirci meglio, posso dirti che un chilo di muscoli prende poco spazio mentre un chilo di grasso prende tantissimo spezio.

Una donna di 60 chili e pochi muscoli sembrerà molto più robusta di una donna dello stesso peso che al posto dei muscoli ha il grasso, il muscolo ti farà sembrare più piccola, più tonica e più asciutta.

Ti è mai capitato di vedere quelle foto on line di donne in biancheria intima o in bikini che fanno vedere il prima e dopo? Noterai che prima pesavano magari anche 4-5 chili di meno ma sembravano molto più in carne della foto successiva, dove avevano messo su un po’ di peso sostituendo grasso con massa muscolare.

Niente di inverosimile, è proprio così che funziona!

Ma attenzione anche a quello che ti ho appena detto tra le righe, i muscoli aumentano con l’allenamento specifico per quell’obiettivo estatico e con un’alimentazione ipercalorica.

Niente si costruisce con niente e se non mangi almeno un po’ di più di quello che ti serve per mantenere il tuo peso attuale (quindi la tua muscolatura attuale) non crescerà proprio nulla.

Quando si parla di crescita muscolare anche l’alimentazione deve piano piano aumentare, così come piano piano cercherai di aumentare i pesi in palestra.

Posso eliminare il grasso in determinate zone come pancia, fianchi e glutei?

Ecco il dilemma: esiste o non esiste il dimagrimento localizzato?

Ci sono molte promesse che ti vengono fatte, specialmente on line, dove ti viene detto che con quella particolare dieta o con quell’allenamento mirato vai a ridurre il grasso in una particolare zona del corpo.

Detto questo, bisogna anche dire che non puoi concentrarti sul ridurre il grasso solo in una zona del tuo corpo per essere complessivamente tonica e modellata!

Gli addominali sono l’esempio lampante. Tutte vogliamo dimagrire la pancia! E un sacco di persone crede che facendo un milione di addominali riuscirà a dimagrire la pancia.

Per eliminare il grasso dal tuo corpo e anche dalla pancia, hai bisogno di consumare calorie e il modo migliore per farlo è con allenamenti total body.

Se desideri avere la pancia piatta è bene che tu ti concentri su due cose:

• sull’eliminare il grasso nella pancia grazie ad allenamenti che muovono più muscoli possibile, piuttosto che andare ad allenare un solo gruppo muscolare (la pancia) in quanto questi esercizi (addominali) non ti permettono di bruciare abbastanza calorie
• sull’eliminare il grasso sulla pancia grazie ad una sana ed equilibrata alimentazione e idratazione

Gli addominali ti aiuteranno a costruire muscoli in quella zona, ma è necessario sbarazzarsi del grasso che c’è sopra per poterli vedere.

Quindi no, il dimagrimento localizzato è solo un modo per rendere più allettante attraente un allenamento ma il dimagrimento localizzato non esiste, esistono però zone del corpo che tendenzialmente migliorano più velocemente ma sempre in un contesto di dimagrimento generale e in base alla tua genetica.

Quindi fare allenamenti a corpo libero ed associarli a qualche allenamento mirato e ad un’alimentazione sana ricca di alimenti integrali, proteine magre, frutta di stagione e verdura è la strada giusta per ottenere i risultati estetici a cui ambisci.

Con gli allenamenti a corpo libero Fixfit puoi ottenere tutto questo in modo divertente e stimolante. Ci sono programmi di allenamento studiati a farti raggiungere i tuoi obbiettivi senza farti perdere tempo!

LINK: Fixfit allenamenti per il dimagrimento e la tonificazione

Correre mi fa dimagrire?

Molte donne quando arriva la bella stagione, praticano la corsa all’aperto un paio di volte alla settimana, pensando che più corrono più dimagriscono.

Per correre non serve nulla, basta non avere particolari problemi fisici che non ti permettono di correre e tutti noi possiamo metterci le scarpe da running e iniziare subito ad allenarci.

Ma la corsa fatta 2-3 mesi l’anno, è veramente uno strumento efficace da utilizzare per la perdita di peso?

La corsa è uno sport che molti amano ma ci sono anche altrettante persone che la fanno solo perché devono farla per bruciare calorie e dimagrire!

Non ho nulla contro la corsa, sicuramente scarica lo stress, è un modo semplice e sempre in voga per bruciare calorie ma da sola la corsa non è uno sport completo.

Essendo un’attività aerobica, tra i benefici troviamo il miglioramento della capacità cardiovascolare, il miglioramento dell’umore in generale e si bruciano calorie ma per un corpo tonico e asciutto è più efficace fare allenamenti a corpo libero ad media-alta intensità abbinati a sessioni di tonificazione con i pesi e a corpo libero.

Inoltre se si pratica corsa per perdere peso e raggiungere un miglioramento fisico, sarebbe bene farlo sempre e non solamente per la prova costume!

E qui passiamo alla domanda n.4!

Per dimagrire devo sudare?

Il sudore dopo un allenamento non è di certo sinonimo di dimagrimento. E’ psicologicamente gratificante, ma il discorso inizia e finisce lì.

Basta bere un bel bicchiere d’acqua per riprendere i liquidi che abbiamo perso con il sudore!

Il sudore serve a mantenere la temperatura corporea intorno ai 37 gradi evitando il surriscaldamento, il sudore è acqua e non c’entra nulla con il grasso, quando sudiamo non stiamo dimagrendo ma ci stiamo disidratando.

Perdere il grasso con il sudore non è possibile, per recuperare il peso perso con il sudore dopo un’intensa sessione di palestra è facile. Basta bere!

Per dimagrire è necessario capire che è la combinazione allenamento fatto come si deve + alimentazione sana che ti fa raggiungere i risultati, il sudore di per se è solo acqua che se ne va.

Quindi ora tocca a te! Ora hai qualche risposta in più alle tue domande e sono certa che sarai già più motivata a cambiare stile di vita!

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In questo articolo vedremo come praticare correttamente la camminata veloce, i benefici, le calorie consumate durante una sessione di camminata veloce, il suo potere dimagrante rispetto ad altre attività aerobiche e chi può trarre più benefici da questa attività fisica.

Pratica: La Camminata Veloce

La camminata veloce consiste nel camminare a passo accelerato, non presenta particolari differenze rispetto alla camminata se non l’accelerazione del passo. La camminata veloce si differenzia dalla corsa perché almeno un piede è sempre appoggiato a terra durante la sessione di allenamento.

Per eseguire correttamente una sessione di allenamento occorre prestare attenzione alla postura e alla corretta esecuzione dei passi, se questa attività è praticata con costanza, una postura corretta è molto importante. Di seguito alcune regole base per praticare in tutta tranquillità e sicurezza la camminata veloce:

• Passi Naturali: Il passo non deve essere forzato, se i passi sono troppo distanti dall’altro si sovraccaricano le articolazioni inutilmente. Con il tempo la flessibilità dell’anca aumenterà e permetterà naturalmente di allungare i passi.
• Velocità Graduale: Come qualsiasi attività fisica anche la camminata veloce ha bisogno di tempo per aumentare l’intensità dello sforzo, la velocità sarà incrementata di volta in volta nei limiti del nostro allenamento.
• Corpo dritto: Il corpo dovrà essere dritto alto e rilassato, spesso si tende a portare il busto in avanti creando disagio nella zona lombare.
• Sguardo in avanti: La testa va mantenuta dritta con sguardo fisso in avanti, il capo portato troppo in avanti sovraccaricherebbe troppo la curva spinale cervicale e causerebbe la contrazione dei muscoli delle spalle.
• Braccia con gomito a 90°: Durante la camminata tenere le braccia a 90° gradi ci da il ritmo e consente di bruciare fino al 10% di calorie in più.
• Spalle rilassate: Non ci deve essere tensione sulle spalle, e sul collo. Quando questa zona è rilassata ci indica che stiamo tenendo una buona postura.

E’ un buon allenamento la camminata veloce?

Camminare velocemente stimola tutto il corpo, la camminata sembra banale solo perché camminiamo quasi da quando siamo nati ma accelerando il passo il nostro corpo attiva diversi meccanismi:

1. Aumenta il battito cardiaco e la frequenza respiratoria: i muscoli chiedo ossigeno e il cuore deve aumentare il suo lavoro per fornire più sangue, nello stesso momento i pomoni devono immagazzinare più aria per ossigenare il sangue da portare ai muscoli.
2. Alleniamo tutto il corpo: la maggior parte del carico di lavoro viene assorbito dai muscoli di gambe, glutei e addome ma vengono stimolati anche i muscoli della schiena che servono per mantenere costantemente una postura corretta. Inoltre muovendo gli arti in avanti e all’indietro alleniamo anche i muscoli delle braccia (soprattutto se li teniamo a 90°).
3. Manteniamo elastici tendini ed articolazioni: la camminata veloce porta benefici a livello di elasticità e tonicità articolare e tendinea, sopratutto nella zona dell’anca, del ginocchio, delle caviglie e degli arti superiori.
4. Rilassa la mente: se eseguita costantemente, dopo breve tempo si impara ad ascoltare le sensazioni provenienti dal corpo e sarà possibile eseguire la camminata veloce armonizzando respiro, cuore e lavoro muscolare.
5. Recupero muscolare breve: non essendo un’attività ad alta intensità il recupero muscolare dopo le prime sessioni sarà già molto ridotto.
6. Non richiede particolari competenze: una volta che si è controllata la postura, l’allenamento è molto semplice e difficilmente si rischia qualche infortunio, è bene però ascoltare sempre ogni minimo fastidio, soprattutto alle ginocchia, alla schiena e al collo perché potrebbe indicarci che stiamo tenendo una postura scorretta.
7. Si può camminare ovunque e a qualunque ora: questa attività è la più flessibile in assoluto.

Quanto tempo dedicare alla camminata veloce?

Il tempo dipende dall’obiettivo, se si pratica per mantenere una buona salute, uno studio dell’università di Osaka afferma che una camminata di 20 minuti al giorno per 5 giorni la settimana abbassa il rischio di malattie cardiovascolari e di ipertensione del 12%, considerando che la camminata veloce rispetto alla camminata aumenta maggiormente il ritmo cardio-respiratorio un allenamento di 20 minuti per 3 volte la settimana aiuta sicuramente a mantenerci in buona salute.

Se invece come obiettivo si ha il dimagrimento occorre aumentare i tempi e preparare un piano di allenamento graduale, con costante crescita di intensità e frequenza. Approfondiremo questo aspetto nei paragrafi successivi.

Consumo calorico della camminata veloce

Il consumo calorico dipende dall’intensità e dalla durata di un’allenamento, con una pratica costante e aumentando la pendenza, alla fine della settimana possiamo portare a casa un buon risultato.

In questo caso quello che fa la differenza è il passo, la durata e la pendenza del terreno.

Di seguito una stima di consumo calorico settimanale della camminata veloce a diversa intensità e pendenza.

Camminata veloce di una donna di 65 kg ripetuta 4 volte la settimana

Velocità camminata di 3Km/h per 60 minuti in piano = 163 Kcal / 652 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 3Km/h per 60 minuti pendenza 10% = 487 Kcal / 1948 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 4Km/h per 60 minuti in piano = 182 Kcal / 728 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 4Km/h per 60 minuti pendenza 10% = 650 Kcal / 2600 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 6Km/h per 60 minuti in piano = 247 Kcal / 988 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 7,5Km/h per 60 minuti in piano = 410 Kcal / 1600 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Come abbiamo visto il valore è molto variabile e quello che ci viene subito all’occhio è la differenza tra piano e salita, dove il consumo calorico triplica il suo valore, se ci alleniamo in palestra è possibile controllare tutto questo con il tapis roulant, ma se siamo amanti dell’aria aperta il consiglio è di cercare percorsi misti per alternare salita a piano.

Consumo calorico in confronto ad altre attività:

Prendiamo come riferimento un intensità media tra quelle elencate sopra:

Camminata veloce 6Km/h per 60 minuti in piano – 247 kcal

Corsa 12 km/h per 60 minuti in piano – 390 Kcal

Cyclette moderata per 60 minuti – 218 Kcal 

Pallavolo per  60 minuti – 100 Kcal

Confrontando questi risultati vediamo che la camminata veloce non è da sottovalutare sotto il profilo del consumo calorico e considerando la sua semplicità di pratica risulta un’attività molto efficace.

Altre informazioni sulle calorie bruciate camminando puoi trovarle in questo articolo, altri esempi di consumo calorico e sport qui.

Camminata veloce e dimagrimento

Sotto il profilo del dimagrimento  la camminata veloce viene consigliata da tantissimi dietologi proprio per la sua praticità e il suo basso rischio di infortuni.

Dobbiamo sempre specificare che senza ridurre l’apporto calorico quotidiano e senza bilanciare correttamente i nutrienti quasi tutti gli sforzi dell’attività fisica non portano a risultati, detto questo come attività parallela ad un piano dietetico dimagrante la camminata veloce può essere un ottima alleata.

Oltre al consumo calorico e tutti i benefici che apporta alla salute, la camminata veloce ti aiuta a modellare cosce, glutei e addome.

Per dimagrire con la camminata veloce è utile essere costanti, la costanza permette di aumentare intensità e frequenza delle sessioni in modo da stimolare sempre di più la muscolatura e aumentare il consumo calorico. Di seguito alcuni consigli:

• Inizia con poco tempo: puoi iniziare con 20 minuti x 3 volte a settimana alternando passo lento e passo moderato
• Aumenta il tempo quando ti senti a tuo agio: quando ti sentirai a tuo agio aumenta di 10 minuti sempre alternando il passo
• Continua ad aumentare nel tempo il passo e l’intensità e aggiungi una sessione in più: con il tempo ti renderai conto che farai grandi progressi senza accorgertene, l’importante è aumentare d’intensità e durata solo quando ci si sente pronti e non si hanno fastidi alle articolazioni.

Un buon obiettivo potrebbe essere 1h di camminata veloce per 4 volte la settimana ad un passo di 4km/h medi misti tra pianura e salita, questo consentirebbe un consumo calorico intorno alle 500 Kcal a sessione che per 4 sessioni fa 2.000 Kcal alla settimana.

A chi è più indicata la camminata veloce?

Questa attività non presenta particolari controindicazioni, tranne nei casi di problemi specifici di postura, di deambulazione o problemi alle articolazioni, in questo caso prima di cimentarsi in qualsiasi attività è essenziale rivolgersi ad uno specialista per un consulto preventivo onde evitare di danneggiare ulteriormente il corpo.

Per il resto ecco chi può trarne i benefici maggiori:

1. Persone poco o per niente allenate: con la camminata veloce è possibile partire da un intensità simile a quella che utilizziamo giornalmente, quindi è un ottimo allenamento per rimettersi in forma.
2. Appassionati: la camminata veloce, anche se in questo articolo è vista sotto l’aspetto tecnico, ha una platea di appassionati veramente vasta, non bisogna sottovalutare che oltre al benessere fisico, la vista dei paesaggi e fare attività all’aria aperta è molto piacevole e appagante.
3. Persone in sovrappeso: le persone in sovrappeso con questa attività possono allenarsi in tutta tranquillità senza sovraccaricare le strutture ossee e le articolazioni, la camminata veloce in questo caso potrebbe essere il perfetto sostituto della corsa.

In conclusione la camminata veloce è un’attività di grande valore che può essere sfruttata da tutti e gestita secondo i propri obiettivi.

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Personalmente credo che al giorno d’oggi più una dieta è drastica, fuori dagli schemi e contro corrente più è popolare, a prescindere dai principi su cui è fondata e a prescindere da fatto che sia scientificamente corretta o una colossale nuvola di fumo. 

Al giorno d’oggi tutti si sentono dietologi, un mare di improvvisati esperti vende la promessa di dimagrimenti rapidi attraverso pillole e integratori miracolosi o con associazioni alimentari discutibili.

Quello che però che sarà sempre certo e sicuro è che per dimagrire non servirebbe fare chissà che cosa di stravagante o costoso, per perdere peso in modo sano prima di tutto è bene farlo senza andare abbassare ulteriormente il metabolismo, forse già ai minimi termini.

Credo che la riduzione eccessiva delle calorie assunte durante una dieta dimagrante non sia una buona cosa, ma siamo sinceri, almeno una volta nella vita ci siamo messe un a dieta e forse lo abbiamo fatto proprio con una delle diete dimagranti più drastiche e scientificamente discutibili.

Molto spesso ci si mette a dieta seguendo il proprio sapere, non ci affidiamo ad un nutrizionista, ma adottiamo il fai da te, sia per perdere i chili di troppo, sia come primo passo per riuscire a creare uno stile di vita sano e pulito.

Per conquistare il corpo dei nostri sogni però, la sola dieta non è mai la soluzione assoluta, possiamo certamente perdere peso ma una cosa è perdere peso e ritrovarsi con un corpo succube della forza di gravità e un’altra cosa è avere un corpo magro e visivamente tonico e compatto.

Inoltre, se ci si affida solo ad un regime alimentare troppo restrittivo e che non ci appaga, finiremo per cedere alle tentazioni ritrovandoci a voler trasgredire ogni weekend!

L’oggetto di discussione quando si è a dieta è sempre e solo uno: come fare a riprendere il controllo dei pasti quando dopo giorni e giorni di dieta ipocalorica non riusciamo a mantenere il controllo nemmeno davanti ad una semplice pizza del ristorante.

Forse ti sarà capitato di mangiare pochissimo dal lunedì al sabato e fare un gran casino nel fine settimana, mangiando tutto quello che nella dieta hai deciso eliminare.

Il disastro delle diete risiede proprio nella convinzione che per perdere i chili di troppo ci si debba punire, ci si debba per forza convincere di non amare più il cibo!

Il risultato di una dieta disastrosa, quindi troppo drastica e troppo difficile da mantenere nel lungo periodo è sempre lo stesso, si entra in un circolo vizioso di dieta punitiva per 5 giorni a settimana e ricariche di grassi e calorie a dir poco esagerate nei weekend.

Ma identificando quali errori si commettono quando ci mettiamo a dieta, perché è possibile capire dove si sbaglia eliminando i comportamenti sbagliati che non ci fanno arrivare all’obbiettivo di perdita di peso permanente.

Evitando gli atteggiamenti sbagliati sarà molto più realistico e pratico essere in grado di raggiungere i risultato fisico che desideriamo e questo ci permetterà di diventare finalmente la persona che vorresti essere da sempre.

Come saprai, non c’è mai nulla di miracoloso, nulla è veloce e nulla arriva per caso, è tutta questione di equilibrio.

Equilibrio nel mantenere uno stile di vita attivo e sano che ti permetta di essere sempre coerente con quello che vuoi ottenere e quello che effettivamente fai per ottenerlo.

C’è tanta gente che sostiene di mangiare poco e non perdere peso, ma in questo caso la matematica anche se può non stare simpatica, ci può essere di aiuto.

Credo che il primo passo per essere coerenti nella dieta è sapere cosa si sta facendo, quindi conoscere quante calorie effettivamente introduciamo ogni giorno, perché un conto è credere di mangiare poco e un conto e saperlo.

Fatto questo, credo sia utile conoscere ciò che mangiamo quando andiamo al ristorante, in modo da non farsi rendere dall’ingordigia in quei luoghi dove si può perdere il controllo delle porzioni finendo per mangiare in modo esagerato.

Quindi passiamo ai fatti, per raggiungere il corpo e la felicità che desideri per te stessa assicurati di leggere i punti qui sotto e di fare tesoro di quello che andrai a leggere!

1. All you Can eat

Significa letteralmente “tutto quello che puoi mangiare” e già la traduzione la dice lunga!

Si tratta di buffet a prezzo fisso nati a Las Vegas negli anni 50, molto diffusi in America e che stanno spopolando anche in Europa!

Quando ti trovi davanti ad uno di questi locali, la prima cosa da capire è che sicuramente ci sarà cibo economico, quindi di bassa qualità nutrizionale, e ciò significa che ti troverai davanti tanto cibo che cosa poco e che è ricco di grassi.

Lo scopo di questi buffet è attrarre tantissimi clienti invogliati dalla strategia di vendita a prezzo basso, perché pagando una cifra fissa molto bassa, si può mangiare a volontà.

Attualmente troviamo ristoranti “all you can eat” sopratutto orientali come ristoranti cinesi e qualche Sushibar e Wok Sushi ma piano piano si stanno diffondendo anche tra molti locali con cucina italiana.

I ristoranti “all you can eat” spuntano come funghi ovunque, ma tralasciano per un momento la qualità di quello che viene servito, l’altro problema enorme di questi luoghi è la possibilità, anzi, la “quasi costrizione” a rimpinzarsi fino a scoppiare!

Mantenere un certo equilibrio non è facile, in questi posti pieni zeppi ci cibo, si fa presto a riempire piatti su piatti ed arrivare ad assumere anche 1.500-2.000 calorie tutte in una sera!

Si hai capito bene!

Il sushi ad esempio può essere un ottimo alimento, ma nelle varietà più elaborate troviamo non solo pesce crudo, riso, verdure e alga Nori ma anche crema di formaggio, pesce fritto e grande abbondanza di salse molto ricche di grassi e calorie come la maionese.

Ma torniamo a noi e vediamo a cosa corrispondono 1.500 calorie di sushi:

• 1 uramaki da 8 pezzi (versione elaborata con pesce fritto e crema di formaggio) 520 calorie circa
• 6 nigiri di salmone e tonno 234 calorie circa
• 1 Temaki con formaggio e gamberone fritto 230 calorie circa
• 1 tiramisù giapponese 350 calorie circa
• 1 lattina di cola 138 calorie

Eccole le 1.500 calorie!

E se pensiamo di poter mangiare di tutto e di più a prezzo fisso sarà molto facile continuare ad ordinare arrivando a superare le 2.00 calorie.

Ne vale la pena? In questi posti si spende di meno ma c’è un forte rischio di eccedere con il cibo!

Il mio consiglio: cerca di evitare questi posti e se proprio non ce la fai inizia a contare! Su per giù una porzione di sushi si aggira sui:

• 1 uramaki California (circa 260-280 calorie ) + 4 nigiri (salmone e tonno 156 calorie circa)= 436 calorie
• 6 hossomaki Tuna (180 calorie)+ 1 uramaki California ( circa 260-280 calorie) =460 calorie
• 1 Temaki salmone e Philadelphia (250-300 calorie) + sashimi misto 12 pezzi salmone e tonno (circa 180 calorie) = 480 calorie

2. Le super porzioni

Quando si mangia in in trattoria io faccio sempre il paragone con quello che mangio a casa!

Faccio veramente fatica a trovare trattorie con porzioni normali, solitamente ti servono una porzione sufficiente a due persone.

Le porzioni nelle trattorie sono veramente grandi!

Non è raro ritrovarsi nel piatto 200 grammi di pasta super condita, con una dose di grassi esagerata.

Il mio consiglio: Prima di tutto mi sento di raccomandarti di evitare il cestino del pane, puoi anche chiedere al cameriere di non portartelo proprio, io di solito glielo chiedo e chiedo anche di poter portare via quello che lasci nella pirofila.

La maggior parte delle trattorie sono felici di farti portare via quello che non mangi, quindi non preoccuparti, saranno ben lieti di impacchettare quello che hai avanzato, così lo potrai mangiare il giorno dopo e suddividere così la super mega porzione in due porzioni più accessibili.

Non farti mai mancare delle verdure, saziano e ti faranno ricordare che è bene mangiare qualcosa di gustoso e appagante ma è altrettanto buono affiancarlo da qualcosa di veramente leggero e sano!

3. Non leggi le etichette

Leggi cosa c’è dentro quello che compri o guardi solo le calorie?

Le calorie sono un parametro molto utile per iniziare a capire qualcosa in più sull’alimento ma non sono l’unica cosa importante.

Quando acquisto un nuovo alimento leggo sempre i valori nutrizionali e la lista degli ingredienti. Molti alimenti confezionati contengono magari poche calorie ma tutte provenienti da carboidrati semplici quindi da zuccheri ed è facile mangiare troppo zucchero o troppi grassi se non si legge con attenzione.

Il mio consiglio: Un’esempio lampante lo sono gli yogurt magri alla frutta, hanno poche calorie ma dentro trovi tanto zucchero.

Alcuni marchi di yogurt intero alla frutta arrivano anche a 17-18 g di zuccheri a vasetto i la quota di zuccheri non cambia se scegliamo la versione non light a zero grassi.

Capiamo subito che la parola 0,1% di grassi non significa che siano un alimento sano.

Uno yogurt greco invece apporta solo 4 g di carboidrati per 100 grammi, la versione 0,1 poi… non ha grassi e contiene qualcosa come più di 10 grammi di proteine!

Ecco la differenza tra leggere bene le etichette nutrizionali e leggere solo il valore calorico!

4. piatti enormi

Oggi vanno di moda i piatti grandi, una volta i piatti erano di dimensioni ridotte rispetto ad oggi, infatti una volta si mangiava meno!

Se utilizzi piatti e ciotole molto grandi sarai tentata a mangiare di più.

Usa piatti piccoli, le dimensioni standard vanno benissimo, lo so che i piatti moderni, magari squadrati sono più belli ma in piatti più piccoli ci sta meno cibo e ti sembrerà di mangiare di più visto che davanti a te vedrai un bel piatto pieno!

Il mio consiglio: Le misure che ti consiglio sono 21 cm per il piatto da primo con il buco centrale da 15 cm, mentre per il piatto va secondo va benissimo un  25-26 cm.

E per il dolce? Beh.. per quello sarebbe meglio un semplice cucchiaino una volta ogni tanto!

Come avrai visto le mie soluzioni non sono nulla di difficile o misterioso, sono solo piccoli spunti per farti capire che la soluzione c’è sempre e a volte i modi per migliorare la tua alimentazione e il tuo stile di vita sono veramente semplici!

Ah.. prima di lasciarti voglio darti un ultimo consiglio… un consiglio che amo dare non appena ne ho l’occasione, ed è quello di sostituire il pane bianco con quello integrale (stessa cosa per la pasta), meno ricchi di carboidrati raffinati, questa semplice variazione ti fa assumere più fibre essenziali per un intestino in ordine!

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Dipende tutto da come pianifichi i giorni di dieta, da come mangi, da come ti senti e da come reagisci ai piccoli imprevisti.

Quelli che voglio mostrarti in questo articolo sono un paio di modi utili, semplici e super divertenti per monitorare la tua perdita di peso, strategie ultra positive per vivere la dieta senza noia, stress e paranoia.

Modulo scaricabile per la perdita di peso

Il piccolo modulo che voglio farti avere ti darà la giusta carica di energia per affrontare la dieta nel migliore dei modi, ti permetterà di monitorare la tua perdita di peso mensile e raggiungere il tuo obbiettivo finale in modo più sano ed efficace.

Come abbiamo detto più volte, la dieta veloce non funziona, la dieta sana ed equilibrata invece funziona alla perfezione e per renderla ancora più efficace nel lungo periodo, hai bisogno di un tocco di divertimento in più! E per questo ci siamo noi!

Lo schema qui sotto di permette di tenere traccia dei chili in meno sulla bilancia, mese per mese e compilando il vaso dove c’è scritto “chili da perdere” e il vaso dove c’è scritto “chili persi”, una volta arrivata al peso forma potrai essere fiera nel vedere quanto peso hai perso!

Il vaso con i chili persi sarà sempre più pieno mentre quello con i chili da perdere piano piano si prosciugherà!

Scherzi a parte… questo simpatico sistema ti aiuterà a pianificare meglio i tuoi progressi e ti sarà utile per comprendere che per perdere peso ci vuole impegno, ci vuole pazienza e anche un po’ di divertimento!

Modulo scaricabile del diario alimentare

Una perdita di peso di successo non può non prevedere un bel diario alimentare ricco di cibo buono e pasti sani.

Il mio secondo regalo per te è proprio un bel diario alimentare scaricabile con il quale puoi tenere traccia di tutto quello che mangi e avere sempre scritto nero su bianco il menù giornaliero, settimanale, mensile, annuale.

Puoi compilarlo da oggi!

Quando una persona ha un obbiettivo come fa a raggiungerlo? Suona come una domanda facile vero?

E’ facile dire che per raggiungere un obbiettivo come la perdita di peso è necessario andare da un punto A ad un punto B, ma ci sono un sacco di passaggi intermedi, piccoli inconvenienti, situazioni improvvise che ti mettono di bastoni tra le ruote e che rischiano di non farti arrivare all’obbiettivo.

Qui sotto puoi scaricare il tuo diario alimentare personale con il quale puoi rimanere sempre concentrata a raggiungere il tuo obiettivo!

Nel diario alimentare troverai il calendario per una settimana dal lunedì alla domenica, non essendoci scritto il mese e i giorni ne potrai stampare più copie e compilare settimana dopo settimana.

Nel diario troverai 6 spazi vuoti al giorno corrispondenti a 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena, due spuntini) + una parte dedicata alla voglie dopo cena.

Specialmente quando si è a dieta, potrebbe capitare di aver voglia di mangiare qualcosina prima di andare a dormire e se ti capita, sai che quel quadrato è dedicato a questo.

L’icona che contraddistingue la sezione ‘voglie’ è indicata con uno yogurt, non a caso, questo o un frutto o una tazza di latte light è quello che io ti consiglio di mangiare o bere se ti capita di aver un leggero languorino in tarda serata, perché è sempre bene andare a letto a stonaco quasi vuoto ma mai con una voragine che non ti fa riposare bene.

Ecco il tuo nuovo diario alimentare da scaricare:

Bene.. ora non ti resta che iniziare la tua dieta in modo sano, pratico e con la giusta dose di divertimento!

Ognuno di noi ha una propria tecnica per raggiungere i propri obbiettivi. Questa è una delle mie tecniche!

Qual’è la tua? Mi piacerebbe che tu dicessi la tua… postala nei commenti qui sotto!

E se hai qualche dubbio su ciò che riguarda le porzioni e vuoi sapere una porzione a quanto cibo si riferisce ecco uno schema utile:

• pane = 1 fetta da 50 grammi
• pasta = 80 grammi
• pasta fresca all’uovo = 120 grammi
• pasta ripiena = 180 grammi
• riso = 80 grammi
• biscotti = 3
• fette biscottate = 2
• patate = 200 grammi
• cracker/grissini= 30 grammi
• cous-cous = 80 grammi
• orzo o farro= 80 grammi
• insalata = 50 grammi
• verdura = 250 grammi
• frutta = 150 grammi
• carne = 100 grammi
• salumi = 50 grammi
• pesce = 150 grammi
• uova = 60 grammi
• legumi secchi = 30 grammi
• legumi freschi = 100 grammi c
• legumi in scatola scolati = 120 grammi
• latte = 125 grammi
• yogurt = 125 grammi
• formaggio stagionato = 50 grammi
• formaggio fresco spalmabile = 100-125 grammi
• formaggio fresco a pasta filata= 100-125 grammi
• olio = 1 cucchiaio 10 grammi
• burro = 10 grammi

L'articolo Un Modo Divertente per Monitorare la Perdita di Peso proviene da Vivere Meglio.

Il corpo estrae gli amminoacidi dalle proteine contenute degli alimenti di cui si nutre, in particolare dalla carne, latticini e legumi.

Gli obiettivi di chi si allena sono principalmente due, aumentare la massa muscolare aumentando la definizione corporea, oppure perdere peso e quindi diminuire la percentuale di grasso corporeo per poi costruite un po’ di massa muscolare.

Ora vediamo a cosa servono e cosa sono  gli integratori alimentari per il recupero muscolare post allenamento: i BCAA

Cosa sono i BCAA

Sono amminoacidi ramificati composti da tre tipi di amminoacidi essenziali che il corpo umano non è in grado di sintetizzare e che dunque devono essere introdotti con l’alimentazione:

• leucina, presente negli alimenti di origine animale, nei legumi e cereali, è importante per la crescita e per la resistenza muscolare
• isoleucina, presente nella carne, pesce, legumi, uova e latticini, previene inoltre il catabolismo delle proteine e favorisce il recupero da uno sforzo prolungato
• valina, contribuisce al nutrimento del muscolo, viene usata in generale per migliorare le prestazioni atletiche e lo si può assumere con una dieta mirata o con integratori alimentari

Il rapporto di leucina, isoleucina e valina all’interno dei BCAA segue la ripartizione 2:1:1 :

• 2 leucina
• 1 isoleucina
• 1 valina

I vantaggi

Gli integratori BCAA ti permettono di avere molti vantaggi come l’aumento della resistenza muscolare, più energia durante gli allenamenti, sistema immunitario più forte e prevengono il catabolismo muscolare post allenamento e durante lo stesso, prevenendo anche la perdita muscolare come conseguenza di diete troppo ipocaloriche.

C’è chi preferisce prendere i BCAA prima dell’allenamento, chi solo dopo e chi ne prende una dose prima e una dose dopo.

Vediamo le principali differenza tra i vari tipi di assunzione di BCAA.

BCAA prima dell’allenamento

Assumere i BCAA prima di iniziare un allenamento sono utile per avere più energia e favoriscono la crescita muscolare.

Tuttavia, se ne consiglia l’uso quando si è più a rischio di catabolizzare massa magra durante gli allenamenti, quindi quando non abbiamo carboidrati disponibili nel corpo come negli allenamenti al mattino a stomaco vuoto.

Sono molto utili prima dell’allenamento anche per chi sta intraprendendo una dieta povera di carboidrati, i BCAA assunti prima dell’allenamento fungono da substrato energetico utile per non catabolizzare.

L’ultimo aspetto positivo riguarda l’azione che i BCAA hanno sul cervello, se assunti prima dell’allenamento ritardano la sensazione di affaticamento muscolare, quindi si avverte meno fatica. 

Quindi assunti prima dell’allenamento hanno una funzione energetica e anticatabolica.

BCAA dopo l’allenamento

Assumere i BCAA dopo l’allenamento è utile per ridurre i tempi di recupero ed evitare di catabolizzare dopo l’allenamento fisico.

Tuttavia, dopo l’allenamento è sempre bene introdurre anche una piccola dose di carboidrati semplici come un paio di fette biscottate con un velo di marmellata.

BCAA Come brucia Grassi

I BCAA possono aiutarti anche a bruciare il grasso in eccesso. Uno studio condotto sia su uomini sia su topi, sembrerebbe dimostrare che l’integrazione con BCAA permetterebbe una maggior riduzione dei livelli di grasso in tutto il corpo.

Questo accadrebbe perché il corpo avendo bisogno di più energia per costruire i muscoli va ad attingere dalle riserve di grasso.

Detto questo, per avere miglioramenti visibili, una buona costruzione muscolare e una buona definizione fisica, la cosa importante è fare i giusti allenamenti, quindi fare il massimo per circa 30-45 minuti a sessione e fare sempre almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.

Il muscolo cresce se riposa, se non riposa non cresce.

E se non hai tempo per fare sport fuori casa e desideri qualcosa di più pratico e comodo, guarda in nostri video workout da fare a casa: Fixfit Home Fitness

L'articolo Integratori Alimentari per il Recupero Muscolare proviene da Vivere Meglio.

Perdere peso e perdere grasso non sono la stessa cosa, mi piace promuovere il messaggio che la perdita di grasso è la cosa veramente importante da raggiungere!

Questo perché la perdita di peso è un parametro molto generico, non indica con precisione che cosa stiamo perdendo e molto spesso non si tratta di grasso corporeo ma di liquidi o peggio ancora liquidi e muscoli.

Quando parliamo di risultati, quindi veri miglioramenti estetici e non solo di qualche grammo in meno sulla bilancia, parliamo di eliminazione di grasso.

In realtà, se si fanno le cose per bene, quindi se si mangia in modo corretto e ci si allena con costanza, si potrebbe anche non perdere peso o se abbiamo solo pochi chili in eccesso, si potrebbe addirittura notare un leggero aumento di qualche grammo, continuando comunque a perdere grasso.

Ma com’è possibile perdere grasso pesando sempre lo stesso peso o leggermente di più in un primo periodo?

Il grasso pesa poco ed è molto voluminoso, mentre il muscolo pesa molto ed è poco voluminoso.

Immagina che il grasso sia come a una palla da pallavolo, una palla pesa poco ma prende anche parecchio spazio…

Poi immagina il muscolo come una una piccola pallina da biliardo, è 10 volte più piccola della palla da pallavolo e pesa il triplo!

Se perdi 2 kg di grasso e li sostituisci con 2 chili di muscoli, questo piccolo ma grandissimo cambiamento può veramente farti apparire molto più magra e piccola, e questo accade anche se sopra la bilancia pesi sempre lo stesso peso.

Questo accade proprio perché hai sostituito il voluminoso grasso (palla da pallavolo) con dei piccoli e pesanti muscoli (pallina da biliardo).

L’immagine che vedrai allo specchio di te stessa sarà sorprendentemente migliore di prima, anche se sulla bilancia pesi come prima o addirittura qualcosina in più.

La tua immagine allo specchio più asciutta e magra sarà in netto contrasto con il numero sulla bilancia, ti vedrai più definita e piccola anche se il numero sulla bilancia non scende!

Come si fa ad eliminare il Grasso

Innanzitutto,  la perdita di grasso è determinata da due fattori:

• come e quanto ti alleni
• cosa mangi quotidianamente

Non c’è scampo, per sciogliere il grasso dal corpo in realtà non c’è bisogno di altro se non esercizio fisico e corretta alimentazione.

Quindi se il tuo obbiettivo è perdere grasso ecco i miei 3 consigli su come dimagrire in modo efficace senza far affidamento sul peso che vedi sopra la bilancia.

1. Allenamenti brevi contro allenamenti lunghi

Anche se può apparire strano, per ottenere risultati non c’è bisogno di passare ore e ore ad allenarsi.

Tutto quello di cui hai effettivamente bisogno sono solamente due tipologie di allenamento da abbinare tra loro ogni settimana:

• allenamenti HIIT o in Interval Training che ti fanno bruciare calorie, aumentare il metabolismo e migliorare la capacità cardiovascolare (High Intensity Interval Training)
• allenamenti di tonificazione o di forza che vadano a costruire massa muscolare

Per un fisico magro e asciutto è importante fare allenamenti cardiovascolari e allenamenti di tonificazione, quindi non limitarsi ai soli allenamenti HIIT che ti fanno bruciare calorie, se alleniamo anche i muscoli loro cresceranno e più muscoli abbiamo più sembriamo magre e sode allo specchio.

Questo non significa che  necessario avere muscoli grossi, non dico che tu debba diventare muscolarmente voluminosa, una donna asciutta, magra e tonica che ha una buona base muscolare la fa apparire ancora più soda!

Per quanto riguarda gli allenamenti HIIT, essi sono efficaci a causa degli effetti metabolici che hanno sul corpo, non c’è nulla di meglio per bruciare calorie di fare sessioni di allenamento stimolanti e dinamiche.

Un allenamento HIIT consiste nell’eseguire gli esercizi uno dopo l’altro con poco recupero, questa alternanza mantiene la frequenza cardiaca piuttosto alta, dando però il tempo di riprendere fiato e arrivare al termine dell’allenamento.

Una delle cose belle degli allenamenti HIIT è che non ci vuole un sacco di tempo per farli, bastano 25-30 minuti 3-4 volte a settimana per avere ottimi risultati in termini di dimagrimento e tonificazione.

Allenamenti per dimagrire: Workout HIIT a tempi costanti

Ecco un esempio di allenamento HIIT 30:30 (30 secondi di esercizio alla massima intensità e 30 secondi di pausa attiva) di livello base.

Ci sono molti modi e tempistiche tra cui scegliere quando si tratta di allenamenti HIIT, in questo workout abbiamo scelto una tempistica più semplice ideale per chi vuole iniziare ad allenarsi per poi salire piano piano con i tempi, in modo graduale e progressivo.

In questo allenamento HIIT troviamo esercizi di facile esecuzione come jumping jacks classico, plank in movimento e affondi indietro.

Se vuoi vedere l’intero video allenamento clicca qui: Circuito HIIT 30:30! Esercizi Brucia Grassi A Casa (2 Giri) (# 548)

Allenamento HIIT a tempi variabili

Quello che vedremo ora è un esempio di allenamento HIIT da 32 minuti che segue diversi tipi di alternanza come 30:30 (30 secondi di esercizio alla massima intensità e 30 secondi di pausa attiva) ma anche 40:30 dove aumentiamo i tempi di esecuzione, quindi anche la difficoltà.

In questo allenamento troviamo ben 5 blocchi HIIT con esercizi dinamici come 3 jumping jacks + 4 sforbiciate, plank in movimento saltato e 3 jumping jacks + squat.

Se vuoi vedere l’intero video allenamento clicca qui: Allenamento HIIT per Tonificare Gambe e Addome (# 554)

2. Mangiare il cibo giusto

Come dico sempre, quello che mettiamo in bocca è la goccia che piano piano erode la montagna!

Puoi fare tutti gli allenamenti che vuoi, puoi anche mettere il sacco a pelo in palestra e allenarti dalla mattina alla sera ma se mangi male non otterrai i risultati sperati.

Una dieta pulita, sana ed equilibrata è l’unica cosa importante per portare il corpo a bruciare un sacco di grassi.

In verità, puoi accelerare il metabolismo e bruciare più grassi mangiando certi tipi alimenti piuttosto di altri che ti fanno immagazzinare più grasso, le scelte alimentari sono tutto e se vuoi trasformare il tuo corpo è necessario mangiare abbastanza e non rinunciare a nessun macronutriente (vedi i carboidrati).

Un sacco di donne hanno un’idea sbagliata riguardo la dieta da seguire per bruciare i grassi, credono che morire di fame sia la cosa giusta da fare e che ridurre drasticamente le calorie sia la soluzione!

La diminuzione drastica ad esempio dei tanto odiati carboidrati può essere utile per la perdita di grasso a breve termine ma non ha alcun potere sul dimagrimento a lungo termine e non è mai una scelta consigliata e sana.

Questo cosa significa? Dopo una dieta a zero carboidrati, quindi senza pasta, pane, frutta e cereali nascono i veri problemi.

C’è sempre un dopo.. è pressoché impossibile escludere a vita i carboidrati dalla dieta, quindi cosa accade dopo una dieta senza pasta, cerali e pane?

Immediatamente si riprendono tutti i chili persi, il corpo sarà così affamato che appena avverte l’assunzione di carboidrati diventa una spugna e cattura ed immagazzina ogni più piccola caloria che mangi e la trasforma in grasso!

Ecco perché dopo una dieta drastica, tornare a mangiare normale senza ripercussioni dannose è in genere veramente molto difficile.

Quando si desidera sciogliere il grasso è importante mantenere il metabolismo attivo e lo puoi fare solo se mangi tutto.

Ecco perché mi piace mangiare regolarmente, in piccole quantità e non eliminare nulla dalla dieta, inoltre i carboidrati aiutano il corpo ad assimilare meglio le proteine ​​per costruire massa muscolare.

3. Mangiare cibi integrali

I prodotti raffinati come pasta bianca, pane bianco, grissini e crackers non integrali, ma anche fette biscottate e cereali raffinati da prima colazione, contengono additivi chimici e a causa della lavorazione industriale viene eliminato gran parte del contenuto di fibre, vitamine e minerali, quindi molto meno ricchi di sostanze nutritive.

I prodotti raffinati apportano ben poche sostanze nutritive benefiche, le scelte migliori ricadono infatti sui cereali in forma grezza meno commerciali come avena, farro o quinoa in  quanto meno lavorati e nutrizionalmente bilanciati.

Inoltre i cibi integrali sono molto più sazianti, 80 grammi di pasta integrale ad esempio saziano molto di più di 80 grammi di pasta raffinata, quindi ci permettono di non avvertire voglia di mangiare per parecchie ore dopo il pasto.

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