Scommetto che vuoi iniziare la lavorare sul tuo corpo, ma vuoi trovare un allenamento fatto apposta per te, senza andare in palestra e senza muoverti da casa tua vero? Perfetto, perché l’allenamento Total Body che ti mostro adesso è stato studiato proprio per allenarsi a casa.
Cosa serve per allenarsi a casa? Tutto ciò che serve è una sedia con uno schienale alto e la voglia necessaria per completare tutto l’allenamento Total Body dall’inizio alla fine.
L’ allenamento Total Body è un vero e proprio circuito composto da una parte cardio, che serve per bruciare il grasso e un allenamento per la forza, che andrà ad allenare i muscoli a discapito del grasso.
L’allenamento Total Body serve a tonificare tutto il corpo, quindi con un solo allenamento e direttamente a casa tua, potrai rimetterti in forma senza spendere 1 euro.
L’allenamento Total Body in sostanza è un circuito, dove dovrai riuscire a terminare 3 giri completi di allenamento Total Body con 60 secondi di pausa tra i vari esercizi.
Approfondimento
Allenarsi a Casa con l’Allenamento Total Body -Primo Esercizio
Questo esercizio stimola i muscoli in tutto il corpo, mentre elevando la frequenza cardiaca, bruci calorie.
Esegui: 20 ripetizioni
Cosa devi fare: Stando di fronte alla sedia, gambe un po’ più divaricate rispetto alla larghezza dei fianchi, i gomiti piegati con i pugni di fronte a delle spalle, abbassati in uno squat, quindi fino a toccare leggermente la sedia con il sedere.
Poi torna in posizione eretta portando le braccia estese sopra la testa, allargando le dita. Porta le braccia nuovamente alla posizione di partenza ed esegui le ripetizioni.
Pausa: Ora puoi riposarti.. ma solo per 60 secondi!
Allenarsi a Casa con l’Allenamento Total Body -Secondo Esercizio
Questa è una variazione del classico Jumping Jack, un ottimo modo per andare a lavorare tutto il corpo, ma in particolare la fascia addominale.
Esegui: 20 ripetizioni
Cosa devi fare: Stando a sedere sulla punta della sedia, gomiti piegati e stretti vicino al tronco, punta dei piedi che puntano sul pavimento.
Apri le braccia molto velocemente formando una X, in modo che i talloni tocchino leggermente il pavimento.
Fai tutte le ripetizioni il più velocemente che puoi, per bruciare più calorie.
Pausa: Ora puoi riposarti.. ma solo per 60 secondi!
Allenarsi a Casa con l’Allenamento Total Body -Terzo Esercizio
Questo è il classico squat, un esercizio imbattibile per tonificare la parte bassa del tuo corpo, ma anche per rassodare e rafforzare l’interno cosce.
Esegui: 10 ripetizioni a destra e 10 ripetizioni a sinistra
Cosa devi fare: Posizionati di fronte alla sedia, piedi alla stessa larghezza della spalle, braccia incrociate e mani vicine alle spalle.
Da questa posizione di squat, fai un passo a desta con il piede destro ed abbassa il bacino piegando le ginocchia.
Torna con i piede destro al centro e fai una seconda ripetizione sempre dallo stesso lato, quindi spostando il piede destro. Esegui 10 ripetizioni con il piede destro.
Dalla posizione iniziale, piedi alla stessa larghezza della spalle, fai un passo a sinistra con il piede sinistro ed esegui 10 ripetizioni con il piede sinistro.
Pausa: Ora puoi riposarti.. ma solo per 60 secondi!
Allenarsi a Casa con l’Allenamento Total Body -Quarto Esercizio
Queste sono le classiche estensioni delle gambe che servono ad allenare i glutei e sono ideali per sollevare il sedere.
Mantenendo la schiena dritta e la pancia risucchiata in dentro alleni anche gli addominali!
Esegui: 20 ripetizioni per gamba
Cosa devi fare: Stando dietro alla sedia con le mani appoggiate allo schienale, estendi la gamba destra dietro di te e mantenendo la punta del piede destro estesa e diritta, solleva la gamba destra il più in alto possibile.
Ora tocca leggermente il pavimento con la punta del piede destro e torna su con la gamba ripetendo l’esercizio.
Fai 20 sollevamenti di seguito, tutti con la gamba destra e poi 20 sollevamenti di seguito, tutti con la gamba sinistra
Pausa: Ora puoi riposarti.. ma solo per 60 secondi!
Allenarsi a Casa con l’Allenamento Total Body -Quinto Esercizio
Questo esercizio aiuta a sviluppare i muscoli delle spalle e delle braccia, ma in particolar modo aiuta a sollevare le braccia cadenti, le cosiddette “braccia a pipistrello” che proprio noi non vogliamo!
Esegui: 5-10 ripetizioni
Cosa devi fare: Appoggia le mani sul bordo della sedia, piedi appoggiati a terra, quindi sollevati spingendo forte con le braccia.
Le mani devono premere forte sulla sedia e devi tirare su il sedere fino ad estendere completamente le braccia.
Ora piega i gomiti e torna alla posizione di partenza. Esegui dalle 5 alle 10 ripetizioni.
Pausa: Ora puoi riposarti.. ma solo per 60 secondi!
Congratulazioni, hai appena finito il primo circuito di allenamento Total Body!
Ora ripeti il circuito di allenamento Total Body dall’inizio almeno per altre 2 volte e ricordati di fare massimo 60 secondi di pausa tra ogni esercizio. Questo è un’ottimo modo per allenarsi a casa, un modo semplice ed efficace per tornare in forma!
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