Le proteine sono senza dubbio un importantissimo nutriente da inserire in qualsiasi alimentazione sana e bilanciata.
I muscoli sono una delle parti del corpo a cui serve costantemente una buona dose di proteine da associare ai carboidrati per essere sempre sani, in salute e poter crescere e modellare il nostro fisico.
Specialmente chi si allena con costanza non dovrebbe mai assumere bassi livelli di proteine e non dovrebbe mai dimenticarsi nemmeno di assumere una quota sufficiente di carboidrati buoni come cibi integrali e non raffinati, frutta fresca e verdura di stagione.
La proteine aiutano a mangiare meno durante la giornata, i cibi ricchi di proteine ti danno energia e ti permettono di bruciare un po’ più calorie semplicemente mangiandoli perché la digestione delle proteine è più complessa e lunga di quella di grassi e carboidrati e anche se si tratta di poche calorie in più spese, la somma di questa buona abitudine con altre come una vita attiva, la scelta di alimenti integrali e la limitazione dei grassi può veramente fare la differenza nel lungo periodo.
Per approfondire l’argomento leggi qui: Dimagrire Mangiando: Ecco La Lista degli Cibi Senza Calorie
Assumere la giusta dose di proteine non è sempre facile, a pranzo e cena con la vasta scelta di carni magre, pesce e proteine vegetali non si hanno grandi problemi ma il discorso è diverso quando parliamo della colazione e degli spuntini.
Approfondimento
Cosa significa mangiare sano e bilanciato
Seguire un’alimentazione bilanciata significa essere certi di introdurre nello stesso pasto sia proteine sia carboidrati, sia grassi, ma spesso capita che la colazione e gli spuntini siano ricchi di carboidrati o zuccheri e poveri di tutto il resto, specialmente di proteine.
Per ovviare a colazioni e spuntini poveri di proteine, quindi essere certi di assumere sempre la giusta dose di proteine, personalmente mi affido a delle gustose e appaganti proteine in polvere.
Le proteine in polvere sono l’ideale per chi ha bisogno di una spinta di proteine in più o per chi non sa come introdurle in particolari momenti della giornata in cui non è molto pratico mangiare carne, affettati magri pesce e yogurt greco.
Io le uso negli spuntini e/o a colazione in modo da assumere sempre tutti i tre i macro nutrienti.
Quale marchio di proteine scegliere
Io non ho dubbi, ne ho provate tantissime, per me il gusto sempre con immenso piacere perché per me il senso di gratificazione che mi da quello che mangio è tutto, sopratutto se si tratta di alimenti dolci.
Ho voluto cercare e cercare fino a quando mi sono fermata sulla più buona e golosa proteina in polvere che avessi mai assaggiato, il marchio è Scitec Nutrition!
Oltre ad essere deliziose e avere una lista infinita di gusti tra cui scegliere, hanno anche ottimi valori nutrizionali e mi hanno talmente catturata che ora non ho nemmeno più voglia di mangiare i dolci.
Quando mi va uno spuntino veramente goloso mescolo 20 grammi di proteine al gusto che più mi piace come tiramisù, biscotti, cheesecake, a 130 grammi di yogurt greco allo 0% di grassi e booom! Goduria con solamente 140 calorie e ben 30 grammi di proteine!!!
Ma veniamo a noi, oltre alle proteine in polvere, se non sei abbastanza sicura di quali alimenti ricchi di proteine sarebbe meglio mangiare, ecco una lista delle mie 6 migliori scelte proteiche!
1. carni magre e insaccati magri
In questo elenco vedremo le carni e gli insaccati più ricchi di proteine, scelte consigliate per assumere più proteine durante i pasti principali:
- carne di manzo magra
18,50 g di proteine in 100 grammi
Una classica bistecca di manzo contiene circa 1 grammo di proteine per ogni 9 calorie! Una bistecca cotta al sangue mangiata una o massimo due volte alla settimana è una scelta eccellente per fare il pieno di proteine!
Meglio scegliere un buon filetto di manzo, si tratta di carne di prima scelta, eccellente anche durante una dieta dimagrante.
- petto di pollo e tacchino
24 g di proteine in 100 g
Tra le carni bianche il petto di pollo o di tacchino è quello che apporta più proteine di ottima qualità. Quindi non può mancare nel tuo frigo!
- bresaola
31 g di proteine in 100 g
La bresaola non solo è molto saporita e gustosa, è anche una delle scelte più sane che si possono fare, nel reparto degli insaccati. Attenzione però al contenuto di sodio, l’unico punto a sfavore della bresaola è l’elevato contenuto di sodio, circa lo stesso del salame ungherese (1597 mg di sodio la bresaola – 1504 mg di sodio il salame ungherese)
- fesa di tacchino
24,6 g di proteine in 100 g
Così come la bresaola, la fesa di tacchino è ricca di proteine e contiene veramente pochissimi grassi.
E’ l’insaccato più magro tra cui scegliere e a differenza della bresaola non apporta eccessivi quantitativi di sodio, 100 grammi di fesa di tacchino contiene solamente 50 mg.
2. pesce
Ecco le scelte migliori dal punto di vita proteico per quanto riguarda il pesce:
- tonno
21,50 g di proteine in 100 g
Il tonno è ricco di proteine di alta qualità, un’ottima fonte di vitamine B e di selenio, che è un potente antiossidante.
La versione fresca e quella sott’olio o al naturale hanno quasi lo stesso contenuto proteico (24 g tonno in conserva). L’unica differenza è nel contenuto di grassi, nel tonno all’olio ci sono più grassi ma sono anche molto variabili a seconda del marchio.
- tonno fresco 8 g di grassi
- tonno all’olio di oliva 12-38 g di grassi
- tonno al naturale 0,5 – 0,8 g di grassi
- sardine
25 g di proteine in 100 g
Il pesce azzurro costituisce una eccellente fonte di proteine, è il pesce azzurro in generale è molto economico e anche la variante in scatola (sardina in scatola) è ricca di acidi grassi, contiene 22,3 g di proteine e costa poco
- Sardine sott’olio 208 kcal – 22,3 g di proteine – 12,1 g di grassi
- Sardine fresche 129 kcal – 20,8 g di proteine – 4,5 g di grassi
- salmone
20 g di proteine in 100 g
Il salmone fornisce un sacco di proteine nobili, che si assimilano facilmente ed è ricco di acidi grassi Omega 3. Anche il salmone affumicato è una buona scelta, attenzione solamente al contenuto di sodio (59 mg salmone fresco – 784 mg salmone affumicato).
3. Legumi
Legumi sono una fonte eccellente di proteine, sono a basso contenuto di grassi, sono ricchi di antiossidanti e sono anche una buona fonte di fibre, acido folico, fosforo, potassio, ferro, zinco, calcio e selenio.
Ma attenzione perché i legumi secchi contengono in media 20-25 grammi di proteine per etto ma se consideriamo quelli pronti al consumo il contenuto di proteine di riduce parecchio!
Per assumere la stessa quantità di proteine di 100 g di pollo (24 grammi) dovremmo assumere circa 2 etti di ceci cotti.
I legumi non contengono solamente proteine ma anche una buona dose di carboidrati.
La quota di carboidrati presente nei legumi già cotti è molto importante, i legumi in media contengono anche 12-17 grammi di carboidrati per etto e questo significa che mangiando i legumi assumiamo contemporaneamente sia proteine sia carboidrati.
Questo è fondamentale perché le proteine dei legumi non sono come quelle della carne o del pesce, si tratta di proteine a basso valore biologico, quindi di più bassa qualità in quanto non contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Ed è proprio l’accoppiamento proteine a basso valore biologico e carboidrati che le rende ad alto valore biologico, infatti è proprio per aumentare il valore biologico delle proteine dei legumi che si tende sempre a consigliare di mangiare i legumi insieme ai cereali, meglio se integrali.
Fagioli
- Fagioli secchi: 20-23 grammi di proteine/100 g
- Fagioli cotti: 8-9 grammi di proteine/100 g
Esistono tantissime varietà di fagioli come bianchi di Spagna, borlotti, cannellini, messicani, rossi, corona e dall’occhio.
Lenticchie
Esistono molte varietà di lenticchie come quelle di Castelluccio, di Rosi, giganti, rosse e verdi.
- Lenticchie secche: 25 grammi di proteine/100 g
- Lenticchie cotte: 9 grammi di proteine/100 g
Ceci
- Ceci secchi: 19 grammi di proteine/100 g
- Ceci cotti: 8 grammi di proteine/100 g
Piselli
- Piselli secchi: 22 grammi di proteine/100 g
- Piselli cotti: 9-10 grammi di proteine/100 g
Fave
- Fave secche: 25 grammi di proteine/100 g
- Fave cotte: 7 grammi di proteine/100 g
4. uova
- 6 g di proteine in 1 uovo di gallina
- 1,17 di proteine in 1 uovo di quaglia
Così come la carne, le uova sono una grande fonte di proteine, contengono anche molte sostanze nutritive come vitamina D, calcio, ferro e selenio.
Le uova sono ricche di amminoacidi essenziali e sono ad alto valore biologico. L’ideale è non limitarsi al solo consumo delle uova intere ma è consigliato consumare anche solo gli albumi, che contengono tantissime proteine, sono molto più magri e non contengono colesterolo!
5. latticini
Ecco le scelte migliori quando si tratta di latticini:
- yogurt greco 10 gr di proteine/ 100 grammi
Il cremoso yogurt greco contiene circa il doppio delle proteine rispetto allo yogurt classico bianco.
Inoltre, se hai ancora dubbi su quale yogurt comprare sappi che lo yogurt greco, in genere, contiene circa 1/3 di zucchero in meno rispetto agli yogurt aromatizzati.
- ricotta 11 g di proteine/ 100 grammi
La ricotta è ricca di caseina, una proteina lenta da digerire e una fonte eccellente di amminoacidi per i muscoli.
6. proteine vegetali
E veniamo alle alternative vegetali per fare il pieno di proteine:
- seitan 36 grammi di proteine/ 100 grammi
100 g di seitan contengono 168 kcal e 36 grammi di proteine
Il seitan è detto anche “carne di grano” per il suo elevato contenuto proteico.
Ha una consistenza morbida e all’aspetto potrebbe sembrare una fettina di carne ma il sapore è naturalmente diverso. E’ molto versatile in cucina e può essere aromatizzato con spezie come rosmarino, peperoncino e paprika.
Qui sotto ti lascio una ricetta che ti farà leccare i baffi preparata con il seitan!
LINK: La Ricetta delle Bistecche di Seitan
- tofu 37 grammi di proteine/ 100 grammi
100 grammi di prodotto contiene soltanto 80 calorie!
E’ detto anche formaggio vegano, dall’apparenza molto simile a un formaggio fresco classico ma dal gusto diverso.
Il tofu si può consumare crudo al naturale, ma è delizioso se rosolato, cotto al forno, ed è eccezionale se abbinato a zuppe o verdure.
Grazie al suo basso contenuto calorico è indicato anche nelle diete dimagranti, ed ecco qui sotto una ricetta deliziosa con il tofu!
LINK: La Ricetta del Tofu Strapazzato
- tempeh 20,7 grammi di proteine/ 100 grammi
E’ detto anche carne di soia, viene prodotto dai germogli di soia ed è ricco di proteine vegetali dall’elevato valore nutritivo.
Ha anche un basso contenuto di sodio e il tempeh può essere utilizzato in innumerevoli modi, in commercio si trovano affettati di tempeh veramente strepitosi, ma si può gustare anche naturale facendolo semplicemente saltare in padella con un filo d’olio, erbe aromatiche, spezie e verdure di stagione come broccoli o peperoni.
Ti lascio la mia ricetta preferita quando mi va di mangiare un buon piatto di pasta al ragù senza carne!
LINK: La Ricetta del Ragù di Tempeh
