La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale, è una sostanza eccitante che non fornisce alcun valore nutritivo, non ha un gusto molto gradevole, ma può influenzare il tuo umore e causare effetti collaterali sia al sistema nervoso centrale, sia .
La caffeina viene comunemente utilizzata per migliorare la prontezza mentale, facendoti sentire temporaneamente più sveglia ed energica ma può anche causare nervosismo.
In questo articolo vediamo meglio che cos’è la caffeina, cosa fa, in quali alimenti è maggiormente contenuta, perché viene proposta come nuovo modo di perdere peso e i possibili positivi e negativi che può avere sul corpo.
Scopriremo che la caffeina non è contenuta solamente nel caffè ma in tanti altri alimenti e bevante che assumiamo comunemente ogni giorno.
Indice:
Approfondimento
Cos’è la caffeina e come agisce
La caffeina è una sostanza naturale che si trova in molte piante, cibi e bevande prodotte come caffè, tè e cioccolata.
I prodotti comunemente noti per il loro contenuto di caffeina cono il caffè, la cola e il cioccolato ma è contenuta anche in molte bevande frizzanti e analcoliche come bevante a base di matè e guaranà.
La caffeina di per se non fa male, ma se assunta in dosi eccessive, consumando in quantità eccessive prodotti che la contengono, potrebbe causare effetti collaterali dannosi con il rischio di diventare dipendenti alla sostanza.
Per capire meglio come agisce la caffeina facciamo un po’ di teoria e rinfreschiamo la memoria su che cos’è l’adenosina.
L’adenosina è un neurotrasmettitore che ci fa sentire stanchi, assonnati e indurrebbe il sonno, quando i livelli di adenosina nel cervello e nel midollo spinale sono elevati si avverte il bisogno di dormire.
La caffeina è molto simile all’adenosina, vengono facilmente scambiate dal nostro organismo, quindi la caffeina può entrare senza ostacoli nei recettori del cervello al posto dell’adenosina e inibire il sonno.
Quindi la caffeina è un inibitore di adenosina, blocca i recettori del cervello inserendosi al posto dell’adenosina e agisce contrastando l’insorgenza del sonno.
Dov’è contenuta
Si trova in molte piante, tra cui le foglie del tè, i chicchi di caffè, le fave di cacao e in molte bevande di uso comune ottenute da questi alimenti come cola, caffè, tè.
La caffeina contenuta nelle foglie de tè viene detta teina, ma si tratta della stessa sostanza, quindi caffeina e teina sono sinonimi.
I tè non contengono tutti lo stesso contenuto di teina, il tè nero assunto sotto forma di infuso, in linea generale è la tipologia di tè che contiene più caffeina, il tè oolong semi-fermentato proveniente dalla Cina ne contiene meno, mentre il tè verde è la tipologia che ne contiene meno di tutti.
Pensa che occorre più di mezzo litro di tè verde per ottenere la stessa quantità di caffeina di una tazzina di caffè.
Il caffè verde crudo, come il caffè tostato, contiene anch’esso caffeina e possiede un effetto positivo sullo smaltimento del tessuto adiposo agendo in due modi:
- favorisce l’eliminazione degli acidi grassi
- facilita la lipolisi, quindi la combustione dei grassi
La caffeina è contenuta come ingrediente di bevande analcoliche, bevande energetiche, ed altre bevande, ma anche in alcuni farmaci.
Per scoprire il contenuto di caffeina di ogni singolo alimento o bevanda che acquistiamo, la lettura delle etichette è importante:
- una tazza di caffè americano (90 mg)
- una lattina di Red Bull da 250 ml (80 mg)
- un espresso (85 mg)
- un caffè della moka (85 mg)
- 100 g di cioccolato fondente (75-100 mg)
- una tazza di tè nero da 250 ml (63 mg)
- una lattina di cola da 250 ml (31 mg)
- 25 g di cioccolato fondente pari a circa 5 scacchi (circa 12-17 mg)
- una tazza di cioccolata calda da 250 ml (6 mg)
- una tazzina di caffè decaffeinato 2-5 mg
Dose giornaliera
La dose giornaliera per una persona adulta è fissata dalla ricerca scientifica ad un massimo di 300- 400 milligrammi di caffeina al giorno, questa dose corrisponde mediamente a:
- 340 mg –> 4 tazzine di caffè al giorno
- 317 mg –>500 ml di cola (62,5 mg) + 3 caffè (255 mg)
- 323 mg –>una lattina di RedBull da 250 ml (80 mg) + 2 caffè americani (180 mg) + 1 tè nero (63 mg)
La dose di caffeina che un individuo può tollerare varia in base a età, massa corporea, condizioni di salute ecc… quindi per evitare spiacevoli effetti collaterali, ognuno dovrebbe fare affidamento alle proprie sensazioni ed esigenze, consumando più o meno, la quantità di caffeina che l’organismo tollera tranquillamente.
Chi assume un sacco di caffeina e vuole diminuire la dose quotidiana, si consiglia in linea generale di abbassare la dose gradualmente ed evitare di interromperne l’assunzione improvvisamente, in modo da non causare possibili sintomi di astinenza da caffeina.
Oltre a sintomi di natura nervosa, la caffeina in dosi eccessive compromette l’assorbimento di alcune vitamine e minerali.
L’efficacia della caffeina cambia da persona a persona, ma in linea di massima, il tempo che passa tra l’assunzione di caffeina e una riduzione del 50% di caffeina presente nel sangue è di circa 5-6 ore.
Per quanto riguarda le donne, nella fase di ovulazione e all’inizio del ciclo mestruale, ci si impiega il doppio del tempo, mentre nei fumatori questa tempistica viene dimezzata.
Più assumiamo caffeina più di innalza la soglia di tolleranza, per cui se ne avverte sempre più il bisogno, studi in merito sostengono questo innalzamento della soglia di tolleranza è esattamente come accade nella dipendenza dalle droghe.
Ma cosa accade?
In chi assumere regolarmente caffeina diminuisce il numero di recettori per la noradrenalina, mentre per chi abusa di caffeina il corpo tende a produrre più recettori di adenosina.
Effetti negativi
Se assunta in dosi troppo eccessive per un lungo periodo, potrebbe causare effetti collaterali anche molto spiacevoli come insonnia, nervosismo e agitazione, mal di testa, ansia, irritazione dello stomaco, nausea e vomito e aumento della frequenza cardiaca.
Effetti sul sistema nervoso centrale
La caffeina una volta ingerita raggiunge rapidamente il cervello agendo come uno stimolante del sistema nervoso centrale.
L’effetto iniziale dell’assunzione di caffeina è un’immediata attenzione, ci si sente meno stanchi e più concentrati, ma una dose eccessiva non solamente può provocare irritabilità e nervosismo ma se si smette improvvisamente di assumerla, potrebbe anche generare mal di testa.
Il primo effetto collaterale dell’improvviso e drastico calo di caffeina è il mal di testa, ma in linea generale si avverte maggiore stanchezza e irritabilità.
Se si soffre di ansia o disturbi del sonno, la caffeina potrebbe non aiutare, ma aumentare queste problematiche aumentando l’insonnia e sfavorire l’addormentamento.
Effetti sulla digestione
La caffeina aumenta la quantità di acido presente nello stomaco, troppo caffè durante l’arco della giornata potrebbe causare bruciore di stomaco.
Nei casi più gravi, se le eccessive dosi di caffè giornalieri si protraggono per diverso tempo, possono causare, come avviene per l’abuso di alcol, sigarette e alimentazione scorretta ricca di alimenti fritti e grassi, la gastrite.
I problemi di stomaco come ad esempio il reflusso acido e piccole ulcere allo stonaco, sono un segnale inconfondibile che dovrebbe mettere immediatamente in allerta.
Effetti sulla perdita di liquidi
Una dose eccessiva di caffeina causa la perdita di troppa acqua, soprattutto per chi fa sport, in quanto aumenta il flusso di urina.
Si dice che la caffeina abbia azione di diuretico, questo è vero perché spinge il corpo ad eliminare i liquidi, ma non è un ottimo dissetante e potrebbe causare disidratazione.
Sistema circolatorio e respiratorio
La caffeina assorbita dallo stomaco, raggiunge il sangue nel giro di 30-40 minuti, poi viene metabolizzata ed espulsa con le urine.
Studi clinici e di laboratorio hanno espresso risultati contraddittori sul possibile effetto della caffeina sull’innalzamento della pressione sanguigna in seguito ad assunzioni normali.
E’ stato riscontrato un aumento della pressione sanguigna nelle persone non abituate alla caffeina, nei giovani e in dosi eccessive, ma nonostante questo se ne raccomanda un consumo moderato specialmente a chi soffre di pressione alta e problemi legati al cuore.
Effetti sul sistema scheletrico
Grandi quantità di caffeina possono interferire con l’assorbimento del calcio, quindi può contribuire all’assottigliamento delle ossa, quindi all’insorgere dell’osteoporosi.
Caffeina e dimagrimento
La caffeina viene anche utilizzata per favorire la perdita di peso, quindi come un aiuto dimagrante per due motivi:
- come diuretico
- innalzamento del metabolismo basale
La prima ragione che spinge le persone all’uso della caffeina come un aiuto per perdere peso riguarda il suo effetto sull’eliminazione dei liquidi.
Agendo come un diuretico, la caffeina provoca la perdita di liquidi, quindi stimola la diuresi, e se questo, di per se, non è necessariamente un cattivo segnale, se non si beve abbastanza si potrebbe facilmente andare in contro a disidratazione.
Quindi utilizzare questo effetto drenante per perdere peso non è mai una scelta sana e consigliata.
La seconda ragione che spinge le persone all’uso della caffeina come un aiuto per perdere peso riguarda l’effetto che ha sul metabolismo basale.
Studi confermano che una dose di caffeina corrispondente a circa 5 tazzine caffè al giorno pari a 400-500 mg di caffeina al giorno ha effetti sulla stimolazione e l’innalzamento del metabolismo basale.
Inoltre, la caffeina essendo uno degli alimenti nervini (con proprietà toniche e stimolanti) aiuta a
Quindi la caffeina da sola fa dimagrire?
No certamente, come la dieta dell’ananas non asciuga i grassi e le bacche di Acai non ti fanno diventare magra, la caffeina non è miracolosa ma potrebbe innalzare un po’ il metabolismo basale, stimato attorno al 10-15%.
Con un esempio di metabolismo basale da 1.300 calorie grazie al consumo di caffeina in dosi raccomandate, si stima un possibile aumento del metabolismo di circa 200 kcal arrivando a quota 1.500 kcal al giorno circa.
Effetti positivi
Come abbiamo visto, la caffeina non è una sostanza solo buona o solo cattiva, agisce in maniera diversa da persona a persona, il fabbisogno varia a seconda dei fattori fisiologici, della genetica e della tolleranza.
Nonostante gli effetti collaterali sopra citati, se assumiamo la caffeina per avere più concentrazione, per avvertire meno la fatica e migliorare i riflessi, questo eccitante, assunto nelle dosi raccomandate, può essere in genere un valido aiuto.
Quindi bere caffè e tè potrebbe essere utile perché:
- diminuisce il senso di affaticamento
- aumenta l’attenzione
- mantiene lo stato di veglia
- mantiene la mente vigile
La combinazione di caffeina e glucosio, come ad esempio in una bevanda energetica, sembra migliorare le prestazioni mentali, meglio di quanto avviene dopo l’assunzione di sola caffeina o solo glucosio.
Caffeina e sport
Assumere caffeina potrebbe anche avere effetti positivi sulle prestazioni fisiche atletiche e sembra aumentare la forza fisica e la resistenza ritardando la stanchezza.
L’assunzione di caffeina per ridurre la sensazione di fatica e migliorare le prestazioni risulta efficace durante le attività fisiche come la corsa, ma non sembra aver effetti positivi per migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico di breve durata come il sollevamento pesi e l’allenamento ad alta intensità.
