In questo articolo vedremo come e perché assumere proteine in polvere, scopriremo quali proteine in polvere preferire e a cosa fare attenzione quando iniziamo a farne uso.
Indice:
Sempre più spesso ed in particolar modo nel mondo del fitness, l’integrazione proteica viene molto utilizzata per garantire al nostro corpo la quota proteica giornaliera ottimale e in questo articolo cerchiamo di capire quando un’ integrazione a base di proteine in polvere è realmente necessaria , quali tipi di proteine in polvere è meglio assumere e quindi quali sono le più efficaci.
In commercio troviamo diverse tipologie di proteine in polvere, alcune sono derivate dalle proteine del latte e possono essere idrolizzate o isolare, altre dette caseine, poi troviamo quelle ricavate dall’uovo e le proteine in polvere di origine vegetale provenienti ad esempio da soia, pisello e canapa.
Per valutare la tipologia di proteine da utilizzare e scoprire qual’è la più efficace dobbiamo tenere in considerazione diversi fattori.
Il primo è il valore biologico della proteina stessa, il valore biologico indica la qualità e quantità delle proteine contenute in un determinato alimento e anche i profilo amminoacidico quindi se presenta al suo interno tutti gli amminoacidi essenziali.
Le proteine del siero del latte e dell’uovo dal punto di vista del valore biologico presentano tutti gli amminoacidi essenziali, quindi si possono definire complete.
Le caseine e le proteine derivanti da fonti vegetali tendono ad essere più scarse in alcuni amminoacidi, quindi ad essere a valore biologico più basso.
- Le proteine dell’uovo hanno un valore biologico pari a 100
- Le proteine del siero del latte hanno un valore biologico superiore a 90
- Le caseine hanno un valore biologico inferiore a 80
- Le proteine vegetali del hanno un valore biologico inferiore a 75
In generale, le proteine in polvere vengono definite di alta qualità se hanno un alto contenuto di proteine pure e una bassa percentuale di carboidrati e grassi.
Ma analizziamole più nello specifico.
Approfondimento
Caseine e Proteine del Siero del Latte
Le caseine sono proteine a lento assorbimento e sono ottime per limitare gli effetti catabolici derivanti dal digiuno notturno, mentre le proteine del siero sono ad assorbimento veloce e il loro consumo è ideale subito dopo l’allenamento fisico.
Le proteine del siero del latte come detto precedentemente, presentano tutti gli amminoacidi essenziali quindi dal punto di vista del valore biologico risultano complete.
Le proteine del siero però non sono tutte uguali, possono essere concentrate, isolate o idrolizzate, vediamole nel dettaglio.
Concentrate, Isolate o Idrolizzate
- Whey Concentrate
Cosa sono -> sono le proteine del siero del latte più diffuse ed economiche.
Contenuto di Carboidrati e Proteine -> presentano una percentuale più elevata di carboidrati, 70-85% di proteine.
Non Indicate per -> non adatte per chi soffre di intolleranza al lattosio.
Quando Assumerle -> sono perfette se assunte a colazione o dopo l’allenamento. - Whey Isolate
Cosa Sono -> sono le proteine del siero del latte meno economiche di quelle concentrate.
Contenuto Carboidrati e Proteine -> bassissimo contenuto di carboidrati e grassi, contenuto proteico tra l’89 ed il 94% ma assenti di lattoferrine e macropeptidi, persi durante le fasi produttive
Contenuto di Lattosio -> grazie ad un particolare processo di filtrazione, le proteine isolate perdono la maggior parte di lattosio.
Quando Assumerle -> sono più facilmente digeribili, a rilascio “veloce” quindi perfette in qualsiasi momento della giornata
- Whey Idrolizzate
Cosa Sono -> sono proteine pre-digerite, quindi già scomposte e gli enzimi entrano nel flusso sanguigno molto velocemente e sono dette di rapida assimilazione.
Contenuto Carboidrati e Proteine -> bassissimo contenuto di carboidrati e grassi, contenuto proteico tral’85 e il 90%
Contenuto di Lattosio -> bassi livelli di lattosio circa 1% (da valutare su ciascun marchio)
Quando Assumerle -> sono le proteine in polvere più care, meglio tollerate a livello gastro-intestinale, specialmente in chi soffre di gonfiori e flatulenza e sono ideali subito dopo l’allenamento.
Tempo di Assorbimento e Rilascio
Le proteine del siero del latte hanno un tempo di assorbimento più veloce quindi sono ottime da utilizzare nel post workout.
In seguito all’allenamento quindi allo sforzo fisico, assumendo proteine in polvere del siero del latte, quindi di assimilazione più veloce, andremo a ripristinare le condizioni fisiologiche muscolari.
Per quanto riguarda le proteine dell’uovo, sono sicuramente tra le più antiche proteine presenti sul mercato, hanno un medio rilascio e sono ottime da utilizzare la mattina o durante l’arco della giornata in modo da coprire tutto il fabbisogno proteico giornaliero grazie all’integrazione.
Le caseine hanno un ancor più lento rilascio quindi da preferire la sera prima di andare a dormire in modo da contrastare il catabolismo notturno, quindi il comportamento che il nostro corpo adotta durante i periodi di digiuno prolungato in cui utilizza le scorte e riserve che ha a disposizione.
Se noi non forniamo proteine a lento rilascio che mantengono un costante rilascio proteico, il nostro corpo utilizzerebbe i muscoli, ma grazie ad una integrazione proteica data dalle proteine a lento rilascio riusciamo a preservare massa muscolare.
Le proteine da fonti vegetali come quelle della soia hanno un profilo amminoacidico meno completo e possono essere utilizzare ad esempio in soggetti vegani e vegetariani.
Troppe Proteine in Povere Fanno Male?
Ricordiamoci sempre che quando parliamo di proteine in polvere, a prescindere dalla tipologia, stiamo parlando di integrazione, quindi un qualcosa in più che noi diamo al nostro corpo in determinate condizioni.
Cerchiamo quindi di mantenere una corretta e sana alimentazione che è alla base di un corretto stile di vita e nel momento in cui abbiamo esigenze particolari come un’attività sportiva elevata e/o un insufficiente apporto proteico durante la giornata, possiamo utilizzarle associandole e bilanciandole con pasti regolari, sani e corretti.
Ricordiamo sempre che le proteine della soia potrebbero alterare e andare a modificare i livelli ormonali di tiroide in quanto nella soia sono presenti dei fitoestrogeni.
Ricordiamo anche che nelle proteine in polvere aromatizzate solitamente sono presenti dolcificanti artificiali come Sucralosio e Acesuafame K conosciuto anche come E950, che a lungo andare potrebbero intaccare e modificare la flora batterica intestinale.
Vantaggi
Per quanti riguarda i pro e i contro dell’integrazione proteica possiamo considerare che integrando la nostra alimentazione con un giusto carico proteico dato dalle proteine in polvere ci permette di:
- raggiungere il fabbisogno proteico con facilità, quindi in caso di alimentazione sbilanciata dose facciamo fatica a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero con il cibo
- garantire la giusta quota proteica negli spuntini, quindi nei casi di bisogno in cui non riusciamo a fare un vero e proprio spuntino bilanciato. I momenti migliori sono negli spuntini di metà mattina o metà pomeriggio o pre-allenamento in modo tale che riusciamo a garantire una giusta quota proteica senza andare ad innalzare il carico glicemico visto che nella supplementazione proteica non ci sono zuccheri
- aumentare il senso di sazietà, in quanto le proteine in polvere vengono addizionate con fibra alimentare e nei casi di fame nervosa o senso di sazietà che non riusciamo a raggiungere l’utilizzo di proteine in alcuni casi può essere utile
Svantaggi
Per quanti riguarda i contro dell’integrazione proteica possiamo considerare diversi fattori negativi come la sbilanciata ripartizione dei macronutrienti, ma vediamoli nel dettaglio:
- alimento sbilanciato, se noi le utilizziamo come pasti unici e sostitutivi all’alimentazione fatta con cibo non ci permettono l’introduzione di tutti i macro nutrienti fondamentali come carboidrati e grassi andando incontro a deficit e carenze.
- presenza di edulcoranti, le proteine aromatizzate come ad esempio vaniglia, cioccolato, fragola, biscotti ecc… cosa che invece non è presente nelle proteine in polvere a gusto neutro quindi senza sapore e nelle proteine naturali con Stevia.
- stimolo a mangiare dolci, gli edulcoranti forniscono un forte sapore dolce all’alimento senza date apporto calorico, questo significa che anche se da un lato vediamo che la glicemia rimane stabile e non ha oscillazioni, dall’altro abitua il nostro corpo e la nostra mente ad utilizzare prodotti estremamente zuccherati. Quindi nel momento in cui andremo a fare delle scelte alimentari con cibo ‘vero’ saremo portati a scegliere alimenti ricchi di zuccheri e questo non è assolutamente benefico in quanto gli zuccheri semplici e raffinati bisognerebbe cercare di ridurli quanto più possibile.
- limita l’educazione alimentare se utilizziamo l’integrazione proteica in sostituzione ai pasti, non ci permette di capire quali sono le giuste quantità per il nostro fabbisogno energetico e non ci fa capire quali sono gli alimenti sani che dobbiamo introdurre nella nostra alimentazione.
Dolcificanti Artificiali
Come avrai capito sono una fan delle proteine in polvere, ma molto meno dei dolcificanti artificiali in esse presenti come Acesuefame K e Sucralosio.
In commercio troviamo proteine in polvere dai gusti più svariati e molte di queste veramente gustose, ma il consiglio che voglio darti è leggere sempre bene la lista degli ingredienti e preferire le proteine naturali dolcificate con Stevia.
Al gusto risultano senza dubbio meno incisive e meno dolci di quelle dolcificate con Sucralosio o Acesuefame K, ma se sei un consumatore assiduo di proteine in polvere sarebbe bene preferire proteine in polvere con dolcificanti naturali.
Un team di ricerca presso la Ben-Gurion University del Negev (BGU) in Israele in collaborazione con scienziati della Nanyang Technological University in Singapore hanno analizzato i livelli di tossicità di 6 dolcificanti ed edulcoranti artificiali tra cui Acesuefame K e Sucralosio e hanno dimostrato che il consumo di dolcificanti artificiali influenza negativamente l’attività dei batteri intestinali.
Per approfondire l’argomento sull’impatto negativo dei dolcificanti artificiali sulla flora intestinale leggi:
Dolcificanti artificiali: tossici per l’intestino
Consigli
L’integrazione proteica può essere utilizzata in caso di necessità, altrimenti cerchiamo sempre di preferire cibo vero, quindi alimenti freschi e sani.
Ricordiamoci sempre che l’integrazione fatta con le proteine in polvere non dev’essere fatta in sostituzione ai pasti ma dev’essere utilizzata come supplemento per raggiungere le quote del nostro fabbisogno energetico e proteico giornaliero bilanciandole sempre con l’alimentazione dei pasti fatta da cibo e se questo ci risulta difficile facciamoci seguire, magari anche solo per un primo periodo, da un nutrizionista che riuscirà a bilanciare nutrienti assunti con l’integrazione e nutrienti derivanti dai pasti.
