Di diete dimagranti ne è pieno il mondo, ma se invece di perdere peso una persona ha la necessità ed il desiderio di mettere su qualche chilo?
Cosa dovrebbe mangiare e anzi, di quante calorie dovrebbe aumentare la sua dieta per poter riempire quel fisico sempre troppo esile?
Così come una donna troppo in carne, non sentendosi bene con se stessa, si mette a dieta e si iscrive in palestra, la stessa cosa accade ad una donna troppo magra e senza forme, che non si piace e vuole migliorarsi mettendo su un po’ di peso, mangiando di più ed allenando i muscoli per acquistare un po’ di massa muscolare.
Un sano e adeguato programma di allenamento, affiancato ad una dieta ingrassante non eccessiva e difficile da sopportare, rappresentano due fattori essenziali per riuscire ad acquistare qualche chilo.
Ma prima di passare al menù settimanale da esempio è bene capire, perché si ingrassa e con quali alimenti si mette su peso.
Approfondimento
Perché si ingrassa
Quando mangiamo i carboidrati il livello di zuccheri nel sangue aumenta. Per cercare di abbassare la glicemia il corpo produce insulina.
Più carboidrati ad alto indice glicemico mangiamo come pasta e pane, più la glicemia aumenta e più insulina viene prodotta. L’insulina è la responsabile dell’aumento di peso, perché facilita la trasformazione dei carboidrati in grasso.
Quindi aumentando i carboidrati nella dieta si ingrassa e se si attua un semplice incremento di 500 calorie alla settimana date dai carboidrati, è possibile mettere su peso molto più facilmente.
A cosa corrispondono 500 calorie in più
Ecco a cosa corrispondono 500 calorie in più al giorno:
- un panino tipo rosetta con marmellata o affettato
- una fetta di crostata e una manciata di frutta secca
- 80 g di pasta integrale con pomodoro e basilico
- 2 pacchetti di crackers con formaggio spalmabile
- una coppetta media di gelato alla crema
- 2 toast al prosciutto cotto e formaggio
- 3 fette di pane con robiola
Come aumentare le calorie nella dieta
Ecco i miei consigli su come aumentare le calorie a tavola, senza compromettere la salute con alimenti industriali e ricchi di grassi saturi e conservanti:
- assicurarsi di assumere il 50-55% delle calorie giornaliere dai carboidrati come pasta, pane, riso, orzo, farro, mais e patate
- mangiare tutti i giorni frutta e verdura
- fare pasti frequenti
- fare attività fisica regolare per scaricare lo stress, allenare i muscoli e favorire l’appetito
Ora vediamo un menù settimanale da 1800 calorie, utile per incrementare la dieta di + 500 kcal giornaliere in modo graduale, partendo da una dieta standand da 1300 calorie al giorno:
Menù da 1300 calorie
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato con 3-4 biscotti secchi
Spuntino: 1 mela
Pranzo: 80 g di pasta al pomodoro
Merenda: 1 yogurt alla frutta
Cena: 200 g di pesce cotto al forno con verdure miste cotte o crude + 1 fetta di pane
Come aumentare di 500 calorie al giorno.
Prima Settimana Ingrassante – Menù da 1800 calorie al giorno
Colazione: 1 bicchiere di latte con 1 cucchiaio di ovomaltina + 3 fette biscottate Gentilini con il miele
Spuntino: 1 banana
Pranzo: 80 g di pasta al pesto le Calorie della Pasta
Merenda: 1 yogurt cremoso + 1-2 fichi secchi
Cena: 180 g di 1 panino integrale con prosciutto cotto e formaggio spalmabile tipo robiola + verdure a piacere
Come aumentare di altre 500 calorie al giorno.
Seconda Settimana Ingrassante – Menù da 2300 calorie al giorno
Colazione: 1 bicchiere di latte con 1 cucchiaio di ovomaltina + 4 biscotti secchi Le Calorie dei Biscotti
Spuntino: 1 yogurt alla frutta + 30 g di cereali tipo muesli
Pranzo: 100 g di pasta al pomodoro e tonno all’olio di oliva + 20 g di parmigiano
Merenda: 1 toast al prosciutto e formaggio + 1 mela
Cena: 150 g di carne alla pizzaiola con pomodoro e mozzarella+ 1 panino integrale + verdure a piacere condite con 1 cucchiaio d’olio
Dopo cena: 1 bicchiere di latte caldo con cacao
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