La dieta senza carne aiuta a disintossicarsi grazie ad una vasta scelta di alimenti, leggeri e semplici.
L’esempio di programma alimentare senza carne di questo articolo è utile per avere una linea guida per poter pianificare la propria dieta senza carne, che può essere pianificata in due modi:
- dieta senza carne normo calorica
- dieta senza carne ipocalorica e dimagrante
Una dieta senza carne, in per se non è una dieta dimagrante, quindi pensare che basti eliminare la carne per dimagrire è un errore.
Tutte le diete possono farti dimagrire, così come tutte le diete possono farti aumentare di peso, dipende tutto dalla scelta degli alimenti, degli orari in cui si mangia, delle porzioni troppo generose e ad uno stile di vita eccessivamente sedentario.
Ecco perché la stessa dieta senza carne con porzioni diverse, può avere un apporto calorico medio di 1.500 – 1.700 calorie al giorno oppure un apporto calorico giornaliero di 1.200 calorie a scopo dimagrante.
Approfondimento
Alimenti consigliati
Il programma alimentare senza carne prevede una lunga lista di alimenti concessi che non contengono carne e pesce.
E’ importante chiarire che in questo esempio di dieta senza carne, nella lista degli alimenti concessi sono presenti il latte, i derivati della latte e le uova.
Ecco la lista della spesa per iniziare la dieta senza carne:
- tutti i tipi di formaggi
- tutti i tipi di uova
- tutti i tipi di latte, formaggi e yogurt
- tutti i tipi di verdura
- tutti i tipi di frutta fresca di stagione e frutta secca
- tutti i tipi di cereali, specialmente quelli integrali e quinoa
- dolci e zuccheri
Alimenti sostitutivi della carne
Esiste una lista di alimenti concessi dall’aspetto identico alla carne e dal sapore simile. Se preparati in modo gustoso, le proteine vegetali possono permetterti di preparare qualsiasi ricetta di carne senza mangiare veramente carne.
Ecco i migliori cibi sostitutivi della carne:
- seitan, si ottiene dalla lavorazione della farina di grano. Il seitan si può fare anche in casa, ha un sapore molto simile alla carne e viene utilizzato per preparare burger, cotolette e polpette di seitan deliziose. L’apporto calorico del seitan è molto basso, solamente 68 calorie per 100 grammi.
- temeph, si ottiene grazie alla fermentazione dei fagioli di soia gialla, ha un alto contenuto di fibre, vitamine. Il sapore è molto intenso, simile al sapore della carne mista a frutta secca e funghi.
- tofu, altamente proteico, è un formaggio vegetale che si ottiene dal latte di soia e non contiene lattosio. Il tofu apporta 80 calorie ogni 100 grammi ed avendo un sapore neutro è perfetti per preparare qualsiasi piatto perché acquista il sapore degli alimenti con cui viene cucinato.
- granulato di soia, è il sostituto della carne macinata. Si tratta di un alimento vegetale a base di farina di soia, contiene 150 calorie per 100 grammi. Viene venduto secco in granuli e grazie ad una reidratazione con bollitura in acqua può essere utilizzato per la preparazione di un ragù vegetale.
- muscolo di grano, poco conosciuto, in impasto a base di farina di frumento, farina di legumi o soia, olio, sale e spezie ed è l’alternativa vegetale alla carne di manzo magra o cavallo. Questo composto di legumi e cereali al alto valore proteico può essere preparato a casa partendo dalle farine (preparato di seitan alle erbe, farina di ceci oppure di piselli o di lupini), paprica, curry, aglio in polvere, concentrato di pomodoro, sale e acqua. Si impasta bene, si forma una specie di salsicciotto che andrà legato con una retina e cotto nel brodo per 30 minuti, poi lasciato in infusione fino a raffreddamento.
Apporta sulle 140-150 kcal ogni 100 g e viene utilizzato per la preparazione di arrosti, polpettoni e spezzatini vegetali.
Alimenti vietati
Gli alimenti vietati sono solo due tipologie, perché con questa dieta si possono assumere latticini, uova e derivati del latte.
Ecco cosa non si dovrebbe mangiare:
- tutti i tipi di carne
- tutti i tipi di pesce
Colazione
Nella prima colazione si consiglia di assumere circa il 15% delle calorie totali giornaliere.
Ecco la lista delle bevande consigliate per la prima colazione:
- latte parzialmente scremato
- latte di soia
- latte di riso
- latte di avena
- te verde – nero – rosso
- succo di frutta
- centrifugati di verdura e frutta
- caffè e caffè d’orzo
- spremute di agrumi
Ecco cosa è possibile mangiare a colazione:
- yogurt
- frutta fresca
- yogurt di soia
- fiocchi di avena, mais, orzo, kamut, segale
- riso soffiato
- pane integrale, kamut, ai cereali, di segale
- frutta secca come mandorle, noci e nocciole
- fette biscottate
- semi come semi di lino, girasole, zucca, papavero
- miele, marmellata, sciroppo d’acero, malto d’orzo, malto di riso
- frutta disidratata come albicocche secche, uva passa, fichi secchi
merenda e spuntini (metà mattina e metà pomeriggio)
Alle ore 10:30 e alle ore 16:30 è ora di mangiare uno snack sano e leggero, utile a non avere mai il tipico attacco di fame improvvisa.
Ecco cosa è consigliato mangiare nello spuntino mattutino e nella merenda pomeridiana:
- cracker
- frutta fresca
- yogurt, yogurt di soia
- succo di frutta
- frutta secca come nocciole, noci e arachidi
- centrifugati di frutta e verdura
- tisane
Pranzo
A pranzo si consiglia di assumere il 40% delle calorie totali giornaliere ed è possibile scegliere tra:
- un primo patto leggero con un condimento di verdure o di proteine vegetali
- un secondo vegetale con un contorno di verdure
- un assaggio di primo e un assaggio di secondo con contorno
I primi piatti tra cui si consiglia di scegliere sono:
- pasta
- pasta di kamut
- pasta integrale
- pasta di mais
- pasta di riso
- riso
- riso basmati
- riso nero
- riso rosso
- riso integrale
- orzo
- farro
- quinoa
- miglio
- amaranto
- gnocchi
- pasta fresca all’uovo
I condimenti per pasta e riso possono essere:
- pesto ( alla trapanese, siciliana, genovese, pomodori secchi, rucola, salvia, olive nere ecc.. )
- di verdure di stagione
- pomodoro e basilico
- in bianco con parmigiano
- olio, aglio e peperoncino
- con ragù vegetale
I secondi piatti tra cui si consiglia di scegliere sono:
- formaggio fresco come ricotta, mozzarella, crescenza
- tofu (in padella grigliato, al forno, in polpette)
- soia ( hamburger di soia, polpette)
- seitan (cotolette di seitan, seitan in umido, spezzatino di seitan, polpette di seitan)
- soia
- affettati vegetali
Ecco alcuni contorni:
- tutte le verdure di stagione, crude e cotte come insalata verde, spinaci, funghi, melanzane, bietole, carote, finocchi, asparagi ecc..
Dolci (opzionale):
- frutta fresca
- frutta cotta
Cena
A cena si consiglia di assumere il 35% delle calorie totali giornaliere mangiando un piatto unico e un contorno.
Ecco alcune idee per il piatto principale:
- vellutata, passato di verdure, minestrone, crema di verdure e patate (con o senza cerali integrali)
- legumi come ceci, lenticchie, piselli, fave, fagioli, soia
- uova
- formaggio fresco come ricotta, mozzarella, crescenza
- seitan (cotolette di seitan, seitan in umido, spezzatino di seitan, polpette di seitan)
- tofu (in padella grigliato, al forno, in polpette)
- temeph (saltato in padella, al forno, stufato)
Ecco alcune idee per i contorni:
- tutte le verdure di stagione, crude e cotte come insalata verde, spinaci, funghi, melanzane, bietole, carote, finocchi, asparagi ecc..
Ecco alcune idee per i carboidrati:
- pane integrale
- grissini (al posto del pane)
- riso lesso in bianco (al posto del pane)
- cracker (al posto del pane)
- gallette di riso (al posto del pane)
Dolci (opzionale):
- frutta fresca
- frutta cotta
Ricette senza carne
Seitan alla pizzaiola
Ingredienti (per 1 persona)
una confezione di seitan da 125 g tagliato a fette
1 spicchio d’aglio
6-7 olive nere denocciolate tagliate a metà
5 capperi dissalati tritati
100 ml di passata di pomodoro
sale e pepe q.b.
olio extravergine di oliva q.b.
Preparazione:
In padella lascia soffriggere lo spicchio d’aglio con le olive, i capperi e dopo quelche minuti aggiungi la passata di pomodoro.
Lascia asciugare leggermente e quando la salsa si è ristretta adagia le fette di seitan. Lascia cuocere a fuoco dolce per una decina di minuti, girando.
Tofu strapazzato
Ingredienti (per 1 persona)
125 g di tofu al naturale (un panetto)
1/2 cipolla
1 cucchiaino di curcuma
1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
45 ml di acqua
sale e pepe q.b.
Preparazione:
Rosola la cipolla tritata in una padella antiaderente con un cucchiaino di olio ed un goccio di acqua, copri e lascia appassire.
Nel frattempo, con una forchetta, riduci in briciole il tofu e uniscilo alla cipolla appassita in padella.
Aggiungi l’acqua, copri con il coperchio e lascia cuocere a fiamma dolce per 4-5 minuti in modo da far assorbire i liquidi.
Nel frattempo stempera la curcuma in pochissima acqua calda e versala nel tofu non appena si sarà asciugato. Aggiusta di sale, pepe, mescola e servi.
Polpette di amaranto
Ingredienti per 14 -15 polpette:
70 g di amaranto
90 g di patate (da cotte)
6-7 capperi sotto sale
1 uovo piccolo
40 g di pangrattato
sale e pepe q.b.
farina gialla per polenta (per panare)
Preparazione:
Lascia in ammollo l’amaranto per un’ora poi lessalo per 20 minuti senza sale. Unisci l’amaranto raffreddato con uovo, i capperi sotto sale tritati, patate schiacciate, 40 g di pangrattato, sale e pepe. Forma le polpette e passale nella farina gialla per polenta, cuoci in forno a 250° per 10 – 15 minuti o fino a doratura.
Cotolette di Seitan
Ingredienti (per 2 persone)
200 g di seitan tagliato a fette da 1 cm
4 cucchiai di semi di girasole (per pastella)
80-90 ml di latte di soia
farina + farina di mais (per impanatura)
sale q.b.
olio di semi (per la cottura)
Preparazione:
Prepara la pastella, trita con in mortaio o con un mixer i semi di girasole poi amalgamali con il latte di soia fino a creare una pastella. Taglia il seitan a fette, asciugale leggermente con carta assorbente, passali prima nella farina, poi nella pastella e infine nella farina di mais. Cuoci le cotolette di seitan in padella con un filo d’olio fino a quando non saranno dorate e croccanti.
Polpette di quinoa
Ingredienti:
200 g di quinoa
2 carote
1 scalogno
1 zucchina
1/2 gambo di sedano
1 manciata di piselli
1 spicchio d’aglio
una piccola manciata di prezzemolo
50 g di formaggio grattugiato
2 uova
4 cucchiai di pangrattato
paprica piccante q.b.
sale e pepe
olio di semi q.b.
Preparazione:
Cuoci la quinoa fuoco basso per 15 minuti dal bollore e rosola carote, sedano, scalogno e zucchina tagliate a cubetti piccoli con un filo d’olio. Unisci le verdure alla quinoa raffreddata, aggiungi le uova, il piselli, il prezzemolo tritato, il formaggio grattugiato e un pizzico di sale e pepe.
Dosa il pangrattato in base alla consistenza dell’impasto e forma con le mani delle polpette leggermente schiacciate. Cuocile in padella con un filo d’olio fino a doratura.
Tofu alla piastra
Ingredienti:
1 panetto di tofu (300 g circa)
2 cucchiaio di salsa di soia
1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
1 cucchiaio di aceto di mele
sale q.b.
Preparazione:
Taglia il panetto di tofu in 3 fette più sottili e lascialo marinare nella marinata preparata con 2 cucchiai di salsa di soia, 1 cucchiaio d’olio, un cucchiaio di aceto di mele, un po’ d’acqua tiepida (poca) e un pizzico di sale. Dopo 30 minuti scalda una padella antiaderente e abbrustolisci il tofu per 6-7 minuti per lato e quando si sarà formata una crosticina marrone su entrambi i lati è pronto.
