La stevia fa parte dei dolcificanti naturali più utilizzati come alternativa più sana allo zucchero perché è praticamente priva di calorie, quindi a calorie zero!
Ti sei mai chiesta cos’è la stevia? Se sia vero che è meglio dello zucchero tanto condannato e dei dolcificanti più conosciuti come l’aspartame, più condannato dello zucchero? Quale sarebbe meglio scegliere per il rispetto della salute, e che sapore ha?
In questo articolo scopriremo come si usa la stevia, che sapore ha, le proprietà e i benefici che questo dolcificante naturale può apportare ad una dieta dimagrante, qual’è il suo potere dolcificante rispetto allo zucchero, quante calorie apporta, se si tratta di un dolcificante sicuro per i diabetici e vedremo meglio cosa c’è di vero nel sospetto che l’uso del dolcificante a base di stevia possa essere pericoloso per la salute e che quindi vada assunto con parsimonia.
Indice:
Approfondimento
Cos’è la Stevia?
La Stevia è un dolcificante naturale 300 volte più dolce dello zucchero, in Italia comunemente la si trova commercializzata sotto forma di polvere bianca simile allo zucchero e possiede molte caratteristiche positive che rendono il suo utilizzo un modo facile e comodo per dolcificare qualsiasi alimento o bevanda, specialmente se si è a dieta.
La stevia fornisce zero calorie perché i principi attivi che generano quel sapore dolce non vengono metabolizzate, gli acidi grassi e gli enzimi non sono in gradi di degradare queste sostanze estremamente stabili, infatti passano attraverso il tratto gastro intestinale umano per così dire “illese” ed è per questo motivo che non influiscono sul contenuto calorico dell’alimento o bevanda alla quale viene aggiunta la stevia.
La quantità di stevia pura contenuta nelle compresse o polveri non è sempre la stessa, a volte vengono addizionate sostanze con lo stesso apporto calorico dello zucchero, ma in poccole percentuali che quindi influiscono pochissimo sul risultato calorico finale.
La pianta
La pianta si chiama Stevia Rebaudiana Bertoni comunemente chiamata Stevia, è un arbusto spontaneo di origine sud Americana maggiormente diffusa in Paraguay e Brasile.
I popoli indigeni del Paraguay e di alcune regioni del Brasile utilizzano da sempre le foglie della Stevia come dolcificante chiamandola “erba dolce” e alla fine dell’Ottocento il chimico Ovidio Rebaudi analizzandone le foglie scoprì che il sapore dolce proveniva da due zuccheri, contenuti nelle foglie, detti glicosidi che furono chiamati stevioside e rebaudioside.
Come si Usa
I principi attivi dolcificanti della stevia sono stabili al calore fino ad una temperatura di 200°C, questo significa che non subisce nessun tipo di degradazione al calore, quindi è indicata anche per preparare ricette che richiedono alte temperature di cottura come le cotture in forno.
Il dolcificante ottenuto dalla stevia è perfetto da usare nella preparazione di torte, brioches e qualsiasi tipo di dolce o pasticcino in sostituzione allo zucchero, quindi può essere utile anche per la preparazione di dolci per chi soffre di diabete.
L’unica accortezza che bisogna avere quando si decide di cucinare dolci con la stevia è scegliere quella contenente contenente “rebaudioside A” che non ha il retrogusto amaro.
Proprietà benefiche
Le foglie intere della stevia usate come edulcorante naturale hanno un potere calorico pari a zero, racchiudono al loro interno delle sostanze edulcoranti e per questa ragione sono circa 30 volte più dolci dello zucchero.
Queste sostanze sono chiamate stevioside, steviobioside, dulcoside A-B e rebaudioside A-B-C-D-E; una volta isolati, questi composti danno vita ad un prodotto dolcificante potentissimo che non è più solo 30 volte più dolce dello zucchero ma addirittura il potere dolcificante può arrivare a 350-400 volte il comune zucchero.
Quindi la ragione per cui la stevia riscuote così largo interesse per le persone che seguono un’alimentazione ipocalorica e povera di zuccheri è lo straordinario potere dolcificante che le viene conferito dai glucoidi dello steviolo, basta pensare che solamente 3 gocce di stevia liquida equivalgono a un cucchiaino di zucchero.
Una delle proprietà benefiche più importanti è senza dubbio il vantaggio di poter usare questo dolcificante senza il rischio in aumentare i livelli di glucosio nel sangue, quindi è ideale per chi ha problemi di glicemia.
Otre agli steviosidi e agli rebaudiosidi la stevia contiene sostanze nutritive come steroli, flavonoidi, triterpeni e tannini con effetti terapeutici importanti:
- proprietà antiacide capaci di ridurre l’acidità di stomaco ed aiutare da digestione
- proprietà antibatteriche capaci di inibire la crescita e la riproduzione dei batteri e altri microrganismi infettivi con il risultato di una minore incidenza di raffreddori e influenze
- proprietà leggermente lassative capaci di stimolare la peristalsi intestinale favorendo l’evacuazione quindi ottimo rimedio naturale contro la stipsi
- proprietà ipoglicemizzanti in grado di ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue
- proprietà ipotensive o antiipertensive capaci di ridurre la pressione arteriosa
Stevia e diabete
Sembra che la stevia non solo non abbia un impatto negativo sul livello di zucchero nel sangue come invece ha lo zucchero, ma abbia anche proprietà ipoglicemizzanti, cioè nella cura dell’iperglicemia, capace di ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue e quindi essere utilizzata dai diabetici ed essere utile per evitare i picchi glicemici tanto dannosi al nostro benessere fisico.
Questo sembra accadere perché due componenti contenuti nella stevia sono in grado di stimolare la produzione di insulina, che ha la capacità di facilitare il passaggio del glucosio nel sangue e quindi in grado di abbassare la glicemia.
E’ proprio per questa ragione che potrebbe essere una valida scelta come edulcorante a zero calorie sia per chi soffre di diabete e sia per chi desidera perdere peso perché l’aumento della glicemia stimola la trasformazione dei grassi in adipe.
Per approfondire il rapporto tra stevia e diabete trovate alcuni studi qui: https://it.wikipedia.org/wiki/Stevioside#cite_note-5
Stevia e Dieta
Grazie al contenuto calorico nullo, la stevia è molto utilizzata nelle diete dimagranti, anche nella Dieta Dukan ad esempio viene consigliato l’uso di questo dolcificante come ingrediente per la preparazione di crepes dolci alla crusca d’avena, da utilizzare in tantissime altre ricette Dukan ed è usato nella preparazione di prodotti a marchio Dukan come il ketchiup.
Molte diete dimagranti consigliano l’utilizzo di dolcificanti artificiali al posto dello zucchero e/o alimenti light o zero ma ci sono tantissime tantissime discussioni sui danni che possono apportare edulcoranti di sintesi al nostro organismo.
Utilizzare una sostanza naturale come la stevia non ha effetti negativi per la salute ed è un modo semplice e pratico per dolcificare anche un semplice yogurt magro e mette daccordo anche chi è contrario all’uso dei dolcificanti sintetici come l’aspartame.
Stevia e Aspartame
La stevia essendo un dolcificante naturale può essere utilizzata al posto dei dolcificanti chimici come l’aspartame (sigla E951) ed essere inserita nelle diete.
L’aspartame è approvato dalla Comunità Europea come dolcificante, fornisce 4 kcal per grammo e un potere dolcificante 160-200 volte superiore a quello dello zucchero, la stevia invece ha zero calorie ed è circa 300 più dolce dello zucchero.
Gli effetti dannosi dell’aspartame a breve termine non sono ancora stati confermati, ma è anche noto che chi ne fa uso abituale si espone al rischio di danni per la salute a lungo termine per la presenza di sostanze dannose come il metanolo.
Vediamo la dose giornaliera raccomandata tra stevia e aspartame:
- stevia 4 mg per kg
- aspartame E 960 40 mg per kg
Stevia e Zucchero Raffinato
Un grammo di zucchero contiene circa 4 calorie, quindi in un cucchiaino raso di zucchero ci sono 20 calorie, ecco che bastano solamente 3 caffè al giorno con un paio di cucchiaini rasi di zucchero alla volta per assumere la stessa quantità di calorie di una barretta o di un frutto.
Utilizzare la stevia al posto dello zucchero raffinato è un ottimo modo per aiutarci a mantenere sotto controllo il peso e prevenire i picchi glicemici, perché al contrario degli zuccheri raffinati, la stevia non causa bruschi aumenti di glicemia.
Vantaggi della stevia rispetto allo zucchero da tavola:
- apporto calorico pari a zero
- indice glicemico pari a zero
- nessun effetto collaterale riscontrato
- potenziale effetto benefico antibattericho e antiacido
- potere dolcificante 300 volte maggiore al saccarosio
Vediamo quali effetti potrebbe avere l’uso eccessivo dello zucchero bianco:
- l’uso eccessivo di zucchero provoca carenze vitaminiche e saline molto importanti come cromo e rame ed interferisce con il’assorbimento del calcio e magnesio
- può causare un aumento dei trigliceridi, del colesterolo LDL (cattivo), una diminuzione del colesterolo HDL (buono)
- causa spossatezza e letargia
- aumenta i livelli di glucosio nel sangue
- genera il picco di glicemia nel sangue e agendo sul sistema nervoso provoca un continuo bisogno di zuccheri (una forma di dipendenza)
- produce gas intestinali e tensione addominale e relativa alterazione della flora batterica intestinale
- può contribuire alla formazione di calcoli biliari, osteporosi, vene varicose, accellerare l’invecchiamento delle cellule e malattie cardiovascolari
- favorisce l’insorgere di malattie metaboliche gravi come il diabete
- può causare stipsi e diarrea
- può aumentare i fattori di rischio per la formazione di tumori
Stevia senza Gusto Amaro
Come abbiamo visto, dalle foglie della stevia si ricavano i glicosidi steviolici che sono le sostanze con l’elevato potere edulcorante, i glicosidi contenuti in tutta la pianta e in concentrazione maggiore nelle foglie sono:
- stevioside con concentrazione pari al 5–10% circa, 250–300 più dolce dello zucchero
- rebaudioside A o reb A con concentrazione pari al 2–4%, circa 350–400 più dolce dello zucchero
- rebaudioside C con concentrazione pari all’1–2%
- dulcoside A con concentrazione pari allo 0.5 –1%
A seconda del principio attivo utilizzato per la produzione della stevia possiamo avere due tipologie di stevia dal prezzo e sapore differenti:
- stevia dal retrogusto amaro contenente stevioside
- stevia senza retrogusto amaro contenente rebaudioside A
La stevia a base di stevioside è quella più largamente utilizzata e commercializzata, costa di meno ma ha un retrogusto amarognolo, mentre la stevia a base di rebaudioside A costa di più ma non ha nessun retrogusto amaro e ha un potere dolcificante maggiore di quella a base di stevioside.
Dolcificanti a base di rebaudioside e stevioside a confronto:
- a base di stevioside dolcificano 250-300 volte in più rispetto allo zucchero
- a base di rebaudioside A dolcificano 350-400 volte in più rispetto allo zucchero
Quindi, la rebaudioside A è la componente che possiede maggiore potere dolcificante e non dona quel retrogusto amarognolo che a molte persone non piace.
Ecco perché in molti dolcificanti o alimenti a base di stevia vengono combinati con altri tipi di zuccheri come fruttosio o sucralosio che ne attenuano il retrogusto.
Dove acquistare e marchi più comuni
Grazie all’autorizzazione per la commercializzazione da parte dell’Efsa Autorità europea per la sicurezza alimentare, anche il mercato occidentale ha aperto le porte alla venduta di dolcificanti prodotti con la stevia, immettendo sul mercato diversi formati.
Oggi è possibile acquistare il dolcificante stevia in erboristeria, nei supermercati, nei negozi biologici e on line ma è possibile coltivarsela anche a casa come vedremo tra poco.
In Italia i marchi più famosi che producono e commercializzano la stevia sono:
- Truvia
- Musura
- Dietor con estratto di Stevia
I formati più comuni presenti nel supermercati e nei negozi biologici sono:
- stevia in polvere
- stevia in compresse
- stevia liquida
- stevia in foglie esiccate
Prezzo
- Misura stevia i compresse – 100 compresse a 2,80 € (100 dosi)
- Misura stevia in zollette – 65 zollette a 6,60 € (65 dosi)
- Misura stevia in bustine – 40 bustine monodose a 3,30€ (40 dosi)
- Misura stevia in polvere – barattolo di povere a 3,29 € (80 dosi)
- Dietor Cuore Naturale in compresse – 90 compresse a 2,75 € (90 dosi)
- Dietor Cuore Naturale in bustine – 30 bustine a 2,50 € (30 dosi)
- stevia in foglie esiccate Bio 3,90 € a sacchetto (30 g)
* i prezzi sono indicativi, sono stati acquisiti al momento della scrittura di questo articolo.
Controindicazioni
Ad oggi, nei dati tossicologici effettuati non sono stati riscontrati effetti negativi all’uso della stevia come dolcificante.
Stevia cancerogena
Anche questo sospetto non ha mai avuto basi concrete.
La FAO e l’OMS rispettivamente l’organizzazione delle NAzioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura e l’organizzazione mondiale della sanità hanno dichiarato che con la dose giornaliera massima di 4 mg / kg di peso corporeo di steviolo non ci sono rischi per la salute e in queste dosi massime risulta sicura.
In molti sostengono che la ragione dietro la lunga lista di sospetti che etichettavano la stevia a minaccia per la salute ed associavano l’uso di questo dolcificante naturale a malattie pericolosissime come in cancro, sia da ricercarsi dietro a interessi economici.
Coltivazione casalinga
Coltivare a casa la stevia è un pochino più complesso rispetto ad altre piante, diciamo che per farlo sono necessari: i semi, del compost fatto in casa e un bel vaso.
La pianta della stevia può essere coltivata in giardino o in vaso, va seminata in primavera, quindi nel mese di Marzo e mai in estate o in autunno perché se è troppo umido o c’è troppa poca luce non cresce bene.
Per piantare il seme basterà poggiare i semi sul terreno senza coprirli di terra e innaffiarli con un semplice spruzzino per creare umidità.
I semi dovranno essere mantenuti sempre umidi altrimenti muoiono e il terreno non deve creare ristagni di acqua e la piantina dovrà essere sempre esposta alla luce.
10 giorni dopo iniziano a crescere le foglie.
La prima potatura dovrà essere fatta quando la piantina avrà raggiunto di 10-12 cm di altezza ricordandoti di effettuare tagli obliqui sempre sopra la gemma e lasciare sempre un paio di nodi con relative foglie per permettere lo sviluppo dei getti e permettere alla pianta di crescere in larghezza creando tante foglie.
La seconda potatura va fatta in Ottobre dopo la fioritura.
I semi della stevia vanno raccolti prima di potare, quando i fiori bianchi iniziano a seccare.
Come esiccare le foglie di stevia: raccogliere alcuni rami della piantina, fare un piccolo mazzetto, legarlo con uno spago e metterlo a seccare a testa in giù in un luogo fresco e asciutto.
Una volta seccate, tritare le foglie con un mixer e conservarle in un vasetto come dolcificante naturale fatto in casa.
Altri dolcificanti naturali
I dolcificanti naturali più comuni sono:
- zucchero di canna integrale – estratto dal succo di canna dalla consistenza granulosa e dall’aspetto umido
- melassa – deriva dalla barbabietola o dallo zucchero di canna apporta 250 kcal per 100 grammi e deve essere biologica (altrimenti potrebbe contenere residui dei composti chimici)
- sciroppo d’acero – si ottiene dalla linfa della pianta di acero apporta 260 kcal per 100 grammi ed è adatto per la preparazione di dolci
- miele – ricavato dalle api apporta 304 kcal per 100 grammi ma ha un potere dolcificante inferiore allo zucchero e non si presta bene alla cottura perché diventa amaro
- sciroppo di riso – si ottiene dalla germinazione del riso ha un potere dolcifcante inferiore a quello del miele o dello sciroppo d’acero
- sciroppo di mais – si ottiene dalla germinazione del mais ha un potere dolcifcante inferiore a quello del miele o dello sciroppo d’acero
- agave – sciroppo ottenuto dalla pianta di agave a basso IG (indice glicemico) inferiore a quello dello zucchero
- amasake – crema dolce giapponese di colore chiaro ottenuta dal riso fermentato apporta 153 kcal per 100 grammi (8 calorie per un cucchiaino)
- malto d’orzo – dolcificante naturale viscoso di colore scuro ottenuto dall’orzo germinato apporta 315 kcal per 100 grammi e ha un potere dolcificante inferiore a quello del miele o dello sciroppo d’acero
Stevia ricette
Ecco un piccolo elenco delle ricette preparate con la stevia in sostituzione allo zucchero per preparare dolci ipocalorici ideali per chi vuole assumere poche calorie.
Per preparare dolci con la stevia bisogna capire qual’è la giusta proporzione tra stevia e zucchero.
Come linea generale consideriamo i dati del dolcificante a marchio Misura:
- 100 g di zucchero = 10 g di stevia in polvere (100 g di stevia in polvere dolcifica come 1 kg di zucchero)
- 100 g di zucchero = 40 – 50 g di stevia in cristalli (100 g di stevia in cristalli dolcifica come 250 di zucchero)
- 100 g di zucchero = 4 ml di gocce di stevia liquida
Biscotti simil cantucci con stevia
Ingredienti:
400 g di di farina “00”
50 g di maizena
20 g di stevia in polvere
una bustina di lievito secco
4 uova
100 g di olio di semi
buccia grattugiata di 1 limone
Procedimento:
Impasta il tutto con le mani il tutto aggiungendo l’olio alla fine.
Forma 4 filoncini, appiattiscili solo leggermente con le mani e sistemali in una teglia foderata di carta forno.
Cuoci a 180 gradi in forno ventilato per 20 minuti.
Toglili dal forno, taglia tanti taralli dello spessore di 1 cm circa e rimettili in forno per 20 minuti per dorarli.
Marmellata di albicocche e stevia
Ingredienti:
1 kg di albicocche
50-60 g di stevia in polvere
scorza di limone
Procedimento:
Lava, sbuccia e taglia a pezzetti la frutta.
Mettila a cuocere in una padella capiente con la stevia e la buccia di limone per 50 minuti schiumando ogni tanto in modo da ottenere una marmellata limpida.
Fai la prova del piattino, lascia scivolare un paio di gocce su un piattino e se inclinandolo scorre lentamente è pronta.
Spegni il fuoco e versala in vasetti di vetro, sterilizzati in forno per 20 minuti.
Conserva i vasetti in di marmellata con stevia un luogo buio ed asciutto.
Foto: myhealingkitchen.com – allparenting.com
