La domanda che molte donne si pongono è: la caffeina può favorire la perdita di peso? E’ uno stimolante naturale sicuro per dimagrire?
Se ti sei domandata quali sono gli effetti positivi e negativi della caffeina e hai sentito parlare di questo stimolante come un aiuto per perdere peso, in questo articolo parleremo proprio di questo. Qual è la verità?
Ci sono centinaia di studi che esaminano i vari benefici ed effetti negativi della caffeina sulla salute, affermando a volte che la caffeina è una sostanza per lo più vantaggiosa, mentre altri sostengono che sarebbe da evitare.
In questo articolo abbiamo analizzato i diversi alimenti e bevante in cui è maggiormente contenuta, i possibili effetti positivi e negativi che può avere sul corpo e la dose giornaliera consigliata per una persona adulta.
Ora vediamo meglio la parte che riguarda la dieta, scopriamo cosa c’è di vero nel binomio caffeina e dimagrimento, se è vero e in che modo, la caffeina può aiutare noi donne a perdere un po’ di chili di troppo.
Indice:
Approfondimento
Effetti sul dimagrimento
Alcuni suggeriscono di utilizzare il caffè o altre bevande contenenti caffeina per favorire la perdita di peso.
Una base di verità c’è, la caffeina da sola, come altri prodotti conosciuti come alimenti o bevante brucia grassi o stimolanti sull’attività del metabolismo non sono miracolosi, ma possono effettivamente aiutare in modo pur sempre marginale, la perdita di peso corporeo.
In che modo la caffeina può rendere meno pesanti gli sforzi che facciamo per perdere peso? Cosa accade?
L’assunzione di caffeina in dosi raccomandate ha un effetto stimolante sul metabolismo e non solo ecco i benefici maggiori dati dall’assunzione di caffeina:
- sopprime l’appetito
- aumenta il metabolismo
- aumenta il consumo dei grassi
- aumenta l’azione termogenica
- aumenta i vantaggi dell’esercizio fisico
Il dispendio calorico giornaliero è determinato da 3 fattori fondamentali, il metabolismo basale, la digestione e lo sport.
Il metabolismo basale rappresenta circa il 50-75 per cento delle calorie bruciate giornalmente, si tratta dell’energia che consumiamo solo per essere vivi, senza l’utilizzo di calorie per fare movimento.
Il tasso metabolico effettivo può essere influenzato da molte cose, è determinato da fattori genetici, ed in linea generale, il tasso metabolico effettivo di una persona può essere influenzato da molte cose come ad esempio l’alimentazione, se si segue una dieta troppo ferrea e ci si priva del cibo per un periodo prolungato, il tasso metabolico rallenta, ecco perché dopo una dieta restrittiva prolungata il metabolismo basale può rallentare anche del 15-20%. Per approfondire l’argomento dieta equilibrata per perdere peso clicca qui.
Questo cosa significa? Il corpo ha bisogno di meno calorie per mantenere le funzioni vitali, richiede sempre meno calorie per funzionare e la persona è sarà costretta ad abbassare sempre di più le calorie introdotte, rendendo la dieta insopportabile. I continui sgarri alimentari dati dalla troppa fame avranno un impatto negativo sul peso, con il risultato che si riprenderanno tutti i chili persi con gli interessi a causa del metabolismo lento.
Questo significa che per ingrassare o dimagrire il dispendio calorico dato dal solo metabolismo basale risulta notevolmente importante, quindi al contrario, per perdere qualche chilo di troppo basterebbe agire anche solamente sul fattore che incide maggiormente sul consumo calorico quotidiano: quindi il metabolismo basale.
Con un esempio pratico possiamo dire che in una persona che ha un metabolismo basale di 1.300 calorie, se lo si potesse aumentare del 10-20%, si arriverebbe a bruciare dalle 190 alle 260 calorie al giorno complessive in più.
EEffetti sul Metabolismo basale
La caffeina ha effettivamente la facoltà di aumentare un po’ il tasso metabolico che a sua volta ti fa bruciare più calorie a fine giornata.
Quanto fa aumentare il metabolismo basale? Piccoli aumenti del tasso metabolico inducono il corpo a rilasciare energia sotto forma di calore e l’uso della caffeina innalza il metabolismo basale anche del 15-20%, quindi si tende a perdere peso.
Anche quando le differenze di spesa energetica sono molto piccole, nel lungo periodo possono fare una gran differenza sul peso corporeo. Anche solo 100 calorie in meno tutti i giorni che non vengono colmate con il cibo, potrebbero portare a una perdita di peso consistente nel lungo periodo. Per approfondire l’argomento calorie e perdita di peso leggi qui.
100 calorie in meno per 365 giorni all’anno significa – 36.500 calorie in un anno e questo significa -4 chili e mezzo
Con l’ingestione di caffeina si avvia un processo chiamato lipolisi, il corpo rilascia acidi grassi nel sangue, questo accade perché il corpo attacca le riserve di grasso per ricavarne energia, quindi la caffeina aiuta a bruciare i grassi con azione stimolante sul metabolismo.
Effetto termogenico
La digestione rappresentano circa il 10% dell’energia che si consuma quando si assume il cibo.
La caffeina è uno stimolante che crea una risposta termogenica, significa che il metabolismo si accelera e ti far bruciare più calorie tramite l’innalzamento del calorie corporeo, lo stesso innalzamento della temperatura interna che avviene con la digestione, ma non è sufficiente se spera di dimagrire grazie a questo.
Gli alimenti e le sostanze termogeniche innalzano il metabolismo, aumentando il calore corporeo e accelerando i battiti cardiaci, il risultato? Si bruciano più calorie.
La caffeina è uno degli alimenti con effetto termogenico più spiccato come i cibi piccanti, il peperoncino, il pepe di Caienna, Guaranà e la stessa acqua ghiacciata, ma le conseguenze negative di troppa caffeina possono superare i benefici della termogenesi e di qualsiasi altro aspetto positivo che ne potrebbe derivare.
L’effetto benefico più importante è la capacità di aumentare il consumo di energia durante l’esercizio fisico. Dopo un caffè l’allenamento sembra più facile, allungare la sessione di corsa sarà più stimolante aiutandoti a fare di più. Per approfondire l’argomento termogenici brucia grassi leggi qui.
Effetti sullo sport
Lo sport incide dal sul consumo calorico dal 15 al 40% sulle calorie bruciate, e comprende qualsiasi movimento, quindi compreso il cammino, l’allenamento e i movimenti quotidiani.
Una immediata sferzata di energia e di attenzione, è la sensazione che tutti noi conosciamo e avvertiamo dopo un bel caffè o ancora meglio, dopo una bevanda energetica contenente caffeina. Questa azione stimolante aumenta l’attenzione, permette di essere più svegli e vigili, quindi allontana temporaneamente la sonnolenza e ti permette di bruciare calorie extra facendo più attività.
Effetti sulla Fame
Una piccola dose di caffeina prima dell’allenamento in palestra può fare la differenza quando si è stanchi, fare sport controvoglia non è mai una buona cosa se si vuole ottenere il massimo dall’allenamento.
Ciò significa che la caffeina può essere un aiuto per farti dare i l 100% durante l’allenamento e questo significa più lavoro fisico, maggiori calorie bruciate durante l’allenamento e risultati fisici più rapidi.
La caffeina può aumentare leggermente la perdita di peso, ma non c’è alcuna prova certa che dimostra che la caffeina da sola ha aumentato i risultati in termini di perdita di peso.
Il concetto della connessione tra caffeina e la regolazione del peso non è certa, quello che si sa è che sopprime l’appetito, riducendo il desiderio di mangiare, anche se loro per breve tempo e non ci sono prove sull’azione a lungo termine.
Questo non accade sempre, in alcune persone dopo un caffè o dopo una bevanda contenente caffeina, aumenta l’acidità di stomaco, producendo così una sensazione simile alla fame che spinge a mangiare qualcosa di “ammorbidire “la sensazione di acidità.
Quindi, in alcune persone la caffeina ritarda l’insorgenza di fame e la caffeina prima dei pasti riduce la quantità di cibo necessaria per avvertire la sensazione di sazietà. Per sfruttare al meglio la capacità “dimagrante” della caffeina e aiutarti a mangiare di meno, si dovrebbe assumerla circa 15 minuti prima di iniziare il pasto.
Effetti come diuretico
Come detto dal National Institutes of Health, la caffeina è anche un diuretico, spinge il corpo ad eliminare i liquidi, ma non è un ottimo dissetante e potrebbe provocare disidratazione.
E’ bene precisare che perdere peso attraverso la diuresi, quindi grazie all’eliminazione dei liquidi dal corpo non significa assolutamente dimagrire. Assumere caffeina causerà la perdita di un po ‘d’acqua, ma non stai perdendo grasso, quindi non sarai più snella, usare la caffeina in questo modo non è solamente malsano ma pericoloso.
Di quanta caffeina ho bisogno per aumentare il metabolismo?
Le persone reagiscono alla caffeina in modi diversi, ognuno di noi tollera una dose di caffeina differente, la dose di caffeina che un individuo può tollerare varia in base a età, massa corporea, condizioni di salute, quindi stabilire la dose precisa che vada bene per tutti è un po’ troppo difficile.
Alcune persone bevono una tazzina di caffè dopo cena e fanno fatica ad addormentarsi, mentre altre persone anche se bevono del caffè poco prima di andare a dormire non avvertono quasi nessun effetto.
È possibile ottenere la dose quotidiana di caffeina (fissata dalla ricerca scientifica ad un massimo di 300- 400 milligrammi al giorno) dal caffè espresso, caffè della moka, caffè americano, bevande energetiche, cola, tè, cioccolato fondente, cioccolata calda, integratori alimentari (specialmente volti alla perdita di peso) e in piccola percentuale anche nel caffè decaffeinato (2-5 mg) contro gli 85 mg di un caffè normale.
Il caffè ha molta più caffeina di un tè o dio una cioccolata, ma è difficile stabilire con certezza la quantità di caffeina che si assume quotidianamente ma possiamo dire che una tazzina di caffè può contenere dagli 85 ai 125 mg di caffeina, una tazza di tè circa 80-100 mg a tazza (200 ml) e una tazza di cioccolata calda circa 6 mg (250 g).
Errori
Quindi la caffeina può aiutare a perdere qualche chilo di troppo ma può anche ostacolare il dimagrimento se facciamo questi errori:
- zuccherare troppo ogni caffè (una bustina di zucchero apporta 30 kcal, se prendiamo 4 caffè al giorno assumiamo 120 calorie in più, questo significa +840 kcal a settimana!)
- bere troppe bevande energetiche e cola
- bere troppe bevande contenenti caffè come cappuccini, caffè macchiati con latte o con l’aggiunta di panna
- Bere troppi caffè “speciali” con l’aggiunta di cioccolato che hanno un alto contenuto calorico, ricchi di calorie e grassi
- accompagnare caffè e tè con biscotti, ciambelle, fette di torta ecc…
Quindi dipende dal tipo di caffè che si beve, una tazza di caffè nero senza zucchero ha solo 2 calorie ed è senza grassi, se dolcificato con Stevia non aumenta le calorie finali ma se addizionato ad ingredienti extra come zucchero, cioccolata, latte e panna significa assumete tante calorie in eccesso!
Guarda quante calorie un cucchiaio di questi “extra” che si possono al caffè, perché quando si è a dieta si contano tutte le calorie, anche quelle delle bevande:
- zucchero: 20 calorie
- zabaione: 50 calorie
- cioccolato spalmabile: 45-50 calorie
Se al momento non bevi caffè, non è necessario iniziare ad ingerirlo per aumentare il metabolismo, puoi ottenere un buon risultato in termini di perdita di peso con una corretta alimentazione e sessioni di fitness almeno 3 volte alla settimana, ma se bevi abitualmente caffè, la buona notizia è che non c’è bisogno di fermarsi perché permette di avere più energia in palestra, stimola la lipolisi e aumenta il metabolismo, basta farlo con moderazione (400 mg o meno)!
Troppa caffeina può causare nervosismo, insonnia, nausea, aumento della pressione arteriosa e altri problemi, ma se assunta moderatamente, in queste dosi la caffeina è generalmente sicura.
