La dieta del digiuno si basa sulla eliminazione della cena per un periodo limitato alle sole due settimane, in modo da consumare pasti normali durante il giorno, ma sacrificare il pasto serale.
Questo esempio di dieta del digiuno facilita il sonno e serve per perdere 2-3 chili in un paio di settimane.
Con questo modello alimentare ipocalorico si evita di mangiare un pasto troppo abbondante la sera, evitando il rischio di eccedere con le calorie proprio nel momento della giornata in cui sarebbe bene mangiare di meno.
La cena è il pasto della giornata meno importante dal punto di vista nutrizionale, ma è anche il pasto della giornata più a rischio di eccessi, perché la sera ci si rilassa e davanti alla tv è facile farsi prendere dalla voglia di sgranocchiare qualcosa di dolce o salato.
Prima di andare a letto è bene mangiare leggero, a tarda sera il metabolismo è molto meno attivo ed è sempre bene evitare un pasto abbondante che prolunghi troppo la digestione, ma con questa dieta non hai di che preoccuparti, perché è formata da un piano alimentare in cui è possibile mangiare alimenti veri e propri, fino alle ore 17:00.
Approfondimento
La cena
Alla sera sono concessi solo liquidi in abbondanza, utilissimi per sgonfiarsi e depurare l’organismo.
Le tisane tra cui scegliere come sostituti della cena possono essere dolcificate con un cucchiaino di miele.
Ecco una lista tra cui scegliere la tua tisana della sera:
- tisana al finocchio
- tisana al tiglio
- tisana al karkadè
- tisana i frutti rossi
- camomilla
La colazione
A colazione è consigliato mangiare alimenti leggeri e ricchi di vitamine come della frutta fresca, un po’ di miele, un bicchiere di latte parzialmente scremato, dello yogurt aromatizzati o alla frutta.
Ecco alcuni esempi:
- un bicchiere di latte + 2 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di miele + un caffè
- uno yogurt aromatizzato alla vaniglia + 2 gallette integrali con 2 cucchiaini di miele + un caffè
- uno yogurt bianco con un cucchiaino di miele + 2 cucchiai di fiocchi di avena + un caffè
- un frullato di frutta con 350 ml di succo di ananas, 200 ml di latte o yogurt magro e un cucchiaino di miele + un caffè
- uno yogurt magro con un cucchiaino di miele + 2 cucchiai di muesli + un caffè
- 60 g di pane integrale + 3 fette di prosciutto cotto o crudo sgrassato + un bicchiere di spremuta d’arancia
- 60 g di pane integrale + 1 uovo sodo + un caffè
Spuntino ore 16:30
Poco prima dello scoccare delle 17:00 si consiglia di mangiare uno spuntino per non avere troppa fame la sera.
Lo spuntino non dovrebbe essere troppo leggero ma pur sempre sano, quindi niente merendine e alimenti confezionati. Ecco una lista di alternative per la merenda pomeridiana:
- 40 g di pane integrale + 100 g di formaggio tipo philadelphia + 20 g di noci
- un piccolo panino integrale da 50 g + 150 g di ricotta di mucca + 20 g di nocciole
- 2 fette di pane + 100 g di petto di pollo + pomodoro e lattuga
- 100 g di formaggio spalmabile light + una pera + 4 noci
- un panino (60 g) al tofu e lattuga (vedi ricetta a fondi articolo)
- 500 ml di frullato preparato con 500 ml di latte scremato + 1 banana + un cucchiaino di miele
- 2 fette di pane da toast integrale + 2 fette di prosciutto cotto + 20 g di formaggio tipo fontina
- panino dolce (vedi ricetta a fondo articolo)
- 200 g di yogurt magro + 2 cucchiai di muesli
DIETA del digiuno serale: ESEMPIO DI MENÙ SETTIMANALE
Lunedì
Pranzo: 200 g di branzino arrosto + 200 g di patate lesse + un frutto
Cena: una tazza di tisana a scelta
Martedì
Pranzo:100 di tacchino alla piastra + verdure alla piastra + 60 g di pane integrale + una mela
Cena: una tazza di tisana a scelta
Mercoledì
Pranzo: 80 g di penne al pomodoro + lattuga + una mela
Cena: una tazza di tisana a scelta
Giovedì
Pranzo: 2 uova in frittata con 2 cucchiai di ricotta di mucca + fagiolini lessi + 30 g di pane integrale + una pera
Cena: una tazza di tisana a scelta
Venerdì
Pranzo: 150 g di cosce di pollo al forno + carote in insalata + 60 g di pane integrale + una macedonia
Cena: una tazza di tisana a scelta
Sabato
Pranzo: 80 g di riso condito con piselli + una mela cotta alla cannella e zenzero
Cena: una tazza di tisana a scelta
Domenica
Pranzo: 125 g di ravioli ricotta e spinaci con 10 g di burro e salvia + finocchi lessi + un frutto
Cena: una tazza di tisana a scelta
RICETTE LIGHT
Panino dolce
Ingredienti per una persona:
2 fette di pane in cassetta
1 banana a fette
1 cucchiaino di miele
1 cucchiaio di ricotta di mucca
Preparazione:
Spalma un cucchiaio di ricotta su una fetta di pane, il cucchiaino di miele sull’altra fetta di pane. Stendi le fette di banana e chiudi.
Panino al tofu e lattuga
Ingredienti:
1 panetto di tofu (300 g circa)
2 cucchiaio di salsa di soia
1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
1 cucchiaio di aceto di mele
sale q.b.
60 g di pane integrale
lattuga q.b.
Preparazione:
Taglia il panetto di tofu in 3 fette più sottili e lascialo marinare nella marinata preparata con 2 cucchiai di salsa di soia, 1 cucchiaio d’olio, un cucchiaio di aceto di mele, un po’ d’acqua tiepida (poca) e un pizzico di sale.
Dopo 30 minuti scalda una padella antiaderente e abbrustolisci il tofu per 6-7 minuti per lato e quando si sarà formata una crosticina marrone su entrambi i lati è pronto. Farcisci il pane con tofu e lattuga.
Esempio di menù settimanale di mantenimento
La dieta di mantenimento prevede 2 giorni alla settimana in cui si mantiene lo schema del digiuno dalle ore 17:00 al giorno seguente, mentre per gli altri giorni della settimana si può cenare normalmente.
Ecco un esempio di menù settimanale di mantenimento:
Lunedì (mantenimento)
Colazione: 200 ml di latte scremato + 2 cucchiai di fiocchi d’avena
Pranzo: 70 g di pasta al pomodoro + verdura cotta + una mela
Spuntino: uno yogurt magro
Cena: 200 g di gamberetti e surini con olio, aglio e prezzemolo + verdure alla griglia + un panino integrale da 60 g
Martedì (digiuno dalle ore 17:00)
Colazione: 60 g di pane integrale + 3 fette di prosciutto cotto o crudo sgrassato + un bicchiere di spremuta d’arancia
Pranzo:100 di tacchino alla piastra + verdure alla piastra + 60 g di pane integrale + una mela
Spuntino: 2 fette di pane + 100 g di petto di pollo + pomodoro e lattuga
Cena: una tazza di tisana a scelta
Mercoledì (mantenimento)
Colazione: 1 yogurt + 2 cucchiai di fiocchi d’avena
Pranzo: 70 g di pasta al pesto + lattuga + una pera
Spuntino: un frutto
Cena: una frittata di 2 uova e 1 cucchiaio di parmigiano + verdure alla griglia + un panino integrale da 60 g
Giovedì (mantenimento)
Colazione: 1 yogurt bianco + 4 biscotti secchi
Pranzo: 70 g di riso allo zafferano + finocchi lessi + una pesca
Cena: 200 g di merluzzo al forno + verdure alla griglia + un panino integrale da 60 g
Venerdì (digiuno dalle ore 17:00)
Colazione: uno yogurt bianco con un cucchiaino di miele + 2 cucchiai di fiocchi di avena + un caffè
Pranzo: 150 g di cosce di pollo al forno + carote in insalata + 60 g di pane integrale + una macedonia
Spuntino: 500 ml di frullato preparato con 500 ml di latte scremato + 1 banana + un cucchiaino di miele
Cena: una tazza di tisana a scelta
Sabato (mantenimento)
Colazione: 1 yogurt + 2 fette di pane con marmellata
Pranzo: 70 g di orzo in insalata con pollo e mais + lattuga + due mandarini
Spuntino: un frutto
Cena: 150 g di pollo alla piastra + verdure alla griglia + un panino integrale da 60 g
Domenica (mantenimento)
Colazione: 200 ml di latte scremato + 4 biscotti secchi
Pranzo: 70 g di pasta al tonno + carote lesse + due fette di ananas
Spuntino: uno yogurt magro
Cena: 2 uova + verdure alla griglia + un panino integrale da 60 g
