Oggi parliamo di carboidrati, nello specifico vedremo quanti carboidrati mangiare per mantenere il peso, ingrassare o perdere qualche chilo di troppo.
Mi capita spesso di sentire ragazze che parlano dei carboidrati in modo negativo e che li eliminano dalla dieta pensando che siano l’incarnazione del male.
Questo perché ci sono così tante diete low carb, iperproteiche, ipocaloriche e restrittive in cui i carboidrati vengono ridotti all’osso, e questa abitudine ‘commerciale’ ti può spingere a credere che sia una cosa giusta da fare quando si vuole dimagrire.
Il fatto che i carboidrati facciano ingrassare è ormai una convinzione radicata, è diventato un luogo comune… e di per se è anche vero, ma anche mangiare troppi grassi fa ingrassare, ma lo stesso vale se si mangiano troppe proteine.
Oggi cerchiamo di rispondere alle domande più frequenti che le donne si fanno: per dimagrire devo eliminare pasta e pane?
I carboidrati fanno ingrassare?
Approfondimento
Eliminando i carboidrati si dimagrisce?
Si, si dimagrisce!
Allora eliminare i carboidrati funziona per sempre?
No, almeno non nel lungo periodo!
Eliminando i carboidrati si dimagrisce ma si abbassa anche il metabolismo, mangiare pochi carboidrati porta ad avere uno stato di stress fisico e mentale difficile da protrarre nel lungo periodo. Inoltre, una volta abbassato il metabolismo sarà difficile cercare di risollevarlo a livelli normali e introducendo nuovamente una normale quantità di carboidrati nella dieta si tenderà ad ingrassare più facilmente.
Difficilmente le persone si trovano bene per tutta la vita eliminando i carboidrati dalla dieta
Perché si dimagrisce senza carboidrati?
Si dimagrisce perché si assumono meno calorie, ma la stessa cosa vale con gli altri macronutrienti, se le calorie complessive giornaliere sono minori rispetto a quelle che ci servono effettivamente per mantenere il peso forma si perde peso.
Vedo tante donne eliminare pasta e pane senza distinzione tra prodotti integrali e raffinati, donne che iniziano a mangiare un sacco di frutta e verdura pensando che sia la cosa giusta da fare per perdere i chili di troppo, ma quello che ignorano è che anche quelli sono carboidrati (anche se migliori sono pur sempre carboidrati!).
Una volta lavoravo con una ragazza perennemente a dieta, forse ne conosci qualcuna anche tu o forse sei anche tu come quella ragazza, beh.. voglio raccontarti un piccolo aneddoto.
Questa ragazza, sempre alla ricerca della dieta efficace per dimagrire velocemente, non mangiava assolutamente pane e pasta, nella pausa pranzo mangiava abitualmente solo frutta. A distanza di 12 anni ricordo ancora il suo piatto all’ora di pranzo, dentro c’era una mela, una pera, 2 susine e qualche fragola.
Tralasciando il senso di gonfiore post pranzo di sola frutta, cosa ha introdotto quella ragazza nel suo corpo mangiano solo frutta? Quante calorie e quali macro nutrienti ha assunto?
Ecco cosa ne viene fuori:
- 1 mela (200 g) 90 kcal – 22 g carboidrati – 0.8 g di proteine
- 1 pera (160 g) 83 kcal – 25 g carboidrati – 0.6 g di proteine
- 2 susine o prugne (75 g ) 60 kcal -14.8 g carboidrati – 0.90 g di proteine
- 10 fragole (225 g ) 64 kcal – 15,36 carboidrati – 1,34 g di proteine
Ecco quante calorie, carboidrati, proteine e grassi ha assunto:
Valori nutrizionali del pasto dietetico:
297 Kcalorie
77 g di carboidrati
3,6 g di proteine
Non so se noti i 77 grammi di carboidrati!!! Praticamente a pranzo ha assunto una meno di 300 calorie, nessuna proteina e tutti zuccheri!
Questo cosa significa?
Prima di tutto è un pasto completamente sbilanciato che non ti da energia a lungo termine ma al massimo ti genera un iniziale senso di sazietà e gonfiore, ma ti lascia affamata come un leone dopo sole poche ore.
Nella realtà questa ragazza ha introdotto solo carboidrati veloci (quindi zuccheri) ma lei non lo sa e crede di aver mangiato sano e leggero.
Questo è il risultato di persone che si fanno soggiogare dalla commercializzazione delle diete facili che demonizzano la pasta e il pane pensando che siano il male assoluto.
Detto questo, se quella ragazza avesse mangiato un piatto di pasta integrale da 70-80 grammi con le verdure avrebbe assunto lo stesso numero di carboidrati, il triplo di proteine e avrebbe avuto molta meno fame nel pomeriggio!
Questo piccolo esempio ti fa capire che molto spesso, eliminando pasta e pane si crede di fare la cosa giusta, mentre invece si sta andando completamente fuori strada, ma invece sarebbe più utile abituarsi a mangiare tutto per perdere peso in modo definitivo e corretto, perché quando si vuole dimagrire la scorciatoia non è mai la strada giusta!
Oggi vediamo come fare a calcolare la giusta dose di carboidrati da assumere quotidianamente per perdere i chili di troppo in modo sano e graduale.
Come calcolare la dose di carboidrati nella dieta
Per calcolare velocemente la quota ottimale di carboidrati che ogni giorno ti serve per mantenere il peso forma o per raggiungerlo è necessario partire dal presupposto che una dieta bilanciata per una persona sana che fa anche un po’ di sport, i macronutrienti, considerando i canoni della dieta mediterranea o più generalmente della maggior parte dei regimi alimentari bilanciati dovrebbero essere ripartiti in questo modo:
- 50-55% di carboidrati
- 15- 20% di proteine
- 25% di grassi
Stabilito il quantitativo giornaliero di carboidrati, proteine e grassi, ora bisogna conoscere il proprio fabbisogno calorico medio giornaliero.
Facciamo un esempio, ipotizziamo che al tuo corpo servano ogni giorno 1.600 calorie per mantenere il peso forma.
Per capire quanti grammi di carboidrati dovresti assumere in base alle 1.600 calorie totali giornaliere basta fare in questo modo:
1.600 : 100 x 55= 880 calorie (derivanti dai carboidrati)
(dove 1600 sono le calorie giornaliere e 60 la quota di carboidrati da assumere giornalmente)
Ora sappiamo che 880 calorie sono da assumere dai carboidrati, basterà fare 880 : 4 (ogni grammo di carboidrati sviluppa 4 Kcal) per scoprire i grammi di carboidrati da assumere.
880 : 4 = 220 gr di carboidrati
Quindi per restare nel tuo peso, non ingrassare e non dimagrire dovresti assumere 220 grammi di carboidrati al giorno.
Per avere un’idea di quanto cibo si tratta ecco in che cosa si traduce:
colazione: 130 g di yogurt greco + 20 g di muesli (15 g carboidrati)
spuntino: un pacco di crackers integrali (15-20 g di carboidrati)
pranzo: 100 g di pasta integrale alle zucchine (85-95 g di carboidrati)
merenda: una mela (22 g di carboidrati)
cena: 80 g di cous cous, 100 g di ceci in scatola e pollo (100 g) (77 g di carboidrati)
dopo cena: 1 bicchiere di latte scremato (8 g di carboidrati)
Detto questo, ora basterà aumentare o diminuire leggermente le 1.600 kcal giornaliere per aumentare un po’ di peso o perderlo, basta anche poco, non serve fare grandi variazioni, diminuire la quota complessiva anche solo di 20 grammi può farti perdere un po’ di peso nel giro di poche settimane!
Come calcolare la dose di proteine e grassi nella dieta
Stessa cosa vale per proteine e grassi, per scoprire la quota giornaliera di proteine da assumere per mantenere il peso attuale basta fare così:
1600 : 100 x 20 = 320 calorie (derivanti dalle proteine)
(dove 1600 sono le calorie giornaliere e 20 la quota % di proteine da assumere giornalmente)
Ora sappiamo che 320 calorie sono da assumere dalle proteine, quindi basterà fare 320 : 4 (ogni grammo di proteine sviluppa 4 Kcal) per scoprire i grammi di proteine da assumere.
320 : 4 = 80 gr di proteine
In pratica, nel menù che abbiamo visto prima dove mangiavi yogurt greco a colazione, cereali integrali durante tutta la giornata e legumi con carne bianca a cena assumevi già oltre gli 80 grammi di proteine quindi saresti a posto così.
Le 400 calorie che avanzano (880 Kcal da carboidrati + 320 Kcal da proteine= 1200 kcal) sono da assumere con i grassi.
I grassi sviluppano 9 Kcal per ogni grammo quindi in questo caso il calcolo sarà:
400 : 9 = 44 gr di grassi
Ecco fatto! Naturalmente in questi calcoli c’è margine di errore, ma in linea di massima per un fabbisogno calorico di 1.600 Kcal al giorno i calcoli saranno sommariamente questi!
Regole di base sull’assunzione di carboidrati
Ultima cosa da dire riguarda la scelta dei carboidrati.
Mangiare integrale è senz’altro un’ottima abitudine, gli alimenti integrali sono più salutari e hanno più fibre, quindi mangiandoli sarai naturalmente più sazia e appagata, ma questo non è il via libera ad aumentarne le quantità, occhio però! C’è integrale e integrale, assicurati di acquistare prodotti di ottima qualità!
Quindi cerca di preferire i cereali integrali e non quelli raffinati, ma mangiali sempre nelle giuste quantità!
E ora che hai capito quali sono le quantità sarà molto più semplice pianificare la tua dieta salutare e bilanciata!
Inoltre, mai saltare i pasti, non fossilizzarti sugli alimenti light e se ti va qualcosina prima di andare a dormire mangia qualcosa di leggero o bevi un bicchiere di latte scremato, l’importante non è tanto quante volte al giorno si mangia ma è bene cercare di assumere le calorie di cui abbiamo bisogno, niente di più e niente di meno!
I famosi 5 pasti al giorno possono andare bene alcuni e non per altri, dipende da te, se ti aiutano a distribuire meglio le calorie e aumentano la tua sazietà durante la giornata sono un ottima soluzione ma in alcuni casi possono portare a mangiare troppe calorie se non vengono gestiti correttamente.
Mangiando sano ti accorgerai che non sarà così facile arrivare alla quota totale giornaliera che ti serve per mantenere il peso forma, se invece mangi schifezze sarà facile il contrario 😉
