In questo articolo vedremo con alterative più sane possiamo sostituire i carboidrati che assumiamo quotidianamente per poter dimagrire mangiando.
Come abbiamo visto nel precedente articolo, i carboidrati sono essenziali sia per vivere, sia per aumentare il metabolismo e bruciare più calorie durante la giornata, senza aumentare il grasso corporeo.
Abbiamo visto che la quota ottimale di carboidrati per una persona normopeso che pratica sport si aggira intorno alla dose di 180 grammi di carboidrati al giorno.
Mentre per aumentare il metabolismo è bene partire dalla dose di carboidrati che stiamo mangiando e aumentare gradualmente di settimana in settimana, senza fretta e senza dimenticarci di fare attività fisica, arrivando ad assumere qualcosa come anche 300 grammi di carboidrati al giorno o anche di più, mantenendo bassa la percentuale di grasso corporeo.
Come abbiamo visto, questo processo è strettamente correlato al proprio stile di vita, quindi allenamento e alimentazione andranno di pari passo, se si aumenta la dose di carboidrati senza attività fisica molto probabilmente si ingrasserà.
Se sei interessata all’argomento ecco il link all’articolo per intero:
LINK: I Carboidrati per Aumentare il Metabolismo
Ma ora passiamo alla parte operativa, oggi voglio condividere con te le mie 6 sostituzioni intelligenti che consiglio di fare a tutti voi, un modo veloce e pratico ,per mangiare i carboidrati con gusto senza assumere troppi grassi.
Approfondimento
1. Patate Dolci al posto delle patate fritte
Le patate fritte sono molto allettanti, ma imparare a sostituirle con delle gustosissime patate dolci cotte al formo o in padella sarà una scelta eccellente!
Ci sono molte varietà di patate americane tra cui scegliere (pasta bianca e buccia bianca, pasta arancione e buccia arancione, pasta viola e buccia viola), sono molto più saporite delle patate normali e per questa ragione possono essere gustate senza esagerare con i condimenti.
Le patate dolci hanno un ottimo valore nutrizionale, contengono un’ottima quantità di fibre, un’elevata concentrazione di vitamina A e sono ricche di potassio e manganese.
Rispetto alla patata bianca la patata dolce ha un contenuto molto più elevato di retinolo, calcio, ferro, manganese, Beta Carotene e una più alta concentrazione di Vit. B3, Vit. A, Vit. B2, Vit. B5 e Vit. E.
La patata americana contiene una maggior presenza di queste vitamine e minerali:
- + 18 mg di Calcio (30 mg/100g), importante per combattere la formazione di carie, contrasta l’osteoporosi e la decalcificazione, previene crampi e contratture ed è fondamentale per l’equilibrio del sistema nervoso perché combatte il nervosismo
- +0.18 mg di Ferro (0.61 mg/100g), utile contro lo stress, migliora sistema immunitario, favorisce la formazione dei globuli rossi
- + 0.105 mg di Manganese (0.258 mg/100g), favorisce la crescita del collagene delle cellule della pelle , mantiene i nervi sani e le ossa forti
- + 0.3 mcg di Selenio (0.6 mcg/100g), ostacola la formazione dei radicali liberi ritardando l’invecchiamento cellulare, protegge e articolazioni dalle infiammazioni
- + Vitamina A (14187 UI/100g), importante per mantenere una buona vista e una pelle sana,utile anche per favorire la formazione di ossa e denti
- + 0.031 mg di Vit. B2 (0.061 mg/100g), utile per la salute della pelle, delle unghie, dei capelli, della vista, per lo sviluppo dei tessuti e la riparazione cellulare, accelerando la guarigione delle ferite.
- + 0.5 mg di Vit. B5 (0.8 mg/100g), utile per l’ottima salute di capelli e pelle
- + 0.25 mg di Vit. E (0.258 mg/100g), è la forma vitaminica più potente ed attiva, innalza le difese immunitarie
- + 8508 mcg di Beta Carotene (0.258 mcg/100g), antiossidante naturale, apporta benefici per la pelle, occhi, capelli e in caso di acne al viso
- + 7 mg di Fitosteroli (12 mg/100g), riducono il colesterolo, proteggono la pelle proteggendola dall’invecchiamento
Inoltre le patate dolci hanno un indice glicemico più basso delle patate bianche (patate dolci IG da 50 a 60 – patate bianche IG 85).
Ma pur avendo in IG più basso, ecco i modo migliori per abbassarlo ulteriormente:
- cuocerle a temperatura medio-bassa, se bollite l’indice glicemico rimarrà tra 50 e 60, se fatte arrosto quindi ad alte temperature l’indice glicemico arriva a 100.
- consumare le patate dolci insieme ai grassi in quanto rallenta il picco glicemico a seguito del pasto
- mangiare le patate dolci un alimento a basso indice glicemico come le verdure o alimenti acidi come succo di limone o di aceto in quanto riducono l’indice glicemico dell’amido
- cuocerle con la buccia
2. Quinoa al posto del riso bianco
Il riso bianco e la pasta raffinata non sono sempre le scelte migliori che puoi fare se vuoi restare in forma.
Al posto della pasta raffinata puoi utilizzare quella integrale e al posto dei riso bianco la quinoa.
La quinoa è una grande fonte di proteine di origine vegetale ed è uno dei cereali più sani si può scegliere di mangiare!
La quinoa ha un maggior contenuto proteico, maggiore di qualsiasi cereale, contiene infatti 14 grammi di proteine per 100 grammi, il riso bianco ad esempio ne ha meno della metà (6,5 grammi), la variante integrale 7.5 grammi e la pasta 13 grammi.
Inoltre contiene 9 amminoacidi essenziali, è ricca di antiossidanti come flavonoidi e vitamina E ed è perfetta per chi segue un regime alimentare controllato perché è molto saziante.
Ma come si cucina la quinoa?
Per preparare un primo con la quinoa basta solamente risciacquarla bene e metterla a cuocere nel doppio della sua acqua non salata. Sarà cotta quando l’acqua non si sarà completamente riassorbita. Una volta cotta va salata leggermente e va lasciata riposare per 10 minuti circa.
A questo punto la si può gustare come contorno nei secondi di pesce e carne o si preparare una insalata fredda aggiungendo pollo saltato e verdure.
3. Funghi al posto del pane bianco
Quando ti va di mangiare un bel panino fatto in casa non c’è bisogno di scegliere il pane bianco, specialmente quello in busta già pronto al consumo.
Il pane bianco da hamburger ad esempio ha un indice glicemico molto alto, i funghi invece sono una scelta eccezionale, hanno pochissime calorie perché sono composti prevalentemente da acqua e sono molto sazianti.
Per preparare un hamburger light prova a sostituire il pane bianco con i funghi champignons giganti, si chiamano funghi Portobello!
Si tratta appunto di classici champignons di grande dimensione e sono eccezionali sia da farcire e cuocere in forno, sia come sostituto del pane per preparare un panino leggero e sano.
Come si prepara un panino con sole 210 calorie?
Tutto quello che devi fare è lavare il cappello di due funghi, ungerle con un po’ di olio d’oliva e metterle a cuocere in forno su un foglio di carta da forno per circa 15 minuti.
Una volta cotte si lasciano raffreddare e nel frattempo puoi cuocere l’hamburger di manzo alla griglia. Alla fine puoi comporre il panino con un fungo sotto che farà da base al panino al posto del pane, una foglia di insalata, la carne, una sporcatina di maionese allo yogurt, una fettina di pomodoro e chiudi con il fungo.
Ecco fatto il tuo nuovo panino leggero con poche calorie e pochi grassi!
Valore nutrizionale dello strepitoso Portobello Burger? Dalle 220 alle 240 calorie, 50 g di proteine, 5,4 g di carboidrati.
Valore nutrizionale di un classico Hamburger? Dalle 500 alle 550 calorie, 30 g di proteine, 37 g di carboidrati.
4. Cereali integrali al posto dei cereali classici e biscotti
Il marketing nella vendita dei cereali da prima colazione io credo sia strepitosa! E’ comico e allo stesso tempo inquietante vedere come i classici fiocchi di mais, biscotti e muesli siano pubblicizzati come colazione sana.
La maggior parte di questi cereali sono una bomba di carboidrati, zuccheri aggiunti, quasi nessun valore nutrizionale e spesso vengono aggiunti oli vegetali idrogenati.
I principali costituenti dei cereali da prima colazione, quindi carboidrati e zuccheri sono gli ingredienti più “ingrassanti” che esistano, un modo veloce per aumentare drasticamente livello degli zuccheri nel sangue e dell’insulina
Se ami i cereali per la prima colazione allora scegli quelli integrali ricchi di fibre e bassi in zuccheri semplici, e se proprio non sai iniziare la giornata senza latte e cornflakes allora assicurati che non ci siano zuccheri aggiunti!
Il contenuto calorico dei cereali da prima colazione aggira intorno alle 360-370 kcal/100 g e spesso arriva a sfiorare le 400 kcal/100 g se ricoperti o addizionati a zucchero, frutta secca e cioccolato.
I biscotti poi sono ancora meno sano dei cereali raffinati, un solo biscotto può avere qualcosa come 60 calorie, 2,6 grammi di grassi, 8 g di carboidrati e praticamente zero fibre.
Fare colazione con 150 ml di latte p.scremato e 5-6 biscotti significa assumere circa 400 calorie, quasi 17 grammi di grassi e qualcosa come 55 grammi di carboidrati!
Assumi lo stesso quantitativo di carboidrati di un piatto di pasta da 80 grammi!
5. Cavolfiore al posto della Farina bianca per pizza
È possibile trasformare una pizza ricca di calorie e carboidrati in un pasto sano quando si effettua un semplice cambiamento nell’impasto!
Basta preparare l’impasto della pizza non più con la farina ma con il cavolfiore e il gioco è fatto!
Utilizzare il cavolfiore come base per una gustosa e sana pizza è un ottimo modo per aggiungere qualche altra verdura alla tua cena e senza avere quella fastidiosa sensazione di pesantezza tipica del post pizza.
La ricetta è semplicissima e esistono molti modi per prepararla, una delle ricette che preferisco prevede questi ingredienti:
Pizza di cavolfiore
dosi per 2 persone
Per la base:
- 350 g di cavolfiore
- 2 albumi
- sale e pepe
- curcuma q.b.
Per il condimento:
- passata di pomodoro q.b.
- una mozzarella
- ½ cucchiaino di origano secco
- un pizzico di sale
- 8 olive nere (opzionali)
Preparazione:
- Tritare 350 g di cavolfiore pulito al mixer, versarlo in una ciotola, aggiungere i due albumi, un cucchiaino di curcuma, l’origano, il sale e il pepe.
- Foderare una teglia tonda per pizza con carta forno e forma la base circolare della pizza, compatta bene l’impasto con un cucchiaio lasciando i bordi più alti.
- Inforna per 30 minuti o finché la base sarà dorata. Sforna la pizza farciscila con pomodoro insaporito con sale e origano, mozzarella e inforna ancora per 5/10 minuti.
- Alla fine decora con le olive nere.
E sai quanti carboidrati e calorie ha questa pizza?
Solamente 30 grammi di carboidrati e 400 calorie!
E sai quanti carboidrati ha una pizza margherita classica?
Ha 150 grammi di carboidrati e circa 1.000-1.300 calorie!!!
Io… scelgo la prima e tu? 😉
6. Yogurt greco al posto dello yogurt alla frutta
Anche lo yogurt è considerato un amico della dieta ma spesso e volentieri non è così per l’elevato contenuto di zuccheri.
Quante volte avrai sentito dire: “A colazione mangio uno yogurt per mantenermi leggera e restare in forma!”.
Bene, il problema è che la maggior parte degli yogurt sono a basso contenuto di grassi ma ad altissimo contenuto di zuccheri!
Se lo yogurt è a zero grassi ed è deliziosamente dolce c’è per forza qualcosa di strano…se mantenuto al naturale il sapore di quello stesso yogurt sarà inevitabilmente amaro, nessuno lo mangerebbe ed è per questo che si aggiunge tanto zucchero!
In pratica si eliminano i grassi dallo yogurt e li si sostituiscono con qualcosa che da sapore: lo zucchero!
Quindi è molto meglio uno yogurt greco o di soia piuttosto di uno yogurt magro alla frutta o bianco magro che è dolce al gusto!
Per avere chiara la situazione mettiamo a confronto i valori nutrizionali di uno yogurt greco e uno di soia con due yogurt magri commercializzati come light (zero grassi) sia bianco sia alla frutta.
- Yogurt magro bianco 70 kcal – 11 g carboidrati
- Yogurt magro alla frutta 79 kcal – 14 g carboidrati
- Yogurt greco magro 57 kcal – 4 g carboidrati
- Yogurt bianco magro 46 kcal – 0.7 g carboidrati
Quindi ora sai quali sono le scelte migliori, potrai fare tutti questi cambiamenti sin da subito e impostare la tua alimentazione in modo ancora più sano e intelligente! 😉
