La dieta vegetariana non è solo un modo di alimentarsi, diventare vegetariano è un vero e proprio stile di vita con incredibili benefici per la salute, ma per stare tranquilla, devi essere sicura di avere dal cibo tutte le sostanze nutritive essenziali di cui hai bisogno.
Oggi parliamo di dieta vegetariana ed apporto di ferro. Solitamente l’assunzione di ferro nei vegetariani è un po’ bassa, ma grazie a qualche trucchetto è possibile garantire la giusta dose di ferro alla tua dieta vegetariana.
Ferro e Dieta Vegetariana – Ferro Eme e Ferro non Eme
Negli alimenti ci sono 2 tipi di ferro:
- ferro eme che si trova nella carne rossa (il 40% del ferro contenuto nella carne rossa è ferro eme, il restante 60% è ferro non-eme)
- ferro non-eme che si trova nelle verdure
Il ferro eme viene assorbito più facilmente dal nostro corpo, mentre il ferro non-eme è più sensibile ad alcune sostanze e quindi grazie ad accorgimenti può esserne aumentato il grado di assorbimento, vediamo come..
Ferro e Dieta Vegetariana – Assorbimento del Ferro
L’assorbimento del ferro non-eme contenuto nelle verdure, può essere aumentato mangiando durante il pasto alimenti contenenti vitamina C, perché la vitamina C favorisce l’assimilazione del ferro di origine vegetale, mentre sostanze come l’acido tannico, contenuto nel tè la riducono.
Il ferro eme dalla carne è più facilmente assorbita dal corpo, soprattutto perché a differenza di quello contenuto nelle verdure il suo assorbimento dal nostro corpo non dipende dalla presenza di vitamina C.
Fortunatamente, la frutta a la verdura sono naturalmente ricche di vitamina C, quindi se i vegetariani mangiano molta frutta e verdura, ottengono importanti dosi di vitamina C insieme al il ferro.
Ferro e Dieta Vegetariana – Quantità Raccomandate di Ferro nei Vegetariani
La dose giornaliera consigliata per il Ferro è di 10 mg al giorno per gli uomini, 15 mg al giorno per le donne in età fertile per reintegrare la perdita di ferro con il ciclo mestruale e 10 mg al giorno per le donne dopo la menopausa.
Per una dieta vegetariana sana ed equilibrata con giuste dosi di ferro, dovrebbe basarsi su alimenti integrali piuttosto che fare affidamento sugli integratori, perché i cibi integrali sono fonti preziosissime di ferro
Ferro e Dieta Vegetariana – Alimenti Vegetali ricchi di Ferro
Nella lista della spesa di un vegetariano non dovrebbero mai mancare:
- fagioli (5 mg ogni 100 g)
- ceci (6,7 mg ogni 100 g)
- lenticchie (9 mg ogni 100 g)
- melassa (11 mg ogni 100 g)
- frutta secca come le prugne e le albicocche (6,5 mg di ferro per ogni 100 g)
- verdure a foglia verde come spinaci (2.7 mg di ferro per ogni 100 g)
- semi di girasole (8,9 mg per ogni 100 g)
- alghe, come alga spirulina e nori (3,5 mg di ferro per ogni 100 g)
Inoltre aggiungendo alla cottura degli alimenti acidi come aceto, vino rosso, limone e salsa di pomodoro e preferendo le pentole di ghisa, aumenta il contenuto finale di ferro nella ricetta!
Se ti senti debole, affaticata o semplicemente senti che una dieta vegetariana non fa per te e ti manca davvero la carne, fermati perché devi fare ciò che è meglio per te stessa!
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Foto: foodandwine.com
