Il modo più semplice per allenare gli addominali è fare esercizio almeno 3 volte alla settimana e cosa c’è di meglio che allenare gli addominali a casa?
Allenandoti a casa puoi sfruttare tutti i momenti liberi per esercitare e non avere la scocciatura di dover uscire di casa, prendere la macchina ed andare in palestra.
Oggi vediamo 4 attrezzi per allenare la pancia e cercare di stimolare la parete addominale, direttamente a casa tua.
Il primo attrezzo per allenare gli addominali è la palla in PVC, il secondo attrezzo si chiama Ab Wheell, poi vediamo come si usa la palla Bosu e l’ultimo immancabile attrezzo è il tappetino.
Pronta per allenare i tuoi addominali con questi piccoli ed economici attrezzi per il fitness?? Vediamo come funziona ciascun attrezzo.
Approfondimento
1. Palla Gonfiabile in PVC
E’ una grande palla di gomma del diametro circa di 60-70 centimetri (ce ne sono di varie dimensioni) ideale per allenare gli addominali ed il resto del corpo grazie a varie combinazioni di esercizio che fanno lavorare in maniera profonda tutta la parete addominale.
Ecco come fare per avere addominali forti con la palla in Pvc:
Esercizio 1 in isometria
- Posizionati in equilibrio sulla palla, quindi a faccia in giù, entrambe le mani sul pavimento e le gambe appoggiate sulla palla (sotto le ginocchia).
- Trattieni gli addominali e spingendo con le braccia fai rotolare il corpo indietro, fino a quando la palla non sarà posizionata sugli stinchi.
- Mantieni la posizione indietro per 10 secondi poi torna con il corpo in avanti e mantieni la posizione altri 10 secondi.
Esercizio 2 senza isometria
- Posizionati in equilibrio sulla palla, faccia in giù, entrambe le mani sul pavimento e le gambe appoggiate sulla palla (sotto le ginocchia).
- Stringi gli addominali e mantieni a schiena leggermente incurvata verso l’alto in modo la non “spanciare”.
- Piega le ginocchia e solleva quindi il sedere verso l’alto, in modo da portare le ginocchia e la palla vicine alla pancia.
- Mantieni la posizione per un secondo risucchiando la pancia e torna a gambe tese alla posizione di partenza.
Continua così per 8-10 ripetizioni.
2. Ab Wheel
Questo attrezzo fitness serve proprio ad allenare gli addominali, ma nello stesso tempo ti permette di allenare anche spalle e tricipiti.
Ecco come avere addominali forti con Ab Wheel:
- Inginocchiati a terra e tieni il rullo Ab Wheel con entrambe le mani appoggiato a terra davanti a te.
- Mantenendo gli addominali stretti, fai rotolare lentamente il rullo in avanti, andando giù il corpo per quanto possibile senza toccare il pavimento con il corpo.
- Con gli addominali in contrazione, torna indietro alla posizione di partenza buttando fuori l’aria e ripeti dall’inizio.
3. Palla Bosu
Questo attrezzo fitness serve ad allenare tutto il corpo ma oggi vediamo come sfruttare il Bosu per allenare gli addominali grazie al classico crunch che viene fatto appoggiando il sedere sulla Bosu.
Si tratta di una mezza sfera con una base rigida e spessa in plastica che utilizziamo per fare i crunch.
- Con le mani dietro la testa o incrociate al petto, piedi appoggiati a terra e glutei sulla Bosu.
- Da questa posizione, addominali in contrazione, effettua il classico crunch con movimenti lenti.
- Continua così per 8-10 ripetizioni.
4. Tappetino
Il classico tappetino per il fitness ci permette di allenare gli addominali in modo modi ma vediamo come allenare gli addominali in isometria.
Addominali isometria con tappetino fitness:
- Con i gomiti a terra, appoggiati sugli avambracci, braccia piegate a 90 gradi.
- Inarcare leggermente la schiena verso l’alto in modo da non averla completamente dritta.
- Stringendo gli addominali mantieni la posizione per 20-30 secondi.
- Aumenta i secondi in isometria man mano che sei più allenata.
E se vuoi qualche consiglio in più su dieta e allenamento, il personal trainer e la nutrizionista ti aspettano nel forum di Vivere Donna.
