Il termine allenamento funzionale oggi va molto di moda, ma sappiamo veramente cosa significa? Cos’è l’allenamento funzionale, a cosa serve, per chi è indicato e quali esercizi e movimenti comprende.
In questo articolo cerchiamo di spiegare cosa si intende per functional training o allenamento funzionale, i principi di questa metodica di esercizio fisico, lo scopo, i benefici che apporta e un esempio pratico di allenamento funzionale con gli esercizi di functional training più utilizzati.
Indice:
Approfondimento
Cos’è
Nel classico allenamento in palestra con le macchine ci si allena con il concetto di isolamento muscolare, focalizzando l’attenzione sul singolo distretto muscolare per aumentarne la forza e non ci si allena con il concetto di globalità muscolare.
Con questo tipo di allenamento (allenamento il palestra con le macchine) manca completamente la capacità di adattamento della muscolatura a stimoli esterni. Chi pratica il classico allenamento con i pesi ed utilizza le macchine cardio sarà quindi esteticamente scolpita, ma avrà una scarsa capacità di equilibrio, una precaria coordinazione e una minima stabilità.
Il functional training stimola la muscolatura profonda incrementandone la potenzialità grazie ad esercizi a corpo libero che stimolano il movimento di tutto il corpo e che non vanno a sollecitare solamente una parte di esso.
L’allenamento funzionale agisce su 3 piani dello spazio:
- sagittale (passa per l’esatta metà del corpo.)
- frontale (parallelo alla fronte e divide il corpo in due parti)
- traverso (divide il corpo in due parti: superiore ed inferiore)
A differenza dei classici esercizi fitness, con l’allenamento di functional training si eseguono movimenti a corpo libero che a primo acchitto potrebbero sembrare apparentemente facili, ma in verità sono estremamente impegnativi dal punto di vita della coordinazione, del dispendio energetico e della sollecitazione fisica globale.
Obbiettivi e Benefici
Questa nuova forma di allenamento permette di ottenere ottimi risultati sia estetici, sia atletici e anche nella vita quotidiana, perché insegna a compiere i movimenti di tutti i giorni con estrema facilità e scioltezza.
In un allenamento functional non si utilizzano macchinari, è una tecnica di allenamento che permette al corpo di muoversi senza l’ausilio di nessun attrezzo specifico che ne limita o ne guida il movimento, composto da esercizi che non isolano il distretto muscolare, ma che fanno lavorare il corpo nel suo insieme, stimolando diversi muscoli e rafforzando le articolazioni.
L’obbiettivo dell’allenamento di functuional training è migliorare l’insieme delle capacità muscolari del soggetto, la flessibilità del corpo e la sua totalità e non solamente sulla tonificazione del singolo muscolo o distretto muscolare.
Grazie a questa tecnica allenante la tonicità e la definizione muscolare sarà solo uno dei benefici visibili, il rinforzo del sistema cardio-respiratorio e muscolo-tendineo, permetteranno al soggetto allenato di essere fisicamente e mentalmente più forte, più motivato e propositivo.
L’allenamento funzionale è un allenamento molto articolato, decisamente molto complesso dal punto di vista dell’esecuzione, che mette a dura prova le capacità motorie della persona, atte a sviluppare un corpo scattante, coordinato, agile e di conseguenza forte.
Migliorando le capacità motorie del soggetto, di conseguenza migliora la fluidità ed il controllo dei singoli movimenti, la coordinazione e l’equilibrio, riuscendo a muovere liberamente il corpo in maniera fluida e coordinata.
Questa tecnica di allenamento è sicuramente molto diversa dal classico allenamento in palestra, si tratta di un concetto di allenamento fisico moderno e più incentrato al miglioramento delle capacità fisiche di una persona, piuttosto che al semplice fattore estetico:
il miglioramento della parte estetica è solamente una naturale conseguenza
L’allenamento funzionale migliora il corpo sia sotto l’aspetto estetico sia sotto il profilo atletico, aumentando di gran lunga le prestazioni fisiche generali grazie ad una sviluppata potenza, velocità, agilità, coordinazione ed equilibrio.
Come Funziona – Principio di Azione-Funzione
Come abbiamo detto, l’allenamento funzionale fa muovere tutto il corpo, non solamente pochi muscoli per volta con un conseguente aumento del consumo di energia, perché muovere molti muscoli contemporaneamente grazie a salti, balzi, scatti, piegamenti ecc.. per ovvie ragioni genera un maggiore consumo calorico.
E questo cosa significa? Più fatica, più risultati e i miglioramenti estetici saranno più veloci.
Gli esercizi di functional training essendo così complessi dal punto di vista della sollecitazione fisica complessiva, risultano particolarmente indicati per chi vuole bruciare tante calorie, tonificare e nello stesso tempo dimagrire in tempi brevi.
Si tratta dell’evoluzione dell’allenamento in palestra, questa metodica prevede che ogni muscolo venga allenato non solamente secondo la sua azione, ma anche per la sua funzione e che quindi rispetti questo schema: Allenamento funzionale = Azione + Funzione
Ed è per questa ragione che gli esercizi di functional training non possono essere quasi mai catalogati in esercizi per i quadricipiti, addominali o bicipiti, ma andranno a stimolare la potenzialità di movimento generale coinvolgendo grandi aree muscolari anche se con la predominanza di un distretto specifico come ad esempio solo gambe o solo braccia.
L’allenamento funzionale si basa sul principio azione-funzione, quindi sul concetto che l’allenamento sulle sole macchine (lat-machine, leg curl ecc…) sarà sempre incompleto.
Le sedute di allenamento e gli esercizi che vengono praticati nell’allenamento funzionale hanno diversi gradi di difficoltà, l’esecuzione dei movimenti può essere fatta in modo più o meno complesso in modo da allenare il fisico in maniera graduale e mai uguale, stimolando costantemente il corpo a nuove sollecitazioni.
In questo modo il corpo non si adatta alla stimolazione muscolare, ma sarà costantemente sollecitato da nuovi movimenti ed esercizi, in modo da migliorare le capacità fisiche in modo costante e sempre crescente nel tempo.
L’allenamento funzionale non è mai noioso, perché non è mai uguale, è decisamente stimolante e divertente, mettendo il corpo costantemente alla prova.
La ginnastica funzionale non è nemmeno lontanamente paragonabile ad un allenamento in palestra, fare functional training significa essere in grado di rimanere immobile come una statua sopra una palla bosu o riuscire a fare 20 affondi saltati senza pause.
Esercizi
L’allenamento tipico per cosce e glutei eseguito in palestra viene generalmente fatto combinando sessioni ti tappeto a sessioni di stimolazione alle macchine, ma si tratta di un allenamento completo per cosce e glutei?
Gli esercizi alle macchine allenano il gluteo, il quadricipite, l’interno coscia in maniera isolata, mentre abbiamo visto che l’allenamento di functional training allena tutti gli arti e i muscoli inferiori secondo la loro azione e funzione.
Facciamo un esempio, la funzione del gluteo è la propulsione (azione di spinta) e quali sono i migliori esercizi che vanno a lavorare sulla propulsione? Salti, balzi, scatti di corsa, jump per lo sviluppo della forza elastica ed esercizi balistici (il peso viene sollevato in accelerazione e rilasciato).
Ecco alcuni esempi di classici esercizi statici per la tonificazione muscolare resi functional cioè dinamici:
Piegamenti sulle braccia
Rendere functional un classico push up (piegamento sulle braccia) potrebbe essere:
- fare il piegamento tenendo i piedi appoggiati su una fitball
- tenere le mani ben infilate nelle apposite maniglie di un TRX
- piegamento classico + saltello, portando le ginocchia al petto
Addominali crunch
Rendere functional gli addominali potrebbe essere molto divertente, ecco alcune alternative molto efficaci al classico crunch a terra:
- appoggiando la schiena su una fitball
- plank con ginocchia al petto
- plank in corsa
Affondo
Rendere functional un classico affondo avanti significa eseguire un affondo avanti + un affondo indietro + salto a piedi uniti.
Grazie all’intensa azione cardiovascolare e alla notevole sollecitazione muscolare di tutto il corpo, l’allenamento funzionale permette una riduzione dei tempi di allenamento rispetto ad una sessione in palestra, basta pensare che soli 5 minuti di allenamento funzionale possono farti bruciare più di 50 calorie.
Mettiamo a confronto il consumo calorico di 30 minuti derivante dalle diverse attività sportive per una ipotetica donna di 50 kg:
- 30 minuti di corsa 9 km/h –> 100 Kcal
- 30 minuti di pesi –> 36 Kcal
- 30 minuti di aerobica –> 70 Kcal
- 30 minuti di cyclette –> 84 Kcal
- 30 minuti di functional training –> 300 kcal
Ma ora vediamo quali possono essere degli esercizi di functional training libello base:
- squat + jump
- squat + jamping jack
- affondo saltato
- plank sui gomiti sali scendi
Video Allenamento Funzionale
Ecco un video allenamento di functional training livello avanzato: allenamento functional con squat, jumping jack e plank
All’interno dell’allenamento di functional training livello avanzato troviamo una serie di esercizi funzionali non troppo complessi come spostamento laterale + plank e jamping jack + affondo per un consumo calorico di 54 kcal in soli 5 minuti di workout.
Anche se di livello avanzato,questo mini workout di functional training non va eseguito tutti i giorni, ma può essere inserito all’interno di un percorso dimagrante e tonificante solo se le capacità atletiche sono ad un livello ottimale.
