Ogni donna vuole avere addominali scolpiti e tonici, ma poche donne sanno veramente come fare per ottenerli, quindi oggi vediamo un allenamento fatto apposta per questo, che ti permette di lavorare in maniera precisa la fascia addominale.
Gli addominali li abbiamo tutte, ma per avere addominali scolpiti e visibili occorre fare esercizio almeno 3 volte alla settimana ma non fare solo addominali.
Oggi io ti farò fare un allenamento intensivo che serve proprio per far venir fuori gli addominali nascosti da un sottile strato di grasso.
Per rendere visibili i tuoi addominali però, è sicuramente necessario aggiungere una bella sessione cardio prima o anche alla fine dell’allenamento.
Questo perché per avere gli addominali scolpiti è importante eliminare il grasso nella pancia che li ricopre, quindi non limitari a fare solo addominali al teppetino, inizia anche a bruciare calorie con allenamento brucia grassi.
Abbinare l’allenamento cardiovascolare ad allenamenti di tonificazione è un modo efficace per:
- sciogliere il grasso della pancia
- rendere visibili gli addominali
Approfondimento
COSA TI SERVE E QUANTE VOLTE VA FATTO l’allenamento per Addominali Scolpiti
Questo esempio di allenamento per gli addominali scolpiti va fatto dalle 3 alle 4 volte alla settimana, preferibilmente associato ad una sessione cardio finale o iniziale come un allenamento brucia grassi o un allenamento HIIT, di circa 30 minuti.
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PRIMO ESERCIZIO per Addominali Scolpiti
Il primo esercizio si esegue a terra con il tappetino, consiste in un tocco pano piede opposto mentre gli addominali sono perfettamente contratti.
Prima esegui il movimento con braccio destro e gamba sinistra poi cambia lato e fallo con il braccio destro che tocca il lato esterno del piede opposto, quindi il sinistro.
- Dalla posizione seduta con le mani in appoggio dietro il sedere, solleva la gamba sinistra da terra, mantenendola piegata e tocca la parte esterna del piede sinistro con la mano destra. (Pos.1)
- Ora ripeti l’esercizio dall’altro lato. (Pos.2)
- Alterna le gambe per 30 secondi poi fai una pausa di 30 secondi
- Ripeti l’esercizio altre 2 volte, quindi passa all’esercizio successivo.
secondo ESERCIZIO per Addominali Scolpiti
Il secondo esercizio ti permette di lavorare braccia e addome. Per eseguire correttamente questo esercizio è necessario portare le ginocchia al petto una volta al secondo con un movimento continuo e piuttosto veloce.
Ci sono 3 modi per eseguire la posizione la posizione plank:
- plank con ginocchia al petto, portando prima un ginocchio poi l’altro al petto, mantenendoli fermi al petto per 3 secondi prima di portare le punte dei piedi di nuovo a terra
- plank in movimento, portando prima un ginocchio poi l’altro al petto in modo continuo senza trattenerlo al petto, diciamo che non appena la punta di un piede appoggia a terra immediatamente l’altra gamba si stacca da terra e il ginocchio va al petto
- plank in corsa, portando prima un ginocchio poi l’altro al petto il più velocemente possibile mente effettui dei piccoli saltelli (come se stessi correndo)
Questa volta ci interessa la seconda variante, il plank in movimento!
- Dalla posizione sdraiata a pancia sotto, palmi delle mani a terra, solleva la parte alta del corpo, piedi alla stessa larghezza delle spalle e punte dei piedi in appoggio a terra. (Pos.1)
- Stacca la punta del piede destro da terra e solleva la gamba destra portando il ginocchio destro nel verso il gomito sinistro, ma non deve toccare gomito. (Pos.2)
- Torna con il piede destro in posizione di partenza e ripeti sull’altro lato, sollevando il ginocchio sinistro verso il gomito destro.
- Alterna le gambe portando per 30 secondi le ginocchia al petto (un ginocchio al petto ogni secondo o anche meno).
- Pausa di 30 secondi e ripeti l’esercizio altre 2 volte, quindi passa all’esercizio successivo.
terzo ESERCIZIO per Addominali Scolpiti
In questo esercizio a terra per gli addominali il movimento di risalita delle spalle dovrà essere molto lento. In questo esercizio zero movimenti bruschi.
Nel movimento di risalita la contrazione addominale sarà massima e sarà necessario buttare fuori tutta l’aria dalla pancia mentre avvicini il mento al petto. La schiena sarà bene aderente a terra e quando sali fai scivolare le braccia lungo il corpo ma ricordati di non sollevare il mento prima delle spalle e non trattenere mai il fiato.
- Dalla posizione supina, con le ginocchia e le anche piegate a 90 gradi, mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. (Pos.1)
- Alza la testa, le spalle e tutta la parte superiore del tronco da terra.
- Fai respiri lunghi e profondi quando espelli l’aria con forza dalla pancia ed effettua anche una piccola contrazione dell’addome. (Pos.2)
- Effettua le respirazioni profonde con sollevamento del tronco per 30 secondi di fila, quindi riposa 30 secondi e ripeti per altri 40 secondi.
- Passa all’esercizio successivo.
quarto ESERCIZIO per Addominali Scolpiti
L’ultimo esercizio per gli addominali è una semplice torsione del busto a destra e sinistra alla quale abbiamo associato il movimento delle gambe.
Si tratta di un addominale bicicletta con tocco gomito ginocchio molto efficace per lavorare gli addominali bassi e gli addominali obliqui.
- Dalla posizione distesa, con le ginocchia, le anche piegate a 90 gradi e le mani incrociate dietro la testa.
- Solleva le scapole da terra (Pos.1)
- Nel frattempo stendi la gamba destra dritta davanti a te, porta ginocchio sinistro piegato al petto e ruota leggermente il busto verso sinistra. (Pos.2)
- Fai la stessa cosa con l’altra gamba senza poggiare la testa a terra, rimanendo con l’addominale contratto e i gomiti aperti.
- Alterna lato destro e sinistro senza fermati mai per 30 secondi poi riposati 30 secondi e ripeti per una seconda serie.
Questo allenamento per gli addominali scolpiti va fatto almeno 3 volte alla settimana e se ti senti ancora abbastanza fresca puoi ricominciare da capo e rifarlo tutto dall’inizio per una seconda volta.
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