Con questo allenamento brucia calorie non hai bisogno di attrezzature, non hai bisogno di spazio e nemmeno di tempo, perché chiunque trova 5 minuti per rimettersi in forma!
Con questo allenamento da fare a casa per bruciare tante calorie, non hai proprio nessuna scusa per non farlo ora!
Nell’allenamento si compone di cinque esercizi, per ciascuno di essi si lavora per 50 secondi a prescindere dalla tipologia dell’esercizio, e per renderlo efficace al 100%, dovresti impegnati al massimo e fare il maggior numero di ripetizioni possibili nel 50 secondi!
Poi ti riposi per soli 10 secondi (abbiamo poco tempo e non dobbiamo perderne troppo 🙂 ) poi si passa all’esercizio successivo.
In pratica, in questo allenamento non hai pause, lo si fa tutto d’un fiato!
Ma vai tranquilla… se vuoi un’allenamento pazzo e divertente che non impegni la tua routine quotidiana ricca di impegni, eccoti servita!
L’allenamento
Per alcuni esercizi ti darò delle opzioni di intensità (esercizi ad intensità bassa, media e alta), così potrai scegliere se spingere al massimo o andare per gradi.
Dipende tutto dal tuo livello di preparazione fisica, se non hai mai fatto sport allora ti consiglio sempre di scegliere la variante più semplice, anche perché farsi male ora che hai scelto di rimetterti in forma sarebbe una gran rottura!
Quindi mi raccomando, non farti prendere la mano e pensa a fare bene ogni esercizio, non importa se questo allenamento brucia calorie, all’inizio te ne farà bruciare una manciata in meno, la cosa importante è non farsi male. 😉
Questo allenamento può essere fatto 3 volte alla settimana, ma se senti che puoi aumentare allora associalo ad altri allenamenti che trovi nel nostro canale fitness su YouTube, sono allenamenti gratuiti che possono essere fatti a casa senza attrezzi, quindi perché non approfittarne! Canale Fitness Fixfit
Come vedi dal riepilogo qui sotto, gli esercizi sono 5, nello schema trovi quelli “Hard“, ma nella descrizione che trovi tra poco, dopo ciascun esercizio Hard scoprirai le varianti meno impegnative degli stessi esercizi chiamate “Medium” per il livello medio e/o “Basic” per il livello base.
Esercizi
Ecco la lista degli esercizi disponibili per questo circuiti di allenamento brucia calorie veloce. Gli esercizi etichettati come Hard sono di livello avanzato, quindi ideali per chi ha già un buon livello di allenamento, mentre quelli Medium o Basic sono opzioni facilitate degli stessi esercizi per chi non è sufficientemente allenato.
Ricorda che il segreto per migliorare è allenarsi in modo graduale senza spingere il corpo a fare movimenti troppo impegnativi che potrebbero stressare la muscolatura e causare contrazioni e stiramenti.
SFORBICIATA VELOCE (HARD)
- Gambe in posizione sfalsata, il piede destro di fronte al piede sinistro.
- Contemporaneamente, con un balzo torna indietro con il piede destro e in avanti con il sinistro.
- Esegui questo movimento delle gambe oscillando le braccia, quindi portando il braccio destro in avanti e il sinistro indietro.
- Continua e porta rapidamente le gambe avanti e indietro mentre le braccia le seguono a specchio (gamba dx avanti + braccio sx avanti, gamba sx avanti + braccio dx avanti).
- Continua il più velocemente possibile per 50 secondi.
- Ora 10 secondi di riposo!
- Se questo esercizio è troppo difficile prova la versione Basic qui sotto.
SFORBICIATA SEMPLICE (BASIC)
- Stesso esercizio ma con intensità differente, gambe in posizione sfalsata, il piede destro di fronte al piede sinistro.
- Contemporaneamente, con un balzo torna indietro con il piede destro e in avanti con il sinistro ed oscilla le braccia, portando il braccio destro in avanti poi indietro.
- Continua e porta rapidamente le gambe avanti e indietro mentre le braccia le seguono a specchio.
- Continua per 50 secondi andando più lentamente.
- Ora 10 secondi di riposo!
AFFONDO + SALTO (HARD)
- Posizionali in piedi, gambe parallele e braccia lungo i fianchi.
- Come in un affondo, porta la gamba destra indietro e senza appoggiarla a terra, poi porta il ginocchio destro verso l’alto mente fai un balzo.
- Torna dolcemente a terra e fai la stessa cosa con l’altra gamba, quindi affondi indietro con la gamba sinistra e senza appoggiarla porta lo stesso ginocchio (sinistro) su con un balzo.
- Continua per 50 secondi alla massima velocità.
- Ora 10 secondi di riposo!
- Se questo esercizio è troppo difficile prova la versione Medium qui sotto.
AFFONDO + CALCIO (MEDIUM)
- Questa è una variante meno complessa del precedente esercizio. Fai un passo indietro con il destro mentre il ginocchio sinistro è in avanti, quindi piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi, come in un affondo indietro.
- Spingi forte con gamba e piede sinistro e tira un calcio in avanti con la gamba destra che era in affondo dietro, senza appoggiarla a terra.
- Per toccare le dita del piede destro con la mano sinistra, incurva leggermente la schiena in avanti.
- Fai la stessa cosa anche con l’altra gamba
- Continua per 50 secondi alla massima velocità alternando dx/sx.
- Ora 10 secondi di riposo!
- Se questo esercizio è troppo difficile prova la versione Basic qui sotto.
AFFONDO + GINOCCHIO SU (BASIC)
- Questa è una variante facile del precedente esercizio. Fai un passo indietro con il piede destro,piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi, come in un affondo indietro.
- Spingi forte con gamba e il piede destro e porta il ginocchio destro verso il petto.
- Per mantenere l’equilibrio utilizza le braccia (quando vai in affondo indietro porta il braccio dello stesso lato in avanti, mentre quando porti il ginocchio avanti porta il braccio opposto avanti) come nella foro.
- Fai la stessa cosa anche con l’altra gamba.
- Continua per 50 secondi alla massima velocità.
- Ora 10 secondi di riposo!
PLANK CON SALTO (HARD)
- Posizione planl, mani in appoggio a terra alla larghezza delle orecchie, braccia tese, gambe tese e piedi uniti.
- Testa, spalle, schiena e gambe in un’unica linea, fai un balzo avanti e vai in posizione accovacciata con le ginocchia esterne alla posizione delle braccia. Per farlo piega leggermente le ginocchia, porta il sedere indietro e con una spinta porta i piedi vicino alle mani (sempre lateralmente).
- Da qui, senza staccare le mani da terra fai un balzo indietro portando i piedi nuovamente indietro, mantenendo gli addominali in contrazione e non lasciare che la schiena e i fianchi cadano verso il basso.
- Continua per 50 secondi alla massima velocità.
- Ora 10 secondi di riposo!
- Se questo esercizio è troppo difficile prova la versione Basic qui sotto.
PLANK CON PASSO AVANTI INNDIETRO (BASIC)
- Questa è una variante meno impegnativa della precedente in quanto non c’è il balzo indietro/avanti.
- Posizione plank, mani in appoggio a terra alla larghezza delle orecchie, braccia tese, gambe tese e punte piedi uniti indietro che fanno perno a terra.
- Da qui, porta un piede alla volta sul lato esterno della mani senza salto, quindi vai in posizione accovacciata con le ginocchia esterne alla posizione delle braccia.
- Ora riporta i piedi indietro senza salto, quindi prima una gamba poi l’altra.
- Continua per 50 secondi alla massima velocità.
- Ora 10 secondi di riposo!
PLANK + MANO SPALLA (HARD)
- Dalla posizione a quattro zampe con i polsi posizionati sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, stacca le ginocchia da terra e stendendo le gambe punta entrambe le punte dei piedi a terra.
- Dalla posizione di tavola (plank), assicurati di avere gambe, schiena e collo in linea retta, quindi senza affondare con i fianchi.
- Solleva la mano sinistra da terra e piegando il braccio sinistro, tocca la spalla opposta contraendo gli addominali.
- Poi riporta la mano in appoggio sul pavimento e ripeti con la mano opposta.
- Continua alternando le mani, per 50 secondi alla massima velocità.
- Ora 10 secondi di riposo!
- Se questo esercizio è troppo difficile prova la versione Basic qui sotto.
PLANK + TOCCO MANI (BASIC)
- Questa è la variante semplice dell’esercizio precedente.
- Stessa cosa, dalla posizione a quattro zampe con i polsi posizionati sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, stacca le ginocchia da terra e stendendo le gambe punta entrambe le punte dei piedi a terra.
- Dalla posizione di tavola (plank), assicurati di avere gambe, schiena e collo in linea retta, quindi senza collassare con i fianchi (la colonna vertebrale è in posizione neutra).
- Stacca una mano da terra e piegando leggermente il braccio cerca di toccare la mano opposta, contraendo gli addominali.
- Ora riporta la mano in appoggio sul pavimento e ripeti con la mano opposta.
- Continua alternando le mani, per 50 secondi alla massima velocità.
- Ora 10 secondi di riposo!
SKATER (HARD)
- Piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo i lati del corpo.
- Fai un balzo a destra, atterrando sul piede destro e durante il salto porta il piede sinistro in diagonale dietro la gamba destra mentre le braccia vanno verso sinistra per mantenere l’equilibrio.
- Ora con un balzo vai a sinistra, quindi atterrando sul piede sinistro porta il piede destro in diagonale dietro la gamba sinistra mentre le braccia vanno verso destra.
- Continua alternando dx/sx alla massima velocità per 50 secondi.
- Il tuo allenamento brucia calorie da 5 minuti è terminato! 😉
- Se questo esercizio è troppo difficile prova la versione Basic qui sotto.
SKATER SENZA SALTO (BASIC)
- Questa è la variante senza balzi dell’esercizio precedente.
- Stessa cosa, fai un passo a destra con il piede destro e durante il passo laterale porta il piede sinistro in diagonale dietro la gamba destra mentre le braccia vanno verso sinistra per mantenere l’equilibrio.
- Fai la stessa cosa con la gamba sinistra.
- Continua alternando dx/sx alla massima velocità per 50 secondi.
- Il tuo allenamento brucia calorie da 5 minuti è terminato! 😉
Brava! Ottimo lavoro! Il tuo allenamento veloce di 5 minuti è terminato!
