Questo allenamento usa la tecnica di allenamento del circuit training, cioè esercizi alternati di potenziamento e tonificazione, con esercizi cardiovascolari.
Anche se 45 minuti è la lunghezza ideale per un perfetto allenamento, l’intensità è il fattore più importante. Fai questo intenso allenamento e vedrai che risultati!
Per iniziare avrai bisogno di una corda per saltare e di una fascia fitness.
Saltare la corda a velocità moderata. Tempo totale: 3 minuti
Piegamenti sulle braccia: Fare quello che puoi, se risulta difficile aiutati appoggiando le ginocchia a terra.
Tempo totale: 1 minuto
Saltare la corda a velocità moderata.
Tempo totale: 3 minuti
Affondi da ferma: In piedi con le mani sui fianchi ed con i piedi alla stessa ampiezza delle anche, fare un passo in avanti con il piede destro e piegare il ginocchio destro all’altezza della coscia destra ricordando di non superare con il ginocchio la punta del piede destro.
Così facendo tuo tallone sinistro si alzerà da terra. Torna indietro con piede destro alla posizione di partenza. Proseguire per 30 secondi; sempre a gambe divaricate.
Tempo totale: 1 minuto
Jumping jack: Detto anche “salto a stella” consiste nell’eseguire un salto con le gambe divaricate e le mani aperte verso l’alto e poi tornare di partenza.
Tempo totale: 1 minuto
Vogatore: Sedersi sul pavimento a gambe unite, ginocchia leggermente piegate. Con la fascia fitness attorno ai piedi portare le mani all’omelico spremendo le scapole dietro la schiena e ritorno.
Tempo totale: 1 minuto
Salti con torsioni: Stando con i piedi leggermente divaricati, saltare e ruotare la parte inferiore del corpo a destra mentre le braccia ruotano verso sinistra. Tornata con i piedi a terra, effettuare il salto nella direzione opposta, così ruotare la parte inferiore del corpo a sinistra e le braccia a destra.
Tempo totale: 1 minuto
Squat a muro: Premere la schiena alla parete e scivolare in posizione seduta, con le gambe piegate ad un angolo di 90 gradi. Mantenere la posizione per 30 secondi. Ripeti.
Tempo totale: 1 minuto
Corsa sul posto sollevando le ginocchia più in alto possibile.
Tempo totale: 3 minuti
Shoulder press con elastico: Stando in piedi posiziona la fascia fitness sotto i piedi con le gambe divaricate alla stessa ampiezza delle anche. Afferrare le estremità della fascia posizionando le mani all’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l’esterno. Lentamente estendere entrambe le braccia verso l’alto. Poi tornare alla posizione di partenza. Fare due serie di 15 ripetizioni.
Tempo totale: 1 minuto
Saltare la corda ad una intensità moderata.
Tempo totale: 3 minuti
Esercizio per tricipiti: Sedersi sul bordo di una panca o un tavolino basso con le gambe estese dritte davanti a te, i talloni puntati sul pavimento e la punta delle dita verso l’alto. Afferrare il bordo della panca o tavolino e scivolare in avanti così da sostenere tutto il peso del corpo solamente con le braccia. Piegare i gomiti abbassando il corpo in linea retta fino a sfiorare il sedere a terra.
Se vuoi aumentare la difficoltà dell’esecuzione, invece di poggiare i piedi a terra, posiziona una sedia sotto i talloni e facendo lo stesso movimento cerca di mantenere la schiana quanto più possibile vicina alla panca su cui poggiano le mani. Torna alla posizione di partenza e fare due serie di 15 ripetizioni. Tempo totale: 1 minuto
Saltare la corda a velocità moderata.
Tempo totale: 3 minuti
Esercizio per bicipiti: Stando in piedi posiziona la fascia fitness sotto i piedi con le gambe divaricate alla stessa ampiezza delle anche. Afferrare le estremità della fascia posizionando le mantenendo le braccia aderenti al corpo, piegare i gomiti fino ad arrivare con la meno alla altezza delle spalle. Abbassare lentamente alla posizione di partenza. Fare due serie di 15 ripetizioni.
Tempo totale: 1 minuto
Corsa sul posto sollevando le ginocchia più in alto possibile.
Tempo totale: 3 minuti
Addominali: Posizionarsi sulla schiena per iniziare un circuito di due tipologie di esercizio per gli addominali.
1. Addominali obliqui: torsione da un lato all’altro del tronco, gomito opposto al ginocchio opposto.
2. Crunch inverso: gambe in aria, e sollevamento solo della parte bassa del tronco, in corrispondenza dell’osso sacro e ritorno. Fare ogni esercizio per un minuto.
(Eseguire il crunch inverso subito dopo gli addominali obliqui senza riposo).
Tempo totale: 3 minuti
Totale: 30 minuti
Continua a scoprire tutti gli allenamenti veloci per dimagrire come l’allenamento in 15 minuti, l’allenamento in 45 minuti o da 60 minuti: Come per Dimagrire se hai Poco Tempo
E se non sai da dove cominciare nel tuo allenamento?? Te lo diciamo noi: Prova i video esercizi Fixfit!
