Ci sono giorni in cui hai tempo per allenarti e altri in cui vorresti, ma il tempo te lo impedisce.
Oggi voglio mostrarti che in pochi minuti puoi allenarti a casa e in poche settimane perdere peso grazie al maggior numero di calorie bruciate.
I giorni in cui sei a corto di tempo puoi allenarti a casa, quindi niente corse in palestra perché questa settimana ci alleniamo da sole!
Questa routine di allenamento combina esercizi ad alta intensità per aumentare il dispendio calorico ad esercizi di tonificazione che colpiscono i principali gruppi muscolari.
Si tratta di un circuito aerobico di resistenza che permette di avere una maggior flessibilità nei movimenti.
Il livello di sforzo di questo allenamento è abbastanza elevato, mentre la lunghezza dell’allenamento è più breve dei classici allenamenti che puoi fare in palestra.
E’ stato studiato appositamente per chi non ha tempo, ma vorrebbe allenarsi lo stesso. La chiave di questo allenamento è lavorare sodo, non mollare perché in linea generale, più l’allenamento è impegnativo più sarà efficace.
Quindi non importa il tempo, ma la qualità e l’intensità si ogni singola sessione di allenamento.
I benefici dell’allenamento ad alta intensità di durata breve toccano la sfera metabolica, il metabolismo avrà un’impennata altissima, quindi brucerai più calorie sia mentre ti stai allenando, sia dopo.
L’allenamento brucia grassi
Questo workout può essere fatto tutto insieme, oppure può essere spezzato e fatto in due giorni.
In cosa consiste? La prima metà dell’allenamento brucia grassi è composto da 15 minuti di running workout, da fare a casa. Il dispendio calorico è elevatissimo, considera che in soli 15 minuti bruci quasi 200 calorie!
Qui trovi l’allenamento Running: Workout Brucia Grassi Con Il Running a Casa (# 41)
Una volta terminato questo allenamento brucia grassi sarai esausta, ma se hai tempo, l’adrenalina è al massimo e non vuoi smettere di allenarti puoi passare alla tonificazione 😉
L’allenamento di tonificazione
E dopo aver bruciato i grassi ora tonifichiamo! Ecco l’elenco degli esercizi:
SQUAT + SPALLE CON PESI
- Piedi posizionati leggermente più ampi della larghezza delle spalle, un paio di manubri alle mani e palmi rivolti uno di fronte all’altro
- Lentamente piega le ginocchia e abbassa il bacino come faresti in un mezzo squat.
- Mantieni il peso sui talloni, non superare la punta dei piedi con le ginocchia e se ce la fai scendi di più come in uno squat completo dove le cosce saranno parallele al pavimento
- Spingi verso l’alto e torna completamente in piedi mentre porti i pesetti in alto stendendo le braccia.
- Questa è una ripetizione.
- Continua per un totale di 12 ripetizioni e passa all’esercizio successivo senza pausa.
SPOSTAMENTO LATERALE CON PESI
- Piedi posizionati alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi con due pesetti in mano.
- Fai un grande passo verso sinistra, sposta il peso sul tallone sinistro e piega il ginocchio sinistro.
- Sposta i fianchi indietro e abbassa il bacino verso il basso fino a quando i manubri non toccano il pavimento.
- Schiena sempre dritta, ora spingi con la gamba sinistra per tornare il posizione dritta.
- Questa è una ripetizione.
- Continua per un totale di 12 ripetizioni con la gamba sinistra, poi cambia gamba ed esegui 12 ripetizioni con gamba destra.
T-PUSHUP
- Appoggia due pesetti sul pavimenti alla larghezza delle spalle.
- Afferra i pesetti, assicurati che siano sotto la linea delle spalle, punte dei piedi a terra e vai in pushup.
- Per semplificare la posizione puoi anche separare i piedi divaricando le gambe, l’importante è mantenere una linea retta dai talloni alla testa.
- Piega i gomiti portandoli indietro, scendi con il corpo fino a quando non sarai quasi a 10 cm da terra.
- Spingi subito verso l’alto, fai perno sulla punta dei piedi e porta il corpo il posizione plank.
- Ora ruota i piedi, saranno posizionati con i lati esterni sul pavimento e contemporaneamente stacca il pesetti sinistro da terra, ruota il busto e tira su il braccio verso l’alto fino a quando non si trova sopra la spalla destra.
- Porta lentamente il braccio sinistro verso il basso ruotando il corpo fino alla posizione di partenza )plank).
- Questa è una ripetizione.
- Continua con lo stesso movimento ruotando una vota a destra e una a sinistra per un totale di 12 ripetizioni.
CRUNCH OBLIQUI
La posizione di partenza è la stessa del crunch classico, la variante consiste nel fare una piccola torsione staccando le scapole da terra e portando il ginocchio al gomito opposto. L’altra gamba rimane tesa leggermente staccata da terra.
Spalle e collo non devono contrarsi, assicurati che la torsione avvenga dalla gabbia toracica alla testa e non solamente con i gomiti.
- Posizionati a terra, schiena perfettamente aderente al teppetino o al suolo.
- Piega le ginocchia, gambe a 90°, mani dietro la nuca.
- Da qui, porta il ginocchio destro verso il petto, porta il gomito sinistro verso il ginocchio, ruotando il busto, fino a farli toccare.
- Fai la stessa cosa dall’altro lato senza mai abbandonare la testa a terra.
- Questa è una ripetizione (dx/sx).
- Continua per 40 secondi.
Ora dovresti essere stanchissima! Ma se così non fosse puoi riposarti 2 minuti e ripetere l’intero circuito di tonificazione per la seconda volta.
Bene.. hai fatto un ottimo lavoro.. ma non è finita qui… noi ti aspettiamo! Seguici sul nostro canale YouTube per scoprire tutti i nostri nuovi video allenamenti da fare a casa: Canale Fitness YouTube
