Hai mai sentito parlare di carbo load? In italiano lo traduciamo con carico di carboidrati. Cerchiamo di capire qui cosa è, a cosa serve, quando serve e perché è importante negli sport di endurance (resistenza), come ad esempio la maratona, il ciclismo, il triathlon.
Approfondimento
La strategia Carbo Load
Carbo Load è una strategia che consiste nel modificare l’allenamento e l’alimentazione, solitamente in prossimità di una gara, per ottenere il massimo accumulo di carboidrati nei muscoli; a livello chimico e fisico si tratta di fare scorta di glicogeno muscolare.
Si tratta in sintesi di assumere carboidrati in modo massimizzato, concentrato (ma sempre regolato!) per un arco temporale di 48-72 ore; contemporaneamente a ciò, nello stesso arco temporale la portata dell’allenamento viene ridotta in termini di tempo e intensità.
La regolazione e l’equilibrio dei pasti
Per consentire un aumento dei carboidrati è necessario che sia i grassi che le proteine vengano ridotti.
Attenzione: decidere di applicare la strategia Carbo Load non significa assumere carboidrati senza limiti.
Cosa succede se si esagera con l’assunzione di carboidrati?
Un apporto troppo elevato potrebbe causare gonfiore e letargia a ridosso della gara.
Se si è soggetti a fastidi intestinali serve limitare il consumo di fibre.
La sera prima della gara
Il pasto prima di andare a dormire deve essere svolto 2-3 ore prima. Vanno evitati cibi di cui non si ha abitudine o esperienza, così come le combinazioni e abbinamenti inusuali nella propria dieta.
Il mattino della gara
Il pasto mattutino che precede la gara andrebbe consumato circa 3-4 ore prima, così da ricaricare al meglio le riserve di glicogeno dopo il digiuno notturno.
Questa colazione deve prevedere:
- un alto apporto di carboidrati a basso contenuto di fibre;
- una piccola porzione di grassi insaturi;
- una piccola porzione di proteine magre.
Con l’avvicinarsi dell’orario della gara, grassi e proteine vanno ridotti al minimo; vanno eliminati se manca meno di un’ora alla partenza.
Se si presenta la sensazione di fame, 15-30 minuti prima dello start è possibile consumare una barretta energetica specifica. Ma se non la si è mai provata si corre un rischio. È sempre opportuno assumere prodotti di cui si ha già avuta esperienza.
Assunzione di liquidi prima della gara
Se per la gara si prevede un clima molto caldo, o comunque si prevede un tempo della prestazione lungo (di qualche ora), servirà ottimizzare l’idratazione aumentando la ritenzione di liquidi rispetto all’assunzione di sola acqua.
Una soluzione pratica è l’assunzione di una bevanda contenente elettroliti, in particolare sodio, la sera prima della competizione. Altri sali utili coinvolti sono: magnesio, calcio, potassio.
A distanza di due ore circa dalla partenza, per migliorare l’idratazione è possibile utilizzare lo stesso tipo di bevanda/integratore.
Nota importante
I consigli qui esposti sono una generalizzazione ritenuta di uso comune e diffuso negli ambienti sportivi. È importante seguire ogni indicazione in modo consapevole e con cautela. Il miglior consiglio è quello di ottenere una guida personalizzata di un esperto nutrizionista o dietologo. È inoltre importante seguire uno stile di vita sano che includa un’alimentazione bilanciata e un allenamento opportunamente strutturato.
