I questo articolo scopriremo che cos’è la Carnitina, in quali alimenti possiamo trovare questo amminoacido, scopriremo quali sono i possibili benefici per la salute e se esistono particolari controindicazioni alla sua assunzione.
Vedremo in quali alimenti è maggiormente contenuta la Carnitina, se anche i vegetariani o vegani riescono a raggiungere il fabbisogno giornaliero di Carnitina e perché risulta essere un integratore molto utilizzato sia dagli appassionati del fitness sia da chi vuole perdere peso.
Indice:
Approfondimento
Cos’è
La L-Carnitina è un amminoacido, non è un amminoacido essenziale, il corpo la utilizza per convertire i grassi in energia, quindi con funzione brucia grassi.
La funzione principale della Carnitina è quella di trasportare gli acidi grassi verso la loro distruzione e l’immediato utilizzo, in particolare acidi grassi a catena lunga.
Quindi senza un’adeguata quantità di Carnitina, i grassi alimentari non possono essere smaltiti ed usati come carburante, quindi non essere in grado di bruciare i grassi, potrebbe provocare tutta una serie di disturbi come:
- debolezza muscolare
- stanchezza fisica
- ingrossamento del fegato
Fabbisogno giornaliero
Non esiste un livello di assunzione raccomandato fissato ad una quantità giornaliera, il fabbisogno minimo giornaliero di Carnitina è di circa 80 mg al giorno, la dose giornaliera raccomandata per soddisfare il fabbisogno giornaliero oscilla e va dai 500 ai 2.000 mg al giorno.
Dieta Vegetariana e Carnitina
In una dieta alimentare in cui si assumono tutti gli alimenti, carne, pesce, latticini e uova, quindi una dieta classica, non vegetariana o vegana, si stima un apporto giornaliero di Carnitina variabile dai 100 ai 300 mg.
Nella dieta, la Carnitina viene assunta principalmente attraverso il consumo di carne rossa, bianca, pesce e latte, mentre il cibo di origine vegetale ne è privo o ne presenta solo pochissime quantità.
I vegetariani hanno più difficoltà ad assumere la giusta dose di Carnitina, sono quindi più a rischio di assumere una quantità insufficiente di Carnitina a causa della mancanza di proteine animali nell’alimentazione.
Buone dosi di Carnitina le possiamo trovare anche in alcuni alimenti di origine vegetale comunemente usati da chi segue un’alimentazione vegana come il Tempeh e l’avocado.
La L-Carnitina è un ottimo integratore per chi non mangia carne, quindi per vegetariani e vegani.
Per cui in tutte le persone che seguono una dieta con pochissima carne sarebbe bene utilizzare un integratore di Carnitina e non limitarsi alla sola dieta.
Inoltre, ci sono alcuni nutrienti contenuti principalmente nelle uova come la lisina e metionina che insieme al ferro, vitamina C, B1 e B6 sono essenziali nella biosintesi della L-Carnitina.
Ecco una lista di alimenti vegetali con la maggior concentrazione di Carnitina:
- Mela 3,1 mg/100g
- Pomodoro 2,9 mg/100g
- Pera 2,7 mg/100g
- Pesca 1,6 mg/100g
- Riso 1,8 mg/100g
- Avocado 1,2 mg/100g
- Semi di soia fermentati (Tempeh) 19 mg/100g
Fonti alimentari di Carnitina
Sono pochi gli alimenti con quantità piuttosto alte di Carnitina, essa è contenuta principalmente negli alimenti di origine animale come carne e prodotti lattiero-caseari, ma non solo:
- agnello 80 mg/100g
- manzo 60 mg/100g
- cervo circa 100-220 mg/100g
- maiale 32 mg/100g
- coniglio 20 mg/100g
- tempeh 19 mg/100g
Ci sono però altri alimenti che ne contengono discrete dosi, come:
- latte di pecora 10 mg/100g
- pollo 7,5 mg/100g
- pesce come merluzzo 5 mg/100g
- yogurt 4 mg/100g
- latte di vacca e capra 3 mg/100g
Vegani e vegetariani oltre a cereali, legumi e semi, dovrebbero consumare circa 2 kg di vegetali al giorno per coprire il fabbisogno giornaliero di Carnitina, ecco perché le persone che seguono una dieta vegetariana potrebbero manifestare deficit di Carnitina.
Effetto Brucia Grassi
I benefici per il nostro organismo sono molteplici, la Carnitina grazie all’azione brucia grassi (utilizzazione degli acidi grassi come fonte di energia) possiede un effetto dimagrante.
Per approfondire l’argomento Carnitina ed effetto brucia grassi: Carnitina per Dimagrire: Effetto Brucia grassi
Quindi assumere una buona dose di Carnitina risulterebbe utile per perdere peso, aumentare il metabolismo dei grassi ma anche per migliorare il sistema cardiovascolare e sistema nervoso.
Integratori a base di Carnitina però non sono sicuramente una soluzione veloce per dimagrire e perdere grasso corporeo, gli effetti positivi sull’eliminazione di grasso corporeo si possono ottenere solamente con l’associazione di un buon integratore a dieta corretta e allenamento.
Negli ultimi anni la ricerca ha esaminato il ruolo della Carnitina sul metabolismo, le prestazioni fisiche e la salute generale.
Assumere livelli raccomandati di Carnitina risulterebbe utile per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e innalzare i livelli di colesterolo HDL (buono).
Inoltre, sembra svolgere un ruolo importante anche nella prevenzione delle malattie cardiache, utile per migliorare la salute del cuore e per migliorare l’ossigenazione delle cellule.
Benefici sul Sistema Nervoso
Gli effetti benefici sul sistema nervoso riguarderebbero la presenza di proprietà antiossidanti che proteggerebbero le cellule nervose da possibili danni, ma non solo, la Carnitina permetterebbe la produzione di sostanze utili per il corretto funzionamento della memoria.
Nel cervello, la Carnitina è responsabile di un vero processo di pulizia dei frammenti di una sostanza neurotossica (beta-amiloide) in grado di depositarsi sulle membrane cerebrali, se non correttamente smaltita, pian piano accumulandosi nel cervello, danneggia e soffoca i neuroni.
Effetto regolatore sulla tiroide
L’effetto benefico della Carnitina tocca anche l’ambito tiroide, sembra possa funzionare per chi soffre di problematiche collegate all’ipertiroidismo, ma in questi casi si raccomanda di non assumere Carnitina senza il parere del medico.
La Carnitina è un antagonista della tiroide, inibisce il trasporto degli ormoni tiroidei, diminuendo la loro azione sulle cellule bersaglio, riducendo i sintomi di una tiroide troppo attiva come:
- insonnia
- nervosismo
- palpitazioni cardiache
- tremori
- aumento della temperatura corporea
Anche se gli integratori di Carnitina possono essere utilizzati nella terapia dell’ipertiroidismo, devono essere assunti solo sotto la supervisione di un medico.
***Patologie e condizioni più o meno gravi di salute richiedono il trattamento medico, prima di assumere Carnitina è sempre consigliato consultare il parere di un medico.***
Effetto benefico sui muscoli
Integratori di Carnitina possono aiutare a ridurre l’accumulo di acido lattico nei muscoli e la riduzione di questo accumulo permette di aumentare le prestazioni fisiche.
Il dolore muscolare che si verifica un giorno o due dopo un intenso sforzo fisico, chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è molto comune in chi si allena con determinazione.
I sintomi del DOMS comprendono dolori nei movimenti, sensazione di gonfiore e rigidità dei muscolare, una supplementazione di Carnitina può aiutare a ridurre il DOMS proteggendo il tessuto muscolare, permettendo un miglior afflusso di sangue ai muscoli e una eliminazione dei prodotti metabolici di rifiuti tossici.
Grazie alla Carnitina il corpo usa più acidi grassi e meno glucosio per ricavare energia, con una conseguente maggiore perdita di grasso corporeo.
Numerosi studi scientifici hanno riportato che la Carnitina avrebbe un’azione benefica sull’attività muscolare, in quanto grazie all’integrazione quotidiana, l’aumento della concentrazione di questo amminoacido nel sangue permetterebbe di:
- migliore metabolizzazione dei grassi
- migliori prestazioni sportive
- minor stress metabolico
- minor dolore muscolare
- riduzione della formazione di acido lattico
- azione positiva anche sull’aumento della massa muscolare
Una dose costante di Carnitina permetterebbe di avere più energia disponibile da sfruttare nell’allenamento fisico e questo permetterebbe di:
- aumentare forza e resistenza
- avvertire meno la stanchezza fisica
- promuovere la creazione di nuova massa muscolare
- ridurre i dolori muscolari post allenamento
- acellerare la rigenerazione fisica e muscolare
La richiesta di Carnitina da parte del nostro organismo risulta più elevata durante gli sport di resistenza muscolare come il ciclismo, il fitness e il bodybuilding.
L’assunzione di Carnitina è utile prima di un allenamento e non dopo, in quanto non favorisce il recupero muscolare, ma permette di avere più energia da bruciare ricavandola dai grassi, permettendoti di allungare i tempi e aumentare l’intensità dell’allenamento.
