L’allenamento a circuito o Circuit Training è un classico allenamento per potenziare la forza, la resistenza, la coordinazione e la flessibilità muscolare.
In questo articolo vediamo cos’è il Ciurcuit Training, come viene utilizzato per l’allenamento settimanale e per la preparazione sportiva, quante tipologie di allenamento a circuito esistono, ma anche da dove nasce e come si compone un classico allenamento a circuito finalizzato ad un obbiettivo fisico.
Approfondimento
Da dove nasce
L’allenamento a circuito nasce in Inghilterra, nel 1956 da due professori di educazione fisica dell’Università di Leeds, Morgan e Adamson che in breve tempo ebbero un enorme successo e con il loro nuovo allenamento chiamato Circuit Training, riuscirono a conquistare tutti gli ambienti in cui erano praticate le attività sportive come scuole e palestre, ma anche centri di addestramento militare e centri di riabilitazione.
Il metodo di allenamento a circuito infatti, non è solamente una tecnica di allenamento per la forza ma si tratta di un allenamento estremamente efficace per diversi scopi come:
- preparazione sportiva
- miglioramento dei risultati in termini di dimagrimento
- mantenimento della perfetta forma fisica
- miglioramento della tonicità muscolare
- miglioramento delle prestazioni fisiche
Cos’è il Circuit training
L’allenamento a circuito è un un percorso allenante dove gli esercizi si susseguono a circuito, che può essere totalbody o comprendere solo diverse tipologie di esercizio dello stesso distretto muscolare, con o senza macchinari per il fitness, quindi a corpo libero o con l’ausilio di attrezzature.
Il Circuit Training è composto da diverse zone di lavoro dette anche stazioni, in cui vengono eseguiti una determinata serie di esercizi di sforzo senza pause, fino al termine del circuito. Tra un circuito completato e l’altro ci sono piccole pause da 2-3 minuti per riprendere le forze.
Gli esercizi all’interno dei circuito vengono eseguiti una sola volta, per un certo numero di ripetizioni a seconda dell’obbiettivo finale che può essere:
- obbiettivo di forza
- obbiettivo di resistenza
per poi passare velocemente alla stazione di lavoro successiva senza pausa.
Quando tutti gli esercizi del circuito sono stati fatti è possibile fare una pausa di recupero passiva. Lo scopo degli allenamenti a circuito è non permettere alla muscolatura di raffreddarsi tra un esercizio e l’altro in modo da aumentare la resistenza muscolare e la potenza cardiorespiratoria.
In un circuito totalbody è importante che gli esercizi che compongono il circuito vadano a lavorare tutti i distretti muscolari, in modo da effettuare un lavoro muscolare di ogni parte del corpo, potenziando la forza e non affaticare il singolo distretto muscolare.
Tipi di circuit training
Ecco alcuni esempi di diverse tipologie di Circuit Training in base all’obbiettivo finale dell’allenamento:
- circuito cardiovascolare, ideale per il dimagrimento e il potenziamento dell’apparato cardiovascolare
- circuito forza muscolare, ideale per sviluppare la massa muscolare
- circuito di tonificazione, ideale per sviluppare la resistenza alla forza
Ecco un paio di esempi di 2 doverse tipologia di Circuit Training in base alla durata dell’allenamento:
- microcircuito composto da 3 esercizi diversi da eseguire di seguito (esempio: esercizio per la schiena+ gambe + addominali) con una pausa di 1 minuto finale, il tutto da ripetere 4 volte
- Circuit Training classico composto da 10/12 stazioni di lavoro senza riposo, per un totale di 3 – 6 giri
Un esempio di allenamento classico a circuito livello base è quello composto da esercizi a corpo libero che non richiedono nessun tipo di attrezzatura e sessioni cardio a corpo libero, mentre in un Circuit Training di livello intermedio o avanzato si alternano esercizi a corpo libero ad esercizi da eseguire con le macchine e attività cardio con tapis roulant, cyclette o ellittica.
Scopo e obbiettivi del Circuit Training
L’allenamento a circuito può essere impostato in modo differente adattandolo a qualsiasi esigenza, livello di preparazione atletica e età.
Il Circuit Training serve a :
- allenare in modo dinamico tutti i distretti muscolari
- migliorare e potenziare la muscolatura
- allenarsi in modo divertente e motivante
- aumentare il metabolismo grazie al miglioramento della forza cardiovascolare
Se l’obbiettivo è il dimagrimento localizzato basterà inserire esercizi che coinvolgono le zone del corpo in cui solitamente si concentra adipe e liquidi in eccesso come la fascia addominale, cosce, glutei a sessioni cardio. Oltre a rappresentare un modo ideale per tonificare il corpo e se associato ad un’alimentazione ipocalorica è un modo efficace per dimagrire e per tenere sotto controllo il peso corporeo.
Per ottenere i risultati prefissati si consiglia di eseguire un Circuit Training 2-3 volte alla settimana per almeno 6 settimane.
Esempio di Circuit training
Ecco le 4 cose principali alle quali fare attenzione nella pianificazione di un Circuit Training:
- numero di esercizi e serie da svolgere per ogni singola stazione di lavoro
- successione degli esercizi
- pesi e attrezzi da utilizzare
- durata della pausa tra ogni circuito
E’ sempre bene iniziare l’allenamento a circuito con un riscaldamento aerobico come corsa sul posto, spostamenti laterali e mobilizzazione articolare, sollecitando prima la parte superiore del corpo poi la parte inferiore.
Poi si passerà all’esecuzione del Circuit Training vero e proprio composto da 6-12 stazioni nei quali vengono svolte dalle 10 alle 20 ripetizioni per ciascun esercizio o per il massimo di ripetizioni che si riesce a fare, lavorando sia la parte superiore, sia la fascia addominale e la parte inferiore.
Tra una stazione e l’altra si passa velocemente all’esercizio successivo in 20-30 secondi al massimo.
Le pause di 2-3 minuti tra un circuito e l’altro possono essere dedicate al riposo passivo, allo stretching, ma anche ad esercizi di scarico della colonna vertebrale.
Video allenamento a circuito
Ecco un video allenamento da fare a casa in cui viene utilizzata la tecnica del Circuit Training classico per il dimagrimento a la tonificazione: allenamento a circuito.
Descrizione dell’allenamento a circuito: in questo allenamento si alternano 2 blocchi aerobici facili da eseguire e 2 blocchi più intensi alternati da 2 break con micro pause di 10 secondi.
Struttura allenamento cCircuit Training: Riscaldamento + Break jumping jack + Sessione 1 + Sessione 2 + Break glutei + Sessione 1 + Sessione 2
Il circuito di allenamento prevede un breve riscaldamento della durata di 2 minuti, prosegue con un Break jamping jack di esercizi utili per la tonificazione di gambe e glutei alternati da pause attive con dei jumping jack, poi continua con la prima sessione cardio/tonic totalbody composta da esercizi combinati e singoli in modo da allenare i muscoli di gambe, addominali e spalle, il tutto senza nessuna pausa.
Al termine della prima sessione cardio/tonic si sarà un blocco di esercizi molto facili per riprendere fiato per poi continuare il Circuit Training con la seconda sessione cardio/tonic esercizi cardio/tonic per gambe e addome.
Il circuito termina con un break glutei composto da esercizi di tonificazione di gambe e glutei in modo da abbassare i battiti cardiaci per poi ripetere la prima e la seconda sessione cardio/tonic totalbody.
