Mangiare fuori pasto non significa fare 2 spuntini al giorno, mangiare fuori pasto significa mangiare più volte nell’arco della mattinata, del pomeriggio e in particolar modo la sera dopo cena.
Uno dei temi che accomuna le donne è mangiare troppo prima di andare a dormire o cedere alla tentazione di mangiare tutto ciò che c’è mentre preparano il pranzo o la cena. Spizzicare qua e la, mangiare un morso di quello o questo mentre si è ai fornelli non va d’accordo con la linea.
Coppe di gelato a tarda sera davanti alla tv sono una nota dolente per le diete dimagranti, ma a volte resistere alla tentazione di mangiare qualcosa poco prima di andare a dormire sembra molto difficile.
Perché accade? Durante la giornata non si avverte il bisogno di mangiare dolci e alimenti appaganti, ma la sera ci si rilassa e la voglia di mangiare ci assale.
Quando siamo occupate a fare altro, lavoro, bambini, studio, pulizie ecc.. non pensiamo al cibo, ma una volta tornate a casa le migliori intenzioni di fare una cena sana e leggera vanno a farsi friggere poche ore più tardi.
Il dopo cena diventa un modo per ingurgitare calorie extra che si andranno a depositare proprio dove non vogliano, su pancia e cosce.
Mangiare dopo cena aiuta a rilassarsi, serve per tenerci compagnia, ma mangiare snack e dolci ci aiuta di più ad ingrassare velocemente.
Risolvere il problema degli stuzzichini post cena non è difficile, basta sapere che cosa fare e come comportarsi quando la voglia di mangiare ci assale.
Afferrato il concetto base che gli snack a tarda sera e fuori dai 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena, 2 spuntini) non sono affatto buone per la tua salute fisica, ora passiamo ai motivi che ci spingono a mangiare per rilassarci e ai consigli utili per sbarazzarsi di questo nostro punto debole.
Approfondimento
Poche calorie a cena
Uno dei motivi per cui cerchi cibo dopo cena, potrebbe dipendere dalla quantità di cibo che hai mangiato durante l’ultimo pasto della giornata.
La cena dovrebbe saziarti per almeno 3 ore, per lo meno fino a quando vai a letto. Se dopo 1 ora hai di nuovo fame allora significa che non hai mangiato abbastanza.
Fai mente locale e pensa a cosa mangi a cena. Una dieta bilanciata dovrebbe comprendere una cena da circa 400-500 calorie, circa il 35% delle calorie totali giornaliere.
Ecco alcuni esempi di cosa mangiare a cena:
- 200 g di pesce almeno 3 volte alla settimana condito in modo leggero e cotto alla griglia o al forno oppure in umido
- 150 g di carne bianca come pollo, coniglio, tacchino un paio di volte alla settimana conditi e cucinati in modo leggero come griglia o al forno oppure in umido
- 100 g di affettato magro di tacchino, bresaole, pollo non più di una volta alla settimana
- 150 g di carne di vitello o manzo un paio di volte al mese
- 2-3 uova alla settimana preparate in modo semplice come in frittata, alla coque, sode, in camicia)
- 100-125 g di formaggi come mozzarella, formaggio spalmabile, fiocchi di latte, ricotta di mucca, feta
- contorni di verdure a piacere da inserire con qualsiasi piatto (carne, pesce, uova)
Le quantità riportate sopra equivalgo a quello che comunemente viene classificata come una porzione. Una porzione di pesce non dovrebbe scendere al di sotto dei 200 grammi, per la carne la quota è di circa 150 grammi, per l’affettato 100 grammi, per le uova 2-3 a settimana e 100-125 grammi di formaggi magri.
Questo perché mangiare un’insalata di verdure e un’uovo sodo senza pane e senza aggiungerci altre proteine è poco saziante, finirai per aprire il frigo solo una o due ore dopo.
Ricette ipocaloriche per cena
Se non sai cosa cucinare a cena e finisci sempre per aprire una scatoletta di tonno e tuffarla in una ciotola di insalata senza fine, ecco per te qualche idea deliziosa e leggera da preparare per cena, cucinate da noi per te.
Ti mostreremo 3 piatti di carne e 3 piatti di pesce con la giusta quantità di calorie dalle quali puoi prendere spunto.
TORTINO DI PESCE – 115 CALORIE AL PEZZO
Ingredienti per 5 tortini:
- 3 fette di pesce spada fresco tagliato abbastanza sottilmente
- 25 g di pangrattato
- 25 g di pinoli
- 1 spicchio d’aglio
- 2 pomodorini piccadilly
- 100 g di gamberetti puliti
- vino bianco q.b.
- prezzemolo q.b.
- sale e pepe q.b.
- olio extravergine di oliva q.b.
Preparazione:
Metti a marinate i pomodorini tagliati in 4 con un filo d’olio e un pizzico di sale. Nel frattempo in una padella antiaderente rosola lo spicchio d’aglio con un filo l’olio, poi aggiungi i pomodori e lasciali saltare qualche minuto. Aggiusta di sale e versa in padella i gamberi tagliati a dadini, i pinoli e un pizzico di pepe.
Ora aggiungi una piccola fettina di pesce spada e poi un altro strato di ripieno ottenendo 2 strati di farcia con una fettina di pesce spada all’interno. Spolvera i tortini con il pangrattato, ungili con un filo d’olio e cuocili in forno a 180°C per 15 minuti.
INSALATA DI POLPO – 190 CALORIE
Ingredienti per 4 persone:
- 1 polpo decongelato da 800 g
- uno spicchio d’aglio
- prezzemolo q.b.
- peperoncino q.b.
- sale e pepe q.b.
- olio extravergine di oliva q.b.
Preparazione:
Metti a bollire il polpo partendo da acqua fredda, senza sale per 45-50 minuti dal bollire. Spegni il fuoco e lascialo raffreddare immerso nell’acqua. Mentre raffredda prepara condimento con uno spicchio d’aglio tritato, il prezzemolo tritato e versali in una ciotolina, aggiungi sale, pepe, peperoncino e l’olio extravergine d’oliva. Quando il polpo sarà completamente freddo, elimina la pelle e taglialo a pezzi. Ora versa il polpo nell’emulsione di olio, aglio, prezzemolo e peperoncino e lascialo riposare ed insaporire in frigo per un paio d’ore.
Ingredienti per 4 persone:- 240 di filetto di salmone (o trota salmonata)
- 40 g circa di pangrattato
- 1 albume
- paprika dolce
- insalata iceberg
- 4 panini
- sale e pepe q.b.
- olio extravergine di oliva q.b.
Preparazione:
Trita al coltello il salmone e condisci con sale e pepe. Passa gli hamburger di salmone nell’albume sbattuto e poi in un mix di pangrattato, paprika e sale. Fai scaldare l’olio in una padella, lascia cuocere gli hamburger un paio di minuti per lato girandoli anche dall’altro lato. Quando saranno dorati, lasciali asciugare su carta assorbente.
POLPETTE DI CAVALLO – 330 CALORIE
Ingredienti per 2 persone:
- 350 g di macinato di cavallo
- uno spicchio d’aglio
- uno scalogno tritato
- prezzemolo tritato q.b.
- un uovo
- 2 cucchiai di pecorino
- 2 cucchiai di pangrattato
- sale e pepe q.b.
- olio extravergine di oliva q.b.
Preparazione:
Amalgama il macinato di cavallo l’uovo, pecorino, prezzemolo, scalogno tritato, aglio tritato, sale, pepe e un paio di cucchiaio di pangrattato. Aggiungi il pangrattato in base alla consistenza dell’impasto. Copri l’impasto con la pellicola e metti in frigo per 30 minuti. Riprendi il composto e modella con le mani le polpette a forma di quenelle. Scalda un filo d’olio in padella e lascia rosolare le polpette di cavallo per una decina di minuti, girandole spesso.
ZUCCHINE RIPIENE – 200 CALORIE
Ingredienti per 2 persone:
- 4 zucchine
- 150 g di macinato di manzo
- un piccolo uovo
- scorza di meno di 1/2 limone
- parmigiano grattugiato q.b.
- 100 g di passata di pomodoro
- 1/2 piccola cipolla
- sale e pepe q.b.
- olio extravergine di oliva q.b.
Preparazione:
Spunta e svuota le zucchine con lo svuota zucchine. Insaporisci l’interno con sale, pepe e a parte, amalgama la carme macinata con l’uovo, sale, pepe, buccia di limone e parmigiano grattugiato. Riempi le zucchine con la carne poi sugo al pomodoro. Soffriggi in padella la cipolla affettata finemente con un filo d’olio. Aggiungi la passata di pomodoro, un goccio d’acqua e cuoci a fuoco basso fino a quando la salsa non si sarà ridotta un po’. Versa il sugo al pomodoro in una teglia da forno foderata di carta forno, sistema le zucchine sulla salsa e cuoci in forno a 170°C per un’ora coperte con la carta stagnola, poi togli la carta e lascia asciugare altri 30 minuti.
SCALOPPINE AI PEPERONI – 320 CALORIE
Ingredienti per 2 persone:
- 4 fettine di carne da scaloppine (300 g circa di vitello)
- 1/2 peperone rosso
- 1/2 peperone giallo
- farina q.b.
- sale e pepe q.b.
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
Preparazione:
Cuoci i peperoni tagliati a listelle in padella con un filo d’olio e un po’ di acqua bollente, fino a farli intenerire (meglio se coperti). Passa le fettine di carne nella farina e lasciale rosolare in padella con un filo d’olio a fiamma alta 1 minuto a lato. Togli la carne dalla padella e mettila da parte. Nella padella dove hanno rosolato le fettine aggiungi il sughetto che i peperoni avranno rilasciato in cottura e appena questo sughetto riprende il bollore aggiungi la carne. Lascia insaporire la carne da entrambi i lati per qualche secondo, poi aggiungi i peperoni, copri, abbassa la fiamma e lascia insaporire per pochi minuti.
Ho saltato i pasti?
Una volta sul divano, fai mente locale, quante volte hai veramente mangiato oggi? Ti sei ricordata di fare una buona colazione? Gli spuntini li hai fatti? A pranzo ti sei seduta a mangiare qualcosa o hai aperto quel pacchetto di crackers davanti al pc?
Saltare i pasti sperando di risparmiare calorie non è utile per la tua linea. Mangiare poche volte al giorno ti farà esagerare con il cibo spazzatura non appena ne hai l’occasione.
Se hai assunto solo 600-700 calorie fino all’ora di cena, come puoi pensare di mangiare un’insalata e andare a letto. Se mangi male tutto il giorno mangerai ancora peggio dopo cena!
Cosa scegliere
Se sei a dieta o vuoi mantenere il peso forma, mangiare dopo cena non è vietato. Anche chi non è a dieta, ma vuole semplicemente mantenersi in forma, a volte tira fuori dal frigo qualcosa da godersi davanti alla tv senza mettere su peso.
Saper scegliere è importante, quindi cosa mangiare la sera se durante il giorno ci siamo alimentate bene, quindi abbiamo fatto una sana prima colazione, un pranzo equilibrato, una cena leggera ma nutriente e 2 spuntini spezza fame?
Ecco quello che ti consiglio di mangiare dopo cena per non compromettere la linea:
- una bevanda calda come latte di soia, tè, tisane
- uno yogurt
- una mela
- 30 g di cereali integrali come bastoncini di crusca
- qualche fetta di ananas
- un bicchiere di succo di frutta senza zuccheri
- una barretta da 100 kcal
Mangiando o bevendo qualcosa di semplice e poco impegnativo, poco prima di andare a letto, potrebbe essere anche benefico per te e il tuo riposo notturno. Andare a dormire con la pancia vuota come un barile bucato, potrebbe farti riposare male, la troppa fame potrebbe farti svegliare più volte durante la notte.
Mangiare un semplice yogurt o una manciatina di bastoncini di crusca o un semplice bicchiere di latte caldo, potrebbe riempirti quel tanto che basta a tranquillizzare le tue voglie fino al giorno successivo!
