Allenare il “Core” significa avere la capacità di controllare e muovere correttamente tutta la parte centrale del corpo, avendo coscienza dei muscoli profondi all’interno dell’addome.
I muscoli della fascia addominale hanno il compito di mantenerci in posizione eretta e sono 7.
Il più profondo dei muscoli addominali è il trasverso, poi ci sono i muscoli obliqui importanti in quanto aiutano la respirazione e tanti altri, vediamoli velocemente:
- retto addominale
- trasverso, posizionato sotto il retto addominale
- obliquo interno
- obliquo esterno
- quadrato dei lombi
- erettori spinali
- pavimento pelvico
Questi sette componenti della fasce addominale hanno molteplici funzioni, sono muscoli con funzione stabilizzatrice, quindi ci tengono in equilibrio agendo contro la forza di gravità, funzione motrice, ci permettono i movimenti, funzione di controllo agendo sulla stabilità e sulla coordinazione.
Approfondimento
Che cos’è il Core?
La parola “Core” significa centro, non rappresenta un unico muscolo, ma comprende tutti i sette muscoli della fascia addominale.
La parola Core Stability significa avere la corretta e completa stabilizzazione di tutta la fascia addominale, questo permette di avere una maggiore stabilità di tutto il corpo durante i movimenti quotidiani, grazie ad una fascia addominale più forte.
Gli esercizi del core si basano sul rafforzamento della muscolatura profonda dell’addome, importantissimi in quanto alla base di qualsiasi movimento del corpo.
Gli esercizi di Core Stability inoltre, aiutano a proteggere la colonna vertebrale e la struttura scheletrica durante gli allenamenti fisici e contribuiscono a ridurre il rischio di lesioni responsabili di una cattiva postura e prevenite futuri mal di schiena.
Quali sono i vantaggi di rafforzare il core
Uno dei primi vantaggi dell’allenamento di Core Stability è migliorare l’equilibrio, la coordinazione generale e le prestazioni atletiche, ma questo non basta, perché un tronco forte e robusto permette di facilitare i movimenti sia nella vita quotidiana, sia nello sport.
L’allenamento per la stabilità del “core” permette di avere un maggiore controllo e una maggiore coscienza della muscolatura profonda dell’addome in grado di migliorare la postura, rendere più coordinati e fluidi i movimenti di tutto il corpo, rendendo molto più facile fare molte attività fisiche.
La muscolatura del core è così importante perché collega la colonna vertebrale, il bacino e le spalle, quindi una buona stabilità di base che parte dalla zona del tronco aiuta a controllare tutto il corpo.
Ecco una panoramica veloce del benefici dell’allenamento “Core Stability”:
- riduce il mal di schiena
- migliori prestazioni atletiche
- migliora gli squilibri posturali
Qual è il miglior allenamento per rafforzare la stabilità del core
Gli esercizi che rafforzano i muscoli del core sono quelli che vanno a stimolare i muscoli addominali, i muscoli della schiena e i muscoli intorno al bacino fino ad arrivare al pavimento pelvico.
Avere forti muscoli addominali e una schiena robusta è alla base per riuscire a fare agevolmente i movimenti di tutti i giorni, come sollevare un borsone, tenere in braccio il tuo bambino, portare le buste della spesa e mantenere una buona postura alla scrivania.
Di seguito vediamo una serie di esercizi base per allenare la “Core Stability” che non necessitano di attrezzi e che rappresentano la base per poi poter fare movimenti più complessi.
Esercizi di rinforzo del core senza attrezzi
Plank Classico Gomiti in Appoggio
Esistono tante varianti dello stesso esercizio, partiamo con il Plank livello base, con gli avambracci a contatto con il pavimento.
1. Posiziona gli avambracci a terra, gomiti cotto la linea delle spalle, punte dei piedi fisse a terra e addominali in contrazione.
2. La schiena è dritta, dalle spalle alle caviglie si deve formare una linea retta
3. Da questa posizione statica contrai gli addominali al massimo, per mantenere il corpo dritto e resta in posizione il più possibile.
Obbiettivo: 3 serie da 1 minuti ciascuna con 30 secondi di recupero tra le serie.
Plank con Braccia Tese
La seconda variante dell’esercizio plank consiste nell’appoggio delle mani a terra, mantenendo le braccia tese e il corpo perfettamente dritto come nel plank classico con gomiti in appoggio.
1. Appoggia le mani a terra, le punte dei piedi ben fissate a terra, gambe e schiena dritta.
2. Mantieniti in equilibrio sulle mani e sulle punte dei piedi, addominali contratti e corpo in un’unica linea retta.
3. Le mani sono posizionate proprio sotto la linea delle spalle, i piedi alla larghezza delle spalle.
Obbiettivo: 3 serie da 1 minuto ciascuna con 30 secondi di recupero tra le serie.
Plank con Movimento Braccia
La terza variante del Plank consiste in una fusione tra il plank con avambracci a terra e il plank con braccia tese e mani in appoggio a terra.
1. Inizia dalla posizione di plan con avambracci in appoggio sul pavimento, addome contratto, spalle, schiena e gambe formano una linea retta fino alle caviglie.
2. Da questa posizione porta una mano appoggiata a terra, poi appoggia anche l’altra mano e stendi le braccia.
3. Portati in posizione plank con mani in appoggio a terra e contraendo gli addominali porta nuovamente gli avambracci a terra, uno alla volta.
Obbiettivo: 3 serie da 10-12 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie.
Plank con Estensione Braccio
La quarta variante del plank consiste nel mantenere la posizione plank con addominali in contrazione mentre un braccio si stacca da terra e si tende in avanti.
1. Inizia portandoti in posizione plank con avambracci appoggiati a terra, addominali contratti e corpo perfettamente in linea come fosse una tavola.
2. Solleva da terra il braccio sinistro e mantenendolo teso portalo davanti a te.
3. Mantieni il braccio fermo perfettamente parallelo al resto del corpo.
4. Torna con il braccio in appoggio sul pavimento come nella posizione di partenza, quindi alza l’altro braccio e ripeti l’esercizio.
Obbiettivo: 3 serie da 6 ripetizioni per braccio con 1 minuto di recupero tra le serie.
Plank + Jumping Jack
La quinta variante plank consiste nell’aprire e chiudere le gambe dalla posizione plank con avambracci in appoggio a terra.
1. Inizia dalla posizione plank con avambracci in appoggio, corpo che forma una tavola e addominali sempre contratto che sorreggono la schiena.
2. Sposta il piede destro leggermente verso destra, sposta il piede sinistro verso sinistra come quando fai un jumping jack.
3. Durante la divaricata delle gambe, la parte superiore del corpo resta ben ferma.
4. Torna alla posizione di partenza con i piedi uniti e ripeti.
Obbiettivo: 3 serie da 10-12 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie.
Plank Laterale
La quinta variante plank si effettua lateralmente ed è una delle varianti plank più difficili.
1. Posizionati su un lato, un avambraccio appoggiato a terra ed il gomito sotto la linea della spalla.
2. Gambe dritte una a fianco all’altra e piedi uno vicino all’altro.
3. Mantenendo gli addominali in contrazione, stacca il bacino da terra e resta in equilibrato sull’avambraccio e sui piedi
4. Il corpo deve essere ben allineato come a formare una linea retta.
5. Mantieni la posizione il più possibile poi esegui l’esercizio anche dall’altra parte.
Obbiettivo: 3 serie da 50 secondi-1 minuto per parte con 30 secondi di recupero
Plank laterale + rotazione
La sesta variante plank è piuttosto faticosa perché necessita di parecchio equilibrio e forza sulla zona addominale per non perdere l’equilibrio. Questo esercizio è l’evoluzione del plank laterale al quale è stata aggiunta una difficoltà: una rotazione.
1. Posizionati su un lato, un avambraccio appoggiato a terra ed il gomito sotto la linea della spalla.
2. Braccio destro alzato dritto sopra il corpo, perpendicolare al pavimento.
3. Ruotando il busto, porta la mano destra sotto il fianco sinistro mantenendo gli addominali contratti.
4. Solleva nuovamente il braccio destro e portalo in alto, alla posizione di partenza.
Obbiettivo: 3 serie da 10-12 ripetizioni per parte.
Esercizi di rinforzo del core con piccoli attrezzi
Ora vediamo altri esercizi sviluppare la forza del core, includendo alcuno esercizi che comprendono l’uso di attrezzature: come una palla di stabilità, palle mediche, kettlebell, la palla Bosu ecc..
Plank con Fitball
1. Inginocchiati sul pavimento e posiziona gli avambracci sulla Fitball.
2. Raddrizza le gambe, punte dei piedi appoggiate a terra.
3. Mantieni l’addome contratto e forte in modo da sorreggere bene la schiena e non “perderla” verso il basso.
4. Mantieni la posizione il più possibile.
Difficoltà: per aumentare la difficoltà dell’esercizio, sposta leggermente i gomiti in avanti facendo rotolare leggermente la palla, in questo modo i gomiti non saranno più sotto le salle ma più avanti e farai molta più fatica a mantenere la posizione. Gli addominali lavoreranno molto di più.
Obbiettivo: 3 serie da 20 secondi con 30 secondi di recupero
Plank con palla e torsione
1. In posizione affondo con gamba sinistra avanti e destra dietro, palla medica tra le mani, schiena dritta e sguardo che punta in avanti.
2. Stendi le braccia davanti a te e ruota lentamente verso un lato del corpo e lentamente torna con le braccia al centro.
3. Ora ruota il busto dall’altro lato e mantieni schiena dritta e addominali contratti per tutto il movimento di rotazione del tronco.
4. Ripeti le due rotazioni del tronco con la gamba opposta.
Obbiettivo: 6-8 rotazioni del busto per gamba.
