Quando parliamo di dieta sana per dimagrire i chili di troppo automaticamente pensiamo a privazione, cibi senza sapore e alla eliminazione di tutto ciò che ci piace mangiare.
Rimettersi in forma per molte donne non significa iniziare una dieta sana ed equilibrata ricca di cibi sani e leggeri che sia anche buona e appagante nel sapore e nel gusto ma si limitano alla pura e semplice riduzione delle calorie senza pensare al gusto e al sapore del cibo.
In questo articolo facciamo chiarezza su cosa si intende per dieta sana e analizziamo insieme le difficoltà più comuni che si riscontrano quando si decide di affidarsi ad una dieta apparentemente sana e ipocalorica che non presta attenzione alla scelta del cibo dal lato del sapore e della qualità.
Approfondimento
Cosa di intende per dieta sana
Per dieta sana si intende un modo di mangiare corretto sia dal lato qualitativo della scelta degli alimenti, sia quantitativo nella suddivisione dei pasti all’interno della giornata e nella preparazione delle porzioni.
Una delle regole più importanti di una dieta sana è assicurarsi di mangiare tutti gli alimenti senza escludere niente dalla lista della spesa perché mangiare vario è il modo più sicuro per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
La seconda regola è affidarsi ad una dieta già esistente per avere una linea guida da seguire nella scelta del cibo e nella pianificazione delle giuste porzioni, un esempio di dieta sana ed equilibrata potrebbe essere la dieta mediterranea.
Dieta sana e piramide alimentare
Affidarsi ad un modello alimentare già esistenze per la pianificazione della dieta settimanale è un modo sano e intelligente per non andare incontro a scompensi nutrizionali o al contrario per non rischiare di mangiare troppo.
Come spiegato in questo articolo la dieta mediterranea consiglia di non escludere assolutamente i carboidrati dalla propria alimentazione ma di scegliere quelli integrali come pane, riso e pasta integrale, molto più ricche di fibre e quindi molto più sazianti, evitando i carboidrati raffinati come pasta e pane bianco, notoriamente poco sazianti e che a causa del picco insulinico che generano dopo l’ingestione, aumentano il desiderio di mangiare.
In una dieta sana per dimagrire basata sul modello della dieta mediterranea i grassi non devono essere banditi, ma assunti tutti i giorni sostituendo i grassi animali come il burro con grassi vegetali come l’olio di oliva e l’olio di semi ricchi di acidi grassi omega 3 e omega 6 ed utilizzati come principale condimento.
Abitudini alimentari sane per restare in perfetta forma non possono non considerare il consumo quotidiano di frutta e verdura di stagione che sono anche gli alimenti alla base della piramide alimentare.
5 porzioni di frutta e verdura al giorno sono il modo più semplice per riempire la pancia senza il rischio di mangiare troppo, una porzione di frutta ad esempio corrisponde ad un frutto di 150 grammi come una mela, una pera e una porzione di verdura a 250 g di finocchio.
Una dieta sana si basa anche sulla scelta corretta delle proteine, mangiare alimenti ricchi di proteine non significa solamente mangiare la carne e il pesce, ma anche noci, legumi e uova.
Scegliere una manciata di noci per un sano spuntino di metà mattina apporta meno calorie di un vasetto di yogurt alla frutta, sono più sazianti ed appaganti a livello di gusto e sono ricchissime di antiossidanti, grassi buoni, sali minerali e vitamine.
I legumi sono l’alternativa al consumo della carne, un’esempio di dieta sana settimanale sulla base della dieta mediterranea dovrebbe comprendere il consumo quotidiano di legumi come piselli, fagioli, soia, ceci e lenticchie,(una porzione di legumi: 30 g di legumi secchi – 100/120 g di legumi freschi o in scatola), mentre per quanto riguarda carne, pesce e uova il discorso cambia.
Un esempio di dieta sana dovrebbe comprendere il consumo di carne bianca come pollo, coniglio e tacchino circa 1-2 volte al giorno, limitare il consumo di carne rossa a due volte al mese e indicare di mangiare tutti i giorni il pesce, ricordando di introdurre il pesce azzurro più volte alla settimana come sardine, tonno e alici, e infine fissare il consumo delle uova a circa 3-4 alla settimana.
E adesso passiamo al lato più interessante: gli zuccheri.
La regola che sta alla base di una dieta ipocalorica è generalmente eliminare dolci e zuccheri, ma la regola che sta alla base di una dieta efficace è non accumulare la voglia arretrata di dolci.
Non è intelligente costringere il nostro cervello a smettere di desiderare qualche fetta biscottata con la marmellata a colazione o un po’ di biscotti ogni tanto, la cosa importante per una dieta equilibrata che funziona è saper scegliere il momento giusto per mangiare i dolci. Leggi qui per capire quando è meglio mangiare i dolci
Dieta sana e fluttuazioni ormonali
I cambiamenti ormonali in noi donne sono molto frequenti, ogni mese ci capita di avere quella settimana X in cui il desiderio di mangiare dolci e cibi ricchi di zuccheri aumenta repentinamente per cause ormonali.
Pochi giorni prima della mestruazione, a causa delle fluttuazioni ormonali che influenzano la voglia di mangiare, siamo naturalmente spinte a desiderare di appagare una anomala voglia di dolce che gli altri giorni del mese non abbiamo e resistere alla voglia di esagerare con cibi gustosi che ci coccolano e ci fanno sentire bene non è per niente facile se la stiamo facendo una dieta povera di sapore e triste.
Dieta sana e gusto
Quando parliamo di dieta sana dimagrante, qualcosa di cui non possiamo proprio fare a meno è il gusto, perché una perdita dell’autocontrollo alla voglia di alimenti ipercalorici è la tipica conseguenza a cui si andrà incontro se non si presta attenzione a questo dettaglio.
Ti faccio un esempio veloce, se sei una fan dei dolci e ami tutto ciò che è zuccherino e appagante ma per dimagrire scegli di mangiare solo cibo light, eliminando tutto il resto, cosa pensi accadrà durante la giornata?
Sicuramente sarai nervosa e facilmente irritabile, la concentrazione lavorativa ne risentirà e una volta a casa, dopo una giornata di privazioni e scelte alimentari solo esclusivamente leggere e con poche calorie, sarai spinta ad aprire il frigo e mangiare qualsiasi cosa.
