I programmi dimagranti più famosi come ad esempio la dieta Dukan, la dieta iperproteica e la nuova dieta Dukan veloce di 7 giorni, prevedono una dose di proteine giornaliera veramente alta.
Ma per avere muscoli tonici, di quante proteine abbiamo veramente bisogno? Servono enormi quantità di proteine nella speranza di migliorare la composizione corporea? Quali sono gli aspetti positivi in una dieta a base di proteine?
Approfondimento
Dieta a base di proteine – aspetti positivi
Le proteine, a differenza dei cibi ricchi di carboidrati come pane, riso e pasta hanno due vantaggi:
- hanno un potere saziante più alto rispetto agli altri cibi
- si bruciano più calorie per digerire le proteine, il corpo brucia circa il 20-25% di energia in più per la digestione e assimilazione (effetto termodinamico dei cibi)
- richiamano acqua e quindi aiutano a bere di più, quindi a sgonfiare
- non richiamano una risposta insulinica nell’organismo (non viene rilasciata insulina responsabile dell’aumento di grasso)
Come abbiamo visto, uno degli aspetti positivi delle proteine è che per merito di una complessa digestione, ben il 25% dell’apporto calorico derivante dalle proteine viene immediatamente bruciato nella digestione.
Questo non accade con gli altri macronutrienti che hanno una digestione più facile, durante la digestione del carboidrati ad esempio, solo il 15% delle calorie derivante dai carboidrati viene bruciata con la digestione.
Per non parlare poi dei grassi, non hanno praticamente nessun potere termogenico, cosa vuol dire? Per digerire i grassi non spendiamo praticamente nulla, quindi se introduciamo 100 calorie in grassi verranno assimilate 100 calorie.
Inoltre, le proteine tendono ad aumentare la produzione di glucagone, un ormone che stimola il corpo a bruciare i grassi a scopo energetico, quindi non solo zuccheri.
Si tratta di un modo naturale per dimagrire, insomma… quando mangiamo alimenti ricchi di proteine accade tutto il contrario di quello che accade quando mangiamo carboidrati e grassi.
Quindi una dieta a base di proteine fa dimagrire?
La carne di pollo (senza pelle), il pesce, i bianchi d’uovo e i legumi, sono alimenti proteici a basso contenuto di grassi.
Nel caso del pesce, i grassi contenuti sono insaturi, quindi non dannosi, ma a parte questo c’è sempre il concetto di buonsenso alimentare.
Il concetto base è che se introduci più calorie di quelle di cui hai bisogno per il tuo peso forma, a prescindere se si tratti di proteine o carboidrati, si ingrassa.
Per cui non esistono macronutrienti che non fanno ingrassare, così come le proteine non fanno dimagrire, ma un eccesso di nutrienti si trasformerà inevitabilmente in grasso.
Dose giornaliera di proteine
Secondo l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Energia e Nutrienti per la Popolazione Italiana) per quanto riguarda le proteine sono gli stessi per tutti, a prescindere dall’attività fisica che si pratica quotidianamente.
Questo significa che le persone sedentarie dovrebbero assumere la stessa dose di proteine di un atleta.
Questa generalizzazione non tiene presente che uno sportivo ha bisogno di un maggior apporto proteico di una persona che lavora in ufficio per tutta la giornata e l’unico movimento che fa è battere i tasti della tastiera del pc.
Ecco un veloce schema sulla quota giornaliera di proteine che tiene in considerazione lo stile di vita:
- sedentario 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo
- fitness max 1,5 g di proteine per kg di peso corporeo
- bodybuilder 1,5 – 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo
Cibi più ricchi di proteine con meno grassi
Ecco una lista di alimenti che contengono una considerevole quantità di proteine e una bassa percentuale di grassi:
- agnello 35,6 g di proteine – 2,5 g di grassi
- faraona 34,4 g di proteine – 3,8 di grassi
- latte vaccino 33 g di proteine- 9 di grassi
- coniglio 20 g di proteine- 5,55 di grassi
- bresaola 32 g di proteine-2,5 di grassi
- tacchino 30 g di proteine – 6,9 di grassi
- salmone fresco 19,9 g di proteine- 10 di grassi
- merluzzo 29 g di proteine- 0,3 di grassi
- sogliola 12.41 g di proteine- 1.93 di grassi
- sgombro 19 g di proteine – 6.3 di grassi
- tonno pinna gialla 24.4 g di proteine – 0,4 di grassi
- pesce spada 19,6 g di proteine – 6,6 di grassi
- fagioli 23 g di proteine – 2 di grassi
- ceci 19.3 g di proteine – 6,4 di grassi
- tofu 15.78 di proteine – 8,7 di grassi
- lenticchie 25.8 g di proteine – 1 di grassi
- fiocchi d’avena 16.89 g di proteine – 6,7 di grassi
LA COLAZIONE
A colazione è un pasto molto importante in una dieta, sia che si tratti di dieta dimagrante, sia che si tratto di dieta equilibrata per mantenere il peso forma.
Ecco una lista di alimenti con un’alta percentuale di proteine tra cui scegliere e comporre la tua prima colazione (per 100 g di alimento):
- crusca di grano 15.55 g
- fiocchi d’avena 16.89 g
- muesli 9.1 g
- cheerios 11.33
- corn flakes 6.61
- corn flakes senza zucchero 8
- latte intero 3.15
- uovo 12.56
- yogurt greco 6.4
- ricotta 11.39
- biscotti secchi 6.9
- fette biscottate 13.5
- gallette di farro 11
- pancake 10.9
Ecco come potrebbe essere composta la tua prima colazione con circa 10 g di proteine:
- 150 ml di latte intero + 3 cucchiai di fiocchi d’avena
- 1 yogurt greco + 3 cucchiai di cheerios
- 2 fette biscottate + un cucchiaio di ricotta di mucca
- 150 ml di latte intero + 4 biscotti secchi
- 1 yogurt greco + 3 cucchiai di corn flakes senza zucchero
Spuntini e merende
Se pensi che una merenda proteica è difficile da preparare ti sbagli.
Ecco qualche alternativa sana e leggera ricca di proteine:
- fette biscottate 13.5
- gallette di farro 11
- yogurt greco 6.4
- cracker, a basso contenuto di sale 8.6
- ricotta 11.39
- pane alla crusca 10.4
- prosciutto crudo magro 22.32
- noci 24 g
- mandorle 21
Ecco qualche idea su come impostare spuntini e merende da circa 10-15 g di proteine:
- 1 yogurt greco + 2-3 noci
- un pacchetto di cracker senza sale + 5 noci
- 2 fette di pane alla crusca con 2 cucchiai di ricotta
- 3-4 gallette con 2 fette di prosciutto crudo magro
Pranzo e cena
A pranzo e cena è importante avere una lista sempre pronta per avere le idee chiare su quali sono le scelte migliori che puoi fare se vuoi mangiare in modo proteico.
Ecco una breve lista degli alimenti più ricchi di proteine che puoi utilizzare per preparare primi, secondi piatti e contorni.
Verdure e legumi:
- edamame 10.25
- cavoletti di bruxelles 3.38
- broccoli 2.82
- carciofi 3.27
- zucchine 3.11
- spinaci 2.86
- fagioli 23
- ceci 19.3
Piatto principale
- hamburger di soia 15.7
- manzo 18.59
- ricotta 11.39
- cosce di pollo 14.73
- bresaola 32 g
- tacchino 30 g
- coniglio 20 g
- salmone fresco 19,9 g
- merluzzo 29 g
- sogliola 12.41 g
- sgombro 19
- tonno pinna gialla 24.4
- pesce spada 19,6
- tofu 15.7
- petto di pollo 16.8
Vario:
- pane alla crusca 10.4
- cracker, a basso contenuto di sale 8.6
- gallette di farro 11
- pasta 7.46
