La dieta a basso indice glicemico è una dieta senza zuccheri ricca di proteine magre, tanta verdura, cereali integrali e proteine vegetali.
Gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli che mantengono stabile il livello degli zuccheri nel sangue come verdura fresca, yogurt, pesce, un po’ di pane e pasta integrale.
La dieta a basso indice glicemico è composta da 5 pasti al giorno, contiene un’ampia lista di alimenti concessi, non ti fa mai sentire affamata e se seguita per un mese ti permette di perdere fino a 4-5 chili.
Approfondimento
Perché gli zuccheri ci fanno ingrassare
L’indice glicemico non è altro che la velocità con cui aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo il pasto. Ad esempio, più l’alimento è ricco di fibre, più l’indice glicemico sarà basso, più l’alimento è ricco di zuccheri e grassi più l’indice glicemico impenna alle stelle.
Questo rapido aumento di zuccheri nel sangue causa un successivo calo repentino di zuccheri che causa la fame. Durante i picchi glicemici le cellule non riuscendo ad assorbire tutto il glucosio, lo trasformano in adipe e si ingrassa.
Cosa mangiare e cosa evitare
Nella dieta a basso indice glicemico possiamo mangiare legumi, carne, pesce, formaggi magri e verdure a volontà ma è bene mangiare la frutta in quantità limitata e limitare al minimo il consumo di dolci e bevante zuccherine.
La pasta si può mangiare a patto che sia integrale, il pane lo stesso e per il riso idem. Per approfondire l’argomento pasta e indice glicemico clicca qui.
Cosa limitare (alto IG) nella dieta senza zuccheri:
- pane bianco
- pasta raffinata
- patate
- cracker e grissini
- polenta
- brioche e merendine
- birra
- saccarosio
- riso bianco
Cosa mangiare con moderazione (medio IG):
- pasta integrale
- pane integrale
- biscotti integrali
- ananas
- farro
- uva
- kiwi
- banana
- succo di aranciata
- succo di pompelmo
Cosa mangiare tutti i giorni (basso IG):
- zucchine
- pomodori
- spinaci
- peperoncino
- mandorle
- lenticchie
- tofu
- crostacei
- mele
- pere
- insalata
- cavolfiori
- piselli
COSA MANGIARE A COLAZIONE
A colazione puoi scegliere tra questa lista di alimenti a medio e basso indice glicemico:
- uno yogurt bianco + 2 fette biscottate integrali o di mais con 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero
- un piccolo frutto + 2 fette di pane in cassetta integrale tostato con due fette di prosciutto cotto
- una tazza di tè + un frutto + 3 fette biscottate integrali o di mais
- uno yogurt bianco + un frutto + una fetta di pane integrale tostato
- un bicchiere di latte + 4 biscotti secchi
- un bicchiere di latte + 4 cucchiai di fiocchi d’avena
COSA MANGIARE A MERENDA
A metà mattina è necessario spezzare la fame facendo un piccolo spuntino in modo da arrivare tranquillamente fino a pranzo.
Intorno alle h.10:30 puoi scegliere tra:
- 2 noci
- 4 mandorle
- uno yogurt bianco
- 2 prugne
A metà pomeriggio, intorno alle ore 16:00 è importante mettere qualcosa sotto i denti in modo da non mangiare troppo a cena. Puoi scegliere tra:
- 2 prugne
- 2 cracker integrali + 20 g di parmigiano
- un cioccolatino fondente
- 300 g di more
- una mela
- un piccolo gelato allo yogurt (una volta alla settimana)
Metodi di cottura a basso indice glicemico
L’indice glicemico di un alimento non è influenzato solamente dall’alimento stesso ma anche dal metodo di cottura.
I metodi di cottura migliori sono quelli veloci, pasta e riso integrali vanno cotti al dente, perché con una cottura prolungata il loro indice glicemico può addirittura raddoppiare.
Inoltre, per non perdere il valore nutrizionale delle verdure è bene cuocerle a vapore.
