La prima regola di una dieta equilibrata per perdere peso è smettere di mangiare solo 2 volte al giorno con pasti abbondanti a pranzo e cena dimenticandoci di fare una sana colazione appena svegli e due spuntini spezza-fame durante la giornata.
In una dieta equilibrata la ripartizione delle calorie è fondamentale per permettere al metabolismo di lavorare sempre senza sovraccaricare mai la digestione.
Ecco come dovrebbe essere una sana suddivisione dei pasti:
- 25% delle Kcal giornaliere dalla prima colazione (latte o yogurt e cereali integrali)
- 35% delle Kcal giornaliere dal pranzo (una porzione di pasta, riso, patate oppure un secondo di carne, pesce,uova, legumi con contorno di verdure)
- 30% delle Kcal giornaliere dalla cena (una minestra oppure un secondo di carne o pesce)
- 5% dlele Kcal giornaliere dagli spuntini (un frutto, yogurt, frutta secca)
Esempio Dieta Equilibrata
Nella pianificazione del menu occorre affidarsi alla piramide alimentare ed essere certi di mangiare ogni giorni 1 alimento contenuto in ciascuno dei 5 gruppi alimentari:
- gruppo 1 frutta e verdura
- gruppo 2 careali e derivati
- gruppo 3 carne, pesce, uova e legumi
- gruppo 4 latticini e formaggi
- gruppo 5 dolci e condimenti
Frutta e la verdura: possono essere mangiate tutti i giorni più volte al giorno sia cotte sia crude.
Cereali come pane, pasta, fette biscottate: massimo 4-5 porzioni al giorno
Carne, pesce, uova e legumi: massimo 2-3 porzioni al giorno
Latticini: massimo 2-3 porzioni al giorno
Grassi da condimento: massimo 3 porzioni al giorno
Dolciumi, bevande alcoliche: si possono assumere saltuariamente
Ecco un esempio alimentare di dieta equilibrata settimanale partendo da un fabbisogno calorico di 1500 calorie al giorno
Colazione: 1 bicchiere di latte parzialmente scremato e caffè + 2 fette biscottate con 2 cucchiaini di marmellata
Spuntino: 1 mela + 3 noci
Pranzo: 100 g di pasta con alla puttanesca
Merenda: 1 pacchetto di cracker
Cena: 1 porzione di carne + patate al cartoccio + insalata mista
Dieta Equilibrata Dimagrante
Una dieta equilibrata dimagrante non dovrebbe mai essere monotona, ma specialmente se si vogliono perdere i chili di troppo, la scelta degl ialimenti dovrebbe variare il più possibile per permettere al nostro corpo di avere stimoli digestivi sempre nuovo e diversi.
In questa maniera il metabolismo non andrà mai in stallo ma sarà sempre attivo, perché stimolato da abbinamenti e nutrienti sempre nuovi. Il rischio di un’alimentazione monotona è non soddisfare il gusto e rischiare di trasgredire con alimenti troppo allettanti e calorici che non ci concediamo mai per paura di ingrassare.
Quanto mangiare nella dieta equilibrata ipocalorica
Anche con una dieta sana le porzioni sono importanti, sia per capire quanti alimenti assumere ogni giorno e sia come metro di giudizio per capire al volo quando si sta esagerando con le quantità e quando invece si sta mangiando correttamente.
La razione alimentare perfetta per un’alimentazione equilibrata è la quantità di cibo espressa in grammi da prendere come esempio nella pianificazione della propria alimentazione giornaliera.
Vediamo a quali quantità corrispondono le porzioni standard in una dieta equilibrata e sana:
- una porzione di panino-> 1 panino grande quanto il tuo pugno
- una porzione di pane -> 1 fetta di pane grande come la tua mano aperta a dita vicine
- una porzione di pasta o riso -> grande 1 pugno e mezzo da cotta e condita
- una porzione di carne -> 1 fetta di carne grande come la tua mano aperta a dita vicine
- una porzione di pesce ->200 grammi circa
- una porzione di verdura cotta -> grande 1 pugno da cotta
- una porzione di patate -> da cotte grandi 1 pugno
- una porzione di legumi -> da cotti grandi 1 pugno
- una porzione di di insalata -> 2-3 pugni da cruda
- una porzione di frutta -> un frutto delle dimensione di 1 pugno
- una porzione di olio di oliva -> 1 cucchiaio
Questa invece invece è un esempio di dieta equilibrata dimagrante basata su un apporto calorico basso di 1300 calorie al giorno, con il quale si stima una perdita di peso graduale:
Colazione: 1 bicchiere di latte parzialmente scremato e caffè + 30 g di cereali integrali
Spuntino: 1 mela
Pranzo: 60-70 g di pasta o riso integrale al pomodoro e verdure + insalata mista
Merenda: 1 yogurt magro alla frutta
Cena: 1 minestrone di verdure e legumi + 1 porzione di pollo o tacchino o pesce
Ecco qualche esempio per condire i tuoi primi piatti di pasta integrale o riso in maniera sana e ipocalorica:
- sugo al pomodoro e basilico
- sugo alle zucchine
- sugo alle verdure (melanzane, peperoni e zucchine)
- sugo alla puttanesca (olive nere denocciolate, pelati, capperi, acciughe, prezzemolo e aglio)
- in bianco (olio e parmigiano)
- al tonno (pelati, tonno, aglio, cipolla e prezzemolo)
Ecco qualche idea per i tuoi secondi piatti di carne, pesce e verdure:
- involtini di verza vegetariani
- polpette di merluzzo
- pollo in padella con pomodorini e olive nere
- spigola al sale
- polpette di verdure
- minestra di legumi
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