In questo articolo scopriremo se è vero che i legumi aiutano ad eliminare la pancia, capiremo cosa accade quando aggiungiamo una buona quota di legumi alla nostra alimentazione e come assumerli senza problemi anche per chi non li digerisce perfettamente.
Mangiare i legumi in maniera regolare è una buona abitudine, non solo per chi è vegetariano o vegano , i legumi sono importanti anche per chi mangia tutto e vuole snellire la pancia.
I legumi come ceci, fagioli, piselli e lenticchie contengono più proteine di qualsiasi altro alimento di origine vegetale, contengono molte vitamine tra cui quelle del gruppo B, ma anche molti minerali come zinco, fosforo, calcio, potassio e ferro.
I legumi sono a basso contenuto di grassi, contengono carboidrati complessi e moltissime fibre.
Ma passiamo subito al rapporto legumi e addome.
E’ vero che mangiando i legumi in modo regolare si può avere una vita più piccola?
Mangiare i legumi di certo non elimina il grasso dalla pancia, se fosse vero sarebbe una scoperta sensazionale, quello che però possono fare è aiutare a sgonfiare la pancia.
I legumi hanno un alto potere saziante, permettendo quindi di mangiare un po’ meno durante la giornata senza soffrire la fame.
Nella versione in barattolo, i legumi hanno meno calorie perché contengono più acqua, tra quelli con meno carboidrati troviamo le fave e i piselli (circa 8 grammi di carboidrati per etto), mentre quelli un po’ più calorici le lenticchie e i ceci.
Ecco quante calorie apportano 100 grammi di legumi in scatola sgocciolati:
- ceci secchi 364 calorie/100 g
- fagioli borlotti secchi 335 calorie/100 g
- fagioli cannellini secchi 333 calorie/100 g
- fagioli rossi secchi 330 calorie/100 g
- lenticchie 353 calorie/100 g
- fave fresche 55 calorie/100 g
- piselli freschi 81 calorie/100 g
Vediamo gli stessi legumi in scatola già cotti:
- ceci 125 calorie/100 g
- fagioli borlotti 97 calorie/100 g
- fagioli cannellini 87 calorie/100 g
- fagioli rossi 111 calorie/100 g
- lenticchie 92 calorie/100 g
- piselli 72 calorie/100 g
I legumi non creano gonfiore?
Non tutti siamo uguali, molte persone mangiano abitualmente legumi senza accusare nessun disagio, mentre in altre possono verificarsi stati di gonfiore e problemi intestinali.
Se fai parte della seconda categoria allora devi sapere che grazie all’ammollo e la giusta cottura puoi risolvere ogni problema di gonfiore addominale.
I legumi secchi, tranne le lenticchie, devono essere messi a bagno per diverse ore prima di essere cotti, questo li renderà molto più digeribili e diminuirà i tempi di cottura.
L’acqua dell’ammollo va cambiata almeno 1-2 volte e l’ammollo dev’essere fatto in frigorifero e non a temperatura ambiente.
Poi i legumi vanno lessati in acqua nuova (l’acqua dell’ammollo non dev’essere utilizzata per la cottura) l’acqua di cottura dev’essere senza sale, che va messo solo alla fine, meglio ancora se di aggiunge una foglia di alloro, qualche ago di rosmarino, salvia e finocchio che ostacoleranno la formazione dei gas di fermentazione.
Come aggiungere i legumi alla dieta
Ci sono tantissime ricette che si possono preparare con i legumi. I legumi sono pratici, si possono anche mangiare così come sono, acquistando quelli precotti in barattolo non servirebbe altro che un passino per sgocciolarli e un filo d’olio.
I legumi si possono aggiungere alla lattuga, in questo modo preparerai una insalata ricca di carboidrati buoni e qualche proteina in più.
Puoi aggiungere i fagioli rossi al tuo ragù di carne oppure puoi preparare una minestra di legumi o una vellutata.
Mai provate le polpette di legumi? Le puoi preparare con tutti i tipi di legumi che conosci!
Ti lascio qualche ricetta gustosa con la quale puoi preparare saporiti e sani secondi piatti a base di legumi:
Polpette di Piselli
dosi per 20 polpette – 26 Kcal al pz
- 250 g di piselli surgelati
- 75 g di ricotta
- 1/2 uovo
- 2 foglie di menta
- uno spicchio d’aglio
- 25 g di semi di sesamo
- 20-25 g di pangrattato + q.b. per la panatura
- sale e pepe q.b.
- 100 g di yogurt bianco magro
- 2 foglie di menta
Preparazione:
- Lessa i piselli surgelati per 12 minuti dal bollore.
- Passali subito sotto acqua fredda e frullali aggiungendo un goccio d’acqua e l’aglio spellato.
- Amalgama il composto con ricotta, 20-25 g di pangrattato, 1/2 uovo, le foglie di menta tagliuzzate, sale, pepe e dopo 30 minuti di riposo in frigorifero forma le polpette.
- Passale in un mix di pangrattato e semi di sesamo e cuocile in forno già caldo a 200 gradi per circa 15 minuti. Gustale con yogurt greco insaporito con sale, pepe e le foglie di menta tritate.
Falafel di Ceci al Forno
dosi per 17 polpette – 31 Kcal al pz
- 235 g di ceci scolati
- 50 g di pistacchi
- 1 cucchiaino di maizena
- 2 spicchio d’aglio
- 1/2 cipolla rossa
- prezzemolo tritato q.b.
- sale q.b.
- olio evo
- yogurt fresco + erba cipollina (per la salsa)
Preparazione:
- Frulla i ceci con i pistacchi, prezzemolo, cipolla rossa e aglio.
- Aggiungi un pizzico di sale e forma le polpette grandi poco più di una noce.
- Cuoci i falafel in forno per circa 15 minuti a 220°C.
- Accompagna i falafel con dello yogurt greco aromatizzato con erba cipollina
Burger di Legumi
dosi per 6 burger – 40 kcal al pz
- 350 g di fagioli cannellini e borlotti in scatola
- una patata grande lessata (circa 200 g)
- 4 cucchiai di parmigiano reggiano
- sale e pepe q.b.
- olio evo q.b.
- fette biscottate + pangrattato (per la panatura)
Preparazione:
- Frulla con un mixer ad immersione i legumi, aggiungi la patata lessata e schiacciata, sale e pepe e se serve aggiungi uno e due cucchiai di pangrattato.
- Forma 6 polpette e con le mani crea dei simil burger.
- Sbriciola circa 3 fette biscottate e amalgamale ad 1 cucchiaio di pangrattato, quindi passa i burger nel composto
- Irrorali con dell’olio e cuocili in forno a 200 gradi fino a doratura.
Ma non limitare la tua fantasia, in cucina la sperimentazione di nuovi sapori di permette di gustare sempre piatti nuovi e super leggeri che ti sorprenderanno e ti faranno essere felice di mangiare sano!
Ecco l’esempio con una deliziosa marmellata di fagioli rossi Azuki!
Marmellata di Azuki
dosi per 750 g di marmellata – 45 kcal a cucchiaino
- 250 g di azuki secchi(fagioli rossi)
- 250 g di zucchero
- un pizzico di sale
Preparazione:
- Sciacqua i fagioli e mettili in ammollo in acqua fredda per una notte.
- Scola i fagioli Azuki e butta via l’acqua dell’ammollo.
- Versa 1 bicchiere d’acqua fredda in pentola, versa i fagioli e lasciali bollire per 10 minuti.
- Scola i fagioli, butta via l’acqua, aggiungine di nuova (sempre 1 bicchiere) e lascia bollire i fagioli per altri 10 minuti.
- Butta via nuovamente l’acqua e aggiungi 500 ml di acqua fredda e lascia cuocere 1 ora.
- Aggiungi lo zucchero e il sale e lascia cuocere 30 minuti mescolando.
Qual’è la tua ricetta preferita preparata con i legumi? Ci piacerebbe saperlo! 😉
