Trovare un’ora per fare qualche esercizio per la tonificazione dell’addome non mi sembra un impresa impossibile, vero?
Ecco perché oggi ti voglio mostrarti come fare ad allenare la fascia addominale direttamente da casa, facendo degli esercizi per l’addome, in generale utili per allenare la fascia addominale e la parte superiore del corpo.
Potrebbe essere dura, ma con questa semplice guida visiva sull’esecuzione degli esercizi, in poche settimane di allenamento potrai sentirti un po’ più asciutta e forte sulla zona addominale.
Gli esercizi di questo allenamento che abbiamo chiamato “esercizi per un addome piatto” naturalmente sono fanno miracoli, hai bisogno di associare a questo allenamento un’alimentazione ipocalorica varia ricca di proteine, verdura e frutta ma anche con la dieta non siamo ancora a posto.
Per approfondire l’argomento leggi la nostra guida: Speciale Dieta
Quando parliamo di fascia addominale, molto spesso ci fossilizziamo sul voler scolpire la pancia solo facendo allenamenti di tonificazione e ci dimentichiamo di sudare!
Se sei magra e vuoi che i tuoi addominali si inizino ad intravedere, associare gli allenamenti di tonificazione addominale come quello che vedremo tra poco ad allenamenti brucia grassi non è necessario, ma se hai un po’ di pancetta il discorso è diverso.
In questo caso l’allenamento di tonificazione andrà associato a qualche allenamento mirato al consumo calorico in modo da assottigliare il punto vita.
Un’addome allenato non sarà mai asciutto se non ci sbarazziamo dello strato di grasso che lo ricopre, ecco perché a fine allenamento troverai 3 workout consigliati che puoi fare prima di questo allenamento di tonificazione addominale.
Pronta a partire? Iniziamo l’allenamento sugli addominali!
Approfondimento
Esercizi per Addome Piatto – Cosa ti Serve
Per iniziare gli esercizi per addome e addominali, ti serve solamente un tappetino da fitness e due semplici pesetti per aumentare lo sforzo fisico.
Inizia con due pesi leggeri, per aumentare man mano che i muscoli si abituano alla sollecitazione muscolare.
Due chili possono sembrare pochi, ma se sei alle prime armi ti consigliamo addirittura di usare i pesetti da 1 chilo per mano per poi aumentare piano piano fino a due chili e se sei brava puoi provare ad arrivare a tre chili.
Questo allenamento con esercizi per l’addome dovrebbero essere fatti all’incirca 3 volte alla settimana e sarebbe perfetto abbinare questo allenamento di tonificazione ad un allenamento brucia grassi a basso o alto impatto oppure un’allenamento ad HIIT.
Nei giorni di riposo puoi fare qualche allenamento di stretching
Primo Esercizio per un addome piatto
Il primo esercizio è utile per rafforzare la fascia addominale e le spalle grazie ad un movimento eseguito molto lentamente.
La posizione 2 viene mantenuta in isometria per qualche secondo, in questo modo gli addominali perfettamente contratti lavorano per mantenere la posizione statica e le spalle allo stesso modo vengono sollecitate grazie alla presenza del pesetto.
- Afferra un pesetto leggero su entrambe le mani, gomiti piegati, pesetti e gomiti aderenti al corpo.
- Sposta il peso sulla gamba sinistra, gamba destra teso con il piede sollevato dal pavimento dietro di te e busto leggermente proteso in avanti. (Pos.1)
- Stendi il braccio sinistro in avanti verso l’alto e nel frattempo stendi il braccio destro dietro di te.
- Piega di nuovo i gomiti rimanendo sempre nella stessa posizione continua l’esercizio sempre con il braccio sinistro avanti e destro dietro. (Pos.2)
- Continua per 40 secondi con lo stesso braccio poi cambia lato, gamba destra in appoggio a terra, sinistra tesa dietro e stendi in avanti il braccio sinistro su e il destro dietro. per 40 secondi.
- Senza pausa passa all’esercizio successivo
Secondo Esercizio per un addome piatto
Il secondo esercizio sfrutta la posizione isometrica per sollecitare un lavoro addominale senza muovere il corpo.
In questo esercizio la difficoltà consiste nel cercare di mantenere la posizione isometrica appoggiando solo una mano a terra.
Durante i 30 secondi di isometria con il braccio sinistro sollevato e i successivi 30 secondi con il braccio destro sollevato, gli addominali contratti ti permettono di mantenere la posizione.
- Posizionati a terra, pancia in giù, entrambe le mani appoggiate a terra vicino al petto.
- Stendi le braccia e portati nella posizione plank con il busto sollevato.
- Mantieni gli addominali in contrazione e con i piedi leggermente più laghi della larghezza delle spalle, solleva il braccio sinistro teso in avanti vicino all’orecchio. (Pos.1)
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi torna con il braccio sinistro a terra e ripeti con il braccio destro sollevato per altri 30 secondi, mantenendo il corpo sempre sollevato da terra.
- Dopo le due serie (30 sec braccio sinistro su+ 30 sec braccio destro su) riposati 1 minuto
- Ripeti per altre due volte per un totale di 3 esercizi isometrici con il braccio destro su e 3 con quello sinistro su.
Terzo Esercizio per un addome piatto
Il terzo esercizio consiste in una posizione isometrica con gambe sollevate da terra, braccia piegate con i pesetti nelle mani e addome perfettamente contratto che ti permette di mantenere una posizione statica.
La difficoltà di questo esercizio è cercare di mantenere la posizione ferma per 10-15 secondi senza perdere l’equilibrio e senza appoggiare i piedi a terra.
Se la posizione isometrica mantenuta per 15 secondi è troppo difficile, metti i piedi a terra quando non ce la fai più poi riprendi fino al termine dei 15 secondi di esercizio.
- Con i manubri nella mani siediti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Mantieni gli addominali in contrazione e solleva entrambi i piedi.
- Mantieni la posizione con l’addome in contrazione per 15 secondi, portando il busto leggermente indietro lontano dalle ginocchia.
- Riposati 10 secondi poi continua per un tootale di 3 serie
Ora riposati due minuti e se sei hai ancora un po’ di tempo per allenarti ripeti tutto da capo per una seconda volta, quindi per un totale di 2 circuiti di esercizi per un addome piatto!
Al termine dell’allenamento di tonificazione ma sarebbe meglio farlo prima, ecco un piccolo elenco di allenamenti brucia grassi che ti permettono di assottigliare lo strato di grasso che ricopre i tuoi addominali:
- Allenamento Brucia Grassi Senza Salti + Addome, Glutei e Fianchi a Terra (# 57)
- Cardio Killer! Allenamento Completo Total Body a Casa (# 60)
- Allenamento a Circuito Brucia Grassi a media intensità costante (# 47)
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