Durante la giornata a volte potrebbe capitare di avvertire qualche dolorino alla schiena, può essere solo la conseguenza di una cattiva postura, quindi oggi vediamo degli esercizi per la schiena fatti apposta per fortificare ed irrobustire tutta la parte posteriore del tuo corpo.
Questi semplici esercizi ti permettono di sentirti meglio e acquisire una postura corretta.
Se impari ad avere una postura corretta per tutta la giornata, potrai apparire meglio fisicamente e questo ti permetterà di prevenire il mal di schiena… quindi perché non farlo?
Questi esercizi per la schiena sono l’ideale per contrastare l’abitudine ad avere una postura scorretta specialmente al lavoro, seduta davanti al computer e durante i movimenti quotidiani.
Approfondimento
Esercizi per la Schiena – Cosa ti Serve
In questi mini allenamento per la schiena ti indichiamo una lista di 4 esercizi per la schiena a corpo libero.
Ti serviranno solamente pochi metri di spazio, due pesetti molto leggeri e puoi subito iniziare l’allenamento per una postura corretta!
Questi facili esercizi per la schiena sono perfetti se fatti un paio di volte alla settimana, magari in abbinamento a un po’ di allenamento di stretching.
Diciamo che al massimo potresti farli tre volte alla settimana, il lunedì, mercoledì e venerdì, ma non di più, per non affaticarti troppo.
Primo esercizio per la Schiena
Il primo esercizio può essere eseguito con o senza il movimento delle braccia.
La prima variante consiste nel posizionarti in piedi con le gambe leggermente divaricate e piegate, pesi nelle mani e busto inclinato in avanti.
I pesetti sono posizionati vicino alle gambe, poco più in basso delle ginocchia e da questa posizione conta tre secondi e alzati alla posizione di eretta.
La seconda variante prevede l’eliminazione del movimento di risalita del busto, dovrai mantenere il busto leggermente piegato in avanti e da qui, mantenendo gli addominali stretti in contrazione, piega il gomito destro fino a far arrivare il pesetto sul lato destro del tronco.
Ora fai lo stesso movimento con l’altro braccio e continua alternando braccio destro e braccio sinistro.
Senza movimento delle braccia
- In piedi, schiena dritta, afferra un paio di manubri con un peso basso e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega leggermente le ginocchia, abbassa la schiena ed il busto mantenendo il bacino fermo, fino a quando il busto non è quasi parallelo al pavimento.
- Cerca di tenere i manubri il più vicino possibile al corpo, conta tre secondi e alzati alla posizione di partenza.
- Continua per 40 secondi.
Con movimento delle braccia (Pos.1)
- Afferra un paio di manubri, i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia, abbassa il busto fino a quando è quasi parallelo al pavimento mantenendo la schiena rilassata.
- Mantieni gli addominali in contrazione, quindi piega il gomito destro fino a far arrivare il peso sul lato destro del tronco.
- Abbassa lentamente il braccio destro ed esegui l’esercizio per la schiena anche con il braccio sinistro.
- Continua per 1 minuto. alternando le braccia ad ogni ripetizione.
Secondo esercizio per la Schiena
Il secondo esercizio è eseguito in isometria ed è utile per fortificare la schiena grazie ad una forte contrazione addominale.
In questo esercizio ci si muove pochissimo, l’importante è mantenere gli addominali contratti e le ginocchia leggermente piegate durante il movimento e durante la sessione di isometria.
- Afferra i manubri, i piedi uniti.
- Con gli addominali in contrazione estendi le braccia davanti al petto, palmi rivolti al centro, spalle basse.
- Mantenendo il braccio sinistro teso in avanti, piega il gomito destro e tira il gomito dietro di te in modo che arrivi proprio dietro alla spalla destra. (come nella foto)
- Mantieni le scapole vicine, immagina che devi mantenere una mela tra le scapole.
- Ora fai la stessa cosa con l’altro braccio.
- Continua per 40 secondi, alternando le braccia ogni volta.
Terzo esercizio per la Schiena
Il terzo esercizio è utile per fortificare la parte alta della schiena e le spalle.
La posizione in cui viene svolto questo esercizio è molto semplice, ti permette di scaricare la schiena e allenare la parte alta del corpo in modo molto tranquillo.
- Afferra un paio di manubri, inginocchiati sul pavimento con i pesetti appoggiati a terra e le ginocchia subito sotto le anche.
- Alza il braccio destro di lato mantenendo il braccio leggermente piegato. (Pos.1)
- Mantieni la posizione per 1-2 secondi e scendi.
- Continua per 20 secondi con il braccio sinistro, e poi passa al braccio destro per 20 secondi.
Quarto esercizio per la Schiena
Nell’ultimo esercizio lavoriamo in posizione isometrica per 15 secondi sul lato destro e 15 secondi sul lato sinistro.
Questo ultimo esercizio è utile per fortificare sia la parete addominale, sia la schiena grazie ad una posizione statica trattenuta nel parecchi secondi senza perdere l’equilibrio.
- Mettiti a 4 zampe, con le ginocchia piegate a 90 gradi e gli addominali in contrazione che sostengono la schiena.
- Solleva il braccio sinistro e la gamba destra, devono essere in linea perfetta: mano testa schiena e piede. (Pos.1)
- Mantieni la posizione per 15 secondi e torna alla posizione di partenza, ripeti sull’altro lato.
- Continua per 1 minuto alternando braccia e gambe ogni 15 secondi.
Ora riposati per 2 minuti e se hai ancora un po’ di tempo, ripeti tutto dall’inizio un’altra volta, quindi per un totale di 2 circuiti di esercizi per la schiena!
All’inizio del post ti abbiamo consigliato di fare anche qualche allenamento di stretching, ecco qualche video allenamento da fare a casa:
- Esercizi di Stretching e Allungamento Muscolare Parte Superiore (# 107)
- Ginnastica Dolce Total Body a Casa con Yoga e Stretching (# 46)
- Ginnastica dolce per spalle e braccia e tronco (# 10)
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Esercizi per la Schiena: Ginnastica per il Mal di Schiena Dopo la Gravidanza
Esercizi per la Schiena: Esercizi per la Schiena Dopo il Parto
