Il ferro svolge importanti funzioni per il nostro organismo come il trasporto di ossigeno nel sangue ed è presente in molti enzimi, cioè in quelle sostanze proteiche che esercitano alcune attività vitali fondamentali.
Il ferro è contenuto in una grande varietà di alimenti in quantità molto piccole, ma in realtà solo la carne, e soprattutto nelle interiora come il fegato, il cuore… ci sono le migliori fonti di ferro.
Ciò che conta però, non è tanto la quantità di ferro presente per 100g di alimento, ma è importante sapere a quanto corrisponde la percentuale effettiva di ferro che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare.
L’esempio classico è quello degli spinaci, notorialmente piuttosto ricchi di ferro:
il ferro contenuto in 100 grammi di spinaci è il doppio di quello contenuto un 100g di carne bovina, ma il ferro contenuto nella carne è più assimilabile dal nostro corpo di ben il 20-25% in più.
Questo accade perché il ferro contenuto in alcuni alimenti vegetali come negli spinaci, è legato ad altre sostanze che ne limitano l’assorbimento.
Approfondimento
Fabbisogno di Ferro
La quantità giornaliera di ferro raccomandata è di:
- circa 18 mg al giorno per le donne
- 18 mg al giorno per in caso di gravidanza e allattamento
- circa 10 mg al giorno per gli uomini
Carenza di Ferro
Una carenza di ferro è responsabile di anemia, che si presenta con pallore e fatica eccessiva nel lavoro, ma specialmente in noi donne potrebbe verificarsi durante il periodo delle mestruazioni dove, insieme al sangue, si perdono grandi quantità di ferro, e quindi potrebbe scatenarsi una “anemia da deficienza di ferro” che produce un generale senso di spossatezza, mancanza d’appetito e una ridotta capacità di sostenere anche lievi sforzi.
Fonti principali di Ferro
Generalmente, possiamo dire che gli alimenti ricchi di ferro sono di origine animale, come per esempio il fegato, i reni e le carni rosse, ma anche alcuni alimenti di origine vegetale contengono alti contenuti di ferro, come ad esempio legumi, frutta secca in guscio e vegetali in foglia, ma anche nei cereali per la prima colazione come i cereali All Bran e i cereali Special K.
Gli alimenti più ricchi di Ferro per 100 grammi di prodotto (g/100g), sono
- Fegato d’oca 30,53 mg
- Cioccolato fondente amaro 17,4 mg
- Vongola 13,98 mg
- Cacao amaro 13,86 mg
- Ostrica, cotta 11,99 mg
- Caviale 11,88 mg
- Paté di pollo inscatolato 9,19 mg
- Muesli con frutta e frutta secca 8,75 mg
- Muesli 8,20 mg
- Lenticchie 7,54 mg
- Ostrica 6,66 mg
- Farina di soia 6,37 mg
- Germe di grano 6,26 mg
- Pollo – coscia 6,25 mg
- Ceci 6,24 mg
- Patate, bollite 6,07 mg
- Seppia 6,02 mg
- Pinoli secchi 5,53 mg
- Fagioli cannellini 5,49 mg
- Fagioli borlotti freschi 5,00 mg
- Fiocchi d’avena 4,72 mg
- Nocciole 4,70 mg
- Alici sott’olio 4,63 mg
- Arachidi 4,58 mg
- Grano duro 4,56 mg
- Mandorle secche 4,51 mg
- Crema di nocciole e cacao 4,38 mg
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