Le fibre alimentari sono carboidrati che resistendo alla digestione intestinale, provengono soprattutto dagli alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, non hanno valore energetico o nutritivo, perché non siamo in grado di digerirle.
Le fibre alimentari, anche se percorrono tutto l’intestino senza essere assorbite, sono ugualmente importanti per il nostro organismo perché:
- le fibre saziano, grazie alla sensazione di stomaco pieno che ci procurano, ci aiutano a mangiare di meno e quindi, a controllare il peso
- le fibre facilitano l’attività intestinale, aiutando l’intestino a funzionare meglio, perché grazie all’acqua che beviamo, si crea massa e quindi viene accelerata l’ attività intestinale in toto
- le fibre sono prebiotiche, svolgono un’azione benefica a livello intestinale, quindi favoriscono la crescita di batteri utili nel colon, a discapito di quelli patogeni. Le fibre prebiotiche sono contenute nella cicoria, nelle banane, nei carciofi
- le fibre aiutano a prevenire e controllare il diabete e le malattie cardiovascolari, perché regolano i livelli di alcuni nutrienti come zuccheri e grassi.
Approfondimento
Fabbisogno di Fibre
Il fabbisogno giornaliero di fibre è di:
- 25 grammi per donne fino al 50 anni
- 38 grammi per gli uomini fino al 50 anni
- 21 grammi per donne dai 51 anni in su
- 30 grammi per gli uomini dai 51 anni in su
Carenza di Fibre
Una carenza di fibre causa gravi danni alla funzionalità intestinale, procurando stipsi degenerando così le pareti intestinali, a causa della eccessiva permanenza del cibo nel tubo intestinale.
Fonti principali di Fibre
Una grande quantità di fibre è contenuta nei cereali e nei vegetali in genere.
La crusca d’avena, per esempio, è particolarmente ricca di fibre solubili, mentre la crusca di frumento è considerata una buona fonte di fibre insolubili.
Gli alimenti più ricchi di Fibre per 100 grammi di prodotto (g/100g), sono:
- semola di granturco 79 g
- cannella, macinata 53.1 g
- santoreggia 45.7 g
- crusca di grano 42.8 g
- rosmarino secco 42.6 g
- origano 42.5 g
- semi di coriandolo 41.9 g
- maggiorana, essiccata 40.3 g
- salvia, fresca 40.3 g
- semi di finocchio 39.8 g
- farina di carrube 39.8 g
- paprika 34.9 g
- peperoncino in polvere 34.8 g
- curry in polvere 33.2 g
- cacao amaro 33.2 g
- lenticchie 30.5 g
- cereali, Kellog’s All-Bran 29.3 g
- peperoncini secchi 28.7 g
- lievito di birra secco 26.9 g
- fagioli cannellini 24.4 g
- curcuma 21.1
- noce moscata 20.8 g
- ceci 17.4 g
- orzo decorticato 17.3 g
- cioccolato fondente amaro
- orzo perlato, crudo 15.6 g
- fagioli neri 15.2 g
- segale 15.1 g
- germe di grano 13.2 g
- fagioli giapponesi azuki 12.7 g
- pomodori secchi 12.3 g
- funghi secchi 11.5 g
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