In questo articolo parliamo di come allenare le braccia per poterle snellire e tonificare.
Vedrai che allenare le braccia non dev’essere qualcosa di difficile, non hai bisogno di macchinari da palestra ma solamente di un paio di pesetti!
Quelli che vedremo non sono allenamenti o esercizi per bicipiti e braccia muscolose come i Bodybuilder, non servono ad avere bicipiti gonfi simili agli uomini palestrati, quelli che voglio mostrarti sono allenamenti super efficaci per snellire le braccia, eliminare il grasso ed avere braccia toniche, asciutte e delineate. Gli allenamenti a corpo libero con l’utilizzo di piccoli attrezzi sono super efficaci sia per tonificare i muscoli superiori delle braccia come i bicipiti sia quelli inferiori come i tricipiti.
Quindi se quello che stai cercando è un articolo che ti spiegahi come avere braccia possenti e super muscolose non sei nel posto giusto, qui capirai cosa fare per avere braccia asciutte, muscolose ma affatto voluminose.
Vedremo gli esercizi migliori per allenare bicipiti e tricipiti ma anche tutta la parte superiore del corpo in modo da avere maggior forza e maggior reattività sui movimenti.
Approfondimento
Esercizi per bicipiti: distensioni Con Manubri Sopra La Testa per allenare i tricipiti
Il primo che voglio mostrarti è il classico esercizio per allenare i tricipiti con un peso.
L’esecuzione è molto semplice:
- posizione eretta, braccia su
- quando lavoriamo il tricipite destro bisogna utilizzare la mano sinistra per mantenere fermo il gomito del braccio che lavora, quindi il destro
- da questa posizione stendi il braccio destro verso l’alto poi torna alla posizione di partenza e continua.
- ora cambia braccio, braccia su, utilizzare la mano destra per mantenere fermo il gomito del braccio che lavora, quindi il sinistro
- da questa posizione stendi il braccio sinistro verso l’alto poi torna alla posizione di partenza e continua.
Importante: durante l’esecuzione dell’esercizio, il corpo non va portato in avanti e non devi chiuderti con le spalle, il busto è sempre eretto e le spalle sono basse.
La scelta del peso è soggettiva, solitamente si inizia con un peso leggero per poi aumentare gradualmente in base alla forza. Utilizzare un peso troppo grande all’inizio potrebbe essere controproducente e causare tensioni muscolari e articolari.
Le distensioni con manubri sopra la testa possono essere eseguite con un braccio alla volta o con due braccia sollevando un solo manubrio. Con la variante a due mani puoi utilizzare un peso più grande mentre a due mani ti occorrerà un peso più leggero
Esercizi bicipiti con manubri
Questo esercizio è l classico movimento che si fa quando si vuole allenare i bicipiti. E’ possibile farlo sia da in piedi sia da seduti, diciamo che dalla posizione in piedi puoi allenare anche gli addominali grazie ad una contrazione profonda che ti permette di stabilizzare la posizione, quindi è quella che descriveremo.
L’esecuzione dei bicipiti in piedi con manubri, anche in questo caso è molto semplice:
- dalla posizione in piedi, braccia giù e pesi ai lati del corpo
- porta il pesetto sinistro verso la spalla sinistra mantenendo il gomito aderente al corpo e torna alla posizione di partenza
- da qui lavora l’altro bicipite, quindi porta il pesetto destro verso la spalla destra mantenendo il gomito aderente al corpo e torna alla posizione di partenza
Importante: durante l’esecuzione dell’esercizi è necessario mantenere la schiena dritta contraendo fortemente gli addominali. Le spalle sono basse e i glutei sono strizzati in modo da assumere una postura corretta dall’inizio alla fine dell’esecuzione.
Esercizi bicipiti a casa a corpo libero
Il terzo esercizio per i bicipiti ti permette di allenarli in modo ancora più dinamico grazie ad uno spostamento del corpo a destra e a sinistra.
Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario:
- mantenere i piedi alla larghezza delle spalle, braccia giù e pesetti davanti alle cosce
- spostati verso sinistra e contemporaneamente porta entrambi i pesetti verso il petto
- torna con i pesetti giù e mentre ti sposti dall’altro lato porta contemporaneamente entrambi i pesetti verso il petto
Importante: lo spostamento dal lato destro e sinistro è un piccolo molleggio ed è necessario mantenere gli addominali sempre in contrazione per mantenere la schiena dritta e scarica.
Esercizi per bicipiti e tricipiti
L’ultimo esercizio che vediamo è ideale per allenare i tricipiti contemporaneamente con due pesetti. Questo esercizio non è da sottovalutare, è importante non utilizzare un peso eccessivo per non sovraccaricare la schiena. Lo sforzo dev’essere concentrato solo ed esclusivamente sui tricipiti, le spalle sono rilassate e lo sguardo è fisso verso il basso.
L’esecuzione è semplice:
- dalla posizione mezzo squat, porta il busto leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta
- piega i gomiti e porta i pesetti al petto
- da qui, spendi le braccia e porta i pesetti indietro mantenendo i gomiti aderenti al corpo
- piega i gomiti, porta i pesetti al petto mantenendo i gomiti aderenti al corpo e ripeti
Importante: non inarcare la schiena, l’addome è sempre contratto e i gomiti sono sempre aderenti al corpo.
Ma ora passiamo alla pratica con un allenamento per le braccia molto intenso della durata di circa 35 minuti dove alleniamo i muscoli della parte superiore del corpo attraverso l’utilizzo dei pesi.
Il peso che si può utilizzare non dovrà creare un sovraccarico quindi è meglio non esagerare, la bellezza degli allenamenti a corpo libero è la loro dinamicità, perché mentre alleniamo i bicipiti non alleniamo solamente quel muscolo ma si crea una sollecitazione dei muscoli antagonisti e delle altre parti del corpo, quindi non è mai consigliato utilizzare pesi troppo pesanti, specialmente se si inizia ora un percorso di allenamento.
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Quindi ora tocca a te e stai tranquilla, un allenamento come questo non serve a creare massa, le braccia non ti diventeranno enormi e l’ipertrofia non è quello a cui miriamo con questo workout.
L’allenamento è efficacissimo per tonificare i muscoli delle braccia, delle spalle e del tronco in modo da avere il muscolo vivo e modellato ma non da Bodybuilder! 😉
