Negli articoli precedenti abbiamo parlato delle basi per iniziare una dieta sana e pulita, oggi vedremo meglio l’importanza della lista della spesa e della pianificazione giornaliera dei pasti per mangiare sano e con gusto, senza rinunciare a nulla.
La scelta dei prodotti alimentari da utilizzare per cucinare ricette leggere e sane è fondamentale, mai ritrovarsi senza niente di sano in frigo da mangiare e vietato non avere mai in congelatore qualche piatto pronto e sano già cucinato da infilare in forno per una cena dell’ultimo minuto.
Quando si parla di dieta dimagrante o quando si sta cercando di restare in forma l’organizzazione dei pasti è tutto!
La creazione di un piano alimentare di successo deve avere una programmazione funzionale, quindi semplice e pratica, altrimenti non funzionerà.
Un perfetto piano alimentare è formato da diversi tasselli, utili per ovviare a tentazioni e possibili errori. Questi tasselli saranno:
- diario alimentare (scritto prima e non dopo aver mangiato!)
- lista della spesa
- preparazione preventiva dei “pasti di emergenza”
- evitare ciotole e pirofile a tavola (metti le porzioni sui piatti, sarà più facile non eccedere col cibo!)
Dopo aver imparato a fare tutto questo, sarai sulla buona strada per essere in grado di pianificare in anticipo i pasti per l’intera settimana, rendendo la preparazione dei piatti e la spesa molto meno impegnativi.
Come si Crea il Diario alimentare
Il diario alimentare non dev’essere compilato a fine giornata quando ormai hai mangiato, perché ormai non puoi più tornare indietro, il diario alimentare va compilato la settimana prima o al massimo il giorno prima.
Se riesci a pianificare cosa mangerai la settimana successiva, riuscirai anche ad evitare qualsiasi rischio di esagerare o mangiare schifezze!
Quindi, ora siediti ed inizia ad elencare tutti i tuoi pasti giornalieri.
E’ consigliabile fare 5 pasti al giorno per distribuire le calorie in più momenti della giornata e arrivare al pasto successivo con meno appetito,.
5 pasti al giorno ti permetteranno inoltre di mantenere l’indice glicemico basso e sempre costante, quindi con meno sbalzi durante la giornata.
LINK: Semplifica la Dieta grazie all’Indice Glicemico degli Alimenti
Quali sono le tue colazioni? Cosa mangi a pranzo? Fai gli spuntini?!
Nel tuo nuovo diario alimentare ci saranno 5 spazi riservati a 3 pasti principali e 2 spuntini sempre assolutamente consigliati!!!
Ti è mai capitato di avere un’amica che mangiucchia per tutto il giorno e nei pasti principali è piena molto più in fretta di te? Questo è quello che di solito accade a chi fa lavorare spesso la digestione: ha meno fame per tutto il giorno, quindi assume meno calorie!
Facendo sempre due spuntini al giorno, uno a metà mattina e uno intorno alle 16:00 del pomeriggio non arriverai più super affamata ai pasti principali e non avrai bisogno di finire tutto ciò che c’è sul tavolo da pranzo!
Inizia compilando quello che mangerai nei 5 pasti giornalieri e non preoccuparti.. non hai bisogno di essere uno chef a cinque stelle, se sei a corto di ricette puoi dare un’occhiata alle nostre ricette sulla sezione ricette di Vivere Donna.
LINK: Ricette Gustose su Vivere Donna
Cosa mangiare durante la settimana
Per cercare di instaurare in te un’abitudine alimentare salutare hai due strade, la prima è mangiare tutte le settimane più o meno le stesse cose, nel senso che se il lunedì decidi di mangiare carne bianca allora tutti i lunedì mangerai carne bianca, se il martedì pianifichi di mangiare il pesce allora tutti i martedì mangerai pesce e così via con uova, formaggi, proteine vegetali, legumi e carne rossa.
Mangiando lo stesso giorno lo stesso gruppo di alimenti sarà più semplice decidere cosa mettere in padella, ed è un ottimo modo per iniziare a mangiare in modo vario e salutare.
La seconda strada è mettere mano alla fantasia, settimana dopo settimana, quindi ogni weekend pianificare i pasti della settimana seguente partendo da zero, senza regole ,ma dando sfogo alla fantasia.
Qualsiasi sia la tua scelta sappi che dev’essere la più semplice per te e la più pratica, se ad esempio scegli di pianificarti tutte le settimane allo stesso modo e il martedì non hai il pesce, mangia del tonno, sgombro o salmone al naturale, non sempre abbiamo tempo di andare in pescheria!
Ricorda che la pianificazione è un’aiuto e non dev’essere complicata, serve a renderti il tutto più semplice!
Pianificare i pasti in anticipo richiede un piccolo investimento di tempo per la pianificazione, che si tradurrà in un grande risparmio di tempo durante la settimana, inoltre ci sono altri ottimi motivi per pianificare i pasti:
- risparmiare denaro
- meno viaggi per fare la spesa al supermercato
- meno rischio di comprare cibo calorico e grasso
Pronta per iniziare?
Tira fuori il tuo diario alimentare e:
- scrivi ogni giorno la tua prima colazione sana
- scrivi ogni giorno il tuo pranzo sano
- scrivi ogni giorno la tua cena sana
- scrivi i 2 spuntini al giorno sani e leggeri da circa 150 calorie
Ecco un esempio di quello che ne verrà fuori:
Ricorda di bilanciare il tuo programma alimentare quotidiano, non lesinare sui carboidrati, specialmente se fai sport, chi si allena e non mangia i carboidrati non avrà mai un vero miglioramento fisico, sembra un paradosso ma non lo è affatto!
Non mangiare troppe poche verdure, segnati anche quanta acqua bevi e assicurati di non introdurre una quantità calorica inferiore al valore del tuo metabolismo basale altrimenti corri il rischio di rallentare il metabolismo.
LINK: Calcolo del Metabolismo Basale
Ti piace il mio diario alimentare? Se vuoi lo puoi scaricare vuoto da compilare qui sotto 😉
Bene, abbiamo visto quanto è importante dedicare qualche ora alla settimana alla cucina sana e leggera che ti permette di preparati i pasti per la settimana, ora vediamo l’importanza di una lista della spesa efficace, economica e senza rischi.
Nel prossimo articolo ti farò vedere che esistono momenti ideali e momenti da evitare quando si tratta di andare a fare la spesa, l’articolo ti darà spunti importanti per riempire la tua dispensa, il tuo frigo e il tuo congelatore di cose buone e leggere da mangiare.
Inoltre vedremo come i messaggi che molti prodotti alimentari che trovi nei supermercati hanno sul loro packaging, possono farti pensare di acquistare alimenti leggeri e sani mentre invece non è proprio così.
LINK: La Mia Lista della Spesa Scaricabile
