In questo articolo scopriremo quante uova sarebbe corretto mangiare a settimana, perché si dice che non si debbano mangiare più di 4 uova alla settimana e in quali momenti della giornata è preferibile assumerle.
Si sente spesso dire che non si dovrebbero mangiare più di 4 uova alla settimana, ma quello che non è chiaro è chi dovrebbe limitare il consumo di questo alimento e chi invece potrebbe anche assumerne di più.
Possiamo dire che nella limitazione di uova, siamo tutti uguali o ci sono delle differenze da persona a persona?
La raccomandazione nell’assunzione di massimo 4 uova a settimana si basa sul fatto che il tuorlo d’uovo (il rosso) contiene colesterolo, e farebbe aumentare i livelli di colesterolo totale e in particolare del colesterolo ‘cattivo’ LDL nel nostro corpo.
Tuttavia, le uova potrebbero anche aumentare i livelli di colesterolo ‘buono’ HDL, quindi cosa sarebbe meglio fare? Le domande più comuni rispetto l’assunzione di uova sono essenzialmente 3:
Quante uova alla settimana si dovrebbero mangiare?
E’ vero che la dose massima per ciascuno di noi è di 4 uova intere alla settimana?
Le uova si possono mangiare a colazione?
Approfondimento
Quante uova mangiare a settimana
Un uovo intero bello grosso pesa all’incirca 55-60 grammi, apporta nel complesso all’incirca 80 calorie, ed è ricco di omega 3 e omega 6.
Solo il tuorlo pesa circa 16 grammi, contiene grassi e colesterolo, ma contiene anche vitamine e minerali, mentre l’albume pesa circa 37-40 grammi è ricco di proteine ed è praticamente privo di grassi e colesterolo.
Quindi tutto il colesterolo contenuto nell’uovo è racchiuso nel rosso, e in media, in un uovo sono presenti 220 mg di colesterolo, l’80% del fabbisogno giornaliero consigliato.
Quindi il motivo per cui si consiglia di consumare al massimo 4 uova alla settimana è proprio per l’alto contenuto di colesterolo che contengono, ma per chi è in ottima salute e non ha nessun tipo di patologia legata all’assunzione di colesterolo con la dieta, la raccomandazione è di non superare le 5-6 uova alla settimana.
L’associazione degli alimenti è un altro tassello importante per non assumere troppi grassi e colesterolo, quindi cercare di evitare associazioni alimentari poco salutari come ad esempio mangiare:
- uova e formaggio
- uova e burro
- uova e insaccati
Quindi, non è solo la quantità di uova fine a se stessa, ad influire sull’assunzione di colesterolo, ma evitare di associare le uova ad altri alimenti ricchi di colesterolo e prestare attenzione al consumo settimanale di pasta fresca e dolci cremosi o lievitati a base di uova, è un’ottima regola da seguire per evitare di assumere troppo colesterolo con la dieta.
Quali uova scegliere
Le migliori uova che si possono acquistare sono quelle degli agricoltori locali, dove i polli sani hanno la libertà di muoversi all’aperto e possono mangiare l’erba, i semi, gli insetti, i vermi e le verdure.
Queste uova avranno un sapore più ricco e avranno una più alta concentrazione di vitamine e antiossidanti.
LINK: Come leggere l’etichetta delle uova
I benefici delle uova per la linea
Ricerche sostengono che mangiare uova a colazione è un modo efficace per poter assumere fino a 400 kcal in meno durante tutta la giornata.
Questo perché fare una colazione nutriente e saziante a base di uova associandole ad esempio a pane integrale, permette di arrivare tranquillamente fino a pranzo, evitando di assumere calorie extra fino a mezzogiorno!
Se ti piacciono gli albumi puoi prepararti una leggera e proteica frittata bianca aggiungendo semplicemente qualche verdura e spezia a piacere. Basta sbattere gli albumi, aggiungere gli ingredienti che più ti piacciono, aggiustare di sale, pepe e cuocere la frittata bianca in forno ventilato o in padella.
Con gli albumi puoi preparare anche una gustosissima e ipocalorica pizza fatta in casa! Come? Ti lascio la ricetta della mia pizza proteica qui sotto!
LINK: La Ricetta della Pizza Proteica da 400 kcal
Come cucinare le uova in modo sano
Il modo più sano per cucinare le uova è alla coque, sode o in camicia in quanto in cottura non necessitano di grassi, ma si potrebbe optare anche una classica frittata cotta al forno invece che in padella, in modo da evitare di friggere l’uovo nell’olio o burro.
Ricette veloci e leggere con le uova
Ora vediamo qualche ricetta facile e leggera con la quale puoi aumentare la dose di uova settimanale.
Frittata di Cipolle
dose per 2 persone
- 250 g di cipolle bianche
- 4 uova
- 1 cucchiaio parmigiano
- 1 pizzico di sale
- 1 pizzico di pepe
- olio extravergine di oliva
Preparazione:
- Sbatti le uova in un piatto, aggiungi parmigiano, sale e pepe.
- Scalda un cucchiaio d’olio in una padella e cuoci le cipolle affettate con un pizzico di sale, coprendole con il coperchio.
- Aggiungi il mix di uova sbattute e mescola il tutto con una spatola.
- Copri con il coperchio, abbassa la fiamma, lascia cuocere 5 minuti poi gira la frittata.
Frittata di Zucchine
dose per 2 persone
- 3 uova
- 300 g di zucchine
- 1 cucchiai di parmigiano
- 1 spicchio d’aglio
- prezzemolo q.b.
- sale e pepe q.b.
- olio extravergine di oliva q.b.
Preparazione:
- Sbatti le uova con il parmigiano, il prezzemolo tritato, il sale ed il pepe.
- Scalda un filo d’olio in una padella antiaderente e cuoci i dadiini di zucchine per 10 minuti.
- Aggiungi le uova sbattute, abbassa la fiamma, copri con il coperchio e cuoci 5 minuti.
- Gira la frittata e lasciala cuocere dall’altro lato per pochi minuti senza coperchio.
Frittata Dolce
dose per 2 persone
- 50 g di farina
- 2 uova
- 80 ml di latte
- 25 g zucchero
- un pizzico di sale
- 1/2 bustina di vanillina
- 2 cucchiai di marmellata di mirtilli rossi
- burro q.b.
- zucchero a velo q.b.
Preparazione:
- Monta i tuorli con la metà dello zucchero e la vanillina.
- Inizia ad aggiungere la farina setacciata e latte.
- Monta gli albumi a neve con un pizzico di sale e lo zucchero restante
- Mescolando dal basso verso l’alto, amalgama gli albumi ai tuorli montati.
- Cuoci la frittata dolce in padella un una noce di burro.
- Una volta cotta taglia la frittata dolce molto grossolanamente e guarnisci con zucchero a velo e marmellata di mirtilli rossi.
Omelette ai Funghi
dose per 2 persone
- 4 uova
- 100 g di funghi misti freschi
- un mazzetto di prezzemolo
- 2 spicchi d’aglio
- sale e pepe q.b.
- olio extravergine d’oliva q.b.
Preparazione:
- Prepara un battuto di aglio e prezzemolo e scalda un filo d’olio in padella.
- Aggiungi il battuto di aglio e prezzemolo in padella poi unisci i funghi tagliati a pezzetti e lasciali cuocere con il coperchio per 15 minuti.
- Unisci una generosa cucchiaiata di funghi alle 4 uova sbattute.
- Versa il composto di uova e funghi in padella leggermente unta, copri con il coperchio e lascia cuocere 5 minuti a fiamma bassa.
- Versa un cucchiaio di funghi al centro della omelette e ripiegala a metà.
Frittata al Forno
dose per 2 persone
- 5 uova
- 1/2 cipolla
- 200 g di piselli freschi
- 2 cucchiai di parmigiano
- sale e pepe q.b.
- olio extravergine di oliva q.b.
Preparazione:
- Cuoci la cipolla affettata in padella con un filo d’olio, coprendo con il coperchio.
- Aggiungi i piselli freschi o congelati, un po’ di acqua bollente e dopo 10 minuti di cottura con il coperchio aggiusta di sale, pepe.
- Sbatti le uova con parmigiano sale, pepe e versa i piselli tiepidi nelle uova.
- Versa tutto in una teglia da forno leggermente unta e cuoci per circa 20 minuti a 170°C funzione ventilato.
Omelette al Forno
dose per 1 persona
- 2 uova
- 1 cucchiaino di prezzemolo fresco tritato
- 30 parmigiano
- 80 ml di latte
- 30 prosciutto cotto snello (light)
- sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Sbatti le uova con il prezzemolo tritato, parmigiano grattugiato, latte, dadini di prosciutto cotto, sale e pepe.
- Versa tutto in una teglia foderata di carta forno e cuoci a 180°C fino a quando l’omelette non sarà piuttosto cotta ma ancora morbida.
Ti ho dato qualche valido spunto?
Prova a preparartele nel corso della settimana, con queste ricette veloci non sarai mai stata così felice di mangiare le uova!!!
