La domanda che le donne si pongono quando mi chiedono qualche consiglio su come allenarsi è sempre e solo una:
“gli allenamenti con i pesi e gli allenamenti di forza a corpo libero mi ingrossano?”
La paura che le donne hanno quando vogliono perdere grasso e tonificare il corpo conquistando una forma fisica asciutta e forte riguarda sempre due aspetti:
- l’ingrossamento fisico in termini di volume
- l’aumento di peso corporeo
Per capire meglio quanto sia profondamente sbagliato fermarsi davanti a queste due credenze del mondo femminile, ti racconto una breve storia di ciò che è successo a me proprio, solo qualche mese fa.
Questo piccolo esempio personale può aiutarti a capire che se credi che facendo i pesi diventi improvvisamente grossa e ‘meno bella allo specchio’, è come se credessi che mangiando i cosiddetti ‘cibi brucia grassi’ riuscirai a dimagrire senza fare sport e senza far attenzione alle calorie giornaliere.
Ma veniamo a noi, ora ti spiego cosa mi è successo..
Approfondimento
Aumento di Peso – La mia esperienza
Ad Agosto di quest’anno, insieme ad un piccolo gruppo di amici, ho fatto una breve vacanza in montagna.
Premetto che anche se sono una ragazza sportiva, la mia infanzia non è stata affatto caratterizzata dallo sport.
Nella mia infanzia, quindi diciamo fino ai 18 anni, non ho mai messo un piede in palestra, non ho fatto alcun tipo di sport, mai messo il piede in un campo da pallavolo e non ho mai messo le scarpe da running per fare una bella corsa domenicale.
Da piccola io non amavo per nulla fare sport, essendo una ragazza parecchio in carne, muovermi troppo davanti ad altre persone era proprio impensabile, quindi me ne guardavo bene dal farlo.
Il mio amore per lo sport è nato molti anni dopo, appena superati i 20 anni, e da quel momento in poi non ho mai spesso di allenarmi.
Ma torniamo alla mia storia..
Arrivati in montagna decidiamo di sfruttare i pochi giorni di vacanza per andare a fare delle lunghe sessioni di trekking.
Il primo giorno da bravi volenterosi camminiamo su e giù per i monti per 3-4 ore e il secondo giorno presi dall’euforia della vacanza in montagna e dell’aria fresca, partiamo dall’hotel alle 08:00 di mattino e torniamo alle 18:00 suonate!
Eliminando i brevi bivacchi in totale ci siamo fatti circa 7 ore di camminata sempre in pendenza.
Risultato?
4 mesi di stop con gli allenamenti cardio, zero salti e addio ai miei allenamenti !!!
Mi ero giocata un ginocchio!!
Da brava devota al fitness al femminile non mi sono comunque fermata e ho continuato ad allenarmi facendo allenamenti di forza sul resto del corpo, ma per il lato cardiovascolare con salti e tutto il resto, zero movimento per 4 mesi suonati!
Appena il fisioterapista mi ha dato l’ok per iniziare nuovamente ad allenare le gambe con qualche esercizio in palestra, ho preso baracca e burattini e mi sono messa sopra una leg extension.
Dolore muscolare pazzesco.. i 4 mesi di stop si son sentiti tutti ma la soddisfazione e la voglia di poter riprendere gli allenamenti era qualcosa di impagabile.
Risultato?
Nella settimana in cui ho ripreso ad allenare le gambe con i pesi, sopra la bilancia pesavo 2 kg abbondanti in più!
Perché 2 kg in più visto che ero stata quasi ferma per mesi senza mai aumentare di peso e proprio quando riprendevo piano piano a fare qualcosa aumentavo di peso?
Cosa stava succedendo al mio corpo?
Avrei dovuto mangiare di meno?
Stavo ingrassando?
La risposta è: questione di acqua!
Questo tipico aumento di peso sulla bilancia non appena iniziamo a far lavorare i muscoli è una cosa che succede spesso, sopratutto se non si ha mai fatto movimento o abbiamo fatto un lungo periodo di stop.
I muscoli, per lavorare richiedono acqua e come tutte le cose, anche l’acqua hai il suo peso.
Quindi partendo da questo presupposto, capiamo subito che a volte un peso più alto sulla bilancia è solo questione di acqua, quando iniziamo un programma di allenamento i muscoli inattivi cominciano a lavorare richiamando acqua e quel leggero aumento di peso non sarà altro che questo.
Ecco perché nel momento in cui inizi a fare attività fisica può sicuramente capitare un aumento iniziale di peso sulla bilancia, ma quel peso in più non è affatto grasso, quindi non hai nessun motivo per preoccuparti, anzi, per te dev’essere un semaforo verde che ti fa capire che il tuo fisico ha iniziato a lavorare.
Ecco perché io dico sempre che la bilancia è una vera e propria bugiarda, questo strumento tanto amato e odiato da noi donne non pesa solo il grasso, ma pesa proprio tutto quello che abbiamo in corpo, quindi muscoli, acqua, ossa, viscere, grasso ecc.. ecc..
Quindi NON SPAVENTARTI quando la bilancia indica un peso più alto, se stai lavorando bene e stai mangiando altrettanto bene non hai nulla di cui preoccuparti.
Quell’acqua continuando ad allenarti si ridurrà in breve tempo 😉
E se ti stai allenando bene, man mano che ridurrai il grasso e costruirai un po’ di muscolo potrai notare un piccolo aumento di peso sopra la bilancia ma che dovrebbe solo renderti felice.
Se perdi 400 g di grasso e costruisci 500-600 g di muscolo il tuo corpo apparirà più snello ma la bilancia segnerà qualche grammo in più.
A parità di volume, il muscolo pesa di più del grasso, ecco un altro motivo per cui il peso sulla bilancia non va usato come unico metro di riferimento.
Oltre alla bilancia, fatti alcune foto ogni mese e misura le circonferenze di fianchi, addome, coscia e braccia. I centimetri sono un ottimo strumento per verificare i propri miglioramenti.
Ora una piccola parentesi sul diventare giganti con l’allenamento con i pesi.
Allenamento e Ingrossamento in stile Bodybuilder
Per aumentare di volume, quindi per mettere su muscoli bisogna mangiare di più, questo non significa assumere 100 calorie in più una volta ogni tanto, aumentare la muscolatura è tutta questione di allenamento e aumento delle calorie buone in maniera prepotente.
E anche qui mi affido alla mia esperienza personale.
Mi definisco una fan della palestra, sono più di 10 anni che ci vado e negli ultimi due anni ho eliminato completamente l’attività cardio (che facevo con il tappeto) sostituendola con gli allenamenti ad alta intensità.
LINK: Fixfit Fitness a Casa
Bene, anche se nei 10 anni di palestra i pesi non mi hanno mai spaventata e ho sempre usato carichi per me pesanti, non sono mai riuscita ad aumentare la massa muscolare in maniera sufficiente.
Perché i miei muscoli non crescevano e non riuscivo ad avere una forma fisica snella e forte come desideravo?
Mangiavo poco, decisamente troppo poco, la mia alimentazione non andava mai oltre le 1300 calorie al giorno circa e siccome non facevo caso a quanto mangiavo ma vivevo nell’ottica del ‘meno è meglio’ il mio fisico non migliorava.
Cosa ha fatto la differenza?
L’aumento delle calorie e una corretta distribuzione dei macronutrienti! Sono passata gradualmente e senza fretta a mangiare più di 2.000 chilo calorie al giorno aumentando muscoli e togliendo grasso.
Questo ti può far capire che per mettere su anche solamente un po’ di massa muscolare c’è assolutamente bisogno di un surplus calorico.
Se mangi sano eliminando i cibi industriali, riducendo gli zuccheri semplici, riducendo i grassi saturi e stando attenta al sale, noterai che arrivare a 2000 kcal non sarà affatto facile.
Avere l’uovo e la gallina è possibile?
Anche in questo caso voglio farti un esempio pratico di quello che ti sto cercando di spiegare.
Facciamo un esempio tangibile, mettiamo il caso che siano le 8:00 di mattina, di una mattina qualunque del mese di luglio, e hai davanti a te due scelte; andare al lavoro o andare al mare.
Mettiamo il caso che tu possa scegliere quali delle due cose fare in quella fantastica giornata di sole, lo so che sarebbe perfetto fare entrambe e dividerti letteralmente in due, mettiamo il caso che tu scelga di andare al lavoro.
Questa è una tua scelta, hai scelto di fare il tuo lavoro e di non andare al mare a prendere il sole.
Alle 12:00 timbri il cartellino di uscita per la pausa pranzo e come pensi di essere?
Ti guardi la pelle sperando che sia abbronzata? Certo che no!
Ecco, questo è quello che accade anche quando scegliamo di mangiare poco o tanto per un obbiettivo estetico.
Se scegliamo di mangiare poco (è una scelta e nessuno ti obbliga a mangiare di più), di certo non puoi aspettarti un corpo tonico e con qualche muscolo in evidenza.
Hai fatto una scelta e la scelta è stata quella di mangiare poco, il risultato sarà non crescere a livello muscolare, perché come si suol dire ‘non puoi avere l’uovo e la gallina’.
Quindi se sei preoccupata di diventare Schwarzenegger con 1.200-1.300 o anche 1.500 calorie al giorno e 3 allenamenti in palestra sta tranquilla, non è fisiologicamente possibile!
Ti lascio con qualche chicca riguardo la variazione di peso sulla bilancia che ci possono avvenire anche da un giorno all’altro, le cause possono essere molte e alcune possono sembrarti strane, ma questa piccola lista può aiutarti a stare più tranquilla e non farti allarmare inutilmente.
Ecco le ragioni principali per cui il peso sulla bilancia può variare anche di 1 chilo e mezzo in eccesso o anche in difetto da un giorno all’altro senza apparente motivo:
- hai bevuto di più = sei più idratata
- hai sudato di più = sei disidratata
- non sei andata in bagno = gli scarti nel colon pesano!
- hai mangiato alimenti con più sale (esempio affettati, cibi confezionati, pizza) = una maggior ritenzione di liquidi
- hai fatto una sauna = sei disidratata
- hai dormito poco = sei stressata = hai più ritenzione idrica
- hai bevuto acqua prima di pesarti = l’acqua pesa!
- eccessiva esposizione al sole = il corpo sta trattenendo momentaneamente acqua sottocute
- sei in preciclo o hai il ciclo = effetto fisiologico femminile
- sei stressata = hai più ritenzione idrica
Spero di averti dato qualche informazione in più che ti aiuti a non fare errori quando hai dubbi sul numero magico che appare sulla bilancia.
In conclusione, non preoccuparti, mangia sano e allenati con la testa, cambiando il tuo stile di vita, non diventerai mai Schwarzenegger 😉
Vuoi sapere qual è per me il segreto più grande per ottenere risultati?
PENSA ALLA PERFORMANCE!
Smetti di vedere il fitness e la sana alimentazione come uno strumento utile a dimagrire, concentrati sul mantenere una corretta alimentazione e allenarti con impegno per migliorare le tue abilità fisiche, per diventare più forte e per diventare più agile, i risultati sono una diretta conseguenza!
Usando questo meccanismo mentale instaurerai delle belle, motivanti e positive sfide con te stessa che ti permetteranno di migliorare più velocemente 😉
