Ci sono un sacco di esercizi per tonificare la pancia, che possono senz’altro aiutarti a far aderire meglio la pelle della pancia al tuo corpo, mostrando una pancia piatta e tonica.
Tonificare la pancia con addominali alti e bassi è lo step successivo ad un periodo di dieta dove arrivi al tuo peso forma, questo perché tonificare la pancia senza essere nel giusto peso, significa allenare gli addominali inutilmente.
Se hai del peso di troppo o del grasso posizionati sulla pancia anche se alleni gli addominali con tantissimi crunch, sotto lo strato di grasso saranno comunque sempre impossibili da vedere!
Quindi prima di stenderti a terra per fare una bella sessioni di addominali cerca di fare un po’ di allenamento brucia grassi per smaltire il grasso che nasconde i tuoi addominali bruciando calorie.
Mentre per quanto riguarda la pelle rilassata sulla pancia, puoi migliorare il tuo aspetto con un circuito di addominali alti e bassi come quello che vediamo adesso.
E la bella notizia è che per tonificare la pancia non serve uscire di casa, grazie a questo allenamento a circuito, potrai tonificare la pancia a corpo libero e direttamente a casa tua, in pochissimo tempo!
Provare per credere!
Approfondimento
COSA TI SERVE E QUANTE VOLTE VA FATTO L’ALLENAMENTO per tonificare a pancia
Per tonificare la pancia con questo allenamento non ti serve nient’altro che te stessa e un po’ di spazio per fare esercizio!
L’allenamento per tonificare la pancia va fatto almeno 3 volte alla settimana a giorni alterni, quindi ogni lunedì, mercoledì e venerdì.
Se hai 2 o 3 chili da perdere l’ideale è iniziare l’allenamento per tonificare la pancia con 20 minuti di attività cardio come corsa, camminata in salita, step o cyclette in modo da bruciare calorie ed assottigliare lo strato di grasso che ricopre gli addominali.
Ma visto che sei a casa e molto probabilmente non hai nessuno di questi macchinari puoi fare uno dei nostri allenamenti qui.
Primo Esercizio per Tonificare la Pancia con Addominali Alti e Bassi a Circuito
Il primo esercizio è molto semplice e non serve sollevare il busto da terra ma occorre semplicemente piegare le gambe.
Con questo esercizio dovrai cercare di mantenere la schiena aderente a terra senza incurvarla verso l’alto. Immagina che tra la tua schiena e il suolo non riesca a passare nemmeno una formica!
- Sdraiati sulla schiena e porta i talloni vicini. (Pos.1)
- Porta le gambe tese a 45 gradi, stringendo le cosce e trattenendo fortissimamente gli addominali. (Pos.2)
- Piega le ginocchia e cerca di far toccare i talloni tra loro nuovamente.
- Torna alla posizione di partenza con le gambe tese a 45 gradi e ripeti.
- Ripeti l’esercizio per 20 secondi poi riposa 20 secondi e continua per 20 secondi altre 2 volte per un totale di 4 serie da 20 sec l’una.
Secondo Esercizio per Tonificare la Pancia con Addominali Alti e Bassi a Circuito
Il secondo esercizio per gli addominali combina la posizione isometrica ad una semplice rotazione del busto verso un lato del corpo.
Questo esercizio potrebbe sembrare apparentemente semplice ma ti assicuro che non sarà affatto facile mantenere la posizione in isometria, specialmente quando cerchi di portare il gomito verso il basso.
- Sdraiati sul lato destro con le ginocchia tese e i piedi sovrapposti uno sull’altro.
- Mantieni il peso del corpo sul gomito e l’avambraccio destro, solleva i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle caviglie alle spalle, mano sinistra dietro la testa. (Pos.1)
- Ruota il gomito sinistro verso la mano destra, cercando di mantenere il bacino in linea con il corpo. (Pos.2)
- Poi sollevati di nuovo, apri gomito e torna alla posizione di partenza.
- Continua per 20 secondi sul lato destro, poi cambia lato e continua per altri 20 secondi sul lato sinistro.
- Riposa 1 minuti e ripeti una seconda volta alternando 20 secondi lato destro e 20 secondi lato sinistro.
Terzo Esercizio per Tonificare la Pancia con Addominali Alti e Bassi a Circuito
Il terzo esercizio ti permette di lavorare gli addominali profondi grazie alla posizione plank con gambe divaricare e sollevamento del ginocchio.
Questo esercizio prevede che il ginocchio destro si avvicini il più possibile verso il braccio opposto e viceversa. Durante il movimento è utile cercare di contrarre il più possibile l’addome in modo da lavorare gli addominali in modo profondo e mantenere a schiena dritta.
Come in tutte le varianti dell’esercizio plank è necessario non spanciare con la schiena verso il basso per non sovraccaricare la schiena, anzi… per essere certa di proteggere la schiena è utile inarcare leggermente la schiena verso l’alto e mai verso il basso.
- Posizionati con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento appena fuori della larghezza delle spalle, dita dei piedi sul pavimento e gambe leggermente divaricate. (Pos.1)
- Mantieni gli addominali stretti e solleva il piede destro portando il ginocchio destro verso il braccio sinistro. (Pos.2)
- Quindi torna con il piede in appoggio a terra e porta il ginocchio sinistro verso il ginocchio destro.
- Continua così per 40 secondi poi abbassa il busto e rilassati.
- Riposati 1 minuto e ripeti l’esercizio per altri 40 secondi.
Quarto Esercizio per Tonificare la Pancia con Addominali Alti e Bassi a Circuito
L’ultimo esercizio è utile per lavorare la parte sia gli addominali obliqui sia la muscolatura esterna delle braccia.
Inoltre grazie all’affondo puoi lavorare anche le gambe, quindi avrai un esercizio completo che ti permette di lavorare gambe, addome e braccia tutto con lo stesso esercizio combinato.
- In piedi con il piede destro in avanti, le mani intrecciate dietro la testa, abbassati in uno squat, lasciando il ginocchio sinistro scendere fino a toccare quasi il pavimento.
- Sali in alto e girando il tronco in modo da far toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro e torna alla posizione di partenza.
- Ora fai l’affondo con la gamba sinistra avanti, sali in alto e ruota il tronco in modo da far toccare il gomito sinistro con il ginocchio destro.
- Continua alternando i lati per 40 secondi.
- Riposati 1 minuto e ripeti una seconda volta.
Ora riposati per 2 minuti e se ti senti pronta per un secondo giro, ripeti tutto dall’inizio per una seconda volta, quindi per un totale di 2 circuiti di allenamento per tonificare la pancia con addominali alti e bassi.
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