L’allenamento total body è uno delle più complete tecniche di allenamento che si possono praticare sia in palestra che a casa.
In base all’intensità dell’allenamento e dei livello di allenamento del soggetto si possono creare diverse intensità di allenamento total body in modo da migliorare complessivamente la forma fisica generale e il benessere psico-fisico.
Approfondimento
Cos’è il total body workout
L’allenamento total body è un’allenamento completo che va a stimolare tutto il corpo e comprende all’interno di se molte tecniche di allenamento differenti come:
- esercizi a corpo libero, con “carico naturale” dove si utilizza solo il nostro corpo come peso
- esercizi con i pesi, quindi con carico esterno come i manubri
- esercizi con piccoli attrezzi come step, cavigliere, FitBall ed elastici
- esercizi di body building, con l’utilizzo di macchine fitness
- esercizi di aerobica, che richiedono un grande lavoro muscolare e un’aumentata frequenza cardiaca del 60-80%
Come si compone
L’allenamento total body dura in media 50-60 minuti ed è composto da 3 fasi:
- riscaldamento
- allenamento
- rilassamento e stratching
L’allenamento Total body può avere numerose varianti, a seconda del risultato finale che si vuole ottenere:
- allenamento total body per il potenziamento muscolare
- allenamento total body brucia grassi
- allenamento total body per aumentare la resistenza e la velocità
- allenamento total body con la FitBall
- allenamento total body a circuito
Il riscaldamento total body workout
In un’allenamento total body il riscaldamento è fondamentale, ha una durata media di una decina di minuti ed è utile per scaldare la muscolatura in modo da non avere il rischio di contratture, dolori alla schiena e strappi muscolari.
Durante la fase di riscaldamento generalmente vengono eseguiti movimenti semplici a basso impatto come la camminata sul posto, spostamenti laterali del corpo a destra e a sinistra, molleggi, piccoli saltelli sul posto, movimenti delle spalle e mobilizzazione della colonna vertebrale.
L’allenamento total body
Durante la fase attiva di allenamento total body, che dura mediamente 40 minuti, si alternano fasi di lavoro aerobico per favorire il miglioramento della capacità cardiovascolare, a fasi di allenamento meno dinamiche dove si eseguono esercizi statici per la tonificazione di braccia, gambe, glutei e addominali.
Durante gli esercizi statici si possono utilizzare piccoli attrezzi come elastici, palla (Fitball) palline, step, medical ball, cavigliere, pesetti, kettbell ecc…
Quindi la prima parte dell’allenamento total body è una parte attiva a corpo libero, stimola l’attività cardiovascolare e tonifica le zone del corpo in cui si deposita più facilmente adipe come addominali, fianchi, gambe e glutei.
Durante il lavoro aerobico combinato al lavoro di isolamento muscolare con o senza piccoli attrezzi vengono eseguiti generalmente vari tipi di esercizi come:
- squat
- affondi
- vari tipi di crunch
- piegamenti sulle braccia
- plank
Questa tecnica di allenamento favorisce lo smaltimento del grasso di deposito, quindi della massa grassa ed è utile per sviluppare la massa magra, con relativo miglioramento della forma del corpo e di una silhouette femminile.
Durante gli esercizi di tonificazione è importante mantenere la concentrazione sul singolo muscolo che sta lavorando, il movimento deve essere fatto lentamente e in modo preciso in modo da percepire la corretta contrazione del muscolo.
Nella seconda fase dell’allenamento si eseguono esclusivamente esercizi con carico esterno, in media vengono utilizzati attrezzi semplici come bilancieri, manubri, pesetti ed elastici che creano una resistenza alla propria forza muscolare, senza caricare troppo in modo da evitare qualsiasi tipo di stress a tendini e infiammazioni.
stretching e defaticamento
Alla fine dell’allenamento è fondamentale fare all’incirca 5-10 minuti di defaticamento e rilassamento con semplici esercizi di allungamento detto anche stretching.
Una piccola parte di stretching dopo un allenamento è utile per ridurre l’accumulo di acido lattico e diminuire i piccoli dolori che normalmente si avvertono dopo un intenso allenamento total body.
Ecco alcuni esempio di esercizi di stretching:
Stretching bicipite femorale
1. posizione in piedi piedi vicini tra loro e gambe distese
2. porta lentamente il busto verso il basso fino a toccare i piedi con le punte delle dita
3. porta le mani dietro le ginocchia e resta in posizione 30 secondi
4. Torna lentamente in posizione di partenza creando una curva con la schiena
Ecco alcuni esempi di stretching per i quadricipiti (parte anteriore delle gambe):
Stretching quadricipite 1
1. piedi uno a fianco all’altro, sposta il peso sulla gamba destra
2. afferra il piede sinistro con la mano sinistra e tiralo verso il gluteo
3. mantieni la schiena dritta, le ginocchia sulla stessa linea e mantiani la posizione per 20 o 30 secondi
4. fai la stessa cosa con l’altra gamba
Stretching quadricipite 2
1. piede destro in avanti e ginocchio sinistro a terra
2. porta indietro il braccio sinistro e con le mani afferra la punta del piede sinistro e portalo verso il gluteo.
3. mantieni la posizione per 30 secondi.
4. rilascia lentamente la presa e torna in posizione di partenza
5. fai la stessa cosa con la gamba destra.
stretching per i polpacci
1. posizionati di fronte ad una parete o davanti un sostegno come punto di appoggio
2. piede destro avanti con il ginocchio piegato e piede sinistro dietro con la gamba tesa
3. sposta il peso del corpo in avanti fino a sentire lo stiramento del polpaccio posteriore
4. mantieni la posizione di stretching per 20-30 secondi
5. ripeti l’esercizio anche con l’altra gamba
stretching per gli adduttori (interno coscia):
1. in piedi, gambe divaricate
2. sposta il peso del corpo verso il lato destro e piega la gamba destra
3. mantieni la gamba sinistra tesa e scendi con il corpo fino a sentire un leggero stiramento dell’interno coscia della gamba tesa
4. mantieni laposizione 20-30 secondi e ripeti lo stretching con l’altra gamba
I benefici del total body workout
I benefici dell’allenamento total body riguardano sia il potenziamento muscolare, respiratorio e cardiovascolare grazie ad un mix di esercizi statici, dinamici e sessioni cardio con la corsa o con attrezzi cardio come tapis roulant, cyncro e bike.
Il total body workout risulta un valido metodo di allenamento non solo per aumentare la resistenza fisica e la muscolatura, ma anche per aumentare la qualità generale delle prestazioni fisiche e atletiche.
Ecco un esempio di allenamento total body da fare a casa senza l’utilizzo di attrezzi: video allenamento total body
Descrizione dell’allenamento total body veloce: l’allenamento total body di questo video è ottimizzato per il dimagrimento, è composto da 2 circuiti attivi da 22 esercizi diversi e dura 18 minuti.
In questo allenamento total body i due circuiti di esercizi si alternano senza pause e saranno ripetuti per 2 volte in modo da ottimizzare l’efficacia di questo allenamento intermedio per il dimagrimento e la tonificazione.
Struttura allenamento total body veloce: Riscaldamento (2 minuti) + sessione 1 (4 minuti) + sessione 2 (4 minuti) + sessione 1 (4 minuti) + sessione 2 (4 minuti)
