La vitamina D è una sostanza preziosa per il benessere fisico, viene definita “la vitamina del sole” perché si assume prevalentemente con l’esposizione al sole e in piccola percentuale con l’alimentazione.
La fonte primaria dalla quale possiamo attingere la maggior quantità di vitamina D è il sole, con l’esposizione infatti la pelle può produrre circa l’80% del fabbisogno quotidiano di vitamina D.
Solo il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina D deriva dal cibo, ma al giorno d’oggi, vista la vita lavorativa in ufficio o in fabbrica, al poco tempo libero passato davanti alla tv, al cinema o il palestra, l’esposizione al sole e la relativa assimilazione di vitamina D molto spesso senza una corretta integrazione alimentare o supplementi farmacologici non è sufficiente.
Indice:
Approfondimento
A cosa serve la vitamina D
La vitamina D è un alleato del calcio perché regola il suo metabolismo, quindi aiuta la crescita delle ossa e favorisce la loro resistenza.
La vitamina D serve a garantire una ottimanale mineralizzazione dei denti e delle ossa, ma è anche molto importante per i muscoli, per il battito cardiaco, per la salute dei nervi, dei polmoni e per il corretto funzionamento dei cuore e degli occhi.
Quindi un livello sufficiente di vitamina D è in grado di diminuire il rischio di allergie prevenire i sintomi influenzali, è in grado di abbassare la frequenza del ritmo cardiaco e di migliorare l’intero sistema respiratorio.
Studi di laboratorio hanno rilevato che la vitamina D non è indispensabile solo nella costruzione di ossa, ma anche nella prevenzione delle malattie e sembreremme in grado di:
- ridurre la crescita le cellule che provocano il cancro al colon e altri tumori
- aiutare la prevenzione delle infezioni
- aiutare ad aumentare la forza muscolare
- favorire la buona salute del cuore e contrastare le malattie cardiovascolari in generale
- regolare il sistema immunitario contro lo sviluppo della sclerosi multipla, del diabete di tipo 1 e delle malattie autoimmuni
- rafforzare le difese immunitarie per combattere malattie infettive e di stagione. Per approfondimento leggi qui
Fabbisogno quotidiano di vitamina D
In base all’età varia il fabbisogno quotidiano di vitamina D e le dose di vitamina D di cui abbiamo bisogno sono espresse in Unità Internazionali (UI) o microgrammi (mcg – μg), seguendo questa equivalenza: 1 UI = 0,025 mcg-μg.
Ecco uno schema veloce che indica il fabbisogno quotidiano di vitamina D in base all’età:
• 400 UI dalla nascita fino al primo anno di età
• 600 UI dal primo anno di vita in poi
• 1000-1500 UI per gli adulti sani
• 2300 UI per gli anziani
Mancanza di vitamina D
Gli effetti favorevoli della vitamina D sono molti e molto importanti per la salute del nostro corpo, ma una carenza di vitamina di genera scompensi e provoca l’insorgere di patologie.
Livelli bassi di vitamina d possono derivare dalla poca esposizione al sole e da una alimentazione acida e poco equilibrata, quindi scarsa di alimenti che contengono la vitamina D.
Una dieta ricca di alimenti acidi potrebbe essere una causa non poco importante che genera bassi livelli di vitamina D.
Quali sono gli alimenti acidi che abbassano i livelli di vitamina D?
Le proteine animali abbassano il livello del ph, di conseguenza per ristabilire un ph leggermente alcalino del sangue che si aggira tra i 7,35 e 7,45 e per ristabilire un ph normale ed evitare compromissioni organiche, l’organismo richiama calcio dalle ossa, quindi vengono bloccate tutte le attività della vitamina D.
Una dieta acida, ricca di proteine animali, cereali, formaggi, uova, latte, alcolici e bevande gassate disattivano il potere della vitamina D, mentre alimenti D alcalini come vegetali, frutta fresca e secca, tuberi e legumi favoriscono il lavoro della vitamina D.
Dove si trova la vitamina D
In linea generale la dieta mediterranea ci permette di ottenere in media circa 300 UI/die, quindi per garantire livelli sufficienti di vitamina D sia in estate sia in inverno bisognerebbe esporsi al sole per 15-20 minuti al giorno, almeno 4 giorni a settimana.
Ma se questo non fosse possibile, tramite analisi e prescrizione medica è bene assumere supplementi di vitamina D come BIBASE in gocce per garantire la dose ottimale di vitamina D (adulti 1.000-1.500 UI/die)
Alimenti che contengono vitamina D
Come detto sopra, l’80% del fabbisogno di vitamina D viene coperto con l’esposizione ai raggi solari e solo un 20% dal cibo.
Nella maggior parte degli alimenti che mangiamo ci sono solamente tracce e piccole quantità di vitamina D.
In dosi significative possiamo trovare vitamina D negli alimenti di origine animale come i pesci grassi, fegato, burro, formaggi grassi e uova.
Tra i cibi ricchi di vitamina D possiamo riscontrare:
- olio di fegato di p esce
- salmone selvatico
- aringhe
- tonno
- cernia
- suro
- pesce spada
- alici e acciughe
- trota
- anguilla
- uova di anatra
- tonno sott’olio
- sarde
- funghi porcini
- sgombro
- fegato
Quindi tra i cibi che contengono più vitamina D abbiamo un gran numero di pesci come le aringhe che contengono 30 microgrammi di vitamina D ogni 100 grammi, il tonno con 6,30 microgrammi di vitamina D ogni 100 grammi, il pesce spada, spigola, cernia, trota ed acciughe con 11 microgrammi di vitamina D ogni 100 grammi.
Tra gli alimenti contenenti livelli un po’ più bassi di vitamina D troviamo le uova di anatra e l’anguilla con poco più di 6 microgrammi di vitamina D ogni 100 grammi, il caviale e la bottarga con 5,87 microgrammi di vitamina D ogni 100 grammi e con meno di 5 microgrammi troviamo le uova di gallina.
Tra i cibi con minori quantità di vitamina D troviamo spinaci, broccoli, latte e yogurt magri e fagioli.
Fattori da carenza vitamina D
I fattori che favoriscono un maggiore rischio di carenza di vitamina D:
- età superiore ai 50 anni
- carenza di alimenti ricchi di vitamina D come una dieta vegana
- allergia al latte
- persone con la pelle scura
- eccessivo uso di protezione solare (riduce la capacità di assorbire la vitamina D)
- intolleranza al lattosio
- obesità
- ridotta esposizione solare
- problemi di assorbimento intestinale dei grassi
- insufficiente apporto alimentare
- ridotta capacità di assorbimento intestinale (malattie da malassorbimento)
- patologie renali croniche (per incapacità di attivare la vitamina D)
Sole e Vitamina D
Tra i fattori che favoriscono l’insorgenza di carenza da vitamina D c’è una eccessiva protezione solare.
C’è una netta distinzione tra il fabbisogno di vitamina D delle persone con carnagione scura e dalla carnagione chiara:
- soggetti con pelle scura producono naturalmente meno vitamina D perché vivono in paesi molto soleggiati e caldi
- soggetti con pelle chiara che vivono in paesi freddi con sole debole producono tantissima vitamina D perché naturalmente riescono ad assimilare tutto quel poco di sole a disposizione
Com’è possibile produrre vitamina D dai raggi del sole? Accade quando la pelle viene esposta alla luce del sole, in questa circostanza completamente naturale, una sostanza molto simile al colesterolo, grazie alla luce ultravioletta viene convertito nel precursore della vitamina D e successivamente in vitamina D3.
La vitamina D3 una volta arrivata nel fegato e nei reni viene attivata dagli enzimi e inizia a funzionare come un ormone.
Sintomi da carenza vitamina D
Avere la vitamina D bassa può provocare gravi carenze a livello osseo a causa di una cattiva assimilazione del calcio, quindi rachitismo nel bambino e ridotta mineralizzazione ossea nell’adulto (osteomalacia).
Integratori di vitamina D
Per molte persone che non trascorrono abbastanza tempo al sole, il modo migliore per raggiungere una quota ottimale di vitamina D è assumere un integratore multivitaminico, ma la maggior parte dei multivitaminici più comuni apporta una quantità troppo bassa di vitamina D:
- Multicentrum 200 U.I. a compressa (consigliata una compressa al giorno)
- Supradyn 400 U.I. a compressa (consigliata una compressa al giorno)
Per la prevenzione e trattamento della carenza di vitamina D ci sono gocce orali a base di colecalciferolo (vitamina D3), che a seconda della prescrizione medica possono essere assunte giornalmente, settimanalmente, mensilmente o annualmente e possiedono una concentrazione di vitamina D pari a 10.000 U.I/ml.
L’integrazione con gocce orali DIBASE va fatta sotto prescrizione medica e durante i pasti.
Vitamina d e calcio
Gli integratori di vitamina D in associazione ad integratori di calcio solitamente sono consigliati per le donne dopo l’inizio della menopausa per prevenire l’osteoporosi.
vitamina D e neonati
Dopo la nascita è importante garantire al neonato la giusta dose di vitamina D per una ottimale crescita dell’apparato scheletrico del bambino, per la chiusura della fontanella e per una buona dentazione.
Quindi è bene parlarne con il pediatra e valutare con uno uno specialista la possibilità di una supplementazione di vitamina D nel neonato almeno durante la stagione invernale fino al secondo o terzo anno di vita.
Le proncipali forme di vitamina D sono la vitamina D2 detta “ergocolecalciferolo” o “provitamina” di origine vegetale e la vitamina D3 detta “calciferolo” o “provitamina D3” di origine animale:
- vitamina D3
La vitamina D3 si forma grazie all’esposizione solare nei mammiferi.
A cosa serve la vitamina D3? Serve a regolare l’assorbimento del fosforo e del calcio, controllare il metabolismo osseo e a garantire funzioni neuromuscolari efficienti.
La vitamina D3 è importante per le nostre ossa, previene il mal di schiena, l’insorgere di fratture ed aiuta a contrastare il fenomeno di insulino-resistenza.
Vitamna D3 bassa? Con bassi livelli di vitamina D3 le ossa possono diventare sottili e fragili, potrebbero insorgere di fenomeni depressivi stagionali (DAS) che in genere colpiscono i soggetti che vivono in paesi senza luce solare sufficiente.
Alimenti più ricchi di vitamina D3? Fonti alimentari ricche di vitamina D3 sono pesci grassi e frutti di mare, latte e cereali fortificati con vitamina D3. I funghi, in particolare i funghi secchi shiitake sono gli unici vegetali che contengono livelli non trascurabili di vitamina D (250 grammi di funghi=4 microgrammi di vitamina D).
- vitamina D2
La vitamina D2 si forma grazie all’esposizione ultravioletta nei lieviti e nelle piante.
