Il pilates è una disciplina olistica che unisce mente e corpo. Si tratta di una tecnica di allenamento ideale per migliorare la postura,favorire il benessere fisico e mentale.
La tecnica del Pilates, prima di ogni altra cosa sostiene che il corpo per stare bene dev’essere forte, dinamico, elastico e i muscoli devono avere un buon equilibrio tra di loro.
In questo articolo scopriamo cos’è il Pilates, da dove nasce, gli effetti benefici degli esercizi di Pilates e qualche consiglio per creare un programma di allenamento personalizzato a casa.
Approfondimento
Da dove nasce
Joseph Hubertus Pilates nato nel 1880 nei pressi di Düsseldorf e morto a New York nel 1967 è l’inventore del Pilates, colui che ha insegnato e diffuso questa nuova tecnica di allenamento, a quei tempi decisamente rivoluzionaria.
A causa di una salute cagionevole (soffriva di rachitismo, asma e febbre reumatica) e di un fisico molto gracile, Pilates sin da giovane aveva iniziato a cercare un metodo di allenamento semplice ma altamente efficace che unisse all’interno della stessa disciplina la perfetta forma fisica e la salute del corpo.
Nel corso della giovinezza Pilates cercò di rafforzare il proprio corpo con lo sport, provò diversi tipi di allenamento come la ginnastica, lo sci, la box, la scherma, la danza, la lotta, ma furono le discipline sportive orientali come lo yoga e il tai-chi a stimolare la sua curiosità.
Questa sua curiosità gli permise di assemblare le diverse tecniche di allenamento orientali e occidentali creando un allenamento unico che le racchiudesse un po’ tutte: Contrology.
Contology
Con Contology, nacque una nuova disciplina sportiva, un sistema raffinato di movimenti controllati e precisi capaci di migliorare la flessibilità, il tono muscolare, l’equilibrio e il perfetto bilanciamento del corpo.
Durante la Prima Guerra Mondiale, in Inghilterra Pilates volle raffinare questa nuova tecnica di allenamento, creò così sequenze per ogni esercizio, costruì veri attrezzi sportivi dalle molle delle reti dei letti da campo, ed iniziò ad eseguire alcuni tipi di esercizi.
Dopo la guerra Pilates si trasferì a New York, con sua moglie aprì uno studio-palestra dove poter fare ginnastica e in breve tempo attirò l’interesse di maestri di danza, famosi attori, ballerini, coreografi americani, che grazie ai benefici ottenuti da questo metodo allenante, resero famosissimo questo nuovo modo di fare esercizio fisico.
Gli allenamenti che venivano svolti dagli allievi sotto la supervisione di Pilates erano rigorosi e regolari, veniva insegnata la cura scrupolosa del corpo che prevedeva non solamente esercizi di Pilates, ma anche massaggi e più tempo all’aria aperta.
Pilates creava allenamenti personalizzati studiati appositamente sulle esigenze, obbiettivi e desideri di ciascun allievo, combinando e riadattando in modo intelligente le sequenze degli esercizi di Pilates volta per volta.
Pilates non formò mai dei veri e propri maestri di Pilates, non ha lasciato un vero programma scritto sul quale prendere spunto, ecco perché oggi esistono versioni anche molto diverse del suo metodo di allenamento.
Perché fare Pilates
Tra gli appassionati del Pilates ci sono persone di tutte le età, uomini e donne con condizioni fisiche molto diverse, catturati da questo modello di allenamento molto semplice da fare anche a casa, con il quale si può raggiungere risultati concreti.
Se eseguito correttamente e costantemente, con il metodo Pilates si può raggiungere la forma fisica perfetta, gli esercizi di Pilates rafforzano il fisico e modellano il corpo, perché i muscoli subiscono una continua tensione e rilassamento.
A differenza degli altri programmi di allenamento il Pilates si concentra sull’acquisizione del perfetto coordinamento dei muscoli, aumentando di conseguenza la consapevolezza del corpo e l’equilibrio muscolare.
Attraverso l’allenamento di Pilates si cerca di attenuare il naturale squilibrio tra le parti del corpo che avviene a seguito di troppo affaticamento, incidenti e stile di vita sedentario, ricreando il naturale equilibrio muscolare.
L’obbiettivo del Pilates è tonificare l’intera muscolatura rendendola anche più forte, rendere il corpo più agile e pronto, acquisendo un profondo controllo fisico e mentale, rendendolo un allenamento non solamente prettamente fisico, ma un vero e proprio esercizio mentale.
Pilates disse:
Non è mai troppo tardi per cominciare a praticare il Pilates, Con un allenamento regolare ed esercizi corretti potete raggiungere una perfetta forma fisica.
La respirazione profonda, la concentrazione mentale in ogni movimento di Pilates, la precisione e la fluidità dei movimenti proviene direttamente dalle tecniche di allenamento orientali come lo Yoga, dove per allenare il corpo ci si affida molto alla mente.
I principi base del Pilates
Durante un allenamento di PIlates non vengono sollecitati solamente i grandi gruppi muscolari e maggiormente sviluppati come petto, schiena, gambe, addome e spalle, ma anche quelli più piccoli e deboli.
Ecco i 6 principi base del metodo di allenamento di Pilates:
- respirazione
- concentrazione
- controllo
- centro
- fluidità
La Respirazione nel PIlates
Durante gli esercizi di Pilates è importante porre la massima attenzione sulla respirazione.
Durante la respirazione i polmoni si dilatano quando si riempiono di aria e si restringono quando eliminiamo aria (inspirazione = quando si introduce ossigeno nei polmoni, espirazione = quando si espelle aria)
Negli atti respiratori entrano in funzione molti muscoli della muscolatura profonda, i muscoli che aiutano ad espandere la cassa toracica si azionano con la respirazione.
La respirazione nel Pilates è una respirazione toracico-laterale, basata sull’inspirazione ed espirazione totale per un ricambio completo di aria, dove vengono azionati i muscoli del diaframma, del pavimento pelvico e le costole si espandono ad ogni respiro.
Durante le varie posizioni di Pilates, specialmente quelle mantenute per più secondi, è importante non trattenere mai il respiro, ma accompagnare la respirazione ad ogni singolo movimento muscolare.
La concentrazione nel Pilates
Durante la pratica del Pilates è necessario eseguire gli esercizi in modo consapevole, perché la mente regola ogni singolo movimento del corpo e di qualsiasi muscolo.
Durante l’esecuzione dell’esercizio bisogna prestare molta attenzione ad ogni movimento, mente e corpo lavorano in sinergia, il Pilates rappresenta un modo intelligente per imparare a rilassare la mente utilizzando gli esercizi fisici.
Il Controllo nel Pilates
I movimenti vanno eseguiti sempre lentamente, in modo controllato e armonico.
Il Pilates viene anche chiamato “metodo Contrology” o “Arte del Controllo” proprio perché per eseguire correttamente tutti gli esercizi è necessario acquisire il completo controllo di corpo e mente.
L’obbiettivo è avere il totale controllo di ogni movimento, controllando tutti i muscoli del corpo, la schiena, le spalle, il collo, bacino, la testa fino ad arrivare a piedi, mani e dita.
Il baricentro nel Pilates
Power House detta sede del potere o core è la zona del nostro corpo da cui partono tutti i movimenti di Pilates: parte bassa della schiena, addome e torace.
Il Power House nel Pilates va rinforzato il più possibile in modo da sviluppare il completo controllo addominale nel profondo.
Irrobustendo i muscoli che sostengono la colonna è possibile proteggere meglio la parte inferiore della schiena, la colonna vertebrale, migliorare il controllo degli arti superiori, inferiori e facilitare il movimento della colonna vertebrale.
Dove si trova il Power House:
Fluidità nel Pilates
Gli esercizi di Pilates sono efficaci se i movimenti saranno fluidi e continui, movimenti naturali e precisi, nessun singolo movimento dev’essere eseguito in maniera contratta e rigida.
Movimenti fluidi significa esercizi eseguiti ne troppo velocemente e nemmeno troppo lentamente, il controllo del movimento dev’essere tale da permettere di coordinare movimenti con la respirazione, passando da una posizione all’altra in modo in modo aggraziato e fluente.
I benefici del Pilates
Essere più consapevoli del proprio corpo è solo uno degli innumerevoli benefici del Pilates, perdere peso e donare al corpo una forma armoniosa e slanciata senza fare ore di esercizi sempre uguali in palestra è la ragione per cui tantissime donne praticano questo metodo di allenamento.
Gli esercizi di Pilates consentono di scoprire che grazie a movimenti controllati e quasi impercettibili è possibile muovere muscoli che nemmeno sai di avere.
I punti critici come addome rilassato e adipe in accumulo se ne andranno più facilmente, la muscolatura diventando più forte renderà i tessuti più tesi e compatti a tutto beneficio del movimento e dell’aspetto esteriore.
I benefici del Pilates riguardano tutti, chi fa uno sport specifico utilizzando il Pilates come completamento dell’allenamento potrà raggiungere prestazioni migliori in meno tempo e chi conduce una vita sedentaria e soffre di contratture alla schiena o rigidità muscolari potrà riequilibrare e sciogliere il corpo.
Ecco una veloce panoramica dei benefici del praticare la disciplina del Pilates:
- maggiore equilibrio mentale (grazie ad un pensiero consapevole)
- buon umore (grazie ad una postura rilassata e meno contatture si combatte meglio lo stress)
- maggiore flessibilità (la postura ritorna corretta e i movimento saranno più fluidi e armoniosi)
- maggiore consapevolezza del proprio corpo (maggiore padronanza del proprio corpo, maggiore sicurezza in se stessi e più fascino)
- corpo snello e scattante ( irrobustendo la muscolatura del core si ottiene una pancia più piatta e una vita più snella, cosce, addome e glutei saranno più sodi e sarà più facile eliminare le tossine e i liquidi in eccesso)
- maggiore tonicità muscolare (tutti i muscoli si tonificano e si rafforzano)
Le parole del Plates
Ecco alcuni termini di uso comune quando si pratica Pilates:
- allungamento assiale -> massima distensione e allungamento della colonna vertebrale.
- cintura di sostegno -> muscoli che compongono il corsetto addominale
- attivazione del bacino -> i muscoli addominali interni che costituiscono il pavimento pelvico
- ampiezza del movimento -> la massima estensione del muscolo ma senza tensioni
- estensione -> pensiero mentale che ci spinge ad allungare il corpo il più possibile
- ombelico verso la spina dorsale -> risucchiare gli addominali portandoli verso la colonna vertebrale
- respirazione laterale -> stimolazione dei muscoli intercostali grazie ad un allargamento della gabbia toracica in fase di inspirazione e una successiva contrazione quando si espira.
L’allenamento
L’allenamento Pilates si struttura in questo modo:
- esercizi di respirazione
- riscaldamento
- esercizi veri e propri
Di seguito qualche esempio di esercizi per la respirazione.
PRIMA RESPIRAZIONE
1. sdraiati sul tappetino, un cuscino sotto la testa, un cuscino sotto le ginocchia, appoggia una mano sull’addome u e l’altra sul torace
2. inspira dal naso sollevando il torace
3. espirando torna alla posizione di partenza. Ripeti la respirazione 5 volte.
SECONDA RESPIRAZIONE
1. Inspira con la bocca gonfiando l’addome
2. espira e torna alla posizione di partenza. Ripeti la respirazione 5 volte.
TERZA RESPIRAZIONE
1. Inspira con il naso gonfiando per 5 secondi, prima l’addome poi il torace avvertendo che si espande
2. Trattieni il respiro per 3 secondi
3. Espira per 5 secondi. Ripeti la respirazione 5 volte.
RISCALDAMENTO TESTA E COLLO
1. In piedi, posizione neutra, collo e spalle rilassate, eretti con il peso del corpo ben distribuito su entrambe le gambe
2. Senza sollevare le spalle e senza inarcare la schiena fai una torsione della testa verso destra
3. Ora, lentamente verso sinistra.
4. Torna nella posizione centrale e cerca di allungare il collo piegando leggermente la testa verso sinistra.
5. Ripeti il movimento verso destra senza alzare le spalle.
RISCALDAMENTO DEL BUSTO
1. In piedi, dalla posizione eretta, peso del corpo ben distribuito su entrambe le gambe, appoggia le mani sul bacino e spalle basse.
2. Senza inarcare la schiena, collo rilassato, gira lentamente il busto a destra (dall’addome alla testa). Testa e sguardo seguono il movimento e i gomiti non spingono indietro.
3. Torna alla posizione di partenza ed esegui il movimento verso sinistra.
RISCALDAMENTO GAMBE
1. In piedi, dalla posizione eretta, peso del corpo ben distribuito su entrambe le gambe, braccia rilassate lungo i fianchi, piedi ben appoggiati a terra.
2. Piega leggermente le ginocchia a piedi uniti, non alzare i talloni, non alzare le spalle.
3. Fai un piccolo saltello e atterra a gambe divaricate con l’apertura delle gambe che non supera la larghezza del bacino, ginocchia sempre piegate.
Continua a leggere per scoprire un allenamento di Pilates per addominali, glutei e schiena da fare a casa.
