Nelle diete più comuni, spesso capita di trovare scritto di mangiare a pranzo e cena una porzione di carne oppure di pesce o di formaggio senza chiarire a quanti grammi corrisponde una porzione di cibo.
In questo post voglio fare un po’ di chiarezza sul significato della parola porzione, importante parametro da tenere in considerazione per impostare una dieta ipocalorica mirata alla dimagrimento e semplicemente per pianificare una dieta ipocalorica per non ingrassare e mantenere il peso forma.
Le porzioni corrette che vediamo adesso non rappresentano grammature fisse per dimagrire, ma sono linee guida generiche utili sia se si vuole smaltire i chili di troppo, ma anche se si vuole semplicemente mantenere la linea.
Naturalmente queste quantità sono indicative, ma possono aiutarti a capire più o meno cosa mangiare in una dieta ipocalorica da non meno da 1200calorie al giorno, che è la quota calorica minima necessaria al di sotto della quale si potrebbero accusare spiacevoli conseguenze come:
- un progressivo rallentamento del metabolismo
- spossatezza e calo di energia
- nervosismo apparentemente ingiustificato
La quantità di cibo espressa in porzioni può variare da persona a persona in base a sesso, età, peso e stile di vita, ma gli alimenti essenziali da introdurre nella dieta sono raggruppati in:
- pasta, pane e cereali
- frutta e verdura
- carne, pesce e uova
- legumi
- latte e derivati
- grassi e oli
Ora vediamo a quanto corrisponde una porzione, ossia la quantità standard di alimento espressa in grammi in un’alimentazione equilibrata:
Pasta e Cereali
- 1 porzione di pane = 1 fetta da 50 grammi
- 1 porzione media di pasta = 80 grammi
- 1 porzione piccola di pasta fresca all’uovo = 120 grammi
- 1 porzione piccola di pasta ripiena = 180 grammi
- 1 porzione media di riso = 80 grammi
- 1 porzione di biscotti = 3
- 1 porzione di fette biscottate = 2
- 1 porzione media di patate = 200 grammi
- 1 porzione media di pizza surgelata margherita = 50 grammi ( 1 pizza intera corrisponde a 4 o 5 porzioni di pane)
- 1 porzione di cracker/grissini= 30 grammi
- 1 porzione di Couscous = 80 grammi
- 1 porzione di orzo o farro= 80 grammi
Frutta e Verdura
- 1 porzione di insalata = 50 grammi
- 1 porzione di verdura = 250 grammi come 1 finocchio, 1 peperone, 2 cetrioli, 2 carciofi
- 1 porzione di frutta = 150 grammi come 1 arancia, 1 mela, 1 pera, 2 albicocche, 2 mandarini
Carne
- 1 porzione di carne = 100 grammi
- 1 porzione di salumi = 50 grammi
Pesce
- 1 porzione di pesce grande = 150 grammi come 1 spigola, 1 sgombro
- 1 porzione di pesce piccolo = 150 grammi come gamberetti, surimi
Uova
- 1 porzione di uova = 60 grammi (massimo 3/4 a settimana)
Legumi
- 1 porzione di legumi secchi = 30 grammi come fagioli, lenticchie, ceci
- 1 porzione di legumi freschi = 100 grammi come piselli, fave, fagioli
- 1 porzione di legumi in scatola bolliti scolati = 120 grammi
Latte e derivati
- 1 porzione di latte = 125 grammi
- 1 porzione di yogurt = 125 grammi
- 1 porzione di formaggio stagionato = 50 grammi come gruviera e provola
- 1 porzione di formaggio fresco spalmabile = 100-125 grammi come ricotta
- 1 porzione di formaggio fresco a pasta filata= 100-125 grammi come mozzarella
Oli e grassi
- 1 porzione di olio = 1 cucchiaio 10 grammi
- 1 porzione di burro = 10 grammi
E se vuoi ricevere qualche consiglio sulle quantità e le porzioni, contatta gli esperti della nutrizione! Contatta la Nutrizionista nel Forum
Continua a leggere…
Cosa Significa Mangiare Porzioni Normali
Come Controllare le Porzioni a Pranzo, Cena e negli Spuntini
Esempio di Dieta Metabolica – Il Menù Settimanale
Insalate Leggere per perdere 4 kg in poche Settimane
